Вы готовы стать матерью? Вы кормите ребенка грудью? Тогда давайте узнаем подробнее об этих важных питательных веществах!

Это очень особенное время для вас, будущей мамы, и для вас, кормящей грудью вашего малыша. Поэтому в этот драгоценный период очень важно уделять особое внимание питанию, которое вы едите, ради здоровья вас и вашего ребенка. В это время вам необходимо примерно на 300-500 калорий больше, чем вы обычно потребляете в день. Это необходимо для роста малыша и вашего здоровья. Давайте посмотрим, какие питательные вещества нужны вам и вашему ребенку в это время.

Какие необходимые питательные вещества нужны во время беременности и кормления грудью?

Вот некоторые питательные вещества, которые помогут вам и вашему малышу оставаться здоровыми. Их часто можно найти в свежих фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе. Ваш врач также может порекомендовать вам принимать поливитамины для беременных с железом.

Кальций — делает ваши кости и зубы крепкими, как сталь!

Кальций подобен цементу, из которого состоят кости и зубы ваши и вашего ребенка. Только представьте, нельзя построить дом без прочного фундамента – так оно и есть. Более того, кальций также способствует нормальной работе кровообращения, мышц и нервной системы. Беременной и кормящей матери необходимо около 1000 миллиграммов кальция в день. Где же их можно найти?

• Обезжиренные молочные продукты ( йогурт , сыр, обезжиренное молоко)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием , и заменители молока, такие как соевое и миндальное молоко.
• Некоторые злаки
• Темно-зеленые овощи, такие как капуста кале, шпинат (если есть их со шпинатом).

Углеводы — энергия для работы в течение дня и для роста малыша!

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Эта энергия необходима для роста ребенка, для повседневной деятельности и для последующего грудного вскармливания. Однако не все углеводы одинаково полезны.

Лучше всего получать углеводы из цельнозерновых продуктов , таких как бурый рис с отрубями, гречка, ячмень, отрубной хлеб, а также из фруктов и овощей.

Эта пища также полезна для желудка, поскольку богата клетчаткой. Разумно по возможности сократить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Клетчатка — лучшее решение при расстройстве желудка и запорах!

Запор — очень неприятная проблема для многих беременных женщин. Он может вызывать вздутие живота и дискомфорт. Лучшее естественное решение — употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку. Какие продукты богаты клетчаткой?

• Цельнозерновые продукты — это цельнозерновые злаки, отрубной хлеб, бурый рис, овес.
• Свежие фрукты (бананы, манго, папайя, апельсины) и овощи (морковь, фасоль, шпинат, капуста).
• Бобовые, такие как чечевица, нут, зеленая фасоль и горох.

Добавление клетчатки в пищу улучшает работу кишечника и значительно уменьшает запоры. Кроме того, пейте много воды, чтобы клетчатка могла эффективно усваиваться.

Фолиевая кислота — необходима для развития головного и спинного мозга ребенка!

Фолиевая кислота — очень важный витамин, который следует начать принимать с момента планирования беременности. Это связано с тем, что она способствует правильному развитию головного и спинного мозга (нервной трубки) ребенка. При недостатке фолиевой кислоты у ребенка повышается риск развития серьезных врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Поэтому прием не менее 400 микрограммов (0,4 миллиграмма) фолиевой кислоты в день до зачатия и в течение первых нескольких месяцев беременности может значительно снизить этот риск. Во втором и третьем триместрах беременности эта потребность возрастает примерно до 600 микрограммов (0,6 миллиграмма), а кормящей матери необходимо около 500 микрограммов (0,5 миллиграмма). Фолиевая кислота содержится в хлебе и злаках. Кроме того, зеленый овощ (например, шпинат, капуста и листовая капуста), цитрусовые (апельсины, мандарины), авокадо, чечевица и бобы естественным образом содержат этот витамин, называемый фолатом.

Полезные жиры — Вашему малышу необходимы жиры для роста, но полезные!

Хотя некоторые люди боятся жиров, жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Жиры необходимы для развития ребенка, особенно во время беременности, и особенно для развития мозга. Однако следует отдавать предпочтение полезным жирам, то есть ненасыщенным жирам . Потребление вредных насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, кокосовое масло) и трансжиров (содержащихся в маргарине, выпечке и фастфуде) следует максимально сократить. Полезные жиры можно найти в:

• Растительные масла, такие как оливковое масло , рапсовое масло и подсолнечное масло.
• Орехи и ореховые пасты, изготовленные из таких орехов, как кешью, арахис, миндаль и тыквенные семечки.
• Авокадо.
• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины (они также содержат омега-3 жирные кислоты).

Йод – для развития мозга и функции щитовидной железы у ребенка!

Йод — это важный минерал, который помогает щитовидной железе вырабатывать гормоны. Эти гормоны очень важны для развития ребенка, особенно для развития мозга. Если ребенок не получает достаточно йода во время беременности, это может вызвать проблемы со щитовидной железой, задержку роста и трудности в обучении. Поэтому беременным и кормящим матерям важно использовать йодированную соль при приготовлении пищи и употреблять в пищу продукты, богатые йодом, такие как морепродукты (рыба, креветки, моллюски) и молочные продукты. Также проверьте, содержит ли принимаемый вами пренатальный витамин 150 микрограммов йодида (это тип йода, который легко усваивается организмом). Если его недостаточно, стоит проконсультироваться с врачом и узнать, нужно ли вам принимать дополнительный витамин.

Железо — предотвращает железодефицитную анемию и борется с усталостью!

Железо необходимо для образования гемоглобина в красных кровяных клетках. Во время беременности плоду требуется больше крови для роста и развития плаценты, поэтому потребность в железе также очень высока. Во время беременности можно предотвратить железодефицитную анемию, употребляя в пищу продукты, богатые железом, и принимая добавки железа по назначению врача. При низком уровне железа вы можете постоянно чувствовать усталость, испытывать затруднения с дыханием и головокружение . Продукты, богатые железом:

• Нежирное красное мясо, курица и рыба.
• Рыба.
• Злаки, обогащенные железом.
• Бобовые, такие как чечевица, нут и зеленая фасоль.
• Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста кале и листовая капуста.
• Усвоение железа улучшается, если употреблять продукты, содержащие железо, вместе с продуктами, богатыми витамином С (лимон, апельсины, помидоры).

Белок — это строительные блоки для организма младенца!

Белок является основным строительным материалом для организма ребенка, включая мышцы, кости, кожу и внутренние органы. Особенно во втором и третьем триместрах беременности рост ребенка происходит быстро, поэтому потребность в белке также высока. Хотя беременной женщине требуется больше белка, чем обычной женщине, не рекомендуется получать его из искусственных источников, таких как протеиновые коктейли и протеиновые порошки. Лучше всего получать белок из натуральных продуктов. Хорошие источники белка:

• Нежирное мясо, курица, рыба.
• Яйца.
• Молоко, йогурт, сыр.
• Чечевица, нут, фасоль, соя.
• Орехи, такие как кешью, арахис и миндаль, а также ореховые пасты, приготовленные из них.
• Тофу.

Витамин А — для сердца, зрения и иммунитета вашего малыша!

Витамин А — важный витамин, который помогает развитию сердца, глаз и иммунной системы вашего ребенка. Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах. Однако чрезмерное потребление витамина А может быть вредным для вашего ребенка и вызывать врожденные дефекты. Поэтому лучше всего принимать пренатальные витамины, содержащие не более 1500 микрограммов (5000 МЕ) витамина А. Также не принимайте добавки с витамином А, если это не рекомендовано врачом. Безопасные продукты, содержащие витамин А:

• Молоко и молочные продукты.
• Фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета , а также другие овощи (например, папайя, дыня, морковь, сладкий картофель, тыква).
• Темно-зеленые овощи (шпинат, капуста кале).

Витамин B12 — необходим для образования крови и функционирования мозга у малыша!

Витамин B12 очень важен для образования красных кровяных клеток у младенца, развития мозга и его правильного функционирования. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, курица, молоко и яйца. Также существуют обогащенные витамином B12 злаковые каши и растительные заменители молока, например, соевое молоко.

Если вы вегетарианка или веганка, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема добавок витамина B12 во время беременности и кормления грудью, поскольку его дефицит может вызвать проблемы как у вас, так и у вашего ребенка.

Витамин D помогает организму усваивать кальций и укрепляет кости!

Витамин D — ещё один важный витамин, который помогает нашему организму усваивать кальций, что способствует укреплению костей и зубов. Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Однако утром и вечером мы не всегда получаем достаточно солнечного света, а иногда его может быть недостаточно. Поэтому нам необходимо получать его и из пищи. Продукты, содержащие витамин D:

• Обогащенное обезжиренное или низкожирное молоко с добавлением витамина D.
• Апельсиновый сок с добавлением витамина D.
• Яичный желток.
• Жирная рыба, такая как лосось и тунец.

Эксперты рекомендуют беременным и кормящим матерям получать не менее 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно витамина D, проконсультируйтесь с врачом.

Вот несколько важных вещей, которые вам следует помнить!

Каждый из этих питательных веществ очень важен для вашего здоровья, здоровья вашего будущего ребенка и здоровья вашего кормящегося грудью малыша.

Проще говоря, самое важное — это сбалансированное и питательное питание. Это значит, что нужно добавить в свой рацион разнообразные яркие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, мясо, рыбу и молочные продукты. Не стоит есть одни и те же продукты снова и снова, нужно разнообразить свой рацион.

• Консультация врача обязательна:Внимательно следуйте инструкциям вашего врача или семейного медицинского работника, особенно в отношении приема добавок. Они знают, что лучше всего подходит для вашего состояния. Никогда не начинайте принимать новые витамины, не проконсультировавшись предварительно с врачом.
• Пейте много воды: не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Это тоже очень важно. Особенно важно поддерживать водный баланс у кормящих матерей.
• Если сомневаетесь, спросите: если у вас есть хоть малейшие сомнения по поводу какого-либо продукта или его питательных свойств, например: «Можно ли это есть?», «Не повредит ли это ребенку?», никогда не бойтесь и не стесняйтесь спросить своего врача.

Вы не одиноки в этом путешествии. Ваше здоровье и здоровье вашего малыша – самое важное. Поэтому хорошо питайтесь, пейте достаточно воды, будьте счастливы и оставайтесь здоровыми! Всего вам наилучшего!

---

Питание во время беременности , грудное вскармливание, необходимые питательные вещества, витамины, минералы, здоровая беременность, развитие ребенка.