Samayninchikqa ancha normalmi, ¿aw? Llapanchismi sapa kutilla samanchis kawsananchispaq. Ichaqa, ¿yacharqankichu pisi tiempota hap’ispa, conscientemente, allinta samaspapas mana creenapaq hina allinkunata qhali kanaykipaq? Astawanraqmi yanapasunkiman estrés, ansiedad , depresión nisqakunata controlanaykipaq. Chaymi kunan p’unchay rimasun kinsa ancha facil samay ejerciciokunamanta, chaykunatan ruwawaq wasipi, oficinapi otaq autobuspi viajashaspapas.
¿Imanasqataq kay samay ejercicio ancha allin?
Pisi rimayllapi, samayninchispa yuyayninchispa thak kayninchiswanqa hatun t’inkinakuymi kan. ¿Hayk’aqllapas repararqankichu as estresado otaq mancharisqa kashaspaykiqa aswan usqhaylla samayniyki aswan ukhuman tukupusqanmanta? Chaytaqa "sinqapi samay" nispam sutichanchik. Chayqa, sinqamantalla samay. Kayqa niyta munan, kurkuqa mana suficiente oxígeno nisqayuqchu, kurkup "maqanakuy-utaq-phaway" nisqa sistemanpas kallpachasqa.
Ichaqa conscientemente, ukhumanta, pisi pisimanta samaqtinchisqa, cuerponchispa "samariy-hinallataq-digerir" nisqa thasnuchiq sistemanmi haykun, chaymi sonqonchista pisiyachin, yawarpa tanqayninchispas regulan, aychanchiskunata samarichin, aswan allintataqmi sientekunchis. Chaymi kay samay ejercicioqa ancha allin yanapawanchis yuyayninchista wakmanta controlanapaq.
1 kaq ruway: Pursed Lip Samay
Kaymi aswan facil hinaspa aswan facil kay ejerciciokunamanta qallarinapaq. Kaywanqa aswan allinqa samayniyki controlaymi. Chayta ruwaspaqa yanapanmi pulmonpi wichqasqa mawk’a wayrata qarqunapaq, chaymi aswan unayta wayra purina ñankuna kichasqalla kan. Chaynapim samayqa ancha facil hinaspa llampu.
Chayta yuyaykuy huk rupha vaso chayta phukuchiy hina, otaq vela wañuchiy hina. Chaynallataqmi simiykitapas churanayki.
Qhawarisunchis imaynatas chayta ruwananchista hukmanta hukmanta.
| Pasokuna | Imata rurana |
|---|---|
| 1 kaq phatma | Ñawpaqtaqa uyaykipi, kunkaykipi, hombroykipi aychakunata samariy, hinaspa allinta tiyay otaq sayay. |
| 2 kaq phatma | Kunanqa siminwan pisi pisimanta samay. |
| 3 kaq phatma | Simiykita huk huch’uy muyuman t’oqyachiy, velatapas wañuchinaykipaq hina. |
| 4 kaq phatma | Kunanqa pisi pisimanta samayta lluqsichiy, llañu simikunawan. Importanteqa aswan unayta samay lluqsiymi, samaymantaqa. Ama samayta kallpawan lluqsichiychu, naturalta lluqsichun. |
Kay ejerciciotaqa ruwawaqmi sapa kuti samay pisiyaspa otaq sayk’usqa kashaspa. P’unchaypi askha kutita practicaspaqa normal samasqaykimanmi tukupunqa.
2 kaq ruway: Sama ritmoyuq
Kaypiqa, hayk’a kutita, hayk’a usqhaylla samasqanchispi yuyaykunchis. Llakikuy hinaspa estrés nisqa hina situacionkunapiqa mana musyakuspallam samayninchik yapakun. Hampi rimaypiqa kaytam sutichanchik ``Hiperventilación'' nispa. Chaymi, samayninchikta allinta controlaspaqa, estrés nisqawan cuerponchikpi achka sintomakunata pisiyachichwan.
Kayqa aswan sasachakuyniyuqmi ñawpaq ruwaymantaqa. Kaypiqa yupaspa samayninchikta hinaspa lluqsinanchikpa tiemponta controlanchik.
Kay ruwayqa kanmi achka variaciones. "Kuadrata samay" chaymanta " 4-7-8 Samay " iskay aswan riqsisqa.
| Pasokuna | Kaypi imayna ruwanapaq |
|---|---|
| 1 kaq phatma | Ñawpaqtaqa pulmonnikimanta atisqaykiman hina wayrata hurquy, ichaqa ama mana allinta sientenaykipaq hinachu. |
| 2 kaq phatma | Kunanqa, yuyayniykipi tawaman yupaspa , pisi pisimanta siminta samay. Munasqaykiman hinaqa yupayta atinkim. Pulmonniyki hunt’a kanankama samay. |
| 3 kaq phatma | Kunanqa samayniykita hap'iy "Cadrado Samay" ruwachkanki hinaspa samayniykita hap'ichkanki tawa yupaypaq . "4-7-8 Samay" ruwachkanki hinaspa samayniykita hapichkanki qanchis yupaypaq . Yupayta kaqlla ritmollapi waqaychay. |
| 4 kaq phatma | Kunanqa samayta lluqsichiy. "Kuadrata samay" nisqaqa tawaman yupaspa pisi pisimanta samay lluqsichiymi . "4-7-8 Samay" nisqaqa pusaqkama yupaspa pisi pisimanta samay lluqsichiymi . Kay pachaqa pulmonniykikunata llapanta ch’usaqyachiy. |
| 5 kaq phatma (Kuadrata samaylla) . | Sichus "Samay Cuadrado" ruwachkanki chayqa, samayta hurquspaykiqa, tawa yupayta samayniykita hapiy mana yapamanta samaykuspa. Chaymantataq 2 kaq ruwaypi yapamanta qallariy. |
Kay ruwaytaqa askha kutita ruway, thak sientekunaykikama. Ichapas huk rato pasanman qampaq allin yupay ritmota tarinaykipaq, chayqa allinmi. Tiempowanqa pisi pisimantan yupayta atinki, yuyayniykitapas astawan thasnuyta atinki.
3 kaq ruway: Wiksa / Diafragmático samay
Kaytaqa sutichanchiktaqmi `(Respiración Diafragmática)` nispa. Chayna kasqanqa, diafragma nisqa aychanchikmi chay ruwaypi yanapakusqanrayku. Kay ruwayqa pisi pisimanta, ukhumanta samay, aswan wayratataq cuerpoman hap’iy. Ñawpaqpi nisqanchis hina, estresado hinaspa llakisqa kaspaqa, sinqanchismantallan samayta munanchis.
Ichaqa kay "wiksa samayta" ruwaptiykiqa, pulmonesniykiqa tukuy urayman mast'arikun, aswan wayratataq hap'in. Kayqa manan "asfixia" nisqa sientekuyllatachu chinkachin, aswanpas yanapantaqmi aychapi sintomakuna estrés nisqamanta allinyachinanpaq.
¿Imaynatataq chayta rurachwan?
- 1 kaq phatma: .Sillapi derechota tiyay, allin sayaywan sayay otaq pampapi puñuy. Huk makiykita sinqaykiman churay, huknintataq wiksaykiman.
- 2 kaq phatma: Kunanqa siminwan pisi pisimanta samay. Ichaqa ama sinqaykipi kaq maki chhaynata kuyuchiychu . Aswanpas samay wiksayki ñawpaqman hamunanpaq, chhaynapi wiksayki mast’arikunanpaq. Wiksaykiq uranpi kaq maki wichariqta sientenayki tiyan.
- 3 kaq phatma: Kunanqa simiykiwan samayta lluqsichiy. Wiksaykiq uranpi kaq maki hukmanta uraykamuqta sientenki.
Qallariypiqa yaqapaschá huk chhikanta llamp’u sonqo sientekunki kay hinata mana allintachu samayta yachasqaykirayku. Kayqa ancha normalmi. Chayna kaptinqa, huk rato normalta samay hinaspa mana kuyurispa tiyay chay sientekusqayki chinkanankama. Tiempota t’aqay kayman yachakunaykipaq.
Importanteqa sapa p’unchay ruwanaykipaq huknin otaq askha ejerciciokunata ruwaymi. P’unchaypi 5 otaq 10 minutokunata t’aqaspa chaykunata ensayaspaqa, yuyayniykipas cuerpoykipas listoñan kanqa estrés nisqawan ñit’iywan ima, maypachachus rikhurimuqtin.
Wasiman apakuy Willakuy
- Samay ejerciciokunaqa ancha facilmi hinaspapas ancha atiyniyuqmi estrés hinaspa llakikuykunata controlanapaq .
- Ñawpaqta qallarispaqa, qallariy imapas sasanwan, imaynan simimanta llañuyasqa samay hina .
- Chaykunata ruway thak kashaspa mana ima ñit’isqa kashaspa. Chaymantaqa aswan facilmi kanqa ima sasachakuypipas chaykunata servichikuyqa.
- Normalmi qallariypi uma muyuy sientekuy "wiksa samay" ejerciciota ruwaspa. Chayna kaptinqa samariy.
- Chay ejerciciokuna facilña kanman chaypas, sichus llakikuyniyki otaq estrés nisqayki sinchi kan chayqa, doctorwan chaymanta rimay .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay