⚡ Клинический калькулятор
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Что такое простые и сложные углеводы?
Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. Понимание разницы между ними поможет вам делать более здоровый выбор.Простые углеводы — как плохие друзья.
Проще говоря, именно на эту категорию продуктов следует обращать внимание. Они изготавливаются из рафинированных продуктов. Это означает, что из них удалена большая часть клетчатки и питательных веществ. В результате, попадая в наш организм, они быстро перевариваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Представьте, что вы выпили сладкий напиток. Вы чувствуете внезапный прилив энергии. Но это длится недолго. Через некоторое время вы снова чувствуете усталость и голод. Это то, что мы называем «сахарным падением». Поскольку мы постоянно чувствуем голод, мы едим больше, чем следовало бы. Результат? Повышенный риск таких заболеваний, как увеличение веса, диабет и высокое кровяное давление.Хотя они быстро выделяют энергию, эта энергия быстро теряется. Как лист бумаги, который быстро загорается и гаснет.
Сложные углеводы — как лучшие друзья.
Это те виды углеводов, которые действительно полезны для нашего организма. Они естественным образом содержатся в растительной пище. Они богаты многими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря клетчатке они медленно перевариваются в нашем организме. Поскольку они перевариваются медленно, глюкоза или сахар поступает в кровь постепенно и контролируемым образом. Это предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови. Кроме того, поскольку они дают чувство сытости на длительное время после употребления, это также позволяет контролировать частоту приема пищи.| Тип углеводов | Примеры (распространенные явления в Шри-Ланке) |
|---|---|
| Вредные «простые углеводы»: что следует ограничить |
|
| Что можно добавить в свой рацион для получения полезных «сложных углеводов» |
|
Давайте также узнаем о клетчатке, крахмале и сахаре.
Углеводы можно разделить на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.- Клетчатка: это тип сложных углеводов, содержащихся в растительной пище, которые наш организм не может полностью переварить. Однако она очень полезна для поддержания здоровья пищеварительной системы , предотвращения запоров и создания чувства сытости.
- Крахмал : Это также сложные углеводы. Они обеспечивают наш организм энергией, а также витаминами и минералами. Крахмал в большом количестве содержится в таких продуктах, как картофель, сладкий картофель, злаки и чечевица.
- Сахар: Существует два типа сахара. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молоко. Добавленный сахар добавляется в продукты для улучшения их вкуса. Наш организм не очень хорошо различает их, это простые углеводы. Однако, когда вы едите фрукты, вы получаете много полезных веществ, таких как клетчатка и витамины, наряду с сахаром. Но когда вы едите шоколад, вы получаете только пустые калории и сахар. Вот почему нам нужно быть очень осторожными с добавленным сахаром.
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Каковы преимущества полезных углеводов?
Полезные сложные углеводы необходимы для нормального функционирования нашего организма. При их недостатке может возникнуть множество проблем.Полезные углеводы обеспечивают энергией следующие системы нашего организма:- Мозг
- Почки
- Сердечные мышцы
- Центральная нервная система
- Пищеварительная система
- Головная боль
- Усталость
- Слабость
- Трудности с концентрацией внимания
- Тошнота
- Запор
- Дефицит витаминов и минералов
Как выбрать полезные углеводы?
Для этого не обязательно быть диетологом. Вы можете справиться с этим, выполнив несколько простых шагов.Самое важное — заменить вредные углеводы полезными, а не исключать их полностью.
Метод пластин
Это очень простой и практичный метод. Мысленно разделите тарелку, с которой вы едите, на четыре части.- Половину тарелки (две порции): заполните овощами с низким содержанием крахмала и высоким содержанием клетчатки (например, капустой, фасолью, шпинатом, горькой тыквой , салатом).
- Часть вашей тарелки (одна порция): отложите крахмалистый продукт. Это может быть рис (лучше всего коричневый рис), картофель, сладкий картофель, чечевица и т. д.
- В остальное время (последняя часть): отдайте предпочтение источнику белка с низким содержанием жира (например, рыбе, курице, яйцам, гороху).
Простые замены
- Вместо белого хлеба: выбирайте цельнозерновой хлеб, хлеб из муки атта или хлеб из цельного зерна.
- Вместо белого риса привыкните есть коричневый рис (красный рис/коричневый рис).
- Вместо сладких напитков пейте что-нибудь натуральное, например, воду, арбузный или апельсиновый сок.
- Если вам захотелось сладкого: съешьте фрукт вместо торта или печенья.
Главный вывод
- Не все углеводы вредны. Они необходимы для обеспечения нашего организма энергией.
- Нам нужно сосредоточиться на «полезных» или сложных углеводах.В качестве примеров можно привести рисовые отруби, злаки, овощи, фрукты и орехи.
- Ограничьте потребление «вредных» или простых углеводов . К ним относятся белый хлеб, белый рис, сахар, а также сладкие продукты и напитки.
- При покупке обработанных продуктов внимательно читайте этикетку, чтобы узнать, сколько в них содержится «добавленного сахара».
- Использование «метода тарелки» очень полезно для сбалансированного питания.
- Если у вас есть какие-либо заболевания, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион питания.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.