د ماشوم تمه کول په ژوند کې یو ډیر ځانګړی او ښکلی وخت دی، نه دی؟ په دې وخت کې، کله چې ستاسو په بدن کې یو کوچنی ژوند شکل نیسي، ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره غوره تغذیه چمتو کول لومړی لومړیتوب دی. "ایا زه اوس د دوو لپاره خوړلو ته اړتیا لرم؟"، "زه باید څه وخورم؟"، "زه باید څه وخورم؟"، او داسې نور. تاسو شاید ستاسو په ذهن کې ډیری پوښتنې ولرئ. اندیښنه مه کوئ، دا ډیره عادي خبره ده. نن، موږ به ستاسو د امیندوارۍ پرمهال د رژیم په اړه په ساده او دوستانه ډول خبرې وکړو ترڅو پدې سفر کې ستاسو سره مرسته وکړو.
دلته د یو روغ ماشوم لپاره د خپلو خوړو پلان جوړول دي
تاسو هره ورځ د امیندوارۍ دمخه په پرتله شاوخوا 300 اضافي کالوري ته اړتیا لرئ (او که تاسو دوه ګوني ماشومان لرئ نو 600 نور). مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو کولی شئ هر هغه څه وخورئ چې تاسو یې غواړئ. تاسو غواړئ د هر هغه خواړو څخه چې تاسو یې خورئ ډیره تغذیه ترلاسه کړئ، ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره.
په لومړیو څو میاشتو کې د کانګو او سهارنۍ ناروغۍ سره په وخت خواړه خوړل ستونزمن کیدی شي. مګر هڅه وکړئ چې د امکان تر حده متوازن خواړه وخورئ. دا هم ډیره مهمه ده چې د زیږون دمخه ویټامینونه واخلئ چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي.
ښه، راځئ وګورو چې پدې وخت کې تاسو باید کوم اړین مغذي مواد په خپل رژیم کې اضافه کړئ، او کوم خواړه دا لري.
| اړین مغذي مواد | ولې دا مهمه ده؟ | له دې خوړو څخه یې ترلاسه کړئ |
|---|---|---|
| فولیک اسید | د ماشوم په دماغ او نخاعي رګ کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخنیوي لپاره دا اړینه ده. یوه بیلګه یې د سپینا بیفیدا په نوم یوه ناروغي ده. | تیاره شنه سبزیجات لکه پالک او کیل، دال، نخود، لوبیا، نارنج، او د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي ویټامینونه. |
| اوسپنه | په دې موده کې ستاسو د وینې حجم زیاتیږي. دا ماشوم ته د اړتیا وړ اکسیجن په برابرولو کې مرسته کوي. د اوسپنې کمښت کولی شي ستړیا او د وینې کمښت لامل شي. | غوښه، چرګ، کب، هګۍ، سویا، پالک، دال، ممیز، خرما. دا غوره ده چې اوسپنه د ویټامین سي لرونکي شی (لیمو، نارنج) سره یوځای وخورئ ترڅو دا ښه جذب شي. |
| کلسیم | دا مهمه ده چې ستاسو ماشوم لپاره قوي غاښونه او هډوکي جوړ کړئ. دا هم مهمه ده چې ستاسو هډوکي قوي وساتئ. که نه نو، کلسیم به ستاسو له هډوکو څخه واخیستل شي او تاسو ممکن په ژوند کې وروسته د اوستیوپوروسس وده وکړئ. | شیدې، مستې، پنیر، کوچنۍ کب چې پوستکی لري (چړکۍ)، کلم، د کنجد تخمونه او کیکابونه. |
| پروټین | دا د ماشوم د ټولو غړو، عضلاتو او نسجونو د ودې لپاره اړین دی. | هګۍ، غوښه، کب، لبنیات، دال، نخود، شنه لوبیا، سویا. |
| ډي اېچ اې (اومیګا-۳) | د ماشوم د دماغ او سترګو د ودې لپاره خورا مهم دی. | غوړ لرونکي کبان لکه سالمون، ټونا، او میکریل (په اونۍ کې دوه ځله)، او ځینې ډولونه هګۍ. |
| فایبر | د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې د امیندوارۍ پرمهال عام دی. | نسواري وريجې، د غنمو غوښه، اوربشې، د غلې دانې ټوله ډوډۍ، سبزيجات، ميوې (په ځانګړي ډول کيله، پپيتا). |
همدارنګه، په یاد ولرئ، د کافي اوبو څښل خورا مهم دي. هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږترلږه 8-10 ګیلاسه اوبه وڅښئ.
راځئ چې د یو څه وخت لپاره له دې خوړو څخه لرې پاتې شو، ایا موږ؟
که څه هم داسې شیان شته چې ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره ښه دي، داسې شیان هم شته چې تاسو باید پدې وخت کې له هغوی څخه ډډه وکړئ. ځینې یې ستاسو ماشوم ته زیان رسولی شي.
- الکول: دا نه-نه ده. الکول کولی شي د ماشوم ودې ته جدي زیان ورسوي، د وخت څخه مخکې زیږون او د زیږون نیمګړتیاوې رامینځته کړي.
- د کافین کارول محدود کړئ:قهوه، چای، چاکلیټ، او ځینې نرم مشروبات کافین لري. غوره ده چې د خپلې قهوې مصرف په ورځ کې له یو څخه تر دوه پیالو پورې محدود کړئ. ډیر څښل کولی شي د زیږون پرمهال د کم وزن خطر زیات کړي.
- هغه کبان چې په زیاته کچه پاره لري: لوی سمندري کبان لکه شارک، ټایل فش، او ټایل فش په لوړه کچه پاره لري. دا کولی شي ستاسو د ماشوم عصبي سیسټم ته زیان ورسوي. پرځای یې، کبان لکه سالمون، میکریل او شریمپ وخورئ.
- غیر پاسټورائز شوي شیدې او پنیر: د ځینو نرمو پنیرونو (لکه فیټا او بری) او د غیر پاسټورائز شوي شیدو څخه جوړ شوي محصولاتو څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي د لیستیریا په نوم باکتریا ولري، کوم چې ستاسو ماشوم ته زیان رسولی شي. لیبل وګورئ او یوازې هغه محصولات وکاروئ چې "پاسټورائز شوي" لیکلي وي.
- خام یا کم پخه شوې غوښه، کب او هګۍ: د خام سوشي، کم پخه شوې غوښې (منځنۍ نادره سټیک)، او خامې هګۍ (کوم چې ممکن په ځینو ساسونو کې وموندل شي) څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي زیان رسونکي باکتریا ولري.
کله چې تاسو د اشتها د لاسه ورکولو او کانګو په څیر ستونزې ولرئ نو څه کوئ؟
امیندوارۍ تل خوندوره نه وي. ځینې وختونه داسې هم کېدای شي چې تاسو احساس وکړئ چې حتی خواړه هم نه غواړئ.
- د سهار د ناروغۍ لپاره: سهار له خوبه له راویښېدو مخکې یو څه وچ وخورئ، لکه یو یا دوه کریم کریکر بسکټ. د لویو خوړو خوړلو پر ځای په ټوله ورځ کې څو کوچني خواړه وخورئ. د زنجبیل چای څښل هم د ځینو خلکو سره مرسته کوي. د غوړو، مساله لرونکو او غوړو خوړو څخه ډډه وکړئ.
- قبض: ډیر فایبر لرونکي خواړه وخورئ (میوې، سبزیجات، د جوارو وریجې). ډیرې اوبه وڅښئ. دا کولی شي په لویه کچه کنټرول کې مرسته وکړي. که دا ستونزمن وي، له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- د زړه سوځیدنه: د ډېر خوراک پر ځای لږ خواړه وخورئ. مساله لرونکي او غوړ خواړه کم کړئ. ځینې خلک د خوړو څخه لږ مخکې د شیدو د څښلو له امله آرام ترلاسه کوي.
د امیندوارۍ په جریان کې د وزن کمولو لپاره هیڅکله خواړه مه خورئ. دا کولی شي تاسو او ستاسو ماشوم د هغو مغذي موادو څخه محروم کړي چې دوی ورته د روغتیا لپاره اړتیا لري. که تاسو د خپل وزن زیاتوالي په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو غوره کس چې ورسره خبرې وکړئ ستاسو ډاکټر دی.
د امیندوارۍ لیوالتیا او پیکا
د امیندوارۍ په جریان کې د خوړو لپاره لیوالتیا عادي خبره ده. د آمو، اچار او آیس کریم په څیر شیانو لپاره لیوالتیا سمه ده. مګر که دا د صحي رژیم په لاره کې خنډ وي، نو تاسو اړتیا لرئ چې دا یو څه کنټرول کړئ.
خو، ځینې وختونه شیان د خوړلو وړ نه وي، د بیلګې په توګه ، خاوره، خټه، د چاک لرګي، ایرې، د یخ ټوټې.تاسو ممکن د دې ډول شیانو د خوړلو لپاره ډیره لیوالتیا ولرئ. موږ دې حالت ته پیکا وایو. دا ډیری وخت د تغذیې کمښت لکه د اوسپنې کمښت نښه کیدی شي. که تاسو د دې ډول عجیب شیانو لپاره لیوالتیا لرئ، نو مه یې خورئ. دا ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خورا زیان رسونکي دي. سمدلاسه خپل ډاکټر ته د دې په اړه ووایاست. که تاسو په ناڅاپي ډول زهرجن شی وخورئ، تاسو کولی شئ د مشورې لپاره د کولمبو ملي روغتون کې د زهرجن ملي معلوماتو مرکز ته هم زنګ ووهئ.
کور ته د وړلو پیغام
- خپل خواړه رنګین او متنوع کړئ. د سبزیجاتو، میوو، غلو دانې، پروټین او لبنیاتو محصولاتو متوازن خواړه وخورئ.
- هیڅکله د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي ویټامینونه (په ځانګړي توګه هغه چې فولیک اسید او اوسپنه لري) مه پریږدئ.
- په بشپړه توګه د الکولو، سګرټ څکولو او غیر صحي خوړو څخه ډډه وکړئ.
- کافي اوبه وڅښئ. ټوله ورځ په اوبو کې ډوب پاتې شئ.
- که تاسو د خپل رژیم، وزن، یا کومې بلې روغتیایی ستونزې په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو د خپل ډاکټر سره په دې اړه په ښکاره ډول خبرې وکړئ. مه ویره یا شرمیږئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم