¿Wawayki allintachu puñuchkan? (Wawa Puñun) ¡Kaymanta rimasun!

Kunan punchawmi rimarisunchik wasinchikpi llapallan runakunapaq ancha allin kaqmanta, uchuykunamanta kuraqkama. Chayqa puñuymi. Yaqapaschá piensanki: ‘Ah, puñuy, ¿ima hatun ruwayri?’, nispa. Ichaqa, yachanki, allin puñuyqa ancha allinmi warmanchikkuna qhali wiñanankupaq, yachanankupaq hinaspa kusisqa kanankupaq . Chiqamanta, puñuyqa wawanchikkunap qhali kayninpaq ancha allin mikhuyjina.

¿Imanasqataq warmachanchikkunapaq puñuyqa ancha allin?

Yuyaymanasun, kay puñuyqa manan ñawiykita wisq’ayllachu. Ukhupiqa wakin hatun ruwaykunan pasashan.

1. Kurku wiñananpaq, kallpanpaqpas

Wawanchiskunaq cuerponmi aswan askha ‘ hormona de crecimiento ’ nisqataqa ruwan puñushaqtinku. Kay hormonaqa ancha allinmi warmakuna aswan hatun sayayniyuq kanankupaq, aycha masayuq kanankupaq, musuq células nisqakunata ruwanankupaq, heridakunatapas hampinankupaq. Chaymi, kay llamkayqa allinta ruwakun allin tuta puñuyta tarispanku.

2. Umanchik wiñachinapaq, yachanapaq

Wawapa ñawpaq watakunapiqa umanchikqa utqaylla wiñan. Musuq imakuna yachasqanchik, rikusqanchik, uyarisqanchikpas p'unchawntinqa llapanmi umanchikpi waqaychasqa kachkan, imaynam imapas computadorapa 'disco duro' nisqapi `waqaychasqa` , puñuchkaptinchik. Mana chayllachu, allin puñuyqa yanapawanchikmi yuyayninchikta, sasachakuykunata allichananchikpaq hinaspa imapas kamay atinapaq yuyaymanayta. Kaypas anchatam yanapan escuelapi llamkaykunapi allinta ruwanapaq .

3. Sientesqaykita controlay hinaspa kusisqa kay

Kikiyki qaway warmayki allin puñuptin kusisqa, atencionwan hinaspa asirikuq kasqanmanta. Mana allinta puñuptinkuqa , piñakuqmi kanqaku, sapa kutim waqanqaku hinaspa mana samayniyuq kanqaku . Allin puñuypas anchatam yanapan warmapa yuyayninpi qhali kananpaq.

4. Unquykunamanta amachakuy

Cuerponchispiqa kanmi sistema inmunológico nisqa . Kaymi unquykunata apamuq germenkunawan maqanakuspa harkawanchik. Kay sistemaqa aswan kallpayuqmi puñuptinchik. Chhaynaqa, allin puñuq wawakunaqa manañan onqonkuchu, onqoqtinkutaq usqhaylla qhaliyapunku.

¿Hayka puñuytataq warmakuna edadninman hina necesitanku?

Kunanqa qhawarisun hayk’a puñuytachus necesitanku hukniray edadniyoq wawakuna sapa p’unchay. Kayqa huk q’ara yuyaylla, wakin wawakunaqa kaymanta aswan pisita utaq pisi puñuyta necesitankuman. Ichaqa chay general recomendacionkunaqa kayhinam:

• Chayraq naceq wawakuna (0-3 killa): Yaqa 14-17 horas sapa p’unchaw (kayqa manan sapa kutillachu, aswanpas huk kutillapi puñuymi).
• Wawakuna 4-12 killayuq: Yaqa 12-16 horas p’unchawpi (kayqa yaqa 2-3 siesta p’unchawpi).
• 1-2 watayuq wawakuna: Yaqa 11-14 horas p’unchawpi (p’unchawpi huk siestawan).
• Preescolar wawakuna 3-5 watayuq:Yaqa 10-13 horas sapa p’unchaw (askha runakuna kay edadpi p’unchawpi puñuyta pisiyachinku utaq saqinku).
• Yachay wasiman riq wawakuna 6-12 watayuq: Yaqa 9-12 pacha sapa p’unchaw.
• Wayna sipaskuna (13-18 watayuq): Yaqa 8-10 horas p’unchawpi (kay edadpiqa, yachaywasipi llamk’ay, pukllay, chantapis ruwaykuna ima, puñuyta pisiyachinku, ichaqa chayqa mana allinchu).

