¿Imataq Dieta Mediterránea nisqa?
Pisi rimayllapi, kay mikhuyqa yurakunamanta ruwasqa mikhuykunamanta, qhali wirakunamanta ima astawan qhawarikun. Yuyaymanasun, Mediterráneo mama qucha muyuriq suyukunapi runakuna (e.g. Grecia, Italia) watakuna ñawpaqta imayna mikhusqankumantam. Kaypi kachkan imakunatam kay dietapi típicamente mikhunchik:- Askha verdurakuna, frutakuna, habas, lentejas, garbanzos, nueces ima kan. Ancha allinmi sichus sapa p’unchay askha imaymana colorniyoq verdurakunata, frutakunatapas mikhuyta atiwaq chayqa.
- Allin achka entero granukuna . Chayqa niyta munan, arroz pardo salvadowan, trigo, mungo harinamanta ruwasqa t’anta, pasta ima.
- Aceite de Oliva Virgen Extra (EVOO) nisqaqa huk laya wira, kurkupaq allin. Chaymantaqa qhipaman astawan sut’ita rimasunchik.
- Challwakuna, astawanqa omega-3 ácidos grasos nisqayuq challwakuna, ahinataq salmón, atún, caballa, arenque ima.
- Queso naturalwan yogurwan chawpi kanchayuq.
- Puka aychataqa ancha pisillatam mikhunku, icha yaqa manapunim. Aswanqa wallpa, challwa hina kaqkunatam akllanku.
- Aswan allinmi kanman pisillata otaq manapas azucarniyoq mikhuykunata, azúcarniyoq ukyanakunata, mantequillatapas mikhuy.
- Wakin runakunaqa mikhusqankuwanmi pisi vinota ukyanku, ichaqa manaraq vinota ukyankichu chayqa, manan kayqa ruwayta qallarinaykichu.
Aswan allinmi kanman huk dietistapa yanapayninta maskhay kay mikhuyta qhali kayniykiman hina, alergiaykiman hina, munasqaykiman hina.
¿Ima allinkunan kanman kay Mediterráneo nisqa mikhuy?
Kay mikhuymanta allinkuna tarisqaykiqa manam hukllachu utaq iskayllachu, aswanqa achkam!- Chayqa pisiyachinmi cardiovascular onqoywan hap’ichikuyta. Chayqa, yanapanmi mana infarto nisqawan, ataque cerebral nisqawan ima.
- Yanapasunki allin llasa kanaykipaq.
- Yanapakunmi qhali yawarpi azúcar nisqa kananpaq, presión arterial nisqa kananpaq , colesterol nisqa kananpaqpas.
- Síndrome metabólico nisqa unquyta pisiyachin.
- Yanapakunmi allin bacteriakuna (microbiota intestinal) sistema digestivo nisqapi equilibrio kananpaq, chaymi ancha importante llapan qhali kayninchispaq.
- Wakin laya cáncer unquywan unquyta pisiyachin.
- Machuyasqanchikman hinam umanchikpa llamkaynin pisiyarun.
- Yanapasunki unay, qhali kawsayta kawsanaykipaq.
- Wira saturada nisqatapas, wira trans nisqatapas pisiyachina. Cuerponchis necesitanña wakin wira saturado nisqatapas, ichaqa nishuta yapayqa mana allin colesterol (colesterol LDL) nisqatan yapanman. Kay colesterol LDL yapakuptinqa, wiraqa arteriakunapim huñukunman (aterosclerosis) hinaspam sunqu unquyman apawanchik. Trans wirakunaqa manam qhali kaypaq allinchu. Kay iskaynin “mana allin” wirakunaqa cuerpopi inflamación nisqatan rikhurichinman.
- Mana saturado wirakunata kallpanchana, ahinataq ácidos grasos omega-3 nisqakunata. Kaykunaqa yanapanmi colesterol nisqa allin kananpaq, umanchikta yanapan, inflamación nisqatapas pisiyachin. Hinaspapas, askha wira insaturado nisqayoq mikhuy, pisi wira saturado nisqayoq mikhuyqa yanapanmanmi yawarpi azúcar nisqa controlananpaq.
- Sodio nisqamanta pisillata churay. Achka kachiyuq mikhuykunata (sodio) mikhuyqa yawar ñit’iyta yapanman. Chayqa astawanmi infarto nisqawan, ataque cerebral nisqawan ima.
- Ch’uyanchasqa carbohidratos otaq azúcar nisqakunaqa pisillan. Chay mikhuykunaqa yawarpi azúcar nisqa usqhaylla yapakun. Hinallataqmi pisi valor nutricional nisqatapas cuerpoman qon, yaqapaschá mana fibra nisqayoqchu kanku.
- Fibra nisqayuq, antioxidantes nisqayuq mikhuykunapi astawan yuyaykuy. Kay mikhuykunaqa yanapanmi tukuy cuerpopi inflamación nisqa pisiyachiyta. Fibraqa yanapanmi q’upakunata colonninta purichinanpaq, yanapantaqmi yawarpi azúcar nisqa allin kananpaq. Antioxidantes nisqakunaqa células nisqakunata radicales libres nisqamanta hark'aq, cáncer nisqamanta hark'aq ima.
¿Ima mikhuykunataq Mediterráneo nisqa mikhuyman pertenecen?
Ñawpaqtaqa pisillatam rimarqanchik. Kay mikhuyqa kallpachawanchismi wakin mikhuykunata aswanta mikhunanchispaq (verdurakuna, frutakuna, granokuna ima) huk mikhuykunatapas pisiyachinanchispaq . Tiendaman rinaykipaq listoña kaspaqa yaqapaschá tapukunki imata rantinaykipaq. Kaypin iskay kinsa ejemplokuna kashan:Sapa kuti mikhuypaq allin kaqkuna:
- Verduras: Imapas espinaca, col, espinaca, okra, calabaza, zanahoria, remolacha, tomate, pepino, repollo, coliflor, brócoli hina.
- Ruru: Ima munasqaykipas, plátano, mango, papaya, piña, naranja, pomelo, bayas hina. Atikuqtinqa pacha rurukunata mikhuy.
- Nueces: Garbanzos, lentejas, verde habas, guisantes, habas. Nueces (mana kachiyuq) almendrakuna, anacardo, nogalkuna ima.
- Tukuy granukuna: arroz q’illu, avena, cebada, miju, trigo t’anta, pasta.
- Challwakuna, mama quchamanta mikhuykuna: Salmón, atún, caballa, arenque, camarón, calamar, hukkunapas, aswan allinmi semanapi iskay kutitapas mikhuy.
- Wallpa: Mana qarayuq, pisi aceitewan yanusqa.
- Yuyu: semanapi achka kutita.
- Lechemanta mikhuykuna: yogur (aswantaqa griego yogur), queso (moderada).
- Qurakuna, q’apaykunapas: Ajo, jengibre, cúrcuma, canela, cilantro, comino, curry nisqa imakunapas sabor hinaspa allin kayta yapan.
- Qhali wirakuna:Aceitunas virgen extra, aguacate, aceitunas, nueces.
¿Imaynataq mikhuypa sayayninkuna?
Platoykiman allin mikhuykunawan hunt’achiyqa allin qallariymi. Ichaqa, ¿hayk’atataq mikhunayki? Aswan allinmi kanman huk dietistawan rimay, qampaq allin consejota mañakunaykipaq. Ichaqa huk general yuyayta qunaypaq, kaypi huk utqaylla yanapakuy:- Verdurakuna: Sapa punchaw 2,5 vasollapas (yuyaykuy, iskay laya verdurakunallapas huk mikuyllapi).
- Ruru: Sapa p’unchaw 2 t’aqallapas.
- Granos enteros: yaqa 170-200 gramos sapa punchaw (e.g. 1 vaso arroz, 2 t’anta phatma).
- Proteína (challwa, wallpa, habas): Yaqa 150-200 gramos sapa punchaw.
- Lechemanta mikhuykuna: 2-3 taza sapa p’unchaw (e.g., huk yogur, huk vaso leche).
- Aceitunas aceite: 2-4 cuchara sapa punchaw.
¿Imaynatataq Mediterráneo nisqa mikhunata wakichina?
Manaraq ima hatun tikraykunatapas ruwachkaspa kay mikhuyniykipi utaq huk musuq mikhuy planta qallarichkaspa, ancha allinmi rimay kay primaria hampiqniykiwan (PCP) utaq huk dietista kaqwan. Paykunan yanapasunkiman qhali kasqaykiman hina cambiokunata ruwanaykipaq, yanapasunkimantaqmi necesario cambiokunata ruwanaykipaq. Hinaspapas wasiykipi ruwanaykipaq recetakunatapas qosunkimanmi. Yaqa llapanpi, mikhuykunapi yuyaykuspaqa, desayuno, almuerzo, cena, t’antakuna ima, iskay kimsa riqsisqa, mana sasa ruway akllanakunaman k’askakuy. Aswan imaymana kaqtinqa aswan allinmi. Ama aburrikuychu kikin mikhuykunawan. Ancha kusikuypaqmi, mediterráneo nisqa mikhuyqa askha espaciota qon experimentanapaq. Kaypin wakin ejemplokuna kashan:Tutapay mikuna
P'unchaw qallarinapaq sumaq desayuno:- Aceromanta kuchusqa avena musuq bayakunawan, lino muhu ñut’usqawan.
- Huk phatma kuruyuq t’anta mantequilla de nuez nisqawan, huk batido nutritivo nisqawan ima.
- Griego yogur rurukunawan, nogalkunawan ima.
- Huk uhu yuraq tortilla musuq, pachapaq verdurakunawan.
Punchaw mikuna
P’unchawpi mikhuykunata, kallpata ima tariy:- Tukuy granomanta pasta ensalada, achka musuq verdurakunawan.
- Portobello asnasqa sándwich hinaspa huk vaso nutritivo verdura sopa.
- Huk kinuwa y salmón ensalada.
Wakin almuerzokunataqa facil-llatan purishaspa mikhuyta atinki, ñawpaq p’unchayta preparaspaykiqa.
Tuta mikuna
P’unchayta tukuna allin, sumaq mikhuywan:- Salmón mango salsawan.
- Bacalao con lentejas.
- Wallpa asnasqa pisi aceitewan, hawanpi canellini habaswan.
- Sabor garbanzo y espinaca “panqueques cenapaq”.
- Yana habas hamburguesa, crispy bolloswan, remolacha asadowan ima.
- Sunqupaq allin pizza.
Aswan mikhuykunata, colorta yapanaykipaqqa, pepino ensalada hina, otaq naranja, hinojo, menta ensalada hinata ruway. Wakin chaqrusqa verdurakunataqa huk nutritivo aderezo mediterráneo nisqawan maqchiylla.
T’antakuna
Yarqasqa kashaspaqa faciltan hap’iyta, ñawpaqmantaraq porcionaspa preparaspayki:- Huk makilla tuqukuna, muhukuna (pisi kachiyuq utaq mana kachiyuq).
- Musuq rurukuna (atikuptinqa, imapas llaqtaykipi pachayuq).
- Mana wirayuq griego yogurwan huk yana chukulata (70% cacaollapas).
- Hummuswan tukuy granoyuq galletakuna.
- Q’uñi verdurakuna, mana wirayuq griego yogur challpuywan.
¿Ima mikhuykunataq mana allinchu Mediterráneo nisqa mikhuypi mikhunapaq?
Kay mikhuypiqa manan kanchu sinchi kamachikuykuna "manan kaykunata mikhuyta atiwaqchu" nispa. Ichaqa kallpachawanchismi wakin mikhuykunata atisqanchisman hina pisiyachinanchispaq. Kaypi wakin imakuna atisqanchikman hina pisiyachinapaq:- Ima mikhuypas asukar yapasqayuq: t’anta ruwasqakuna, helado, wakin granola barras nisqakunapas.
- Ima upyanapas asukar yapasqayuq: rurukunapa yakun, gaseosas.
- Cerveza y licor.
- Sodio (kachi) utaq wira saturado nisqayuq mikhuykuna.
- Ch’uyanchasqa karbohidratos: yuraq t’anta, yuraq arroz.
- Ancha ruwasqa mikhuykuna: Wakin laya queso.
- Wirayuq utaq ruwasqa aychakuna: salchichakuna hinallataq tocino hina.
¿Imataq pirámide Dieta Mediterránea nisqa?
Kayqa huk ruwaymi sapa mikhuymanta hayk’a mikhunata qhawanaykipaq. Imaymana organizacionkunan kay pirámide nisqamanta pisi hukniray versionkunata ruwarqanku. Ichaqa llapa pirámide nisqakunan ninku aswan askha verdurakunata, frutakunata, grano enterokunata, aceite de oliva extra virgen nisqatapas mikhuyta, puka aychatapas misk’ikunatapas pisillata mikhuyta. Kay Mediterráneo mikhuy pirámide nisqa hukniraymi Pirámide Guía Alimentaria nisqamanta, chaytaqa 1990 watakunapi Estados Unidos suyu kamachikuqmi kamarqan.¿Imaynataq kawsaywan Mediterráneo mikhuywan tupan?
