Spune adio stresului! Anxietatea de la A la Z: Secretele creierului, căi spre vindecare

Ai vreodată senzația aceea ciudată, ca de fluturi în stomac, înainte de a urca pe scenă la școală sau de a merge la o competiție sportivă? Poate în prima zi a unui nou loc de muncă sau înainte de un examen important, devii puțin nervos, nu-i așa? Acesta este primul semn de „anxietate” sau „ ” în sinhala . De fapt, este un lucru normal de cele mai multe ori, ca un prieten care ne ajută să ne pregătim pentru o provocare.

Dar, uneori, acest prieten poate fi puțin cam dur. Dacă povara de pe mintea ta nu dispare nici după ce provocarea s-a terminat, dacă acest sentiment este insuportabil și te deranjează toată ziua, atunci nu este o idee bună să-l respingi pur și simplu ca fiind „doar puțină anxietate”. Așadar, hai să vorbim despre ce este cu adevărat această anxietate , cum ne afectează corpul și creierul, care este diferența dintre anxietatea normală și o afecțiune gravă și cum putem face față acesteia.

Ce este anxietatea? Miracolul științific care se întâmplă în interiorul corpurilor noastre!

Cu toții ne-am simțit „anxioși” sau nervoși la un moment dat în viață. Este normal. Deși aceste sentimente de „anxietate” pot fi inconfortabile, ele servesc unui scop foarte important. Ne spun: „Uite, ceva important ți se va întâmpla, rămâi concentrat!” Uneori, mintea noastră spune: „Trebuie să fac asta bine”, „Este important, pregătește-te!” sau „Ai grijă!”.

Răspuns de „Luptă sau fugi”: Superputerea noastră care pregătește corpul în câteva secunde!

Când simțim anxietate, sistemul nostru nervos simpatic, care face parte din sistemul nervos autonom al corpului nostru , intră în suprasolicitare. Acesta este binecunoscutul răspuns de „ luptă sau fugi”, cunoscut și sub numele de „răspuns la stres”.

În acest moment, glandele suprarenale mici, situate deasupra rinichilor, eliberează principalii hormoni adrenalină (epinefrină) și cortizol .Doi hormoni sunt eliberați în sânge.

• Adrenalina este ca combustibilul pentru rachete! Ne oferă energie instantanee, ne crește ritmul cardiac , ne accelerează respirația , ne dilată ochii pentru a lăsa să intre mai multă lumină și pompează mai mult sânge către mușchi. Toate acestea ne pregătesc fie să înfruntăm provocarea, fie să fugim de ea într-o clipă.
• Cortizolul este un hormon de stres pe termen lung. Este responsabil pentru menținerea energiei (glucozei) și controlul altor funcții ale organismului. Cu toate acestea, dacă nivelurile de cortizol rămân ridicate, pot apărea o varietate de probleme de sănătate.

Acest răspuns de „luptă sau fugi” este cel care provoacă anxietate, cum ar fi fluturi în stomac, palme transpirate, mâini tremurânde, gură uscată, față fierbinte, respirație rapidă și bătăi rapide ale inimii. Acestea sunt de fapt lucruri pe care corpurile noastre le fac pentru a ne proteja, precum un airbag într-o mașină.

Aceste sentimente ne ajută să facem ceea ce trebuie să facem. Chiar dacă ești „nervos”, poți totuși să mergi la testul de selecție sportivă, să susții examenul. Poți vedea dacă mediul în care te afli este sigur. În loc să fii prins în capcană de temerile tale, te poți gândi la ce are nevoie persoana iubită și poți face planuri pentru a o ajuta.

Dacă știi că este normal să simți anxietate uneori, te poți concentra asupra a ceea ce trebuie să faci în loc să te concentrezi asupra acelor gânduri „anxioase”. Nu trebuie să faci nimic special pentru a „scăpa” de anxietate. Pur și simplu respiră adânc și înfruntă provocarea. Vei descoperi că anxietatea se va diminua în mod natural.

Sfat practic: Când simțiți anxietate, respirați lent și adânc. Acest lucru activează sistemul nervos parasimpatic calmant al corpului și încetinește sistemul nervos simpatic , ceea ce declanșează răspunsul de „luptă sau fugi”. Respirațiile de câteva ori adânc, astfel, vă vor ajuta să vă simțiți mai calmi.

Când devine anxietatea o problemă? Ce este o tulburare de anxietate?

Totuși, unii oameni simt această anxietate foarte puternic. Adică, până în punctul în care nu o mai pot suporta. Chiar și după ce provocarea a trecut, greutatea din mintea lor nu dispare. Chiar și atunci când nu există nicio amenințare, mintea continuă să se îngrijoreze. Gândurile și grijile legate de frică le ocupă mai mult timp și energie în ziua respectivă. Unii oameni încep chiar să evite lucrurile, locurile și oamenii care îi fac să se simtă anxioși. Dacă aveți astfel de simptome, ar putea fi o „tulburare de anxietate”, ceea ce înseamnă că ar putea fi o boală legată de anxietate.

O tulburare de anxietate nu este doar un sentiment de îngrijorare. Este mult mai severă decât anxietatea normală și poate avea un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi a unei persoane. Poate fi cauzată de funcțiile creierului despre care am discutat anterior, cum ar fi hiperactivitatea amigdalei , controlul deficitar al cortexului prefrontal (CPF) sau un dezechilibru al neurotransmițătorilor precum serotonina și GABA .

Cum ne afectează o tulburare de anxietate viața?

O persoană cu tulburare de anxietate poate experimenta lucruri precum:

• Evitare: Poți evita să mergi la școală, să mergi la petreceri în pijamale, să pui o întrebare în clasă, să începi ceva nou sau să mergi undeva singur pentru că ți-e frică.
• Tulburări de somn și de alimentație: Este posibil să nu puteți dormi corespunzător sau să dormiți mai mult decât ar trebui și să aveți chef să mâncați mai mult decât ar trebui.
• Scăderea fericirii în viață: Anxietatea reduce capacitatea de a face lucruri care îți plac și de a fi fericit.
• Simptome fizice: Pot apărea disconforturi fizice, cum ar fi dureri de stomac frecvente și dureri de cap (acestea se numesc simptome fizice induse de stres).
• Frică irațională: Poți simți o frică puternică chiar și pentru lucruri care nu sunt de fapt periculoase.
• Îngrijorare constantă: „Ce se va întâmpla?” „Ce se va întâmpla dacă ceva nu merge bine?” Continui să te gândești la lucruri rele.
• Nevoie constantă de reasigurare: Este tentant să-i întrebi constant pe ceilalți: „E totul în regulă?” sau „Nu voi avea nicio problemă, nu-i așa?”
• Dificultate de calmare: Este foarte dificil să te calmezi din nou atunci când ești supărat.

Astfel de lucruri pot face viața foarte grea.

Știința creierului din spatele anxietății: O privire în camera noastră de control

Anxietatea nu este doar un sentiment. După cum am menționat anterior, este rezultatul unei interacțiuni complexe între diferite părți ale creierului nostru și substanțe chimice (neurotransmițători). Să analizăm acest lucru puțin mai detaliat.

Actori cheie în creier și anxietate

Amigdala: Gardianul fricii

Amigdala este partea creierului nostru responsabilă de detectarea fricii. Aici este dat semnalul pentru inițierea răspunsului de luptă sau fugi atunci când percepem pericolul. În tulburările de anxietate, această amigdală poate deveni excesiv de sensibilă.

Hipocampus: Banca de memorie

Această zonă stochează amintiri, în special experiențe înfricoșătoare. Așadar, dacă s-a întâmplat ceva înfricoșător în trecut, aceste amintiri pot declanșa anxietate atunci când situația reapare.

Cortexul prefrontal (CPF): Șeful luării deciziilor

Acesta este „stăpânul gândirii, luării deciziilor și controlului emoțiilor” din creierul nostru. În mod normal, cortexul prefrontal evaluează și, dacă este necesar, controlează semnalul de frică provenit de la amigdală. Atunci când există anxietate, funcția acestui cortex prefrontal este afectată, iar „semnalul de pericol” provenit de la amigdală poate deveni prea puternic.

Neurotransmițători: mesageri chimici din creier

Aceștia sunt mesageri chimici care transportă mesaje între celulele creierului. Printre principalii care contribuie la anxietate se numără:

• Serotonină: Controlează starea de spirit, somnul și pofta de mâncare. Nivelurile scăzute pot provoca anxietate.
• GABA: Principalul neurotransmițător care calmează creierul. Nivelurile scăzute pot crește anxietatea.
• Norepinefrină: Legată de răspunsul la stres și de atenție.

Modificările funcționării lor pot contribui la tulburări de anxietate.

Câteva exemple de anxietate din viața noastră

Să luăm acum câteva exemple din propriile noastre vieți și să înțelegem puțin mai bine această anxietate.

1. Examenul de nivel avansat al lui Nimali: Nimali este o copilă foarte inteligentă. A muncit din greu pentru a-și face examenul de nivel avansat. Când s-a apropiat examenul, s-a simțit puțin speriată și „nervoasă”. Nu putea dormi bine noaptea. Simțea că ceva nu este în regulă cu stomacul ei. Dar Nimali a făcut față situației. A studiat bine, a vorbit cu prietenii ei și uneori a făcut niște „exerciții de respirație”. Deși era puțin nervoasă în ziua examenului, a scris examenul bine. După ce examenul s-a terminat, acea anxietate a dispărut treptat. Acesta este un bun exemplu de anxietate normală.
2. Prezentarea companiei lui Kasun: Kasun lucrează într-o companie mare. Într-o zi, a trebuit să susțină o prezentare unui client important. Kasun nu era obișnuit să vorbească în fața oamenilor. Așa că se simțea puțin anxios. Se simțea puțin nervos de câteva zile. În dimineața prezentării, avea stomacul înfundat și palmele îi transpirau. Dar, deoarece Kasun era bine pregătit, a susținut cu succes prezentarea. Când s-a terminat, a simțit o mare ușurare. Și aceasta era o anxietate normală, potrivită pentru ocazie.
3. Tulburarea de anxietate socială a Shashii: Shashi este studentă la universitate. Are o frică imensă de a vorbi cu oameni noi, de a participa la discuții de grup și de a ieși în oraș. Chiar dacă cineva se uită la ea, simte că face ceva greșit, că oamenii o vor judeca. Din cauza acestei frici, chiulește de la cursuri, nu-și face prieteni și stă acasă. Deși vrea să iasă din această situație, frica este prea puternică pentru ea. În acest caz, amigdala ei poate fi hiperactivă în situații sociale, iar cortexul primar preoperator (CPF) poate avea dificultăți în a o controla. Aceasta ar putea fi o afecțiune numită tulburare de anxietate. Shashi ar putea avea nevoie de ajutor profesional.
4. Fricile frecvente ale lui Ravi (tulburare de anxietate generalizată - TAG): Ravi lucrează într-o bancă. Îi este constant frică și este „îngrijorat” de orice. În legătură cu locul de muncă, cu banii, cu familia, cu sănătatea, cu situația din țară... Se gândește și se teme excesiv de toate aceste lucruri. Din această cauză, nu poate dormi noaptea și este mereu obosit și furios. Îi este greu să-și controleze această frică. În TAG, se pot observa dezechilibre în diferite sisteme neurotransmițătoare din creier (de exemplu, serotonină, GABA). Acesta poate fi, de asemenea, un simptom al unei afecțiuni numite TAG.

După cum puteți vedea din aceste exemple, anxietatea ne poate afecta în moduri diferite.

Tratament pentru tulburările de anxietate: Căi de a calma mintea!

Nu intrați în panică dacă descoperiți că aveți o tulburare de anxietate. Există multe tratamente eficiente pentru aceasta. Unul dintre cele mai importante este terapia cognitiv-comportamentală (TCC) .

Ce este TCC? Cum funcționează?

TCC este un tip de terapie prin vorbire în care vorbești cu un terapeut și încerci să înțelegi gândurile, sentimentele și comportamentele care îți cauzează anxietatea.

• Recunoașterea gândurilor: Terapeutul te ajută să identifici gândurile care îți vin în minte atunci când ai anxietate. (Exemplu: „O să eșuez”, „Toată lumea râde de mine”).
• Gânduri provocatoare: În continuare, examinăm cât de raționale sunt aceste gânduri și dacă există dovezi pentru ele. Adică, folosim cortexul prefrontal pentru a analiza semnalul de „frică” provenit de la amigdală.
• Noi moduri de gândire și comportamente: Apoi, te ajutăm să înlocuiești acele gânduri negative cu gânduri mai realiste și sănătoase și să-ți schimbi comportamentele legate de anxietate.
• Expunerea treptată: O parte importantă a TCC este aceea că, treptat, cu ajutorul unui terapeut, înveți să înfrunți lucrurile de care te temi. Acest lucru schimbă treptat amintirile de „frică” stocate în hipocampus și oferă creierului o nouă experiență care spune: „Oh, nu este nimic de care să te temi”.

TCC te învață abilități de adaptare. Vorbești cu terapeutul tău, exersezi aceste abilități în cadrul sesiunilor și apoi le pui în practică în viața de zi cu zi. Treptat, anxietatea încetează să-ți controleze viața și începi tu să o controlezi.

Dacă simți că ai anxietate, ce faci?

Spune-i unui adult de încredere.

Spune-le mamei, tatălui tău, unui profesor sau altui adult în care ai încredere despre sentimentele tale. Ei te pot ajuta.

Solicitați sfatul medicului.

Consultați medicul și discutați despre acest subiect. Acesta vă poate verifica starea de sănătate fizică (uneori, alte probleme de sănătate pot provoca simptome precum anxietatea) și, dacă este necesar, vă poate îndruma către un profesionist în sănătate mintală.

Consultați un terapeut de sănătate mintală.

Un terapeut îți poate spune exact dacă ai o tulburare de anxietate și ce tratamente sunt potrivite pentru tine. Îți poate oferi tratamente precum TCC și, de asemenea, îți poate oferi sfaturi despre cum să-ți ajuți părinții.

Lucruri pe care le poți face pentru a gestiona anxietatea (Îngrijire personală)

În timp ce primiți tratament, puteți face și următoarele lucruri pentru a reduce anxietatea:

Puterea exercițiilor fizice

Faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi. Acest lucru eliberează endorfine, îmbunătățește nivelul de serotonină și reduce stresul.

Dietă echilibrată și somn bun

Consumați o dietă echilibrată și nutritivă. Reduceți zahărul și cofeina. Dormiți 7-8 ore pe zi. Acestea sunt foarte importante pentru echilibrul chimic al creierului.

Modalități simple de a reduce stresul

Poți încerca diferite lucruri pentru asta.

Meditația Mindfulness: Arta de a fi conștient

Mindfulness înseamnă a fi conștient de momentul prezent. Aceasta întărește cortexul prefrontal și te ajută să controlezi emoțiile care provin din amigdală.

Respirația profundă: cheia calmării

Acestea activează sistemul nervos parasimpatic și calmează mintea.

Valoarea prieteniilor bune

Petrece timp cu oameni care te susțin, te înțeleg și te ajută să scoți la iveală ce e mai bun în tine.

Imaginează-ți o viață fără anxietate.

Nu lăsa anxietatea să te controleze, gândește-te la lucrurile pe care le poți face și la locurile în care poți merge și folosește-o ca motivație.

Unde pot obține ajutor în Sri Lanka?

Serviciile de sănătate mintală din Sri Lanka se îmbunătățesc încet. Așadar, dacă avem nevoie de ajutor, există mai multe locuri unde putem merge. În primul rând, spitalele guvernamentale.În multe locuri funcționează acum clinici psihiatrice. Puteți verifica acest lucru cu spitalul local. În special, Institutul Național de Sănătate Mintală (NIMH) din Angoda este principalul și cel mai specializat spital în acest scop.

În plus, există psihiatri, psihologi și consilieri buni și calificați în sectorul privat . Puteți găsi informații despre aceste persoane online sau de la persoane pe care le cunoașteți, cum ar fi medicul de familie.

În Sri Lanka există mai multe linii de asistență pe care le puteți apela și puteți primi sfaturi imediate în caz de urgență. De exemplu, numărul liniei telefonice „1926” de la Institutul Sumitrayo și Institutul Național de Sănătate Mintală este bine cunoscut în acest sens. Pentru numerele de telefon și serviciile actuale, vă rugăm să consultați site-urile web ale instituțiilor relevante sau să le contactați direct. Puteți obține asistența de bază de care aveți nevoie sunând la aceste numere.

În plus, există mai multe organizații non-guvernamentale (ONG-uri) care operează în Sri Lanka și se ocupă de sănătatea mintală. Uneori, puteți beneficia și de servicii de consiliere și programe de conștientizare de la acestea.

Important: Înainte de a contacta orice organizație sau persoană, este înțelept să faceți câteva cercetări cu privire la calificările, experiența și credibilitatea acestora. Solicitați ajutor de la un loc care este convenabil, convenabil și de încredere pentru dumneavoastră.

În sfârșit... libertatea sufletească!

Anxietatea face parte din viața noastră. Anxietatea normală ne ajută să înfruntăm provocările și să fim atenți. Este un răspuns natural al creierului, sistemului nervos și sistemului hormonal. Dar dacă devine incontrolabilă și ne afectează viața de zi cu zi, poate fi o tulburare de anxietate din cauza unui dezechilibru în funcționarea și substanțele chimice ale creierului.

Nu uita, nu ești singur. Există mulți oameni care se luptă cu anxietatea. Nu-ți fie rușine sau teamă să ceri ajutor și să cauți tratament. Cu ajutorul și sprijinul potrivit, și tu poți înțelege factorii biologici și psihologici care cauzează anxietatea, îi poți trata corespunzător și poți trăi o viață fericită și împlinită. Și tu ai dreptul să-ți iei greutatea de pe minte și să respiri ușurat!

Ai grijă de sănătatea ta mintală. Dacă tu sau cineva cunoscut are nevoie de ajutor, te rugăm să ceri ajutor profesional.