¿Munawaqchu allin llasaq kayta? (Peso Saludable) ¡Kaymanta rimasun!

Imaynallam? Kay punchawkunapiqa achka wayna sipaskunam llakikunku llasayninkumanta hinaspa qhali kasqankumanta, ¿aw? Wakin kutiqa piensawaqmi: “Ay, kayqa hatunmi”, nispa. Ichaqa manan chhaynachu. Iskay kinsa huch’uy ruwaykunata allinta ruwaspaqa manan chhayna sasachu allin llasaq kayta. Qawasunchik imayna ruranamanta.

¿Imataq qhali llasaynin? ¿Imanasqataq ancha allin?

Pisi rimayllapi, qhali llasayqa sayayniykiman hina, edadniykiman hina, cuerpoykiman hina llasaymi, chaymi yanapasunki qhali kanaykipaq, mana onqoyniyoq kanaykipaqpas. Sasam allinta niyta maykamachus kayqa kilogramos nisqapi, sapa runaman hukniray kasqanrayku. Ichaqa askha pusaq hina, doctorniyki otaq familiaykiq qhali kayninmanta llank’aqmi yanapasunkiman allin llasa kasqaykita yachanaykipaq .

Allin llasayuq kayqa achka allinninpaqmi. P’unchayntinmi kallpayoq kayta atinki, manaña sayk’usqachu sientekuwaq, imatapas ruwanaykipaqpas astawanmi kallpachakuwaq. Yanapasunkitaqmi machuyasqaykiman hina wakin onqoykunamanta hark’anaykipaq, chaykunan kanman diabetes , sonqo onqoy , presión alta .

¿Imatan ruwasunman allin llasaq kananchispaq?

Chiqaptaqa iskay hatun imakunam kaypi kachkan:

1. Sapa kuti ejercicio ruway.

2. Allin mikhuykunata wiñachiy.

Wakin runakunaqa piensankum iskayninta ruwanapaq hatun plankunata hinaspa achka llamkaykunata. Ichaqa manan chhaynachu. Aswan allinqa cheqaqtapuni sapa p’unchay ruwasqanchispi huch’uy cambiokunata ruwaymi. Chayqa wawa kachkaspa kirunchikta maqchikuy hinam. Qallariypiqa sasa hinapaschá kanman, ichaqa costumbreman tukupun.

1. Allinchakusun? ¡Sapa punchaw ejercicio ruwanapaq pakasqa!

Qan hina wayna-sipasqa sapa p’unchaymi 60 minutollapas ejerciciota ruwanan .Cuerpoykita kuyuchinayki tiyan. Kaypiqa “ruray” niyta munan imapas cuerpoykita kuyuchiq mana huk cheqasllapi tukuy p’unchay qhepakuspa. Manan sapa p’unchay gimnasioman riychu, nitaq sasa ejerciciokunata ruwaychu. Aswan importanteqa kanmanmi cuerpoykipa semanantinpi necesitasqan imaymana ejerciciokunata ruway, chaykunan kanku ejercicio aeróbico nisqa sonqoykiq ritmonta wicharichiq , kallpata kallpachaq ejerciciota , ejercicio de flexibilidad nisqatapas .

Piensariy, tukuy punchaw achka escuelayuq, claseyuq hinaspa llamkayniyuq kanki. Chaymi sasan tiempota tariy 60 minutota mana saqespa ejercicio ruwanaykipaq, ¿riki? Chaypaqqa allin solucionmi kan. Kay 60 minutokunataqa p'unchaw tukuypi pisi "ejercicio samaykunaman" t'aqawaq.

Imaynan manaraq yarqasqa kashaspa huk huch’uy t’antata mikhuy hina, kay huch’uy ejercicio ruwayqa p’unchayntinmi kallpaykita allinta waqaychanman.

Kay hina:

• Yaqa 15 minuto ñawpaqtaraqmi tutamanta hatarispayki pisillata yoga otaq ejercicio de estiramiento nisqakunata ruway.
• Yachay wasipi, llamkaynikipi utaq almuerzopi 15 minuto kallpawan puriy utaq kallpay.
• Yachay wasimanta kutimuspaykiqa puriy utaq bicicletapi puriy.
• Chaymantapas, p’unchawpi escalerakuna llamk’achiyta, yachaywasipi pukllay pachata, aulakuna chawpipi puriyta ima yapaspa chayqa, 60 minutosta tukunki manaraq yachachkaspa!

10 sumaq yuyaychaykuna ejercicio ruway costumbreman tukuchinapaq!

Kaypin kashan 10 facil ruwaykuna ejercicio ruwayniyki kawsayniykipi kananpaq:

1. Kunanmanta qallariy: Ama suyaychu. Hawaman lluqsispa kunanpacha puriy.

2. Ascensorpa rantinpi escalerata seqay: Atikuqtinqa escalerakunatan utilizana. Hatun ejerciciom.

3. Purispa/bicicletapi puriy, manataqmi purinachu: Atikuqtinqa puriy otaq bicicletapi puriy qaylla llaqtakunaman, imaynan escuelaman otaq amigoykiq wasinmanpas.

4. Karuta sayachiy: Sichus carrota manejashanki chayqa, maypichus estacionamientota munanki chaymanta pisillata (allin cheqaspi) sayachiy, pisi karutataq puriy.

5. Wasipi llamkaypas ejercicio ruwaymi: Cuartoykita allichay, carroykita mayllay, kanchata barrey – kaykunaqa manam llamkaychu, aswan allinmi ejercicio ruwanaykipaq!

6. Pantallapi tiempota pisiyachiy : Pisiyachiy tiempota televisionta qhawanaykipaq, smartphone, computadoraykita otaq videojuegos nisqapi pukllanaykipaq . (Sichus pukllaykunata ruwanki chayqa, akllay cuerpoykita kuyuchiq pukllaykunata.) Allinmi kanman sapa p’unchay mana 2 horamanta aswanta pantallata qhawanaykipaq, escuelapi llank’anamanta t’aqakuspa.

7. Tusuy!: Cuartoykiman riy, munasqayki takiyta churakuy, hinaspa sunquykiman hina tusuy. Huk hora tususpaykiqa,¡300 masnin calorías nisqakunatam ruphachiyta atinki !

8. Imapas gustasusqaykita maskay: Yuyaymanay imayna ejerciciota ruwaspayki gustasqaykipi. ¡Huk prueba ruway! Manaraq ruwarqankichu chayqa, pisi pisimanta qallariy. Sapallayki chayta ruwaspa manchachisqa sientekunki chayqa, amigoykitapas pusamuy. Kusikusqanchis imatapas ruwaspaqa astawanmi kallpachakunchis chayta ruwashallanapaq.

9. ¿Aburrikunkichu chaynata ruwaspa? Chayta cambiay: Sichus huk runa kanki chaylla aburrikunki chay kaqllamanta chayqa, kallpachakuy cambianaykipaq ima clase ejerciciokunatachus ruwasqaykita. Chhaynapin sapa p’unchay mosoq hina sientekunqa.

.​

2. ¿Imaynatataq allin mikhuykunata wiñachisunman?

Allinta mikhuyqa manan sapa kutichu dieta ruwayqa. Aswanpas estudiokunapin yachakun askha kutipi dieta ruwayqa mana allin kasqanmanta. Wakin kuti, chiqamanta qhipaman kutichiyta atin chaymanta tukunki aswan llasayta ñawpaqmanta.

Huk razonmi dietakuna mana allintachu ruwan, chaymi mikhuykunata “allin” “mana allin” nisqaman t’aqasqankurayku. Ichaqa cheqaq kaqmi, tukuy imapas allinmi pisillapi . Hinaspapas, dietakunaqa saqewasunmanmi pisichasqa hinallataq ch’usaq sientekunanchispaq, wakin mikhuykunata llapanta “kuchunanchispaq” niwasqanchisrayku. Mana chayllachu, aswanqa dietakuna cuerponchispa necesitasqan importante nutrientekunatapas qechuwasunmanmi.

Qan hina wayna sipasqa imaymana mikhuykunatan mikhunan. Sapa kuti pisilla hampichikuyqa manam imapas mana allinchu. Chayraykun huk chukulataqa sapa kutilla mikhuspaqa aswan allinta saborchakun, sapa p’unchay mikhuspaqa.

Aswan allinqa qhali llasayta hap’inapaq (utaq munaspaqa pisiyachiy) sapa p’unchay qhali mikhuykunata akllaymi. Wakinninchikpaqqa chayna kasqanqa, mikuymanta imayna piensasqanchikta cambiaymi. Mikhunataqa sonqonchispi qhawarinanchismantaqa (ejemplopaq, examenpi allinta ruwasqanchismanta premiota hina, otaq mana allin p’unchayta atipanapaq mikhusqanchis hina), yachasunmanmi mikhunata cuerponchista kallpachaq allin kaqta hina qhawariyta.

10 yuyaychaykuna allin mikhuykunata kawsayniykiman churanaykipaq!

1. Azucarniyuq upyanakuna rantipi yakuta: Azucarniyuq refrescokuna, fruta upyanakuna (azúcar yapasqayuq), pukllaykunapi upyanakuna rantipi yakuta, pisi wirayuq leche utaq mana azúcarniyuq upyanakunata akllay .

.

3. Imaymana mikhuy huñukunamanta allin mikhuykunata mikhuy:Sapa mikhuy huñumanta imaymana mikhuykunata akllay: rurukuna, verdurakuna, granukuna (aswantaqa granos enteros), proteína, lechero ima. Sapa mikhuypiqa granos enteros nisqakunata, proteína magra nisqakunata ima frutakunawan/verdurakunawan churana.

4. Sichus usqhaylla mikhunata mikhunki chayqa, allinta akllay: Hatun hamburguesamantaqa huk huch’uy, huk phatmayuq hamburguesata akllay. Friturakuna rantipi lechugata mikhuy. Sapa kuti sayayniyuq mikhuykunata mikhuy – ama “supersize” nisqachu ! Aswan allinqa, atisqaykiman hina usqaylla mikhuy mikhuy wasikunamanta karunchakuy.

5. Wasipi qhali t’antakunata waqaychay: Sichus cocinaykipi qhali akllanakuna kan (e.g. zanahoria, uhu, mantequilla de maní), galleta jarraman aypanaykimantaqa qhali t’antata ruwawaq. (¡Ichapas tayta-mamaykitapas convencenayki kanqa qhali t’antakunata apamunankupaq!)

6. Viajeman rispaykiqa kikikipa qhali t’antaykikunata apakuy: Chaymantaqa manan imatapas rantinaykichu kanqa expendedoramanta nitaq tiendamantapas. Galletas, chips, procesado mikhuykuna ima, wirayuq, calorías nisqayuq ima, rantinamanta, zanahoria k’aspikunata, juk fruta, utaq wasipi ruwasqa ch’aki frutakunata, nueces nisqakunata ima chaqrusqata.

7. Yarqasqa kaspalla mikhuy: Aburrisqa kaspa mikhuyta munanki chayqa, yuyayniykin hukta ruwanaykipaq nisunki.

8. Sapa paqarin qhali desayunota mikhuy.

9. Ama televisionta qhawaspa mikhuychu: Mikhunki chayqa, yaqapaschá yuyaykusqaykimanta aswan askhata mikhunki.

10. Yuyaypi kay porción tamaños: Sichus plato mikhuy hatun kanman chayqa, kuskanninta horqospa qhepaman waqaychay – otaq amigoykiwan rakinakuy.

¡Qanpaq allin ñanta maskhay!

Utilizar creatividadniyki hinaspa tariy imaynakunata ejercicio ruwayta hinallataq qhali mikhuykunata kawsayniykiman churanaykipaq, chaykunan qanpaq llank’an. Llapanchismi hukniray kanchis. Allin amigoykiqa gimnasioman rinanpaq tiempota t’aqayta munanman chaypas, qanqa allqoykiwanmi puriyta munanki. ¡Imachus qampaq allin kaqta yacharuspaqa, ¡aswan facil ruway!

Aswan allin yuyarinapaq kaqkuna (Wasiyman apakuy willakuy) .

• Allin llasayninmi yanapasunki qhali, kusisqa, kallpasapa kanaykipaq.
• Manan hatun mikhuychu kanan. Sapa kuti ejercicio ruwaymanta, allin mikhuykunata wiñachiymanta ima.Chayqa aswan hatun kaq.
• Sapa punchawmi 60 minuto ejerciciota ruwana. Mana huk kutillapi ruwayta atispaqa, p’unchawntin huch’uy t’aqakunapi t’aqay. Akllay ima ejerciciotachus gustasunki chayta, allin sientekunaykipaqpas.
• Mikhuspaqa ama "dieta" nisqa hinachu yuyaykuy. Allin, imaymana, allin mikhuykunata mikhuy . Allinmi sapa kutilla huk chikan hampichikuyqa.
• Huch’uy t’ikrakuykunawan qallariy. Chay cambiokunaqa pisi-pisimantan kawsayniykipi costumbreman tukupunqa.

Kay puriyta pasanayki tiyan, yuyariy, mana sapallaykichu kanki. Yanapakuyta necesitanki chayqa, ama hayk’aqpas manchakuychu doctorta, nutricionistata otaq confiasqayki kurak runata tapuyta.