ඔයාගේ ගෙදර කෙනෙක්, සමහරවිට අම්මා, තාත්තා, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට ගොඩක් සමීප කෙනෙක් යම් අසනීපයකින් පීඩා විඳිනකොට, "එයාට අවශ්ය පෝෂණය හරියටම ලැබෙනවද?" කියන ප්‍රශ්නය අපේ හිතට එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. මොකද අපි දන්නවා, මේ වගේ වෙලාවක තමයි එයාලට හොඳ පෝෂණයක් වැඩියෙන්ම අවශ්ය වෙන්නේ. ඒත් අසනීපයත් එක්කම එන කෑම අරුචිය, ඔක්කාරය, රස දැනීමේ වෙනස්කම්, සමහරවිට කෑම සැපීමේ හෝ ගිලීමේ අපහසුතා වගේ දේවල් නිසා මේක හරිම අභියෝගයක් බවට පත් වෙනවා. ඉතින්, ඔයාගේ ආදරණීය කෙනාට අවශ්ය පෝෂණය මදිවෙලාද කියලා අඳුනගන්න උදව්වෙන සරල ලක්ෂණ කීපයක් ගැන අපි අද කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
පෝෂණ ඌනතාවයේ ප්‍රධාන ලක්ෂණ මොනවද?
අසනීප තත්ත්වයකදී පෝෂණය අඩු වීමේදී අපිට බහුලව දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ කීපයක් තියෙනවා. මේවා ගැන පොඩි අවධානයකින් හිටියොත්, ඉක්මණින්ම පිළියම් යොදන්න අපිට පුළුවන්.
| දැනෙන ලක්ෂණය (Clue) | විය හැකි පෝෂණ ඌනතාවය (Potential Deficiency) |
|---|---|
| බලාපොරොත්තු නොවූ ලෙස බර අඩුවීම | ප්‍රමාණවත් කැලරි සහ ප්රෝටීන් ශරීරයට නොලැබීම. |
| නිතරම දැනෙන තද මහන්සිය (Fatigue) | යකඩ ඌනතාවය නිසා ඇතිවන රක්තහීනතාවය (Iron Deficiency Anemia). |
| කොණ්ඩය යෑම හෝ තුනී වීම | ප්රෝටීන් හෝ යකඩ ඌනතාවය. |
| කටේ සහ දිවේ ඇතිවන ගැටළු | විටමින් B වර්ග හෝ යකඩ ඌනතාවය. |
ඉඟිය 1: බලාපොරොත්තු නොවූ විදියට බර අඩුවීම
මේක තමයි අපිට මුලින්ම පේන, ගොඩක්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන ලක්ෂණය. අසනීපයත් එක්ක එන ඔක්කාරය, කෑම අරුචිය, කෑම ගිලින්න තියෙන අමාරුව වගේ දේවල් නිසා කෑම ප්රමාණය අඩු වුණාම බර අඩුවෙනවා.
පෝෂණවේදීන් පෙන්වා දෙන විදිහට, නිරෝගී කෙනෙක්ට වඩා අසනීපෙන් ඉන්න කෙනෙක්ට බර අඩුවීම දරාගන්න අමාරුයි. කෙනෙක්ගේ ශරීර බරෙන් 10%ක් විතර එකපාරටම අඩු වෙනවා කියන්නේ, ඒක ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක් සහ වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න ඕන තත්ත්වයක්.
ඔයාගේ ආදරණීය කෙනා අසනීප වෙන්න කලින් ටිකක් මහතට හිටියා කියමුකෝ. එහෙම වුණත්, ලෙඩ වෙලා ඉන්නකොට බර අඩුවෙන එක හොඳ දෙයක් නෙමෙයි. මොකද මේ වෙලාවෙදි මේදය එක්කම ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මාංශ පේශී (muscle) පවා දියවෙලා යන්න පුළුවන්. ශක්තිමත්ව ඉන්න, ලෙඩේට ඔරොත්තු දෙන්න මේ මාංශ පේශී ගොඩක් වැදගත්.
මොනවද කරන්න පුළුවන්?
පෝෂණය වැඩි කරලා, බර පාලනය කරගන්න මේ සරල දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- වේල් ගණන වැඩි කරන්න: දවසට ලොකු කෑම වේල් තුනක් දෙනවා වෙනුවට, පැය දෙක තුනකට සැරයක් පොඩි, පෝෂ්‍යදායී කෑම වේල් පහක් හෝ හයක් දෙන්න. උදාහරණයක් විදිහට, උදේට යෝගට් එකක්, ඊට පැය කීපයකට පස්සේ සුප් එකක්, දවල්ට බත් ටිකක්, හවසට පළතුරු ටිකක් වගේ දෙන්න පුළුවන්.
- දියරමය අතිරේක: කෑම කන්නම බැරි නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, කැලරි සහ පෝෂණය වැඩි දියරමය අතිරේක (liquid supplements) ලබා දෙන්න.
- කෑම වේල විනෝදයක් කරගන්න: තනියම කනවාට වඩා පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක එකට කෑම කනකොට කෑම රුචිය වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- ආහාරවල ස්වභාවය වෙනස් කරන්න: කෑම සැපීමට හෝ ගිලීමට අපහසු නම්, යෝගට්, ඇපල් මූස්, පොඩි කරපු එළවළු වගේ මෘදු ආහාර (soft foods) දෙන්න. ඒ වගේම, පුළුවන් නම් පොඩිවට කැපූ පිපිඤ්ඤා වගේ දේවලුත් දෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඉඟිය 2: නිතරම දැනෙන තද මහන්සිය (Fatigue)
ඔයාගේ ආදරණීය කෙනාට නිතරම මහන්සියි කියනවද? පොඩි දෙයක් කරත් හෙම්බත් වෙනවද? මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් යකඩ ඌනතාවය නිසා ඇතිවෙන රක්තහීනතාවය, ඒ කියන්නේ අපි දන්න විදියට ලේ අඩුකම (Iron-deficiency anemia).
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ පටක වලට ඔක්සිජන් ගෙනියන රතු රුධිරාණු ප්රමාණය අඩු වුණාම තමයි මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ. ඔක්සිජන් හරියට නොලැබුණාම, ශරීරයට ශක්තිය නැතිවෙලා, මහන්සියක් දැනෙනවා.
මහන්සියට අමතරව මේ වගේ ලක්ෂණත් තියෙනවද බලන්න:
- සම සුදුමැලි වෙලා තියෙනවා වගේ පේනවද?
- නියපොතු වල මැද ගිලුණු, හැන්දක් වගේ ස්වභාවයක් (spooning of nails) තියෙනවද?
- අත් සහ පාද නිතරම සීතලද?
යකඩ ඌනතාවය හරියටම ප්‍රතිකාර නොකළොත්, හෘද රෝග, නිතර ආසාදන හැදීම වගේ දේවලට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
මොනවද කරන්න පුළුවන්?
මේකට විසඳුම යකඩ තමයි. හැබැයි, ඉතාම වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඔයාගේ හිතට ආව පලියට ෆාමසියට ගිහින් යකඩ පෙති (iron supplements) අරන් දෙන්න එපා. මුලින්ම අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා ලේ පරීක්ෂණයක් කරලා, මේ තත්ත්වය හරියටම තීරණය කරගන්න ඕන.
"යකඩ අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා ශරීරයට ගියොත් ඒක විෂ වෙන්න පුළුවන් (toxic). ඒ නිසා, වෛද්‍යවරයෙක් නිර්දේශ කළොත් විතරක් යකඩ අතිරේක ලබා දෙන්න," කියන එක හොඳටම මතක තියාගන්න.
ඉඟිය 3: කොණ්ඩය යෑම හෝ තුනී වීම
අසනීප කාලෙදි කොණ්ඩය යන එකට හේතු කීපයක් තියෙන්න පුළුවන්. ගන්නා බෙහෙත් වර්ග, ප්‍රතිකාර (උදා: පිළිකා ප්‍රතිකාර), මානසික ආතතිය, එහෙමත් නැත්නම් ලෙඩේ ස්වභාවයම මේකට බලපාන්න පුළුවන්. හැබැයි, මේකට තවත් ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් ප්රෝටීන් හෝ යකඩ ඌනතාවය.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලැබුණේ නැත්නම්, ශරීරය කරන්නේ තියෙන ප්රෝටීන් ටික අරපිරිමැස්මෙන් පාවිච්චි කරන එක. ඒකෙදි ශරීරය කරන එක දෙයක් තමයි, ජීවත් වෙන්න අත්‍යවශ්‍යම නැති ක්‍රියාවලියක් වන කොණ්ඩයේ වර්ධනය තාවකාලිකව නතර කරන එක. මේ නිසා කොණ්ඩය ගැලවී යෑම සහ තුනී වීම සිද්ධ වෙනවා.
මොනවද කරන්න පුළුවන්?
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර: හරක් මස්, ඌරු මස්, මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර වගේ සත්ත්ව ආහාර වල ප්රෝටීන් බහුලව තියෙනවා. නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු, සෝයා, කජු, රටකජු වගේ ඇට වර්ග වලින් අවශ්ය ප්රෝටීන් ලබාගන්න පුළුවන්.
- යකඩ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: යකඩ අඩුයි කියලා සැකයක් තියෙනවා නම්, කලින් කිව්වා වගේ දොස්තර මහත්තයෙක් ලවා පරීක්ෂා කරගෙන, එතුමා නිර්දේශ කළොත් පමණක් අතිරේක ලබා දෙන්න. මස් මාළු, පලා වර්ග වගේ යකඩ බහුල ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
ඉඟිය 4: කටේ සහ දිවේ ඇතිවන ගැටළු
ඔයාගේ ආදරණීය කෙනාගේ දිව රතු වෙලා, දිලිසෙන සුළු ගතියක් තියෙනවද? කටේ කොන් දෙකේ පැලීම් හෝ තුවාල තියෙනවද? මේවා විටමින් B වර්ගවල ඌනතාවයක් හෝ යකඩ ඌනතාවයක් ගැන කියන ඉඟි වෙන්න පුළුවන්.
විටමින් B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxine), B12 වගේ විටමින් වර්ග අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා (metabolism) හරියටම කරන්න, ශක්තිය නිපදවන්න, ලෙඩ රෝග වලට විරුද්ධව සටන් කරන්න අත්‍යවශ්‍යයි.
මොනවද කරන්න පුළුවන්?
මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවීම. එතකොට වෙනත් හේතු තියෙනවද කියලා බලලා, විටමින් මට්ටම අඩුද කියලා පරීක්ෂා කරලා නිවැරදිම උපදෙස දෙයි.
බොහෝවිට විටමින් B බහුල ආහාර වේලට එකතු කරගන්න කියලා උපදෙස් දෙයි.
- මාළු
- කිරි සහ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්)
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains)
- කොළ පැහැති පලා වර්ග
- පෝෂක එක්කල උදේ ආහාර (fortified cereals)
සමහර අවස්ථා වලදී, ආහාර වලින් විතරක් අවශ්ය ප්රමාණය ගන්න බැරි නම්, වෛද්යවරයා විටමින් අතිරේක (supplements) නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, සම්පූර්ණ නිර්මාංශ (vegan) අය සඳහා විටමින් B12 ඉතාම වැදගත්. මොකද විටමින් B12 ස්වභාවිකවම තියෙන්නේ සත්ත්ව නිෂ්පාදන වල විතරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අසනීප වෙලාවට බර අඩුවෙන එක, මහන්සිය, කොණ්ඩය යන එක වගේ දේවල් "සාමාන්‍යයි" කියලා හිතලා අතාරින්න එපා. මේවා පෝෂණ ඌනතාවයක ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ හිතේ හැටියට ෆාමසියෙන් විටමින් හෝ යකඩ පෙති වගේ පෝෂණ අතිරේක (supplements) අරන් දෙන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් මත පමණක් ඒවා ලබාදෙන්න.
- අසනීප කෙනෙක්ට දවසට ලොකු කෑම වේල් තුනක් දෙනවාට වඩා, පැය කීපයකට සැරයක් දෙන කුඩා, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේල් කීපයක් වඩාත් ඵලදායී වෙන්න පුළුවන්.
- කෑම කන එක තවත් බරක් නොවී, විනෝදජනක දෙයක් කරන්න උත්සහ කරන්න. පවුලේ අය සමඟ එකට කෑම කන එක, කැමති විදිහට ආහාර හදලා දෙන එක ඒකට උදව්වක් වෙයි.
- ඔබේ ආදරණීයයාගේ පෝෂණය ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.