``(متحرک غځېدل)` څه شی دی؟
په ساده ډول، "(متحرک غځیدل)" د غځولو یوه طریقه ده چې موږ یې د حرکت سره کوو . تصور وکړئ، تاسو د یوې یا دوه دقیقو لپاره په یوه حالت کې نه پاتې کیږئ، مګر تاسو خپل لاس او پښه شا او خوا حرکت کوئ، او تاسو د دې حرکت سره خپل عضلات غځیدل احساس کوئ. دا د "(جامد غځیدل)" میتود څخه یو څه توپیر لري چې موږ معمولا پوهیږو، چیرې چې تاسو په یو ځای کې ناست یاست او خپل لاس او پښه د یو څه وخت لپاره ونیسئ. په "(جامد غځیدل)" کې، موږ د یو څه وخت لپاره په ورته غځیدل کې ودریږو . مګر په "(متحرک غځیدل)" کې، موږ داسې نه دریدو. موږ ورو او کنټرول شوي ډول حرکت ته دوام ورکوو. پدې کې څه پیښیږي چې ستاسو عضلات دا حرکت رامینځته کوي، چې دا عضلات غځیږي. دا د ربړ بینډ د ایستلو په څیر ندي، دا د ربړ بینډ پخپله ځان شا او خوا کشوي. دا ستاسو عضلات او بندونه د هغه فعالیتونو لپاره چمتو کوي چې تاسو به یې په راتلونکي کې ترسره کوئ.ولې "متحرک غځېدل" زموږ لپاره دومره ښه دی؟
اوس تاسو شاید فکر کوئ، 'ښه، دا د نورو غځولو څخه توپیر لري، مګر د دې ځانګړې ګټه څه ده؟' په حقیقت کې، د سپورت طب متخصصین وايي چې دا "متحرک غځولو" طریقه د تمرین دمخه د عضلاتو د سختوالي او درد کمولو لپاره د دودیز "سټاتیک غځولو" طریقې څخه غوره ده. د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري.- عضلاتو ته د وینې جریان زیاتوي: کله چې موږ حرکت کوو، زموږ عضلات کار پیل کوي. بیا دوی ډیر اکسیجن او مغذي موادو ته اړتیا لري. د دې "متحرک غځولو" سره څه پیښیږي دا دي چې عضلات هڅول کیږي او د وینې مقدار چې دوی ته ځي زیاتیږي. لکه څنګه چې کله تاسو د اوبو بند شوي پایپ ته لږ فشار ورکړئ، اوبه ښه جریان لري. د وینې جریان د دې زیاتوالي له امله، عضلات هغه انرژي ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري.
- د حرکت حد زیاتوي: ستاسو بندونهاو هغه اعظمي واټن چې یو عضلات یې حرکت کولی شي د هغې "د حرکت حد" بلل کیږي. د دې غځولو سره، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول دا حد زیات کړئ. بیا به تاسو وکولی شئ خپل غړي په ښه او آزاده توګه د تمرین کولو یا د ورځني کارونو ترسره کولو پرمهال حرکت وکړئ. تصور وکړئ، که ستاسو د اوږو د حرکت حد زیات شي، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د کرکټ لوبې کولو پرمهال توپ وغورځوئ یا د لامبو وهلو پرمهال خپل لاس وخوځوئ.
- د عمل لپاره د عضلاتو چمتو کول: که تاسو ناڅاپه منډه وهئ یا دروند وزن پورته کوئ، دا کولی شي ستاسو عضلاتو ته یو څه 'شاک' ورکړي. مګر د "متحرک غځولو" سره، دا ستاسو عضلاتو ته د 'خطر سیګنال' ورکولو او امر ورکولو په څیر دی، 'ښه، اوس د یو څه کولو لپاره چمتو اوسئ.' بیا عضلات په تدریجي ډول د عمل لپاره چمتو کیږي. دا د موټر پیل کولو، یو څه ګرمولو او بیا موټر چلولو په څیر دی.
- د ټپي کېدو خطر کموي: په سمه توګه چمتو شوي عضلات د ټپي کېدو احتمال کموي ځکه چې دوی دمخه یو څه غځیدلي، ګرم شوي او د وینې ښه جریان لري. د عضلاتو او ټنډونو انعطاف زیاتیږي، کوم چې کولی شي دوی د غیر ضروري فشار او اوښکو څخه خوندي کړي.
- فعالیت ښه کوي: کله چې دا ټول شیان سره یوځای شي، ستاسو په تمرین یا سپورت کې فعالیت زیاتیږي. تاسو به وکولی شئ دا په ښه او ډیر موثریت سره ترسره کړئ. د مثال په توګه، که تاسو د منډې وهلو دمخه "متحرک غځیدل" وکړئ، تاسو به وکولی شئ ګړندي او لږ ستړیا سره منډه وکړئ.
کله باید "(متحرک غځیدل)" وکړو؟
دا هم یوه ډېره مهمه پوښتنه ده. د "(متحرک غځېدل)" کولو لپاره غوره وخت د هر ډول تمرین، لوبې یا کوم سخت فعالیت پیل کولو دمخه دی. دا ستاسو د "ګرم اپ روټین" د یوې برخې په توګه دی . تصور وکړئ چې تاسو سهار منډه وهئ. د منډه پیل کولو دمخه د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره "(متحرک غځېدل)" کول به ستاسو د پښو عضلات او بندونه ښه چمتو کړي. مګر په یاد ولرئ، وروسته له دې چې تاسو تمرین پای ته ورسوئ، دا د "کول-ډاون" په جریان کې، "(متحرک غځېدل)" د "(سټاټیک غځېدل)" (په یو ځای کې ترسره شوي غځېدل) په پرتله ډیر مناسب دی چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې. ځکه چې "(سټاټیک غځېدل)" په هغه وخت کې د هغو عضلاتو د آرامولو لپاره ډیر ګټور دی چې د تمرین وروسته ستړي شوي او د دوی انعطاف زیاتوي. "(متحرک غځېدل)" هغه څه دي چې بدن "فعال" کوي. نو دا ډیر مناسب نه دی کله چې تاسو غواړئ د تمرین وروسته خپل بدن "آرام" کړئ.دا "متحرک غځېدل" څنګه په سمه توګه ترسره کوئ؟ راځئ چې ځینې مثالونه وګورو.
سمه ده، اوس موږ پوهیږو چې "(متحرک غځیدل)" څه شی دی، څه ګټې لري، او کله یې ترسره کړو. اوس راځئ وګورو چې دا څنګه په سمه توګه ترسره کړو. ترټولو مهمه خبره دا ده چې حرکتونه ورو او کنټرول سره ترسره کړئ.دا غوره ده چې یوازې د لیونۍ په څیر وګرځئ! دلته ځینې عمومي شیان دي چې باید په یاد ولرئ:- خپلې هډوکې مه ټکان ورکوئ: حرکتونه اسانه او کنټرول کړئ. ناڅاپه سخت مه کشوئ.
- د حرکت په یوه آرامه حد کې حرکت وکړئ: هڅه مه کوئ چې خپل لاس په یو وخت کې څومره چې امکان ولري وغځوئ. په تدریجي ډول، د حرکت حد زیات کړئ لکه څنګه چې تاسو آرام احساس کوئ.
- دا کار تر هغه وخته مه کوئ چې درد وکړي: تاسو باید د غځولو په وخت کې یو څه کشش احساس کړئ، مګر دا باید هیڅکله دردناک نه وي. که دا درد کوي، تاسو ممکن ډیر کار کوئ.
- ورو ورو پیل وکړئ او په تدریجي ډول سرعت/حد زیات کړئ: په لومړي سر کې د کوچنیو حرکتونو سره پیل وکړئ، او لکه څنګه چې ستاسو عضلات ګرم شي، تاسو کولی شئ د حرکت حد او سرعت یو څه زیات کړئ.
- په هغو عضلاتو تمرکز وکړئ چې غځول کیږي: فکر وکړئ چې کوم عضلات غځوئ او بیا حرکت ترسره کړئ.
- په نورمال ډول تنفس وکړئ: خپل ساه مه نیسئ. خپل تنفس د حرکت سره وصل کړئ.
۱. د لاس حلقې
دا ډېر اسانه دی. مستقیم ودریږئ، خپل لاسونه اړخونو ته وغځوئ، او لومړی کوچنۍ حلقې مخې ته جوړې کړئ. بیا لوی حلقې جوړې کړئ. بیا شاته هم همداسې وکړئ. دا به ستاسو اوږې او د پورتنۍ لاس عضلات وغځوي.۲. د پښو ښویدنه
مستقیم ودریږئ، د توازن لپاره دیوال یا څوکۍ ته غاړه کیږدئ. بیا ورو ورو یوه پښه شاته او شاته وګرځوئ، لکه پنډولم. مګر ډیر سخت مه ګرځوئ. د یوې پښې سره 10-15 تکرارونه وکړئ، بیا د بلې پښې سره تکرار کړئ. دا به ستاسو د رانونو مخکینۍ برخه ("کواډریسیپس") او ستاسو د رانونو شاته برخه ("هیمسټرینګ")، او همدارنګه ستاسو د کولمو غځوي. تاسو کولی شئ خپله پښه اړخ ته هم وګرځوئ.۳. د تورسو ټویسټونه
مستقیم ودریږئ، پښې د اوږو په اندازه سره جلا کړئ، لاسونه مو د سینې په اوږدو کې سره وصل کړئ، یا ستاسو په مخ کې په څنګلو کې کږ کړئ. بیا ورو ورو خپل پورتنۍ بدن ښي خوا ته وګرځوئ، بیرته مرکز ته راستون شئ. بیا کیڼ اړخ ته وګرځوئ، بیرته مرکز ته راستون شئ. دا به ستاسو د شا د دواړو خواوو عضلات او ستاسو د معدې د اړخونو عضلات وغځوي.۴. ``زنګون ته تر سینې پورې ګرځېدل``
دا د تګ پرمهال ترسره کیږي. یوه پښه مخ ته کیږدئ، د شا پښې زنګون موړ کړئ، د سینې په لور یې پورته کړئ، د یوې ثانیې لپاره یې په دواړو لاسونو سره ونیسئ، بیا پښه بیرته ښکته کړئ او د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ. دا د کولمو او د رانونو شاته برخه ("هامسټرینګز") ښه غځوي.۵. د کولمو حلقې
مستقیم ودریږئ، لاسونه مو په خپلو کولمو باندې وساتئ. بیا، خپل کولمو په یوه دایره کې وګرځوئ. لکه د هولا هوپ ګرځول، مګر ورو ورو. 5-10 ځله ښي خوا ته وګرځوئ، بیا چپ لوري ته هم ورته کار وکړئ. دا به ستاسو د کولمو د بند شاوخوا عضلات آرامولو کې مرسته وکړي.مهم:دا یوازې مثالونه دي. تاسو کولی شئ آنلاین ډیر نور "متحرک غځونه" ومومئ. مګر هر هغه څه چې تاسو یې کوئ، دا مهمه ده چې دا په خوندي او سمه توګه ترسره کړئ.
د "(متحرک غځولو)" په کولو سره موږ په ناپوهۍ سره کومې غلطۍ کوو او څنګه یې مخنیوی کولی شو؟
کله چې موږ کوم نوی کار پیل کوو، نو کوچنۍ تېروتنې کوو. دا د "(متحرک غځولو)" سره هم پېښېدای شي. که تاسو دا تېروتنې پېژنئ، نو له هغوی څخه مخنیوی اسانه دی.- د بدن پورته او ښکته ټوپ وهل: ځینې خلک فکر کوي چې د بدن د غځولو لپاره غوره لاره ده. خو دا ریښتیا نه ده. دې ته "(بالیسټیک غځیدل)" ویل کیږي. دا ستاسو د عضلاتو د ټپي کیدو احتمال ډیر دی، په ځانګړي توګه که تاسو ورسره عادت نه یاست. "(متحرک غځیدل)" هغه څه دي چې تاسو یې په کنټرول شوي ډول ترسره کوئ.
- د عضلاتو د ښه ګرمېدو څخه مخکې چټک حرکتونه کول: لومړی په ورو ورو پیل وکړئ. یوازې وروسته له دې چې ستاسو عضلات یو څه ګرم شي، تاسو باید د حرکت حد زیات کړئ او یو څه سرعت ورکړئ.
- بې کنټروله حرکت : که تاسو لاس یا پښه حرکت ورکوئ، نو په کنټرول سره یې وکړئ. مه پریږدئ چې په بې رحمۍ سره مخ په وړاندې لاړ شي.
- د درد سره سره دوام ورکول: لکه څنګه چې ما مخکې وویل، حتی که تاسو د تمرین په جریان کې یو څه کشش احساس کړئ، د درد احساس کول ښه ندي. که تاسو درد احساس کوئ، حرکت کول ودروئ یا هغه لاره بدله کړئ چې تاسو یې کوئ.
- خپل ساه نیول: ډیری خلک د غځولو پرمهال خپل ساه نیسي. دا مه کوئ. په نورمال ډول تنفس وکړئ. دا لا ښه ده که تاسو خپل تنفس د حرکت سره وصل کړئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د لاس پورته کولو سره ساه واخلئ او د ښکته کولو سره یې ساه وباسئ.
- د ډیر وخت لپاره په یوه غځیدلي ځای کې پاتې کیدل: که تاسو دا کار کوئ، دا ``(متحرک غځیدل)'' نه دی، دا ``(جامد غځیدل)'' دی. د ``(متحرک غځیدل)'' جوهر حرکت دی.
د "ډینامیک اسټریچنګ" څخه څوک ډیره ګټه پورته کوي؟
متحرک غځیدل په حقیقت کې د ډیری خلکو لپاره ګټور دي.- د ورزشکارانو لپاره: د هر ډول سپورت څخه مخکې متحرک غځیدل کولی شي فعالیت ښه کړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي. دا د هر هغه سپورت لپاره خورا مهم دی چې منډه وهل، ټوپ وهل، د توپ وهل، یا نور ګړندي فعالیتونه پکې شامل وي.
- د هغو کسانو لپاره چې په منظم ډول تمرین کوي : هغه کسان چې په جم کې تمرین کوي، هغه کسان چې په کور کې تمرین کوي، او هغه کسان چې یوګا کوي، دا ټول کولی شي د خپل ورزش پیل کولو دمخه د "متحرک غځولو" په کولو سره ښې پایلې ترلاسه کړي.
- د هغو کسانو لپاره چې په فزیکي توګه سخت کارونه کوي: حتی هغه کسان چې په داسې کارونو کې کار کوي چې ټوله ورځ ولاړ پاتې کېدل، پورته کول یا ګرځېدل ورته اړتیا لري، کولی شي د سهار د کار پیل کولو دمخه د یو څه "متحرک غځولو" په کولو سره د بدن فشار کم کړي او د ورځې لپاره چمتووالی ونیسي.
- د عادي ورځنيو فعالیتونو لپاره: په حقیقت کې، حتی یو څو ساده "متحرک فشارونه" چې سهار له خوبه پاڅیدو سره سم ترسره کیږي ترڅو ستاسو عضلات آرام کړي، کولی شي تاسو ته د ورځې ښه پیل درکړي.
نو، هغه مهم شیان کوم دي چې موږ یې باید له دې کیسې څخه کور ته راوړو؟ (کور ته د رسیدو پیغام)
موږ نن د "(متحرک غځولو)" په اړه ډېرې خبرې وکړې. زه فکر کوم چې تاسو د دې په اړه ښه پوهه لرئ. په ساده ډول، هغه مهم شیان چې باید په یاد ولرئ دا دي:- ``متحرک غځېدل`` د غځېدو یوه طریقه ده چې حرکت پکې شامل دی، ولاړ نه وي، بلکې په کنټرول شوي ډول حرکت کوي.
- دا په ځانګړي ډول د تمرین یا سپورت دمخه د بدن ګرمولو لپاره مناسب دی.
- دا عضلاتو ته د وینې جریان زیاتوي، د حرکت حد زیاتوي، د ټپي کیدو خطر کموي، او ستاسو فعالیت ښه کوي.
- دا کار تر هغه مه کوئ چې درد احساس کړئ، ورو ورو او کنټرول سره پیل کړئ، او په تدریجي ډول د حرکت حد زیات کړئ.
- دا د تمرین څخه مخکې د "سټاټیک اسټریچنګ" (په یو ځای کې ترسره شوي اسټریچنګ) په پرتله غوره ده. "سټاټیک اسټریچنګ" د تمرین وروسته د "سړه کولو" لپاره ډیر مناسب دی.
نو، بل ځل چې تاسو تمرین کوئ یا سپورت کوئ، نو د دې "(متحرک غځولو)" تمرینونو څخه ځینې هڅه وکړئ. تاسو به توپیر وګورئ! مګر په یاد ولرئ، که تاسو کومه روغتیایی ستونزه لرئ، نو د طبي مشورې غوښتنه مه هیروئ.
متحرک غځول، تمرین، تودوخه، د عضلاتو غځول، سپورت، روغتیا، انعطاف پذیري
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم