Sichus pisiyachiyta munanki otaq qhali kayta munanki chayqa, uyarirqankichá kay rimayta: “Ama carbohidratokunata mikhuychu, llasaqyanki”, nispa. Arroz, t’anta, fideo hina kaqkunata rikuspaqa yaqapaschá huk chhikanta mancharikunki, ¿riki? Sapa kutim carbohidratos nisqakunata puntata huchachanku llasaqyachisqankumanta hinaspa diabetes hina unquykunamantapas. Ichaqa, ¿cheqaqtachu llapa carbohidratokuna enemigonchis? Honestamente, mana. Carbohidratos nisqakunaqa cuerponchismanmi kallpata qoq aswan hatun combustible. Sasachakuyqa manan allintachu entiendenchis ‘allin’ ‘mana allin’ carbohidratos nisqakunaq hukniray kayninta. Chaymi kunan punchaw, chaymanta rimasun sasa rimaykunawan.
¿Imataq carbohidratos simples y complejos nisqakuna?
Karbohidratos nisqakunataqa iskay hatun categoría nisqamanmi rakisunman: carbohidratos simples nisqakunata, carbohidratos complejos nisqakunatapas. Iskayninku mana kaqlla kasqankuta entiendeyqa yanapasunkim aswan qhali akllakunaykipaq.
Carbohidratos simples nisqakunaqa mana allin amigokuna hinan
Pisi rimayllapi, kay categoría nisqakunan cuidakunanchis. Chaykunaqa ch’uyanchasqa mikhuykunamantan ruwakun. Chayqa niyta munan, achka fibrankuta, nutrientenkutapas hurqurunku. Chayraykun cuerponchisman haykuqtinku usqhaylla digerinku, chaymi yawarpi azúcar qonqaylla yapakun. Piensariy azucarniyuq upyanata tomaypi. Qonqayllamanta kallpaykipas ruphaykachisunkiman hinan sientekunki. Ichaqa pisi tiempollapaqmi. Huk ratomantaqa wakmanta sayk’usqa, yarqasqa ima sientekunki. Kaytan sutichanchis ‘azúcar crash’ nispa. Sapa kuti yarqasqa kaspanchikqa, mikunanchikmantaqa aswan achkatam mikunchik. ¿Imamantataq lluqsimun? Aswan riesgo unquykunawan kayhina llasaynin, diabetes, presión alta ima.
Chaykuna usqhaylla kallpata horqonku chaypas, chay kallpaqa usqhayllan chinkapun. Imaynan huk raphipas usqhaylla rawraspa wañupun.
Complejo Carbohidratos nisqakunaqa allin amigokuna hinan
Kaykunaqa kanmi carbohidratos nisqakuna, chaykunan cheqaqtapuni allin cuerponchispaq. Chaykunaqa naturalmentem yurakunapa mikuyninkunapi tarikun. Chaykunaqa askha mikhuykunawanmi hunt’a kashan, imaynan fibra, vitaminakuna, mineralkuna ima. Kay q’aytuyuq kasqanraykum kurkunchikpi pisi-pisimanta digerinku. Pisi-pisimanta digerikusqankuraykum yawarninchikman glucosa otaq azúcar nisqa pisi-pisimanta hinaspa controlasqa hina yapakun. Chaynapim yawarpi azúcar nisqa mana qunqayllamanta wicharinchu. Hinaspapas chaykunata mikhuspa unayta saksachikusqaykiraykun sapa kutilla mikhuypas controlakun.
| Tipo de carbohidratos nisqa | Ejemplokuna (Sri Lanka suyupi común kaqkuna) . |
|---|
| Mana allin ‘Carbohidratos Simples’ nisqa imakuna limitanapaq | - Yuraq tanta, bollokuna
- Yuraq arroz
- Refinado hak’umanta ruwasqa fideokuna, pasta ima
- Tortakuna, galletakuna, misk’i mikhuykuna
- Azucarniyuq upyanakuna
|
| Allin ‘carbohidratos complejos’ nisqapaq mikhuyniykiman yapanapaq imakuna . | - Salvado arroz (puka arroz, nadu) .
- Sara , avena, cebada
- Legumbrekuna lenteja, garbanzo, verde habas, guisantes hina
- Papa, misk’i papa, yuca
- Verdurakuna, rurukuna (aswantaqa qaranwan) .
|
Chaymantapas yachasun Fibra, Almidón, Azúcar nisqamanta.
Carbohidratos nisqakunataqa aswanta kimsamanmi rakichwan: fibra, almidón, azúcar ima.
- Fibra: Kaykunaqa huk laya complejo carbohidratos nisqakunam, yurakunapa mikuyninkunapi tarikuq, cuerponchikqa manam allintachu digerir. Ichaqa anchatan yanapawanchis sistema digestivo nisqanchista qhali kananpaq, mana wikch’unanchispaq , hunt’asqa sientekunanchispaqpas.
- Almidón : Kaykunapas sasachakuyniyuq karbohidratokunam. Chaykunan cuerponchisman kallpata qon, hinallataq vitaminakunata, mineralkunatapas. Almidonqa achkam papa, misk'i papa, granu , lenteja nisqa mikhuykunapi.
- Azúcar: Iskay laya asukar kan. Natural azúcares nisqakunaqa tarikunmi rurukunapi, leche hina imakunapipas. Mikhuykunaman yapasqa azúcarkunata yapanku, saborninta aswan allin kananpaq. Cuerponchisqa manan allintachu entienden iskayninkumanta hukniray kasqankuta, iskayninkun carbohidratos simples nisqakuna. Ichaqa frutakunata mikhuspaqa askha allin kaqkunatan tarinki, imaynan fibra, vitaminakunatapas azúcarwan kuska. Ichaqa chukulata mikhuspaqa ch’usaq calorías nisqallatan tarinki, azúcar nisqallatataqmi tarinki. Chayraykum anchata cuidakunanchik kay yapasqa azúcares nisqawan.
¿Ima allinkunan kanman qhali carbohidratos nisqakuna?
Allin, complejo carbohidratos nisqakunaqa ancha allinmi cuerponchis allinta llank’ananpaq. Sichus faltashanku chayqa, askha sasachakuykunan rikhurinman.
Saludable carbohidratos nisqakunaqa kallpata qun kay sistemas nisqakunaman kurkunchikpi:- Ñutqu
- Riñonkuna
- Sunqu aychakuna
- Chawpi nervioso nisqa
- Sistema digestivo nisqa
Kay órganos allin kallpata chaskiptinkuqa, ruwayninkuqa allinchakun, chaymantataqmi pisiyan diabetes, sunqu unquykuna hina unquykuna hap’inankupaq. Sichus kurku mana suficiente allin carbohidratos nisqakunata hap’inchu chayqa, sintomakuna kay hina:- Uma nanay
- Pisipay
- Unpu kay
- Sasa yuyayniyuq kay
- Wischunayay
- Aka kichki
- Vitamina y mineral nisqa pisiyay
¿Imaynatataq allin carbohidratos nisqakunata akllana?
Chaypaqqa manan nutricionistachu kanayki. Kayta huk pisi sasan ruwaykunawan kamachiyta atikunki. Aswan importanteqa mana allin carbohidratos nisqakunatan allin carbohidratos nisqawan cambiay, manan llapantachu kuchuna.
El Método de Placa
Kayqa ancha facil hinaspa ruway atiy método. Yuyayniykipi mikhusqayki platota tawaman rakiy.- Kuskan plato (iskay raki): Pisi almidón nisqayuq, achka fibrayuq verdurakunawan hunt’achiy. (e.g. col, habas, espinaca, calabaza amarga , lechuga)
- Platoykimanta huk parte (huk parte): Almidonniyoq mikhunata huk ladoman churay. Kayqa kanmanmi arroz (arroz marrón aswan allin), papa, papa, lenteja, hukkunapas.
- Puchuq pacha (qhipa kaq raki): Pisi wirayuq proteína nisqaman rakina. (e.g. challwa, wallpa, uhu, guisantes)
Sustituciones simples nisqakuna
- Yuraq t’antamantaqa: Trigomanta t’antata, atta hak’umanta t’antata, tukuy granomanta t’antata akllay.
- Yuraq arrozmantaqa, arroz q’illu (puka arroz/arroz q’illu) mikhuyman yachaykuy.
- Azúcarniyuq upyanakunamantaqa: Natural kaqta upyana, yaku, sandía utaq naranja jugo hina.
- Misk’i mikhunata mikhuyta munaspaqa: Tortamanta, galletamanta rantipi juk frutata mikhuy.
Sichus diabetes hina onqoyniyoq kanki chayqa, manaraq ima mikhunaykimanta imatapas decidishaspaykiqa ama qonqaychu doctorwan rimanayki . Paymi yanapasunkiman aswan allin mikuykunata akllanaykipaq. Wasiman apakuy Willakuy
- Mana tukuy carbohidratos nisqakunachu mana allin. Chaykunaqa ancha allinmi cuerponchisman kallpata qonapaq.
- ‘Allin’ otaq complejo carbohidratos nisqakunapin yuyaykunanchis.Ejemplopaq: arroz salvado, grano, verdura, fruta, nueces ima.
- ‘Mana allin’ otaq sasan carbohidratos nisqakunata pisiyachiy . Chaypin yuraq t’anta, yuraq arroz, asukar, misk’i mikhuykuna, ukyanakuna ima.
- Procesado mikhuykunata rantispaqa, etiqueta nisqapi leey, chaypi yachanaykipaq hayk’a ‘azúcares añadidos’ nisqakuna kasqanmanta.
- ‘Método de Placa’ nisqawan llamk’ayqa ancha allinmi mikhuyniyki equilibranapaq.
- Sichus ima onqoyniyoqpas kanki chayqa, ancha allinmi manaraq ima mikhunata cambiashaspa doctorwan rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay