Ți-a spus vreodată medicul că aportul tău de zahăr este cam la limită, așa că ai grijă? Sau te simți mai obosit decât înainte și te-ai îngrășat puțin? Principalul motiv din spatele acestor lucruri ar putea fi rezistența la insulină sau o afecțiune numită „rezistență la insulină ”. Dar nu-ți face griji, acesta este un lucru care poate fi complet controlat dacă îl înțelegi corect și faci niște schimbări în dietă.
Simplu spus, ce este rezistența la insulină?
Gândiți-vă la celulele din corpul nostru ca la niște căsuțe. Aceste case au nevoie de energie pentru a funcționa. Această energie provine din zahărul, sau glucoza, pe care o consumăm, în special din carbohidrați . Dar această glucoză nu poate ajunge direct în casele numite celule. Are nevoie de o cheie pentru a deschide ușa. Acea cheie este hormonul insulină . Aceasta este produsă de pancreasul nostru.
Așadar, când cheia numită insulină ajunge și se potrivește în ușa (receptor) celulei, ușa se deschide și glucoza intră și este transformată în energie.
Dar în cazul „rezistenței la insulină”, iată ce se întâmplă. Cheile de la ușile acelor case numite celule ruginesc. Adică, chiar dacă apare cheia numită insulină, aceasta nu poate deschide ușa corect. Deci, glucoza nu poate intra în celule și începe să se acumuleze în sânge. Acesta este motivul pentru care nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat. Aceasta este ceea ce numim „prediabet” și „diabet de tip 2 ” .
Asta înseamnă că, deși organismul produce insulină, nu o poate folosi corect. Vestea bună este însă că, dacă ne pregătim mâncarea corect, putem îndepărta această „rugină” și putem face celulele noastre să răspundă din nou bine la insulină.
Așadar, care sunt cele mai bune lucruri pe care ar trebui să le adăugăm în farfuriile noastre?
Nu necesită ingrediente speciale. Acestea sunt lucruri pe care le avem în bucătărie și le putem găsi cu ușurință. Să vedem ce sunt acestea.
| Tipul de alimente | Ce este bun? / Puncte importante |
|---|---|
| Legume | Începând de astăzi, umple-ți jumătate din farfurie cu legume. În special legumele cu frunze de culoare verde închis (spanac, varză kale, varză verde), broccoli, varză, fasole și pepene amar sunt excelente. Acestea au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar sunt pline de nutrienți și fibre. Cu toate acestea, ar trebui să consumi cu moderație legume cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, maniocul și porumbul . |
| Fructe | Când simți că ai chef să mănânci zahăr, mănâncă în schimb fructe. Dar, deoarece fructele conțin și ele zahăr natural, limitează-le la una sau două pe zi. Evită cu siguranță fructele conservate sau zaharoase. Fructele proaspete sunt cele mai bune. |
| Alimente bogate în fibre | Fibrele sunt ca niște prietene. Controlează rata cu care zahărul este adăugat în sânge. Poți obține o mulțime de fibre din alimente precum cereale integrale precum ovăz, orez brun, hrișcă și orz, leguminoase precum linte, năut, mazăre și fasole mung, broccoli și migdale. |
| Proteine slabe | Proteinele sunt esențiale pentru organismul nostru. Dar în loc de carne grasă (vită, porc, capră), alegeți proteine vegetale, cum ar fi puiul fără piele, peștele precum somonul, macroul și heringul, albușurile de ou, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, năutul, lintea și soia. |
| Grăsimi sănătoase | În loc de grăsimi saturate nesănătoase, folosește uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de susan, uleiul de floarea soarelui, avocado, migdalele și caju. Acestea ajută la reducerea rezistenței la insulină. |
Ce alimente și băuturi ar trebui evitate sau reduse pe cât posibil?
E important să mănânci alimente bune, dar e important și să stai departe de cele rele. Iată care sunt „dușmanii” tăi.
| Ce să reduci | Exemple și motive |
|---|---|
| Alimente procesate | Tot ce vine în pachete, cutii și cutii. Biscuiți, prăjituri, cârnați, tăiței și alte lucruri de genul acesta. Acestea sunt pline de zahăr ascuns, sare și uleiuri rele. |
| Băuturi zaharoase | Băuturile îmbuteliate, băuturile îndulcite vândute ca băuturi din fructe și ceaiurile cu gheață sunt doar calorii goale. Ele cresc direct nivelul zahărului din sânge. |
| Carbohidrați rafinați | Pâine albă, orez alb, alimente făcute din făină de pâine (prăjituri, biscuiți, produse de patiserie) și cereale de mic dejun cu conținut scăzut de fibre. Acestea sunt digerate foarte repede și adaugă zahăr în sânge. |
| Grăsimi nesănătoase | Alimente prăjite în ulei, margarina și alimente bogate în grăsimi animale. Acestea agravează rezistența la insulină. |
| Alcool | Consumul excesiv de alcool, în special pe termen lung, crește riscul de rezistență la insulină și diabet. |
Cum putem adapta această dietă la viața noastră?
Când vezi această listă, s-ar putea să te gândești: „O, nu putem face toate astea deodată”. Așa este. Nu este o revoluție peste noapte. Este ceva ce va deveni familiar puțin câte puțin.
Aceasta nu este o dietă drastică, este un stil de viață!
Aceasta nu este o „dietă drastică” pentru a slăbi în două săptămâni. Este un obicei bun pe care trebuie să-l incluzi în viața ta. Așa că începe acum. Poate poți reduce numărul de cești de ceai zaharos pe care le bei pe zi cu una. Sau poți renunța la băuturile zaharoase o zi pe săptămână. Începe cu schimbări mici.
Nu rata mesele!
Unii oameni cred că săritul peste mese te va ajuta să slăbești și să reduci caloriile. Aceasta este o mare greșeală. Dacă faci asta, vei crește și va scădea nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Acest lucru va crește și mai mult rezistența la insulină. Prin urmare, este recomandat să mănânci trei mese principale și două gustări sănătoase între ele .
Cantitatea este la fel de importantă ca și calitatea.
Deși este important să iei în considerare numărul total de calorii pe care le consumi, este important și să iei în considerare de unde provin aceste calorii. De exemplu, un bol de orez alb și un bol de orez brun pot avea aproximativ același număr de calorii. Cu toate acestea, orezul brun are mai multe fibre și nutrienți, ceea ce înseamnă că crește glicemia mult mai lent. Așadar, alege opțiunea de calitate .
Dacă întâmpinați dificultăți în a vă da seama de această dietă și aveți nevoie de ajutor în adaptarea ei la gusturile dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră . El sau ea vă poate ajuta să creați un plan alimentar potrivit pentru dumneavoastră.
Mesaj de luat acasă
- Rezistența la insulină este un precursor al diabetului. Identificarea și controlul acesteia din timp reprezintă cea mai mare investiție pe care o puteți face în sănătatea dumneavoastră viitoare.
- Reduceți pe cât posibil alimentele procesate, zahărul, băuturile îndulcite și uleiurile nesănătoase din viața dumneavoastră.
- Umple-ți farfuria cu legume colorate, fructe, cereale integrale fibroase, proteine slabe (pește, pui) și nuci.
- Aceasta nu este o schimbare peste noapte. Nu intra în panică, construiește-ți obiceiuri bune puțin câte puțin. Când un obicei are succes, treci la următorul.
- Dacă aveți întrebări sau nelămuriri în această privință, discutați neapărat cu medicul dumneavoastră . Este important să solicitați sfatul medicului înainte de a încerca orice găsiți pe internet.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău