Doctor diabetes onqoyniyoq kasqaykita willaqtinkun wakin runakunaqa piensanku vidanku tukukapushasqanmanta, manataqmi hayk’aqpas munasqankuta mikhuyta atinqakuchu. Mana arroz, mana misk’i, mana nueces... listaqa unaymi. Ichaqa, ¿cheqaqtachu chhayna? Manam, manapunim. Aswan importanteqa aswan pisita cuidakunanchismi ima mikhusqanchismanta, allin yuyaywan akllakunanchistaqmi. Wasipi yanukuyqa aswan allinmi hawapi mikhuymantaqa, imaraykuchus chaymantaqa yachanchikmi imata, hayka mikusqanchiktapas. Qhawarisunchis imaynatas sumaq mikhunata ruwananchis, yawarpi azúcar nisqatapas controlaspa.
1. Granos enteros nisqapaq riy
Kaymi aswan importante cambio. Costumbre ruway
"granos enteros" nisqakunata mikhuyniykiman yapayta. Pisi rimayllapi, akllay entero granukunata, mana natural kayninmanta hurqusqa, ahinataq yuraq arroz utaq marrón arroz. Yuraq arrozmantaqa, tukuy granomanta t’antakunata akllay, ahinataq
trigomanta t’antakunata, tukuy granomanta t’antakunata ima . Avenawan cebadawanqa iskay hatun mikhuykunapas kay categoría nisqamanmi urmaykunku. Chaykunaqa achka fibrayuqmi. Chayrayku, kaykunata mikhuspaqa, yawarniykipi azúcar nisqa mana chayllachu yapakunqa.
Sichus pisi tiempoyoq kanki chayqa, hatun qhatukunapin mayninpiqa vendenku ñawpaqmantaraq wayk’usqa arroz pardo paquetekunata, chaykunatan microondas nisqapi churawaq, hinaspan usqhaylla mikhuyniykiman yapawaq.
2. Wiksaykiman q’aytuyuq mikhuykunawan hunt’achiy.
Hatun mikhuyniykiman
8 gramos fibra nisqatapas yapanaykipaq kallpachakuy. Chayqa aswan allinmi carbohidratos nisqayoq mikhuyta mikhuspaqa. Fibraqa esponja hinam. Chayqa pisiyachinmi azúcar nisqa ch’unqayta, aswan unaytan hunt’asqa sientekunki, hinallataqmi ancha allin sonqo qhali kananpaq. Yuyarinanchistaqmi diabetes onqoyniyoq runakunaqa aswan peligropin sonqo onqoywan onqonku. Hinaptinqa, ¿imataq kay fibrayuq mikhuykuna?
| Mikhuy laya | Ejemplokuna |
|---|
| Lentejas y nueces | Lenteja, garbanzo, guisantes, verde habas, soya |
| Cereales nisqakuna | Avena, cebada, arroz q’illu |
| Miski ruru | Manzana, peras, bayas, naranja, pomelo, guayaba |
| Yurakuna | Papa misk’i, coles de Bruselas, brócoli, zanahoria, remolacha, repollo, espinaca |
3. Carbohidratos nisqakunata pisiyachispa allin aceitekunata yapay.
Lliw runakunaña "aceite" simita manchakunku chaypas, kantaqmi "allin" aceitekuna cuerpoykipaq allin. Chaykunataqa
"wirakuna monoinsaturadas" nispa sutichanku. Chaykunaqa yanapasunkimanmi yawarnikipi azúcar nisqa mana kananpaq. Aswan allin ejemplokunan kanku
aguacate, anacardo, maní, aceitunas aceite, canola aceite . Ichaqa yuyariy, chaykunaqa askha calorías nisqayoqmi. Chaymi ancha allin kanman
pisillata mikhuy . Ensaladaykimanqa huk phatma aguacateta otaq wakin anacardota yapaykuy. Aswan allinmi wayk’unapaq coco aceitemantaqa aceitunas aceiteta otaq canola aceiteta utilizay.
4. Akllay mikhuykunata mana azucarniykita yapachiq.
Kanmi wakin mikhuykuna mana qunqayllamanta yawarpi azúcar yapakunanpaq. Kaykunata platoykiman yapaspaqa, yanapawaqmi yawarpi azúcar nisqapi imayna kasqanmanta, chaytam carbohidratos (arroz hina) yawarnikipi azúcar nisqapi churanman. Allin akllanakuna kanku:
- Mana wirayuq aycha
- Mana qarayuq wallpa
- Challlwa
- Aguacate
- Tipos de lechuga
- Uhukuna
- Queso (malliy) .
5. Wira Saturado nisqa pisiyachiy
Mana allin
wira saturado , chaymi uywa wirata, atisqanchikman hina pisiyachiy. Ejemplopaq, ancha allinmi coco leche condensadamantaqa yakuwan caldo ruway, aychapa wira partenkunata hurquspa yanukuy, mantequillawan gheewan manaña servichikunapaq. Aswanpas
yurakunamanta ruwasqa proteína nisqakunapi yuyaykuy . Sapa kutinmi mikhuyniykiman yapay lentejas, garbanzos, verde habas, soya nisqakunata.
6. Paquetepi willakuyta ñawinchay (Etiqueta nisqapi qhaway) .
Tiendamanta rantisqayki ima paquetechasqa mikhuypa etiquetantapas leeyta costumbrakuy.
Chaypin kashan calorías, carbohidratos, fibra, wira imamanta detallekuna. Aswan importanteqa qhawaymi "tamaño de servir" nisqa etiquetapi, chaymi nin "huk runapaq hina cantidad". Wakin kutipiqa, yupaykunam qawachin hayka calorías kasqanmanta huk porción nisqapi, manam hayka calorías kasqanmantachu kikin paquetepi. Kay willakuykunata yachayqa anchatam yanapasunkiman yawarnikipi azúcar nisqa controlanaykipaq. 7. Verdura aceiteta amigoykiman tukuchiy
Ñawpaqpi nisqanchis hina, canola aceiteta, aceitunas aceitetawan ruway aswan allin wayk’unaykipaq. Iskayninkupas achkam qhali wirakuna monoinsaturado nisqayuq. Aswantaqa canola aceiteqa sunqupaq allin ácidos grasos omega-3 nisqayuqmi . 8. Ensalada mikhuyta mana sasachakuspalla ruway
Sichus "nishu qella hina sientekunki ensalada ruwanaykipaq", kaypi huk facil ñan. Espinaca, lechuga, pepino, tomate nisqa imakunatapas kuchuspa wayra mana yaykuq mankaman churaspa refrigeradorpi waqaychay. Ichaqa mana aderezota (salsa) yapaspa . Chaymantaqa kay ensalada chaqrusqataqa achka punchawkunatam servichikuwaq. Iskay kimsa minutu ñawpaqta mikhuchkaspa, necesitasqaykiman hina hap’ispa, pisi limo jugota, pisi pimienta polvota, huk gota aceitunas aceiteta ima churaspa chaqruna. 9. Rurukuna ensalada postrepaq
Mikhusqayki qhepaman misk’i mikhunata munashanki chayqa, azucarniyoq postremantaqa sumaq fruta ensaladatan ruway. Akllasqaykiman hina iskay kimsa llimp’iyuq rurukunata kuchuspa chayman pisi lime jugota yapay. Lime jugopi vitamina C nisqa yanapanqa rurukuna mana q’illuyananpaq, sabornintapas aswan allinta qhawarichinqa. 10. Iskay kutita yuyaymanay ima upyasqaykipi.
Cuidakunchismi ima mikhusqanchistapas, ichaqa qonqanchismi ima ukyasqanchistapas. Azucarniyuq upyanakunapi, frutamanta paquetepi upyanakunapi, alcoholpipas achka pakasqa azúcar hinaspa calorías nisqakunam kachkan. Chaykunaqa hatun hark’aqmi yawarniykipi azúcar nisqa controlanaykipaq. Aswan allin upyanaqa chuya yaku. Sichus mana chayta gustankichu chayqa, kallpachakuy imatapas ukyayta, imaynan gaseosa unuta, mana misk’ichisqa té, café , Belimal otaq Ranawara nisqakunata.
Wasiman apakuy Willakuy
- Diabetes unquywan qhali kawsayta kawsanapaq , ancha allinmi mikhuy akllaypi yachaysapa kay.
- Yuraq arroz, yuraq t’anta hina ch’uyanchasqa mikhuykunamantaqa, akllay entero granokunata , imaynan arroz marrón salvadowan, harina t’antawan ima.
- Sapa kuti mikhuyniykipi churay fibrayuq mikhuykunata, verduras, frutas , nueces nisqakunata ima. Yanapakunmi yawarpi azúcar nisqa controlananpaq, sonqo qhali kananpaqpas.
- Saturado wirakunata pisiyachiy hinaspa aswan monoinsaturado wirakunata mikhuy, aguacate, anacardo, aceite de oliva nisqa hina.
- Ama azucarniyuq upyanakunata, alcoholta ima tukuyninpichu upyana. Aswanpas unu, mana misk’iyuq té nisqa ukyanakunata akllay.
- Sichus ima llakikuyniykipas kan mikhuyniykimanta chayqa ama hayk'aqpas iskayrayaychu doctorwan chaymanta rimanaykipaq .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay