ایا تاسو ډیری وخت داسې احساس کوئ چې ستاسو ژوند په چټکۍ سره تیریږي، د خپل تمرکز ساتلو لپاره مبارزه کوي؟ دا په بشپړه توګه عادي خبره ده. په هرصورت، تاسو کولی شئ د دې خپریدونکي احساس کمولو او په ریښتیا سره په اوسني شیبه کې ژوند کولو زده کړئ، د هر هغه څه څخه خوند واخلئ چې تاسو یې کوئ . دا هغه څه دي چې موږ یې ذهنیت بولو - په بشپړ ډول خبر او حاضر اوسئ. په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې کله تاسو یو څه کوئ، تاسو خپل ټول پام په هغه کار تمرکز کوئ پرته لدې چې خپل ذهن بل ځای ته وګرځئ. که تاسو دا د یو کوچني، ورځني عادت په توګه تمرین کړئ، نو تاسو به د خپل ژوند په هر اړخ کې د نه منلو وړ ګټې وګورئ. ایا موږ باید وګورو چې تاسو څنګه کولی شئ دا ارزښتناکه ذهنیت تمرینونه په خپل ورځني معمول کې شامل کړئ؟
کله چې تاسو د ذهن له پلوه خواړه تمرین کوئ نو څه پیښیږي؟
موږ ټول په ورځ کې څو ځله خواړه خورو، خو زموږ څخه څو تنه په حقیقت کې هغه څه ته پام کوو چې موږ یې خورو او په ریښتیا سره یې خوند اخلو؟ ډیری وخت، موږ د تلویزیون لیدلو، د خپلو تلیفونونو له لارې سکرول کولو، یا په زرګونو نورو فکرونو کې ورکیدو پرمهال خواړه خورو. په هوښیارۍ سره خواړه خوړل بالکل برعکس دي. دا پدې مانا ده چې خپل بشپړ پام خپل خواړو ته ورکړئ، ورو ورو وخورئ، پرته له بیړې څخه، او د خواړو خوند، بوی او جوړښت څخه خوند واخلئ. په دې ډول خوړل تاسو ته اجازه درکوي چې د خپل خواړو څخه اعظمي اطمینان ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې تاسو سره ستاسو د لوږې او بشپړتیا نښې په ښه توګه پیژندلو کې مرسته کوي.
تصور وکړئ چې تاسو د مالټې خوړلو په حال کې یاست. تاسو کولی شئ دا کار په خپلو سترګو پرانیستو یا تړلو سره وکړئ.
- لومړی، نارنج په خپل لاس کې ونیسئ او ورو ورو یې وګرځوئ. وګورئ چې دا ستاسو په لاس کې څنګه احساس کوي. ایا دا ناڅاپه یا نرم دی؟ ایا دا دروند احساس کوي؟ د هغې په اړه فکر کولو لپاره یو څه وخت ونیسئ.
- اوس، نارنج خپلې پوزې ته نږدې ونیسئ او ژوره ساه واخلئ. تاسو څه ډول بوی ګورئ؟ ایا تاسو د دې پوستکي هغه خوندور، لږ تریخ بوی بوی کولی شئ؟
- که سترګې مو خلاصې وي، نو نارنجي ته په دقت سره وګورئ. د هغې رنګ، شکل او دا چې آیا په پوستکي کې کوچني ټپونه یا نرمې ټوټې شتون لري، وګورئ. کله چې تاسو په نرمۍ سره فشار ورکړئ، نو احساس وکړئ چې ایا نرمې ټوټې لري.
- بیا، په ورو ورو نارنج پاک کړئ. اوس د غوره برخې لپاره: په خپله خوله کې یوه ټوټه واچوئ. وګورئ چې دا ستاسو په ژبه او ستاسو د غاښونو په وړاندې څنګه احساس کوي. سمدلاسه یې مه تیروئ؛ لکه څنګه چې تاسو ورو ورو ژاړئ، خوند، جوړښت او جوس خوند واخلئ.
- د نارنج هره برخه وخورئ او په خوند، بوی او احساس باندې په ورته تمرکز سره یې وخورئ. وګورئ چې دا ساده عمل څومره توپیر رامینځته کوي.
تاسو کولی شئ د ورځې په اوږدو کې د هر ډول خوړو سره د ذهن له لارې خواړه وخورئ. دا ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن احساس شي، مګر د تمرین سره، دا به دوهم طبیعت شي.
آیا موږ کولی شو د ساه اخیستلو له لارې د ذهنیت تمرین وکړو؟ (په ذهني توګه ساه اخیستل)
ساه اخیستل هغه څه دي چې موږ یې په دوامداره توګه کوو پرته له دې چې پوه شو. تاسو کولی شئ په هر وخت کې، هر ځای کې د ذهن تنفس تمرین کړئ. که ستاسو ساه ژوره وي یا کمه، تاسو کولی شئ د هغې په هره شیبه کې هوښیار پاتې شئ.
دلته ستاسو هدف دا دی چې په آرامۍ سره په خپل ساه تمرکز وکړئ، پرته له دې چې فشار یې راوړئ. تاسو کولی شئ دا په یوه ارام ځای کې په آرامۍ سره ناست شئ.
- لومړی، په یوه آرام حالت کې کښینئ، حتی په څوکۍ کې، خپل شا مستقیم او خپل بدن آرام کړئ. که تاسو کولی شئ، خپلې سترګې وتړئ.
- اوس، خپل پام د خپل طبیعي تنفس او ساه ایستلو تال ته راواړوئ. یوازې خپل ساه وګورئ کله چې دا دننه او بهر ځي. ایا تاسو د پوزې له لارې د هوا د تیریدو په وخت کې یو څه خارښت احساس کوئ؟
- وګورئ چې ستاسو بدن د هرې ساه سره په نرمۍ سره حرکت کوي. ایا تاسو احساس کوئ چې ستاسو معده یا سینه پورته کیږي او ښکته کیږي؟
- د دې کولو لپاره څو دقیقې وخت تیر کړئ، نور فکرونه پریږدئ او یوازې په خپل ساه تمرکز وکړئ. وګورئ چې تاسو څومره ډیر آرام احساس کوئ کله چې یوازې ناست یاست او د تنفس ساده عمل وګورئ.
- دا طبیعي ده چې ستاسو ذهن د دې پروسې په جریان کې ګرځېدلی وي. دا به د نورو شیانو په اړه فکر کول پیل کړي؛ دا هغه څه دي چې ذهن یې کوي. مه مایوسه کیږئ. په مهربانۍ او نرمۍ سره خپل تمرکز بیرته خپل ساه ته راوړئ، لکه څنګه چې تاسو په نرمۍ سره یو لوبیدونکی ماشوم بیرته خپل اړخ ته لارښوونه کوئ.
د ګرځېدو پر مهال د ذهنیت تمرین څنګه وکړو؟ (په ذهني توګه ګرځېدل)
د ځینو لپاره، د مراقبې لپاره ولاړ ناست کیدل ستونزمن کیدی شي. که ستاسو ذهن سرګردانه وي یا ستاسو بدن بې آرامه احساس کوي، نو په ذهن کې ګرځیدل ممکن ستاسو لپاره یوه غوره تجربه وي. دلته د دې هڅه کولو لپاره یو څو لارې دي.
ورو حرکت
دا یو ډېر ساده تخنیک دی.
- یوه پښه پورته کړئ او څومره چې امکان ولري ورو ورو مخ په وړاندې لاړ شئ. په یوه پښه ولاړ اوسئ، هڅه وکړئ هغه عضلات وګورئ چې ستاسو د توازن ساتلو کې ښکیل دي.
- د بلې پښې سره هم ورته کار تکرار کړئ.
- وګورئ چې تاسو څومره ورو ورو حرکت کولی شئ پداسې حال کې چې خپل بشپړ پام ستاسو د بدن هر احساس ته ورکوئ. خپل تنفس همغږي کړئ - د هر ګام سره ساه واخلئ او ساه وباسئ.
د پښو د بدن سکین
دا یوه په زړه پورې تجربه ده.
- د ګرځېدو پرمهال، لومړی خپل پام خپلو پښو او ګوتو ته واړوئ. د ګرځېدو پرمهال په دې برخو کې هر احساس په بشپړه توګه تجربه کړئ.
- بیا، ورو ورو خپل تمرکز خپلو پښو، پښو او زنګونونو ته پورته کړئ، او تر سر پورې پورته سکین کولو ته دوام ورکړئ.
- وګورئ چې ستاسو د بدن هره برخه څنګه احساس کوي کله چې تاسو حرکت کوئ.
د قدم وهلو مراقبه
تاسو کولی شئ د مراقبې یو سټایل غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ، لکه د یوې کلمې تکرار (منتر مراقبه) یا د ذهن ساده مراقبه، او دا د ناستې پرځای د تګ پرمهال ترسره کړئ. یوازې په یاد ولرئ - د تګ پرمهال خپلې سترګې مه تړئ؛ تاسو اړتیا لرئ وګورئ چې چیرته ځئ!
د آرامه کلمې سره د ذهنیت تمرین وکړئ (د ذهنیت کلمه / منتر مراقبه)
دا تمرین د ذهني تنفس کولو یا د هغې تر څنګ د بدیل په توګه ترسره کیدی شي. دا ډیری وخت د منتر مراقبت په نوم یادیږي.
- لومړی، داسې کلمه غوره کړئ چې تاسو ته سوله او ارامي راوړي. دا د "سولې"، "مینه"، "خوښۍ" یا "آرام" په څیر کلمه کیدی شي. دا حتی اړتیا نلري چې یو کلمه وي؛ د "هممم" په څیر ارام غږ په بشپړ ډول ښه دی.
- په خاموشۍ او ورو ورو دا کلمه په خپل ذهن کې تکرار کړئ. د ساه اخیستلو او ساه ایستلو په وخت کې یې ووایاست. خپل تمرکز په نرمۍ سره په دې کلمه متمرکز کړئ.
- کله چې ستاسو ذهن ګډوډ شي، مه خپه کېږئ. په ساده او مهربانۍ سره خپل تمرکز دې کلمې ته راوګرځوئ. تنفس ته دوام ورکړئ پداسې حال کې چې په نرمۍ سره په خپل ذهن کې کلمه تکرار کړئ.
- د پیل کولو لپاره دا د یوې دقیقې لپاره هڅه وکړئ. کله چې تاسو دا اسانه ومومئ، هڅه وکړئ چې دا پنځه دقیقو ته لوړ کړئ.
د موټر چلولو پر مهال پاملرنه څومره ارزښتناکه ده؟ (په احتیاط سره موټر چلول)
موږ ټول پوهیږو چې خوندي موټر چلول بشپړ تمرکز ته اړتیا لري. په هرصورت، موټر چلوونکي کولی شي په اسانۍ سره پام واړوي، کوم چې د پیښو خطر زیاتوي. که تاسو موټر چلوئ، نو د موټر چلولو سره سم د دې ذهنیت مهارت تمرین کړئ. دا به ستاسو سره د موټر چلولو پرمهال ستاسو تمرکز ساتلو کې ډیره مرسته وکړي.
- مخکې له دې چې موټر پیل کړئ، پام وکړئ چې ستاسو بدن د موټر چلوونکي په څوکۍ کې څنګه احساس کوي. ایا څوکۍ آرامه ده؟ ایا نرمه، سخته، سړه یا ګرمه ده؟ ورو ساه واخلئ او په څوکۍ کې آرام وکړئ.
- خپل پام خپلو پښو ته واړوئ او وګورئ چې ایا تاسو په اسانۍ سره پیډلونو ته رسیدلی شئ. که اړتیا وي نو څوکۍ تنظیم کړئ.
- خپل د څوکۍ کمربند وتړئ. بیا ځان ته ووایاست: "زه د موټر چلولو پرمهال په بشپړ ډول تمرکز کوم. زه په خوندي او هوښیارۍ سره موټر چلوم."
- اوس، خپل هنداره وګورئ. که اړتیا وي نو هغه تنظیم کړئ.
- ژوره ساه واخلئ او انجن چالان کړئ. اوس، خپل شعور خپل شاوخوا ته راوړئ. ایا ستاسو شاوخوا خلک یا نور موټرونه شتون لري؟ کله چې تاسو لرې ځئ نو دا شعور وساتئ.
- د موټر چلولو پرمهال، خپل تمرکز په سړک او خپل چاپیریال باندې وساتئ. هغه سیمو ته پام وکړئ چیرې چې تاسو اړتیا لرئ ورو یا سرعت زیات کړئ.
- که تاسو د موټر چلولو پرمهال خپل ذهن ګډوډ احساس کوئ، نو ځان ته یادونه وکړئ، "زه همدا اوس موټر چلوم." که تاسو خپل تمرکز بیرته ترلاسه نشئ کولی، یا که تاسو خوب احساس کوئ، مهرباني وکړئ موټر ودروئ او تر هغه وخته پورې ودروئ چې تاسو بیا په بشپړ ډول هوښیار شئ. دا ستاسو او د نورو د خوندیتوب لپاره خورا مهم دی.
په یاد ولرئ، په هوښیارۍ سره موټر چلول د خپل ژوند او همدارنګه د نورو د ژوند د ساتنې لپاره یوه له غوره لارو څخه ده.
نور څه باید پوه شئ؟
لکه څنګه چې تاسو د ذهنیت تمرین کوئ، ترټولو مهمه خبره چې په یاد ولرئ دا ده چې دا هغه څه ندي چې تاسو یې په شپه کې ترلاسه کوئ . په لومړي سر کې، دا د ذهنیت تمرینونه ممکن ستونزمن احساس شي، او ستاسو ذهن ممکن د تمرکز پاتې کیدو لپاره مبارزه وکړي. دا په بشپړه توګه عادي خبره ده. د پایلو تمه کولو دمخه ځان ته د سمون لپاره وخت ورکړئ. کوچني بریاوې ولمانځئ ځکه چې دا تمرینونه د وخت په تیریدو سره اسانه کیږي.
که تاسو تمرین ته دوام ورکړئ، نو تاسو به د ښوونځي په کار، مطالعې، یا د نورو خبرو اوریدلو باندې د تمرکز کولو وړتیا کې ښه والی وګورئ. تاسو به په خپل ورځني ژوند کې ډیر ارام او صبر احساس کړئ. شاید تاسو به ومومئ چې کله کوچنۍ ستونزې رامینځته کیږي، تاسو د دوی سره د مخ کیدو لپاره ښه چمتو یاست پرته لدې چې د ستړیا احساس وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
نو، تاسو د دې ذهني تمرینونو څخه څه ترلاسه کولی شئ چې موږ یې نن بحث وکړ؟
- هوښیار اوسېدل پدې معنی دي چې په اوسني شیبه او هغه څه چې تاسو یې کوئ په بشپړ ډول تمرکز وکړئ. دا د عضلاتو په څیر دی؛ هرڅومره چې تاسو تمرین کوئ قوي کیږي.
- تاسو کولی شئ د ذهنیت تمرین یوازې د خوړلو، تنفس کولو یا ګرځېدو پرمهال نه، بلکې د منتر کارولو یا حتی د موټر چلولو پرمهال هم وکړئ.
- په لومړي سر کې د تمرکز سره مبارزه کول عادي خبره ده. مه مایوسه کیږئ؛ یوازې په مهربانۍ سره خپل پام بیرته خپل کار ته راوګرځوئ.
- په خپل ژوند کې د دې کوچنیو عادتونو شاملول به تاسو سره د فشار کمولو، ذهني وضاحت رامینځته کولو، تمرکز ښه کولو او په کوچنیو شیانو کې د خوښۍ موندلو کې ډیره مرسته وکړي.
نن ورځ په خپل ژوند کې دا کوچني تمرینونه شامل کړئ. تاسو به یو حیرانونکی توپیر احساس کړئ! ستاسو د نیکمرغۍ په هیله!
ذهنیت، پوهاوی، د ذهنیت تمرینونه، ذهني هوساینه، د فشار کمول، تمرکز، مراقبه
