Отличный способ растянуть тело! Давайте поговорим о динамической растяжке?

Знаете ли вы, как важно размять тело и немного растянуть руки и ноги перед тренировкой или игрой? Многие называют это «растяжкой». Но существует не один способ выполнить эту «растяжку». Сегодня мы поговорим об одном особом, очень полезном методе. Это «динамическая растяжка» . Возможно, вы уже слышали об этом, а может быть, вы думаете, что это такое. Однако давайте поговорим об этом просто и понятно.

Что такое «динамическая растяжка»?

Проще говоря, «динамическая растяжка» — это метод растяжки, выполняемый с движением . Представьте, вы не остаетесь в одном положении минуту или две, а двигаете рукой и ногой вперед и назад, и чувствуете, как мышцы растягиваются при этом движении. Это немного отличается от метода «статической растяжки», который нам обычно известен, когда вы сидите на одном месте и некоторое время удерживаете руку и ногу в таком положении. При «статической растяжке» мы останавливаемся на этом же положении на некоторое время. Но при «динамической растяжке» мы не останавливаемся таким образом. Мы продолжаем двигаться медленно и контролируемо. В результате ваши мышцы создают это движение, вызывая растяжение мышцы. Это не похоже на натягивание резинки, это как если бы сама резинка растягивалась вперед и назад. Это подготавливает ваши мышцы и суставы к тем видам деятельности, которыми вы будете заниматься в будущем.

Почему «динамическая растяжка» так полезна для нас?

Возможно, вы сейчас подумаете: «Хорошо, это отличается от других видов растяжки, но в чем же здесь особая польза?» На самом деле, эксперты спортивной медицины утверждают, что этот метод «динамической растяжки» лучше, чем традиционный метод «статической растяжки», для уменьшения мышечного напряжения и болезненности перед тренировкой. Этому есть несколько причин.

• Увеличивает приток крови к мышцам: Когда мы двигаемся, наши мышцы начинают работать. Тогда им требуется больше кислорода и питательных веществ. В результате «динамической растяжки» происходит стимуляция мышц и увеличение притока к ним крови. Это похоже на то, как если слегка надавить на забитую водопроводную трубу, вода будет течь лучше. Благодаря усиленному притоку крови мышцы быстро получают необходимую энергию.
• Увеличивает диапазон движений в суставах .Максимальное расстояние, на которое может двигаться мышца, называется её «диапазоном движения». С помощью этих упражнений вы можете постепенно увеличивать этот диапазон. Тогда вы сможете лучше и свободнее двигать конечностями во время тренировок или выполнения повседневных задач. Представьте, если диапазон движений вашего плеча увеличится, вам будет легче бросить мяч, играя в крикет, или взмахнуть рукой во время плавания.
• Подготовка мышц к работе: внезапная пробежка или поднятие тяжестей могут вызвать у мышц небольшой «шок». Но с помощью «динамической растяжки» мышцы словно получают «сигнал опасности» и команду: «Хорошо, готовьтесь к действию». Затем мышцы постепенно готовятся к работе. Это как завести машину, немного прогреть её и поехать.
• Снижает риск травм : правильно подготовленные мышцы менее подвержены травмам, поскольку они уже слегка растянуты, разогреты и имеют хорошее кровообращение. Повышается гибкость мышц и сухожилий, что может защитить их от ненужных растяжений и разрывов.
• Улучшает результаты: Когда все эти факторы сочетаются, ваши результаты в тренировках или спорте улучшаются. Вы сможете делать это лучше и эффективнее. Например, если вы будете делать «динамическую растяжку» перед бегом, вы сможете бежать быстрее и с меньшей усталостью.

Когда следует выполнять «динамическую растяжку»?

Это также очень важный вопрос. Лучшее время для выполнения динамической растяжки — перед началом любых упражнений, игр или интенсивных физических нагрузок. То есть, в рамках разминки . Представьте, что вы собираетесь на пробежку утром. Выполнение динамической растяжки в течение 5-10 минут перед началом бега хорошо подготовит мышцы ног и суставы. Но помните, что после окончания тренировки, то есть во время заминки, динамическая растяжка более подходит, чем статическая растяжка (растяжка на одном месте), о которой мы говорили ранее. Потому что статическая растяжка в это время более полезна для успокоения мышц, уставших после тренировки, и повышения их гибкости. Динамическая растяжка — это то, что делает тело «активным». Поэтому он не очень подходит, когда вы хотите «успокоить» свой организм после тренировки.

Как правильно выполнить это (динамическое растяжение)? Давайте рассмотрим несколько примеров.

Итак, теперь мы знаем, что такое «динамическая растяжка», какие у неё преимущества и когда её следует выполнять. Теперь давайте посмотрим, как правильно её делать. Самое важное — выполнять движения медленно и контролируемо.Лучше не метаться бездумно! Вот несколько общих моментов, которые следует помнить:

• Не дергайте бедрами: движения должны быть плавными и контролируемыми. Не тяните резко и внезапно.
• Двигайтесь в пределах комфортной амплитуды движений: не пытайтесь вытянуть конечность до предела за один раз. Постепенно увеличивайте амплитуду движений по мере того, как будете чувствовать себя комфортно.
• Не делайте это до боли: при растяжке вы должны чувствовать легкое натяжение, но оно никогда не должно быть болезненным. Если болит, возможно, вы переусердствуете.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость/диапазон движений: сначала выполняйте небольшие движения, а по мере разогрева мышц постепенно увеличивайте диапазон движений и скорость.
• Сосредоточьтесь на растягиваемых мышцах: подумайте, какую мышцу вы растягиваете, а затем выполните движение.
• Дышите нормально: не задерживайте дыхание. Свяжите дыхание с движением.

Хотя в оригинальной статье говорилось о наличии видеороликов на эту тему, посмотреть их здесь мы не можем. Но я покажу вам несколько простых «динамических упражнений на растяжку». Обычно их можно выполнять в течение 5-10 минут, или же одно упражнение можно повторить 10-15 раз.

1. Круговые движения руками

Это очень просто. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и сначала делайте небольшие круговые движения вперед. Затем делайте более крупные круги. Затем повторите то же самое назад. Это растянет мышцы плеч и верхней части рук.

2. Махи ногами

Встаньте прямо, держась за стену или стул для равновесия. Затем медленно покачивайте одной ногой вперед и назад, как маятником. Но не раскачивайте слишком сильно. Сделайте 10-15 повторений одной ногой, затем повторите с другой ногой. Это растянет переднюю и заднюю поверхности бедра («квадрицепсы»), а также область таза. Вы также можете покачивать ногой в сторону.

3. Скручивания туловища

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди или согнуты в локтях перед собой. Затем медленно поверните верхнюю часть тела вправо, возвращаясь в исходное положение. Затем повернитесь влево, возвращаясь в исходное положение. Это растянет мышцы с обеих сторон спины и мышцы по бокам живота.

4. «Подтягивание колена к груди при ходьбе»

Это упражнение выполняется во время ходьбы. Поставьте одну ногу вперед, согните колено задней ноги, поднимите ее к груди, удерживайте обеими руками около секунды, затем опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой. Это хорошо растягивает бедра и заднюю поверхность бедер («заднюю поверхность бедер»).

5. Круговые движения бедрами

Встаньте прямо, руки на бёдрах. Затем вращайте бёдра по кругу. Как будто крутите обруч, но медленно. Поверните 5-10 раз вправо, затем повторите то же самое влево. Это поможет расслабить мышцы вокруг тазобедренного сустава.

Важный:Это всего лишь примеры. В интернете можно найти множество других упражнений на «динамическую растяжку». Но что бы вы ни делали, важно делать это безопасно и правильно.

Какие ошибки мы неосознанно совершаем при выполнении «динамической растяжки» и как их избежать?

Начиная что-то новое, мы часто совершаем мелкие ошибки. Это может случиться и с «динамическим растяжением». Если вы знаете, какие ошибки допускаются, их легко избежать.

• Растяжка с прыжками: Некоторые считают, что прыжки вверх и вниз — лучший способ растяжки. Но это не так. Это называется «баллистическая растяжка». Она с большей вероятностью может повредить мышцы, особенно если вы к ней не привыкли. «Динамическая растяжка» — это упражнение, которое выполняется контролируемым образом.
• Выполнение быстрых движений до того, как мышцы как следует разогреются: начинайте медленно. Только после того, как мышцы немного разогреются, следует немного увеличивать амплитуду движений и скорость.
• Неконтролируемые движения : Если вы двигаете рукой или ногой, делайте это контролируемо. Не позволяйте ей беспорядочно двигаться взад и вперед.
• Продолжайте, несмотря на боль: как я уже говорил, даже если вы чувствуете легкое натяжение во время растяжки, это нехорошо. Если вы чувствуете боль, прекратите движение или измените способ его выполнения.
• Задержка дыхания: Многие задерживают дыхание во время растяжки. Не делайте этого. Дышите нормально. Еще лучше, если вы сможете связать дыхание с движением. Например, вы можете вдыхать, поднимая руку, и выдыхать, опуская ее.
• Слишком долгое пребывание в положении растяжки: если вы это делаете, это не «динамическая растяжка», а «статическая растяжка». Суть «динамической растяжки» — движение.

Избегая этих ошибок, вы сможете получить максимальную пользу от динамической растяжки и защитить себя от ненужных травм.

Кому больше всего помогает «динамическая растяжка»?

Динамическая растяжка на самом деле полезна для многих людей.

• Для спортсменов: динамическая растяжка перед любым видом спорта может улучшить результаты и снизить риск травм. Это очень важно для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, удары по мячу или другие динамичные действия.
• Для тех, кто регулярно занимается спортом : те, кто тренируется в спортзале, те, кто занимается дома, и те, кто занимается йогой, — все они могут добиться хороших результатов, выполняя «динамическую растяжку» перед началом тренировки.
• Для тех, кто работает на физически тяжелой работе: даже те, чья работа требует стояния, подъема тяжестей или ходьбы в течение всего дня, могут уменьшить напряжение в теле и подготовиться к рабочему дню, выполнив небольшую «динамическую растяжку» перед началом работы утром.
• Для повседневной деятельности: На самом деле, даже несколько простых «динамических упражнений на растяжку», выполненных сразу после пробуждения утром для расслабления мышц, могут обеспечить вам отличное начало дня.

Однако, если у вас недавно была травма, проблемы с суставами или какое-либо хроническое заболевание, лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать что-либо новое. Они смогут посоветовать вам, как лучше всего выполнять эти упражнения.

Итак, что же самое важное мы должны вынести из этой истории? (Главный вывод)

Сегодня мы много говорили о «динамической растяжке». Думаю, вы хорошо это поняли. Проще говоря, главное, что нужно помнить:

• «Динамическая растяжка» — это метод растяжки , который включает в себя движение, не стояние на месте, а контролируемое движение.
• Это особенно подходит для разминки тела перед тренировкой или занятиями спортом.
• Это увеличивает приток крови к мышцам, расширяет диапазон движений, снижает риск травм и улучшает ваши спортивные результаты.
• Не начинайте, пока не почувствуете боль, начинайте медленно и контролируемо, постепенно увеличивая амплитуду движений.
• Это лучше делать перед тренировкой, чем «статическую растяжку» (растяжку, выполняемую на одном месте). «Статическая растяжка» больше подходит для « завершающей » тренировки.

Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь заниматься спортом или выполнять какие-либо упражнения на растяжку, попробуйте эти упражнения. Вы увидите разницу! Но помните, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не забудьте проконсультироваться с врачом.

---

Динамическая растяжка, упражнения, разминка, растяжка мышц, спорт, здоровье, гибкость