"Aswan importanteqa qhawaymi sichus wawayki tutamanta qhali, samarisqa rikch’arinchu, p’unchaypi mana sayk’usqa llank’ayta atinmanchu icha manachu chayta".

¿Imaynatataq yachasaq waway mana allintachu puñuchkasqanmanta?

Mayninpiqa piensasunmanmi: ‘Wawayqa allintan puñushan’, nispa. Ichaqa kanmi wakin señalkuna mana allintachu puñusqanmanta. Wawaykipas kaykunata hap’inchu icha manachu chayta qhaway:

• Tutamanta rikch’ariyqa ancha sasan, rikch’arispapas puñuywan qhellaraqmi sientekuni .
• Sapa kutim punchawpiqa sayk’usqa hinaspa mana kawsayniyuq sientekuni .
• Sasam escuelapi llamkaykunapi hinaspa pukllaypi yuyaymanayqa , yachachiqkunam ninku: “Warmaqa clasepim puñuchkan”, nispa.
• Ñawpaqmantaqa aswan usqhayllan phiñakuni, llakisqa tarikuni, mana imaraykupas waqani , aswan huch’uy kaqkunamantapas phiñakuni.
• Wakin wawakunaqa aswan hiperactivomanmi tukupunku mana allinta puñuspa, mana huk cheqasllapi qhepakuyta atispa, anchatataqmi kuyurinku.
• Ejemplopaq, p’unchaypin carropi purishaspa otaq televisionta qhawaspa kikiymanta puñuni .
• Sapa kutim uma nanaymanta quejakuni , astawanraqmi tardeta.
• Yachay wasipi llamkayqa pisiyachkanmi , calificacionkunam pisiyachkan.
• Nishu askha qonqaykunaqa kanmi.
• Sapa kutim uchuy unquykunawan hapichini .

Sichus huk otaq askha chay señalkuna mana chinkanchu chayqa, wawayki mana allintachu puñushan.

¿Imataq pasanman mana allintachu puñuspaykiqa?

Mana allintachu puñuyqa manan wawaq p’unchaynillantachu afectanman, aswanpas unaypaq qhali kaynintapas. Pisi rimayllapi:

Chaylla efectos: 1.1.

• Yachay sasachakuykuna , mana yuyariy.
• Mana allin decidiy, usqhaylla phiñakuy.
• Comportamiento sasachakuykuna, llumpay millay ruway, mana kasukuy.
• Aswan riesgo accidentekunamanta (e.g. urmay, pukllachkaspa raqrakuy ).
• Común chiri unquykuna usqhaylla mast’arikun.

Unay pachapaq efectos: 1.1.

• Riesgo de obesidad nisqa yapakun imaraykuchus mana allintachu puñuspaqa, hormonas nisqakunapas cambian, chaykunan controlan mikhuy munasqanchista (`Ghrelina`, `Leptin`), chaymi yapakun misk’i, almidón nisqa mikhuykunata mikhuyta.
• Hamuq pachapiqa kanmi Diabetes Mellitus Tipo 2 hina unquykunawan tupanapaq.
• Sunqu unquy yRiesgo kay condiciones kaqmanta kayhina presión alta kaqmanta yapakunman.
• Yuyaypi qhali kay sasachakuykunaman astawan hap’iy, ahinataq llakikuy , llakikuy ima .
• Wiñayqa mana allinchu, astawanraqmi unay tiempo pisillata puñunki chayqa.

Wawankuta allinta puñunanpaq imakunatapas tayta-mamakuna ruwananku

Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq warmanchikkunata yanapachwan kay ancha chaniyuq puñuyniyuq kanankupaq? Ama llakikuychu, kanmi wakin huch’uy ruwaykuna sapa p’unchay ruway atisqanchis. Kaytaqa sutichanchikmi ‘puñuymanta chuya’ nispa.

• Puñuna pachata, rikchariy pachatapas sapa kutilla churay:
• Kallpanchakuy sapa punchaw huk horallapi wawaykita puñuchinaykipaq hinaspa tutamantanpi kaq horallapi rikcharichinaykipaq. Ama kay pachata anchata tikraychu (huk hora diferencia aswan hatun) yachaywasi p'unchawkunapaq chaymanta raymi p'unchawkunapaq . Chaynapim wawaykipa reloj biológico nisqa allinta llamkananpaq yanapanqa.
• Manaraq puñuchkaspa huk samarinapaq rutinata ruway. Kayqa yaqa 20-30 minutukunapim kanman. Ejemplopaq, cuerpoykita mayllakuy (aswan allinqa q’oñi unuwan), kirukunata maqchiy, puñuna wasipi p’achachakuy, librota leey (wawaykiwan), llamp’u takiyta uyariy otaq p’unchaypi allin kaqkunamanta rimay.
• Allin Puñunapaq Pachamama:
• Puñuna wasiqa tutayaq, ch’in, allin q’uñi kanan tiyan (ichaqa mana chirichu). Necesario kaqtinqa rakhu cortinakunatan utilizawaq.
• Puñunapas, colchónpas, almohadapas allinmi kanan. Ama wawaykipa puñunanta pukllanapaq nitaq muchuchinapaq hinachu ruway. Wawaykita entiendechiy chay camaqa puñunallapaqmi kasqanmanta .
• Pantalla pachata limitay:
• Huk horallapas manaraq puñuchkaspa televisionta, computadorakunata, tabletakunata hinaspa telefonokunata manaña servichikuychu. Chay aparatokunamanta azul k’anchaymi hark’an melatonina nisqa hormona nisqa ruwayta, chaymi puñunapaq yanapawanchis. Aswan allinmi kay aparato electrónico nisqakunata puñuna wasimanta hawapi churay.
• Mikhuymanta, ukyaymanta ima allinta qhawarikuy:
• Allquykiman ama llasa mikhunata, misk’ikunata, chukulata, cola upyanakunata, caféta, cafeína nisqayuq téta ima quychu puñuna qayllapi. Cafeína nisqaqa kallpachaqmi, chaymi puñuyta tardachinman.
• Ama wawaykita yarqaymanta puñunanta saqeychu, ichaqa manan allinchu kanman hunt’a puñunankupaq saqeypas. Necesario kaqtinqa, yaqa huk hora manaraq puñunanku kashaqtinmi llamp’ullata qowaq, huk vaso leche hina.
• P’unchaypi allinta pukllanankupaq, ejerciciota ruwanankupaqpas saqey:
• P’unchaypi sinchita pukllaspa hawapi ruwaykunata ruwaspaqa, tutapi allinta puñunaykipaq yanapasunki. Ichaqa ama kallpawan otaq kallpawan ruwaykunata ruwaychu 2-3 horas manaraq puñushaspa. Chay pachaqa aswan allinmi hawkalla ruwaykuna.
• Siestakuna:
• Huch’uy wawakunaqa p’unchaypi puñuyta necesitanku. Ichaqa chaymiCh’isiyaq puñuyqa tutapi puñunaykipaqmi sasachasunkiman. Sichus manaraq yachaywasiman riq wawayuq kanki chayqa, kallpachakuy p’unchawmanta temprano puñuyta (e.g. manaraq 1 p.m.). Yaqa llapanpim escuelaman riq warmakunaqa mana puñuyta necesitankuchu.

¿Huk huch’uy pukllaytachu pukllasun?

Yuyariy, ñawpaqta rimarqayku, 6-12 watayuq wawaqa promediopi 9-12 horas puñunan kasqanmanta. Piensariy, hatun misiqa sapa punchawmi yaqa 12-16 horata puñun. Chaymantaqa huk allquqa promediopi 10-14 horasta puñun. Wakin uywakuna, ejemplopaq , murciélago , sapa p’unchay 20 horaskama puñuyta atinku! Hinaptinqa, kunanqa entiendenkiñam, uchuy warmanchikkunapa umanchikpa, cuerponpa kallpan wiñananpaq, paykunapas kay uywakuna hina allinta puñunanku kasqanmanta, ¿aw? Responsabilidadniykuqa yanapaymi ‘puñuy quyllurkuna’ kanankupaq , chaymi puñusqankumanta aswan allinta hurquq runakuna.

¿Mayninpichu doctorman rinayki?

Yaqa llapanpim chay hawapi rimasqanchikkunaqa wawaykita yanapanman allinta puñunanpaq. Ichaqa kanmi wakin casokunapi doctorpa consejonta maskhanayki. Kay hina:

• Sichus tukuy kaykunata ruwarqanki hinaspa wawaykiqa sasachakunraq puñunanpaq, otaq sapa kuti tuta rikch’ariqtin (semanapi askha p’unchaykuna, yaqa huk killa).
• Sichus wawayki sinchita ronran, puñushaspa samayninta sayanman hina , otaq samashaspa mana reqsisqa qapariykunata ruwan chayqa, chayqa kanmanmi apnea de sueño nisqa onqoypa señalnin.
• Sichus puñuywan puriy, sapa kuti millay musquy utaq tuta manchakuy sapa kuti rikurin hinaspa wawapaq utaq ayllupaq sasachakuy kan.
• Síndrome de Chaki Inquiebles nisqamanta rimaspaqa, huk wawaq chakichankunapi puñuptinku mana riqsisqa mana allin kaynin .
• Sichus mana puñuy atiyqa anchata t’ikrashan wawaq sapa p’unchay ruwayninkunapi, yachaywasipi llank’ayninpipas .

"Sichus wawaykimanta ima llakikuyniykipas kan chayqa, aswan allinmi kanman qayllaykipi kaq wawakuna hampiqman rispa paykunawan rimay. Manan imamantapas llakikunaykichu, yaqa llapanpiqa kanmi sasan solucionkuna otaq hampikuna necesitakuqtin".

Kayta yuyarisun...

Chaymi, ancha allin kanman kunan punchaw rimasqanchikmanta iskay kimsa importante kaqkunata yuyarispaykiqa:

• Allin puñuyqa ancha allinmi warmakuna allin wiñanankupaq, yachanankupaq, sunqunkupi allinta kawsanankupaq hinaspa kusisqa kanankupaq. Mikhuypas, ukyaypas ancha allinmi.
• Huk edadniyoq wawakunaqa hukniraytan puñunanku. Aseguray wawayki edadninman hina allinta puñushasqanmanta.
• Puñunapaq hawkalla ruway, allin puñuna wasi, manaraq puñuchkaspa pantallakunamanta karunchakuypas, chaykunaqa allinmi aswan allinta puñunaykipaq. Chaykunaman yachapakunaykipaqqa tiempon kanman, ichaqa ama saqeychu.
• Wawaykiq puñuyninmanta ima iskayrayaspa otaq tapukuyniykipas kaqtinqa ama hayk’aqpas manchakuychu doctorwan rimayta .
• "Allin tuta puñuyqa aswan allin regalomi huch'uy wawanchiskunaman qosqanchis. Kallpantan qon kusisqa qhali kawsayta kawsanankupaq tukuy kawsayninkupi. Chaymi, llapanchis wawanchiskunata 'puñuy campeón' ruwasun!"

Wawakunapa puñuynin, puñuypa ancha chaninchaynin, allin puñunapaq yuyaychaykuna, puñuy sasachakuykuna, warmakunapa qhali kaynin, puñuy chuya kaynin, warmakunapa puñuynin