ایا تاسو هم غواړئ چې د خپل ژوند هره شیبه په خوښۍ او ذهنیت سره تیره کړئ؟ راځئ چې د ذهنیت تمرینونو په اړه وغږیږو!

آیا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې ستاسو ژوند دومره چټک روان دی چې تاسو نشئ کولی خپل ذهن متمرکز وساتئ؟ دا عادي خبره ده چې داسې احساس وکړئ. په هرصورت، تاسو کولی شئ دا سرعت او ګډوډي کمه کړئ، په اوسني شیبه کې ژوند وکړئ، او له هغه څه څخه خوند واخلئ چې تاسو یې کوئ . دا هغه څه دي چې موږ ورته "ذهنیت" یا ذهنیت وایو. په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې کله تاسو یو څه کوئ، تاسو په هغه شیبه کې په بشپړ ډول تمرکز کوئ، د بل څه په اړه فکر نه کوئ. که تاسو دا د یوې کوچنۍ عادت په توګه، لږ تر لږه، هره ورځ ترسره کوئ، نو تاسو به وکولی شئ د خپل ژوند په نږدې هر اړخ کې خورا ښې پایلې ترلاسه کړئ. راځئ وګورو چې څنګه موږ کولی شو دا ارزښتناکه مهارت، دا "ذهنیت تمرینونه" یا دا کوچني شیان چې موږ یې په ذهنیت سره کوو، زموږ په ورځني ژوند کې شامل کړو.

د هوښیارۍ سره څه پیښیږي؟

موږ ټول په ورځ کې څو ځله خواړه خورو. خو زموږ څو تنه په حقیقت کې هغه څه ته پام کوو چې موږ یې خورو او خوند ترې اخلو؟ ډیری وخت، موږ د تلویزیون لیدلو، په تلیفونونو کې، یا د زرګونو نورو شیانو په اړه فکر کولو پرمهال خواړه خورو. "په ذهن سره خواړه خوړل" د دې بشپړ برعکس دی. دا پدې مانا ده چې کله تاسو خواړه خورئ، تاسو خپل بشپړ پام خواړو ته ورکوئ، ورو ورو، پرته له ګډوډۍ څخه خواړه خورئ، د هغې خوند، بوی او جوړښت څخه خوند اخلئ. کله چې تاسو په دې ډول وخورئ، تاسو کولی شئ له خپل خواړو څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ. همدارنګه، تاسو کولی شئ احساس وکړئ چې تاسو څومره خواړه خورئ او ستاسو معده څومره ډکه ده. تصور وکړئ چې تاسو نارنج خورئ. تاسو کولی شئ دا د خپلو سترګو خلاص یا تړلو سره ترسره کړئ.

• لومړی، خپل نارنج واخلئ او په خپل لاس کې یې واړوئ. وګورئ چې دا ستاسو په لاس کې څنګه احساس کوي. شاید دا یو څه ناهموار وي، شاید نرم وي. ایا دا دروند احساس کوي؟ د یوې شیبې لپاره یې په اړه فکر وکړئ.
• اوس نارنج خپلې پوزې ته ونیسئ او ښه بوی وکړئ. دا څه ډول بوی ورکوي؟ ایا تاسو د نارنج د پوستکي هغه خوږ، شاید لږ تریخ، بوی بوی کوئ؟
• که سترګې مو خلاصې وي، نو نارنجي ته په دقت سره وګورئ. د هغې رنګ، شکل او دا چې ایا پوستکی په ځینو ځایونو کې کوچني ټوټې لري، ایا نرم دی، او ایا کله چې تاسو یې فشار ورکوئ نو نرم احساس کوي.
• بیا، په ورو ورو نارنج پاک کړئ. دا غوره وخت دی. یوه ټوټه په خوله کې واچوئ او خوند یې وخورئ. وګورئ چې دا ستاسو په ژبه څنګه احساس کوي، دا ستاسو غاښونو ته څنګه چپه کیږي. دا ټول په یوځل مه تیر کړئ، بلکه د خوند، جوړښت او جوس خوند واخلئ کله چې تاسو یې ورو ورو ژاړئ.
• د نارنج هره ټوټه په دې ډول وخورئ، ورو ورو، خوند، بوی او احساس ته بشپړ پام وکړئ. وګورئ چې څومره توپیر به احساس کړئ.

په دې توګه، تاسو کولی شئ د ورځې په اوږدو کې د هر خواړه سره "ذهن سره خواړه خوړل" تمرین کړئ. دا ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن ښکاري، مګر یو څه وروسته، تاسو به ورسره عادت شئ.

ایا موږ باید د تنفس کولو پرمهال هم خپل ذهن په یو ځای کې وساتو؟ (په ذهني ډول تنفس کول)

ساه اخیستل هغه څه دي چې موږ یې تل په ناپوهۍ سره کوو. نو تاسو کولی شئ "ذهن ته تنفس کول" یا په هر وخت کې په هر ځای کې د ذهن تنفس تمرین کړئ. که تاسو په لوړ غږ یا ورو تنفس کوئ، تاسو کولی شئ په هره شیبه کې هوښیار اوسئ. دلته ستاسو هدف باید دا وي چې په خپل ساه باندې په ډیر سپک ډول تمرکز وکړئ، پرته له دې چې فشار یې ورکړئ. تاسو کولی شئ دا تمرین کړئ لکه څنګه چې لاندې ښودل شوي. د دې کولو پرمهال، تاسو کولی شئ په آرامۍ سره په یوه ارام ځای کې کښیناستئ.

• نو، تاسو کولی شئ لومړی په آرامۍ سره کښینئ، حتی په یوه څوکۍ کې، ستاسو شا مستقیمه او آرامه وي. که امکان ولري، خپلې سترګې وتړئ.
• اوس، کله چې تاسو په عادي ډول ساه اخلئ او وباسئ، نو ورته پام وکړئ. یوازې وګورئ چې ستاسو ساه دننه او بهر ځي. ایا تاسو لږ څه د ټوخی احساس کوئ کله چې هوا ستاسو پوزې ته ننوځي؟
• همدارنګه پام وکړئ چې ستاسو بدن څنګه ورو ورو حرکت کوي کله چې تاسو ساه اخلئ. ایا تاسو احساس کوئ چې ستاسو معده یا سینه ورو ورو پورته کیږي او ښکته کیږي کله چې تاسو ساه اخلئ؟
• د څو دقیقو لپاره همداسې کښېنئ، پرته له دې چې د بل څه په اړه فکر وکړئ، یوازې په خپل ساه تمرکز وکړئ. وګورئ چې تاسو څومره آرام احساس کوئ یوازې هلته ناست یاست، ساه اخلئ او وباسئ.
• کله چې تاسو دا کار کوئ، ناڅاپه ستاسو ذهن په یو ځای کې نه وي. ستاسو ذهن د مختلفو شیانو په اړه فکر کول پیل کوي، دلته او هلته منډې وهي. دا ډیره عادي خبره ده، ذهن همداسې دی. د دې په اړه اندیښنه مه کوئ. په ډیره نرمۍ سره، خپل پام بیرته خپل ساه ته راوګرځوئ. دا د یو شرارتي کوچني ماشوم سره د خبرو کولو او هغوی بیرته راوستلو په څیر دی.

د ګرځېدو پر مهال د ذهنیت تمرین څنګه وکړو؟ (په ذهني توګه ګرځېدل)

ځینې ​​خلک په یو ځای کې د ناستې پرمهال مراقبه کول ستونزمن ګڼي. ذهن په یو ځای کې ساتل ګران دي، او داسې احساس کیږي چې دا په بدن باندې سخت دی. که تاسو د دې خلکو څخه یو یاست، نو "ذهن ګرځیدل" یا په ذهن کې ګرځیدل به ستاسو لپاره خورا ښه تجربه وي. دا طریقې وګورئ.

راځئ چې ورو قدم ووهو (سست حرکت قدم)

دا ډېر ساده کار دی.

• یوه پښه پورته کړئ او څومره چې امکان ولري ورو ورو مخکې لاړ شئ. هڅه وکړئ چې احساس وکړئ چې کوم عضلات ستاسو سره د توازن ساتلو کې مرسته کوي کله چې تاسو په یوه پښه ولاړ یاست.
• بیا د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ.
• وګورئ چې تاسو څومره ورو ورو تګ کولی شئ، په خپل بدن کې هر کوچني احساس ته بشپړ پام وکړئ. د هر ګام سره ساه واخلئ او وباسئ.

د بدن د پوهاوي سره څنګه قدم وهل (د بدن د پښو سکین)

دا هم یوه ډېره په زړه پورې تجربه ده.

• کله چې تاسو ګرځئ، لومړی خپل پام په خپلو پښو او ګوتو متمرکز کړئ. هر هغه څه احساس کړئ چې دا برخې احساس کوي، د تګ پرمهال دوی څنګه احساس کوي.
• بیا ورو ورو خپل پام خپلو پښو ته، خپلو زنګونونو ته راواړوئ، او ورو ورو خپل سر ته پورته شئ.
• د تګ په وخت کې ستاسو د بدن هره برخه څنګه احساس کوي، ډېر پام وکړئ.

د قدم وهلو مراقبه

تاسو کولی شئ د مراقبې یو تخنیک غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ، شاید د منتر مراقبه (موږ به وروسته پدې اړه خبرې وکړو)، یا یو ساده ذهنیت مراقبه، او دا د ناستې پرځای د تګ پرمهال وکړئ. مګر ایا دا غوره ده چې د دې ډول مراقبې کولو پرمهال خپلې سترګې وتړئ؟ ځکه چې تاسو هم اړتیا لرئ چې خپلې سترګې په سړک وساتئ.

راځئ چې د یوې ارامې کلمې سره د ذهنیت تمرین وکړو (د ذهنیت کلمه/منتر مراقبه)

دا تمرین د ذهني تنفس د بدیل په توګه یا د هغې سره په ګډه ترسره کیدی شي. دې ته "منتر مراقبه" هم ویل کیږي.

• لومړی، د یوې داسې کلمې په اړه فکر وکړئ چې تاسو ته سکون او سکون راوړي. دا کیدای شي د " سولې "، "مینه"، "خوښۍ" یا "آرام" په څیر کلمه وي. یا دا اړینه نه ده چې په بشپړ ډول یو کلمه وي، حتی د "هممم" په څیر غږ چې تاسو ته سکون راوړي.
• دا کلمه په خپل ذهن کې، ورو، په خاموشۍ سره ووایاست. دا کلمه په خپل ذهن کې ووایاست کله چې تاسو ساه اخلئ او وباسئ. خپل پام په دې کلمه باندې ډیر لږ وساتئ.
• کله چې تاسو د نورو شیانو په اړه فکر کول پیل کوئ، پرته له دې چې خپه شئ، په نرمۍ سره خپل پام بیرته کلمې ته راوګرځوئ. په ورو او ارامه توګه تنفس وکړئ کله چې تاسو په خپل ذهن کې کلمه وایئ.
• لومړی هڅه وکړئ چې دا د یوې دقیقې لپاره وکړئ. کله چې تاسو دا په اسانۍ سره ترسره کولی شئ، نو هڅه وکړئ چې دا د پنځو دقیقو لپاره وکړئ.

د موټر چلولو پر مهال هوښیار اوسېدل څومره مهم دي؟ (په هوښیارۍ سره موټر چلول)

موږ ټول پوهیږو چې په خوندي ډول موټر چلول تمرکز ته اړتیا لري. مګر موټر چلوونکي کولی شي په اسانۍ سره مغشوش شي. دا د پیښو خطر زیاتوي. که تاسو موټر چلوونکی یاست، نو د موټر کې د کښیناستلو سره سم د دې ذهنیت مهارت تمرین کړئ. دا به تاسو سره د موټر چلولو پرمهال تمرکز کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي.

• مخکې له دې چې موټر چالان کړئ، پام وکړئ چې د موټر چلوونکي په څوکۍ کې څنګه احساس کوئ. ایا څوکۍ آرامه ده؟ ایا دا نرمه، سخته، سړه یا ګرمه ده؟ ورو ساه واخلئ او بیرته څوکۍ ته تکیه وکړئ.
• خپل پام په خپلو پښو متمرکز کړئ او وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپلې پښې په پیډلونو کې ځای په ځای کړئ. که اړتیا وي نو څوکۍ تنظیم کړئ.
• خپل د څوکۍ کمربند وتړئ. بیا ځان ته ووایاست: "زه د موټر چلولو پر مهال بشپړ پام کوم. زه په خوندي او ښه توګه موټر چلوم."
• اوس خپل پام هندارو ته واړوئ. هندارو ته وګورئ او که اړتیا وي نو هغه تنظیم کړئ.
• ورو ساه واخلئ او موټر چالان کړئ. اوس خپل پام د موټر شاوخوا شیانو ته واړوئ. ایا ستاسو شاوخوا خلک یا موټرونه شته؟ لکه څنګه چې تاسو مخ په وړاندې ځئ، دا تمرکز وساتئ.
• کله چې موټر چلوئ، نو خپل پام په سړک او شاوخوا سیمو باندې وساتئ. په دې پوه شئ چې چیرته باید ورو شئ او چیرته باید سرعت زیات کړئ.
• که تاسو احساس کوئ چې ستاسو ذهن د موټر چلولو پرمهال ګډوډ دی، نو ځان ته یادونه وکړئ، "زه اوس موټر چلوم." که تاسو لاهم د خپل تمرکز بیرته ترلاسه کولو کې ستونزه لرئ، یا که تاسو خوب احساس کوئ، مهرباني وکړئ له سړک څخه وګرځئ او موټر ودروئ تر هغه چې تاسو بیا تمرکز وکړئ. دا ستاسو او د نورو د خوندیتوب لپاره خورا مهم دی.

په یاد ولرئ، په هوښیارۍ سره موټر چلول د خپل ژوند او د نورو د ژوند د ساتنې لپاره غوره لاره ده.

تاسو د دې په اړه نور څه پوهیدلو ته اړتیا لرئ؟

لکه څنګه چې تاسو د ذهنیت تمرین کوئ، ترټولو مهمه خبره چې په یاد ولرئ دا ده چې دا هغه څه ندي چې تاسو یې په شپه کې ترلاسه کولی شئ. په لومړي سر کې، د ذهنیت دا تمرینونه ممکن یو څه ستونزمن احساس کړي، او تاسو ممکن د خپل ذهن تمرکز کولو کې ستونزه ولرئ. دا عادي خبره ده. نو ځان ته یو څه وخت ورکړئ ترڅو د پایلو تمه کولو دمخه د دې شیانو سره عادت شئ. لکه څنګه چې دا تمرینونه ورو ورو اسانه کیږي، د هغو کوچنیو بریاوو څخه خوشحاله اوسئ چې تاسو یې ترلاسه کوئ. که تاسو د دې تمرینونو تمرین ته دوام ورکړئ، نو تاسو به وګورئ چې ستاسو د ښوونځي کار، مطالعې، او د بل چا اوریدلو په څیر شیانو باندې تمرکز کولو وړتیا ښه کیږي. تاسو به په خپل ورځني ژوند کې ډیر ارام او صبر احساس کړئ. تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د فشار پرته د کوچنیو ستونزو سره ښه معامله کولی شئ.

نو، هغه څه چې تاسو باید له دې ټولو څخه په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)

سمه ده، نو تاسو د دې "ذهنیت تمرینونو" یا هغه کوچني شیانو څخه څه زده کړل چې موږ یې په ذهن کې کوو چې نن یې په اړه خبرې کوو؟

• ذهنیت په دې معنی دی چې په اوسني وخت کې په بشپړه توګه حاضر اوسئ، هغه څه ته پام وکړئ چې تاسو یې کوئ. دا د عضلاتو په څیر دی، هرڅومره چې تاسو یې تمرین کوئ، هومره ښه کیږي.
• تاسو کولی شئ دا ذهنیت نه یوازې د خوړلو، تنفس کولو، ګرځېدو، د یوې کلمې په اړه فکر کولو پرمهال تمرین کړئ چې ذهن ته راځي، بلکې د موټر چلولو پرمهال هم.
• په لومړي سر کې تمرکز کول ممکن ستونزمن وي، خو دا عادي خبره ده. مه وېرېږئ، او ورو ورو خپل پام بیرته هغه څه ته راوګرځوئ چې تاسو یې کوئ.
• د دې کوچنیو عادتونو په خپل ژوند کې شاملولو سره، تاسو به د فشار کمولو، د ذهن د سولې رامینځته کولو، تمرکز ښه کولو، او د ژوند په کوچنیو شیانو کې د خوښۍ موندلو کې ډیره مرسته وکړئ.

نو، هڅه وکړئ چې دا کوچني شیان له نن څخه په خپل ژوند کې شامل کړئ. تاسو به حیرانونکی توپیر احساس کړئ! ستاسو لپاره نیکمرغه!

---

ذهنیت، د ذهنیت تمرینونه، ذهني هوساینه، د فشار کمول، ذهنیت، مراقبه