Mikhusqaykimanta allinta aprovechanaykipaqqa kaykunata ruway:- Sapa kuti ejercicio ruway, atikuqtinqa hukkunawan kuska.
- Amaña cigarrota pitayta otaq tabacomanta ruwasqakunata llapanta saqey.
- Ayllukunawan, amistadnikikunawan huñunakuspa yanukunaykipaq hinaspa mikunaykipaq.
- Wasipi wayk’uyta costumbrakuy hawapi mikhuymantaqa.
- Atikuqtinqa llaqtaykipi mikhuykunata akllay, chaykunaqa llaqtaykipi kashan, tiemponpitaqmi kashan.
¿Kay mikhuyqa vegetariano kanmanchu?
Arí, atiwaqmi. Sichus vegetariano kanki chayqa, kay mikhuytaqa facil-llatan qatikuwaq aychata challwata ima chinkachispa. Chaymantaqa proteína nisqaykitaqa yurakunamanta ruwasqamantam hurqunayki kanqa, imaynam nueces hinaspa habas nisqakuna. Kaymanta astawan yachananpaq nutricionistata tapuy.¿Kayqa mana glutenniyuqchu kanman?
Arí. Mana glutenniyuq recetakunata ruwayta atinki. Kaymantapas rimay huk nutricionistawan hinaspa yanapakuyta mañakuy necesario cambiokunata ruwanaykipaq.¿Manachu aceite de oliva regular nisqawan aceite de oliva virgen extra (EVOO) nisqa rantipi?
Aswan allinqa sapa kuti aceitunas aceiteta llamk’achiy, palmera aceite hina wira saturado aceiteta llamk’achiy. Ichaqa aswan allin kananpaqqa Aceite de Oliva Virgen Extra (EVOO) nisqatan akllay. Huk importante yachanapaq manaraq kay mediterráneo mikhuyta qallarishaspaqa manan llapa aceitunas aceitekunachu kaqlla kamasqa. Kay mikhuyqa específicamente EVOO llamk’achiyta yuyaychakun. Kaypa razonninqa qhali wira ratio kayninmi. Chayqa niyta munan EVOO aswan qhali (mana saturado) wirayuq kasqanmanta mana allin (saturado) wirakunamanta. EVOO nisqapas achka antioxidantes nisqayuqmi.Antioxidantes nisqakunaqa células nisqakunatan hark’an mana dañasqa kananpaq, chaymi sonqoykita umaykitapas hark’an, cuerpopi inflamación nisqatapas pisiyachin. Sapa kuti aceitunas aceiteta imayna ruwasqa kasqanqa hukniraymi, chaymi pisilla chay antioxidantes nisqakuna kan.Achka mikhuyniyuq pachapiqa, sasan kanman qampaq allin kaqta tariy. Ichaqa investigacionkunan rikuchin Mediterráneo lamar qochapi mikhuyqa aswan allin kasqanmanta sonqo onqoywan hap’ichikuqkunapaq. Sonqota waqaychananmantaqa, yanapanmanmi huk askha onqoykunata hark’ananpaq, controlananpaqpas.
Tukuchanapaq, yuyarinapaq imakuna (Wasiyman apakuy willakuy) .
Imaynan ima plan de dieta kaqpipas, ancha allinmi manaraq qallarishaspa doctorwan otaq nutricionistawan rimay. Paykuna yanapasunkiman chay plan qampaq allin kasqanmanta chaymanta yanapasunkiman cambiokuna ruwanaykipaq necesario kaqtin. Hinaspapas familiaykikunaman, amigoykikunamanpas willay mosoq metaykimanta. Mikhuna wakichiypi, kuska mikhuypipas yanapachiy. Yanapakuq qutuyuq kaspaqa, aswan facilmi kay mikhuyman k’askakuyqa unay pachapaq. Yuyariy, kayqa manam huk ratullapaq mikuychu, aswanqa qhali kawsayman tikraymi! Chaymi, huch’uymanta qallariy hinaspa kallpachakuy kay sumaq, mikhuyniyoq mikhuyta kawsayniykipi kananpaq.`Dieta Mediterránea, Saludable Mikhuy, Sunqu Salud, Llasaq Kawsay, Saludable Kawsay, Aceite de Oliva, Nutrición
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay