भवतः निद्रा कथं अस्ति ? एतत् आवश्यकं वस्तु (निद्रा) सम्यक् ज्ञातुम् आवाम्!

किं भवता कदापि चिन्तितम् यत् निद्रा वस्तुतः किम् अस्ति? कदाचित् वयं मन्यामहे यत् निद्रा केवलं नेत्रे निमील्य किञ्चित्कालं शयने शयनं भवति, किम्? परन्तु, सत्यं बहु अधिकं जटिलं, रहस्यमयं, अस्माकं शरीरस्य कृते अत्यावश्यकं च अस्ति। सम्यक् निद्रां विना अस्माकं शरीरं मस्तिष्कं च सम्यक् कार्यं कर्तुं न शक्नुवन्ति । अत एव निद्रायाः विषये, तत्सम्बद्धानां विषयाणां च चर्चायै समर्पितं पृथक् चिकित्साक्षेत्रम् अपि अस्ति ।

निद्रा किम् अस्ति, अस्माकं कृते इयं किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णा अस्ति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् निद्रा एकः प्राकृतिकः प्रक्रिया अस्ति या अस्माकं शरीरं मस्तिष्कं च विश्रामं कर्तुं शक्नोति । प्रथमदृष्ट्या निद्रा सरलं दृश्यते चेदपि विज्ञानस्य मते सा अतीव जटिला अस्ति तथापि पूर्णतया न अवगतवती अस्ति ।

चिन्तयतु, यदि भवन्तः सुष्ठु न निद्रां कुर्वन्ति, अथवा यदि भवतः निद्रायाः गुणवत्ता दुर्बलं भवति तर्हि भवन्तः तत् अवगच्छन्ति, किम्? भवतः शरीरं मन्दं भवति, भवतः शिरः गुरुतां अनुभवति। पर्याप्तं, सुनिद्रां विना अस्माकं शरीरं मस्तिष्कं च नित्यं सम्यक् कार्यं कर्तुं न शक्नुवन्ति .

किं भवन्तः जानन्ति यत् वयं किमर्थं निद्रामः ?

आधुनिकचिकित्साशास्त्रस्य निद्रायाः अवगमनं एकत्र खण्डितं आराप्रहेलिका इव अस्ति । केचन खण्डाः चिन्तयितुं शक्यन्ते, अस्माकं विचारः अस्ति यत् बृहत् चित्रं कीदृशं दृश्यते, परन्तु अद्यापि अस्माभिः सम्यक् न चिन्तितम् यत् एतत् सर्वं कथं एकत्र सङ्गच्छते।

अस्माकं शरीरं जागरणचक्रेण कार्यं करोति, दिवसं यावत् निद्रां च करोति । केचन विषयाः केवलं तदा एव भवन्ति यदा वयं सुप्ताः भवेम। यदा वयं निद्रामः तदा अस्माकं शरीरं "शक्तिः न्यूनीभवति" मस्तिष्कसहिताः बहवः तन्त्राणि च मन्दं कुर्वन्ति ।

अत्र वयं सुप्तस्य समये भवन्ति मुख्यानि कानिचन कार्याणि सन्ति-

• ऊर्जासंरक्षणं भण्डारणं च : दिनभरि अस्माकं शरीरस्य कोशिका: स्वकार्यं कर्तुं संगृहीतसंसाधनानाम् उपयोगं कुर्वन्ति । यदा वयं निद्रामः तदा अस्माकं शरीरे ऊर्जायाः उपयोगः न्यूनः भवति । एतेन ते कोष्ठकाः स्वस्य आपूर्तिं पुनः पूरयित्वा परदिनस्य सज्जतां प्राप्नुवन्ति ।
• आत्ममरम्मतं चिकित्सां च : क्रियाकलापस्य न्यूनतायाः कारणात् वयं जागृताः सन्तः शरीरस्य व्रणानां चिकित्सा, समस्यानां मरम्मतं च सुकरं भवति यदा वयं रोगाक्रान्ता भवेम तदा वयं श्रान्ताः भवेम, अधिकं विश्रामस्य आवश्यकता च अनुभवामः।
• मस्तिष्कस्य परिपालनम् : वयं निद्रां कुर्वन्तः अस्माकं मस्तिष्कं अस्माकं स्मृतीनां, अस्माभिः ज्ञातानां च पुनर्गठनं कृत्वा क्रमणं करोति । यथा पुस्तकालयस्य सदस्यः दिवसस्य अन्ते पुस्तकानि क्रमेण व्यवस्थितं च करोति स्म। अनेन अस्माभिः यत् ज्ञातं स्मरितं च तस्य उपयोगः सुकरः, कार्यकुशलः च भवति ।

अस्माकं कियत् निद्रायाः आवश्यकता अस्ति ?

निद्रा सर्वेषां कृते भिन्ना भवति। जनानां निद्रायाः प्रकारः, तेषां निद्रायाः परिमाणं च बहु भिन्नं भवितुम् अर्हति । अपि च, भवतः स्वास्थ्याय हितकरं निद्रायाः घण्टानां संख्या कालान्तरे परिवर्तयितुं शक्नोति ।

सामान्यतया वयसानुसारं निद्रायाः अनुशंसिताः परिमाणाः सन्ति- १.

• नवजाताः (०-३ मासाः): १४-१७ घण्टाः
• शिशवः (४-१२ मासाः): १२-१६ घण्टाः (झपकी सहितम्) २.
• बालकाः (१-२ वर्षाणि): ११-१४ घण्टाः (झपकी सहितम्)
• पूर्वस्कूली (३-५ वर्षाणि) : १०-१३ घण्टाः (झपकी सहितम्) १.
• विद्यालयवयोवृद्धाः बालकाः (६-१२ वर्षाणि): ९-१२ घण्टाः
• किशोर (१३-१८ वर्ष) : ८-१० घण्टा
• प्रौढाः (आयुः १८+): ७-९ घण्टाः

यद्यपि एतानि निद्रायाः परिमाणानि अधिकांशजनानां कृते उपयुक्तानि सन्ति तथापि सर्वेषां कृते समानानि न भवन्ति । केषाञ्चन जनानां अधिकनिद्रायाः आवश्यकता भवति, केषाञ्चन न्यूनतया। भवतः कियत् निद्रायाः आवश्यकता अस्ति इति विषये भेदाः आनुवंशिकरूपेण अपि भवितुम् अर्हन्ति | यथा, केचन जनाः मातापितृभ्यः ``अल्पनिद्रा`` इति लक्षणं उत्तराधिकारं प्राप्नुवन्ति ।

भवतः व्यक्तिगतपरिस्थितिः, स्वास्थ्यस्य स्थितिः च भवतः आवश्यकतायाः निद्रायाः परिमाणं अपि प्रभावितं कर्तुं शक्नोति । यदि भवान् रोगी अस्ति, चोटतः स्वस्थः अस्ति, चिकित्सां कुर्वन् अस्ति वा तर्हि भवतः अधिकनिद्रायाः आवश्यकता भवितुम् अर्हति । यदि भवान् गर्भवती अस्ति तर्हि प्रथमत्रिमासे अधिकनिद्रायाः आवश्यकता भवितुम् अर्हति ।

यदि भवतः निद्रायाः आवश्यकतायाः विषये प्रश्नाः सन्ति, विशेषतः यदि भवतः आयुवर्गस्य अनुशंसितमात्रायाः भिन्ना अस्ति, तर्हि भवतः परिवारवैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु सः वा भवन्तं अवगन्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति यत् भेदः समस्या भवितुम् अर्हति वा यस्याः चिकित्सायाम् अन्वेषणं करणीयम् ।

किं त्वं सर्वदा निद्रां कर्तुम् इच्छसि ? किं झपकी ग्रहीतुं कुशलम् ?

न, एकदा एव सर्वा निद्रा ग्रहीतव्या इति कोऽपि नियमः नास्ति। वस्तुतः निद्राचाराः संस्कृतितः संस्कृतितः काले काले च भिन्नाः भवन्ति । ऐतिहासिकदृष्ट्या केचन संस्कृतिः स्वस्य रात्रौ निद्रां द्विधा विभक्तवती अस्ति । विश्वे अद्यापि बहवः संस्कृतिः दिवा अल्पं झपकीम् आचरितुं प्रवृत्ताः सन्ति । तेषां भाषासु तदर्थं स्वकीयाः शब्दाः अपि सन्ति (यथा स्पेन्भाषाभाषिषु देशेषु "siesta", अथवा जापानदेशे "inemuri" इति कार्ये गृहीतः अल्पः झपकी)।

तथापि किमपि इव अतिशयेन झपकी गमनस्य दुष्परिणामाः भवितुम् अर्हन्ति । अत्यधिकं झपकी ग्रहणं रात्रौ भवतः निद्रायाः गुणवत्तां प्रभावितं कर्तुं शक्नोति। एतेन भवतः कतिपयानां स्वास्थ्यसमस्यानां जोखिमः अपि वर्धयितुं शक्यते । यदि भवन्तः नियमितरूपेण दिने निद्रां कुर्वन्ति, अथवा यदि भवन्तः तत् कर्तुं प्रयतन्ते तर्हि स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु । तद्विधं भवन्तः स्वस्य झपकीयाः अधिकतमं लाभं विना दुष्परिणामान् प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।

निद्रायाः कानि चरणानि सन्ति ?

निद्रायाः अर्थः न भवति यत् भवतः मस्तिष्कं सर्वथा निष्क्रियं भवति। भवतः परितः जगतः विषये न्यूनतया अवगतः अस्ति चेदपि भवतः मस्तिष्के एकः स्तरः क्रियाकलापः अस्ति यः ज्ञातुं शक्यते । तत्र एतादृशाः प्रतिमानाः सन्ति ये भवतः मस्तिष्कं कथं कार्यं करोति इति पूर्वानुमानं कर्तुं शक्नुवन्ति। विशेषज्ञैः एतानि प्रतिमानाः चरणेषु व्यवस्थिताः सन्ति । एते चरणाः व्यापकरूपेण द्वयोः वर्गयोः भवन्ति : द्रुतगतिना नेत्रगति (REM) निद्रा , गैर-REM (NREM) निद्रा च ।

`NREM` इत्यस्य त्रयः चरणाः सन्ति । यदा भवन्तः निद्रां गच्छन्ति तदा भवन्तः प्रायः `NREM` चरण 1 प्रविशन्ति, ततः `NREM` चरण 2 तथा 3 मध्ये स्विच कुर्वन्ति तदनन्तरं भवन्तः `REM` निद्रां गत्वा स्वप्नं द्रष्टुं आरभन्ते। प्रथमस्य `REM` चक्रस्य अनन्तरं भवन्तः नूतनं निद्राचक्रं आरभ्य 1 अथवा 2 चरणं प्रति गच्छन्ति, पुनः चक्रं आरभ्यते ।

एकं चक्रं प्रायः ९० तः १२० निमेषपर्यन्तं भवति, ततः पूर्वं परं चक्रं आरभ्यते । अधिकांशजना: प्रतिरात्रं चत्वारि पञ्च वा चक्राणि गच्छन्ति (यदि ते पूर्णाष्टघण्टानिद्रां प्राप्नुवन्ति)।

एनआरईएम निद्रा किम् ?

प्रथमः चरणः (चरणः १ एनआरईएम) २.

`NREM` निद्रायाः प्रथमः चरणः लघुतमः निद्रा भवति । त्वं निद्रां प्राप्य एव एतत् चरणं प्रविशसि । प्रायः केवलं कतिपयानि निमेषाणि यावत् भवति, भवतः निद्रायाः ५% भागः । तदा भवतः निद्रा गभीरा भवति, भवन्तः `NREM` इति चरणं 2 प्रविशन्ति।

चरण 2 (चरण 2 NREM) 1.1.

द्वितीयः चरणः अपि लघुनिद्रा अस्ति, परन्तु प्रथमचरणात् गभीरा अस्ति ।अस्मिन् चरणे भवतः मस्तिष्कतरङ्गाः मन्दं भवन्ति, विद्युत्क्रियायाः लघु, प्रबलविस्फोटानां मध्ये ज्ञातुं शक्यविरामाः भवन्ति एते विस्फोटाः भवन्तः जागरणसमयात् स्मृतिः सूचनाः च कथं व्यवस्थिताः भवन्ति इति विशेषज्ञाः मन्यन्ते ।

`NREM` चरण 2 निद्रा भवतः निद्रासमयस्य प्रायः 45% (अन्यपदार्थापेक्षया अधिकं) भवति । भवन्तः अनेकाः `NREM` चरण 2 चक्रं गच्छन्ति, प्रायः पूर्वस्मात् अधिकं दीर्घाः । द्वितीयचरणस्य अनन्तरं भवन्तः `NREM` चरणे ३, अथवा `REM` निद्रां गभीरतरं गच्छन्ति ।

तृतीयः चरणः (चरणः ३ एनआरईएम) २.

तृतीयः चरणः `NREM` निद्रायाः गहनतमः चरणः अस्ति । प्रौढानां कुलनिद्रासमयस्य प्रायः २५% भागः अस्य भवति । तथापि , शिशवः लघुबालानां च अधिकं चरण 3 निद्रायाः आवश्यकता भवति, तथा च भवतः वृद्धावस्थायां न्यूनस्य आवश्यकता भवति।

तृतीयचरणस्य भवतः मस्तिष्कतरङ्गाः मन्दाः, परन्तु शक्तिशालिनः भवन्ति । भवतः शरीरं अस्य अत्यन्तं गभीरनिद्रायाः चरणस्य लाभं गृहीत्वा व्रणान् चिकित्सति , भवतः रोगप्रतिरोधकशक्तिं च सुदृढां करोति | द्वितीयचरणस्य मस्तिष्कक्रियायाः विस्फोटाः तृतीयचरणस्य अपि भवितुं शक्नुवन्ति, तृतीयचरणस्य विशिष्टाः मस्तिष्कतरङ्गाः च तान् विस्फोटान् नियन्त्रयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।

यदि भवन्तः जागरणसमये विश्रामं अनुभवितुम् इच्छन्ति तर्हि भवन्तः `NREM` चरण 3 निद्रायाः आवश्यकतां अनुभवन्ति।पर्याप्तं तृतीयचरणस्य निद्रां विना भवन्तः दीर्घकालं यावत् निद्रां कुर्वन्ति चेदपि श्रान्ताः मन्दतां च अनुभवन्ति । अत एव भवतः शरीरं स्वयमेव यथाशीघ्रं भवतः निद्रायाः कार्यक्रमे यथाशक्ति तृतीयचरणस्य निद्रां योजयितुं प्रयतते। `NREM` चरण 3 अनन्तरं भवतः शरीरं `NREM` चरण 2 गच्छति, यत् `REM` निद्रायाः द्वारपालः भवति ।

यतः एनआरईएम चरण 3 निद्रा एतावता गभीरा भवति, अतः कस्यचित् जागरणं कठिनम् अस्ति। यदि ते जागरन्ति तर्हि तेषां "निद्राजडता" इति भ्रमस्य स्थितिः अथवा "मानसिकनीहारः" अनुभवितुं शक्यते । निद्रायाः जडतायाः एषा अवस्था प्रायः ३० निमेषपर्यन्तं भवति ।

REM निद्रा किम् ?

द्रुतगतिः (REM) निद्रा निद्रायाः सः चरणः अस्ति यत्र अधिकांशः स्वप्नः भवति । स्वप्नकाले भवतः नेत्रयोः पलकयोः अधः यथा गच्छति तस्मात् अस्य नाम प्राप्तम् । REM निद्रायाः समये भवतः मस्तिष्कस्य क्रियाकलापः जागरणसमये मस्तिष्कस्य क्रियाकलापस्य सदृशः भवति ।

REM निद्रा भवतः कुलनिद्रासमयस्य प्रायः २५% भागं भवति । निद्राचक्रस्य प्रथमं REM चक्रं प्रायः लघुतमं भवति, यत् प्रायः १० निमेषपर्यन्तं भवति । प्रत्येकं अनन्तरं चक्रं पूर्वचक्रात् दीर्घतरं भवति, एकघण्टापर्यन्तं भवति ।

निद्राविकाराः के सन्ति ? के के सर्वाधिकं सामान्याः सन्ति ?

निद्रायाः जागरणस्य वा बाधां जनयन्ति ये परिस्थितयः ``निद्राविकाराः`` इति उच्यन्ते ।

• अतिनिद्राजनकाः केन्द्रीयविकाराः (उदा. नार्कोलेप्सी) ।
• सर्कैडियन ताल नींद-जागरण विकार (उदा., `जेट लैग`, `शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर`)।
• अनिद्रा।
• पैरासोमनिया (निद्रायाः समये असामान्यव्यवहाराः)।
• निद्राश्वासविकाराः (उदा. निद्राश्वासविकारः) ।
• निद्रासम्बद्धाः गतिविकाराः (उदा., चञ्चलपदलक्षणम्) ।

पैरासोमनिया अतीव विविधाः भवितुम् अर्हन्ति । केचन केवलं `NREM` निद्रां प्रभावितयन्ति, अन्ये तु केवलं `REM` निद्रां प्रभावितयन्ति । तेषां वर्गीकरणं `NREM` अथवा `REM` चरणानुसारं निम्नलिखितरूपेण भवति ।

एनआरईएम निद्रायाः चरणाः १ तथा २

• निद्रा आरभ्यते वा संकुचति वा (Sleep myoclonus)।
• विस्फोटक शिरः लक्षणम्।
• दन्त पीसना (`ब्रुक्सिज्म`)।
• आवधिक अङ्गगतिविकार (PLMD)।

एनआरईएम निद्रायाः तृतीयः चरणः

• रात्रौ आतङ्काः (अथवा निद्रा आतङ्काः)।
• निद्रागमन (सोम्नाम्बुलिज्म)।
• भ्रमात्मक उत्तेजना (निद्रा जडता सहित आंशिक जागरण)।
• आवधिक अङ्गगतिविकार (PLMD)।
• निद्रासम्बन्धी आहारविकारः।

रेम् निद्रा

• दुःस्वप्नाः दुःस्वप्नविकारः च।
• REM निद्रा व्यवहार विकार।
• सम्मोहनात्मक एवं सम्मोहनात्मक मतिभ्रम।

अहं कियत्कालं कियत् सुष्ठु निद्रां करोमि इति काः परीक्षाः ज्ञातुं शक्नुवन्ति?

निद्रासम्बद्धानां स्थितीनां निदानार्थं विविधपरीक्षाणां उपयोगः कर्तुं शक्यते । तेषु केषुचित् अन्तर्भवन्ति- १.

• निद्रायाः अध्ययनं (प्रयोगशालायां) : सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं विस्तृतं च पद्धतिः बहुनिद्राचित्रम् अस्ति । एषः निद्राप्रयोगशालायां रात्रौ निद्रायाः अध्ययनम् अस्ति ।
• निद्राध्ययनं (गृहे): एते तावत् विस्तृताः न सन्ति, परन्तु ``गृहे निद्राविश्वासपरीक्षणयन्त्रस्य`` उपयोगेन गृहे एव कर्तुं शक्यन्ते। वैद्याः केवलं एतत् पुष्टयितुं उपयुञ्जते यत् कस्यचित् ``Obstructive Sleep Apnea`` अस्ति वा इति ।
• इलेक्ट्रोएन्सेफेलोग्राम (EEG) : एतेन मस्तिष्कतरङ्गानाम् अन्वेषणं भवति, अभिलेखनं च भवति । भवतः वैद्यः, प्रायः न्यूरोलॉजिस्ट्, भवतः मस्तिष्कस्य क्रियाकलापं परीक्ष्य भवतः निद्रायाः समस्यां वा अन्यं वा किमपि असामान्यं कार्यं अन्वेषयिष्यति बहुनिद्राचित्रे ईईजी (इलेक्ट्रोएन्सेफेलोग्राम) मापनं, अनुसन्धानं च भवति ।
• एक्टिग्राफी : अस्मिन् घड़ी इव दृश्यमानं यन्त्रं धारयितुं भवति । एतत् भवतः निद्रायाः स्वरूपं निरीक्षते, पश्यति च यत् भवतः सामान्यतः भिन्नं निद्राचक्रं अस्ति वा इति । एतत् सर्कैडियनतालविकारानाम् अभिज्ञानस्य कुञ्जी अस्ति ।
• बहुनिद्राविलम्बपरीक्षा (MSLT): एतेन परीक्षणं भवति यत् कश्चन व्यक्तिः दिवसे निद्रां गन्तुं प्रवृत्तः अस्ति वा इति। नार्कोलेप्सी-रोगस्य निदानार्थं एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
• जागरणपरीक्षायाः (MWT) निर्वाहः : एतेन परीक्षणं भवति यत् अन्यथा सहजतया निद्रां प्राप्नुयात् समये कश्चन व्यक्तिः निद्रां निवारयितुं शक्नोति वा इति। येषां जनानां स्लीप् एपनिया इत्यादीनां स्थितिः अस्ति, ये व्यावसायिकरूपेण चालनं कुर्वन्ति तेषां सुरक्षापरीक्षायां एतत् सामान्यम् अस्ति ।

यदि भवतः निद्राविकारः निद्रासम्बद्धः समस्या वा अस्ति तर्हि अन्यपरीक्षाः कर्तुं शक्यन्ते । भवतः वैद्यः भवतः अनुशंसितपरीक्षाणां विषये वक्ष्यति, अन्येषां प्रश्नानां उत्तरं च दास्यति ।

निद्रायाः समस्यायाः सामान्याः चिकित्साः के सन्ति ?

निद्राविकारस्य, निद्रासम्बद्धानां समस्यानां च अनेकाः भिन्नाः चिकित्साः सन्ति । केषाञ्चन समस्यानां कृते किमपि चिकित्सायाः आवश्यकता नास्ति, अन्येषु तु आजीवनं परिचर्यायाः अथवा चिकित्सायाः आवश्यकता भवितुम् अर्हति (उदाहरणं स्लीप् एपनिया-रोगयुक्तानां जनानां कृते CPAP इति) । भवतः वैद्यः भवतः स्थितिं (यदि सन्ति) सहायकं भवितुम् अर्हन्ति इति चिकित्सानां विषये अधिकं वक्तुं शक्नोति तथा च भवतः कृते उपलब्धविकल्पानां विषये।

सुविश्रामं निद्रां प्राप्तुं किं कर्तुं शक्नोमि ? (निद्रा स्वच्छता) २.

यदि भवता कदापि आत्मानं पृष्टं यत् "कथं सुनिद्रां प्राप्नुयाम्?" त्वं एकः नासि। तत्र कतिपयानि कार्याणि सन्ति येन भवन्तः आवश्यकं निद्रां सुलभं कर्तुं शक्नुवन्ति । एते सर्वे व्यवहाराः वैद्याः "निद्रास्वच्छता" इति कथयन्ति तस्य अन्तर्गतं पतन्ति । ते सन्ति:

• निद्रायाः समयसूचीं निर्माय तस्मिन् अटन्तु : सप्ताहान्ते अवकाशदिनेषु च प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनं कृत्वा जागरणं कुर्वन्तु। निरन्तरं भवन्तः कियत् कियत् सुष्ठु निद्रां कुर्वन्ति इति विषये महत् अन्तरं कर्तुं शक्नोति।
• शयनावसरे निर्धारयन्तु : शयनावसरे एतादृशं समयं चिनुत यत् भवतः वयसः अनुशंसितं निद्रां प्राप्तुं शक्नोति।
• शयनावसरे एकं दिनचर्या स्थापयन्तु : एतानि कार्याणि कृत्वा भवतः मस्तिष्कं "प्रशिक्षणं" कर्तुं शक्नोति यत् निद्रा आगच्छति। कालान्तरे भवतः मस्तिष्कं अस्य प्रशिक्षणस्य अनुकूलं भविष्यति।
• यदि भवतः निद्रा न भवति तर्हि शयनं न कुर्वन्तु : यदि शयनावसरे अस्ति तथापि भवतः निद्रा अस्ति तर्हि एतादृशानि कार्याणि कुर्वन्तु ये भवतः आरामं कर्तुं विश्रामं च कर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति (विशेषतः भवतः शयनावसरे दिनचर्यायां वस्तूनि, यथा पठनम्)।
• उज्ज्वलप्रकाशान् वा इलेक्ट्रॉनिकयन्त्राणि वा (विशेषतः शयनावसस्य समीपे) परिहरन्तु : शयनावसरे अत्यन्तं समीपे एतेभ्यः प्रकाशः भवतः शरीरस्य प्राकृतिकं निद्रा-जागरणचक्रं बाधितुं शक्नोति।
• शयनावसरे समीपे मद्यपानं वा भारीभोजनं वा परिहरन्तु : यदि शयनाद् पूर्वं क्षुधां अनुभवति तर्हि लघुजलपानं सर्वोत्तमः विकल्पः अस्ति । मद्यपानं च निद्रां बाधितुं शक्नोति (विशेषतः यदि भवन्तः द्वयोः अपि अधिकं पिबन्ति)। अपि च शयनावसरे समीपे किमपि पेयं अधिकं पिबन्तु । एतेन रात्रौ स्नानगृहं गन्तुं कियत्वारं भवति इति सीमितं भविष्यति ।
• निद्रागोल्यः न अवलम्बयन्तु : निद्रागोल्यः अन्येषां च औषधानां दीर्घकालीनप्रयोगः-जे अपि भवन्तः औषधविवरणं प्राप्तुं शक्नुवन्ति---भवतः निद्रां नकारात्मकरूपेण प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति। निद्रासम्बद्धानि औषधानि एव नियमितरूपेण उपयोक्तव्यानि, तानि वैद्येन निर्धारितानि औषधानि एव, यथानिर्देशं च सेवनीयाः ।
• शारीरिकक्रियाकलापः सहायकः भवितुम् अर्हति : दिने सक्रियः भवितुं, केवलं भ्रमणार्थं गमनम् अपि, भवतः निद्रायाः गुणवत्तायां सहायकं भवितुम् अर्हति ।
• केवलं शय्यागृहस्य प्रयोजनार्थं स्वशय्यागृहस्य उपयोगं कुर्वन्तु : तस्य अर्थः भवति निद्रा यौनसम्बन्धः च, प्रायः। भवतः मस्तिष्कं सूक्ष्मरीत्या अन्तरिक्षस्य उपयोगं करोति, येन भवतः निद्रायाः प्रभावः भवितुम् अर्हति ।
• स्वस्थं वजनं धारयन्तु : भवतः वजनं भवतः निद्रां प्रभावितं कर्तुं शक्नोति। यथा, अतिभारः भवतः Obstructive Sleep Apnea इति रोगस्य जोखिमं वर्धयितुं शक्नोति ।

निद्रा औषधानि कानि सन्ति ? ते कथं साहाय्यं कुर्वन्ति ?

निद्रायाः सहायतां कर्तुं शक्नुवन्ति अनेके प्रकाराः औषधाः सन्ति । तेषु औषधविक्रेतापूरकद्रव्याणि, औषधानि च औषधानि च भवन्ति । अधिकांशः शामकानाम् वर्गे पतति, ये तंत्रिकातन्त्रस्य क्रियाशीलतां मन्दं कुर्वन्ति, अथवा सम्मोहनाः, येषां नामकरणं ग्रीकनिद्रादेवस्य नामकरणेन कृतम् अस्ति

महत्वपूर्णः:निद्रागुल्यः, ये अपि औषधालयात् उपलभ्यन्ते, ते अन्यैः औषधैः सह अन्तरक्रियां कर्तुं शक्नुवन्ति । एते अन्तरक्रियाः भयानकाः अथवा घातकाः अपि भवितुम् अर्हन्ति । एतानि उत्पादानि सेवनं भवतः कृते सुरक्षितम् इति सुनिश्चित्य चिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमम्। अपि च, तानि सेवन्ते सति मद्यपानं परिहरन्तु, अन्यैः औषधैः सह सम्भाव्यपरस्परक्रियाविषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु ।

वैद्येन निर्धारितानां केषाञ्चन प्रकाराणां निद्रागोल्यः निद्राप्रवर्तकौषधानां च उदाहरणानि सन्ति- १.

• Z-Drugs: विशेषज्ञाः कदाचित् एतान् ``Nonbenzodiazepines'' इति वदन्ति यतोहि तेषां प्रभावाः भवतः शरीरस्य तान् संसाधितस्य मार्गः च ``Benzodiazepines'' इत्यस्य सदृशः भवति, परन्तु दुष्प्रभावाः न्यूनाः न्यूनाः च भवन्ति
• Dual Orexin Receptor Antagonists (DORAs): DORAs orexins अवरुद्धयन्ति, यत् अणुः भवतः मस्तिष्कं भवन्तं जागृतं स्थापयितुं उपयुज्यते, अतः ते भवन्तं निद्रां गन्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति। उदाहरणानि सन्ति - डारिडोरेक्सेण्ट्, लेम्बोरेक्सेण्ट्, सुवोरेक्सेण्ट् च ।
• बेन्जोडायजेपिन्स् : यद्यपि एतेषां मुख्यतया मिर्गीरोगस्य अथवा चिन्तासम्बद्धानां स्थितिनां चिकित्सायाम् उपयोगः भवति तथापि अनिद्रायाः अथवा तत्सम्बद्धानां निद्रायाः समस्यानां चिकित्सायाम् अपि एतेषां उपयोगः बहुधा भवति
• अवसादनिवारकदवाः : एते भवतः मस्तिष्के कतिपयानां न्यूरोट्रांसमीटर्-स्तरं प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति । तेषां शान्तप्रभावः अपि भवितुम् अर्हति (एतत् असामान्यम्) ।
• बार्बिटुरेट् : एतेषां उपयोगः निद्रासमस्यायाः कृते न्यूनः भवति । अधुना न्यूनानि दुष्प्रभावयुक्तानि नवीनतराणि औषधानि उपलभ्यन्ते, परन्तु अद्यापि अनिद्रायाः कृते बार्बिटुरेट्-उपचाराः उपयुज्यन्ते (यद्यपि एतत् अतीव दुर्लभम्) ।

औषधालये काउण्टरद्वारा क्रेतुं शक्यन्ते ये सामान्याः निद्रासाधनाः तेषु अन्तर्भवन्ति :

• एंटीहिस्टामाइन् : एतेषु बह्वीषु डाइफेनहाइड्रामाइन् अथवा डॉक्सिलामाइन् भवति । एतानि औषधानि एलर्जी-प्रतिक्रियाः न्यूनीकरोति, बहवः जनाः निद्रां च प्राप्नुवन्ति ।
• मेलाटोनिन् : भवतः शरीरं भवतः निद्रा-जागरण-चक्रस्य नियमनार्थं एतस्य हार्मोनस्य उपयोगं करोति । निद्रागमनाय अपि भवन्तः तत् ग्रहीतुं शक्नुवन्ति । यद्यपि एतत् औषधं विना उपलभ्यते तथापि मेलाटोनिन् इति किमपि न यत् भवता वैद्येन सह वार्तालापं विना (विशेषतः यदि भवान् ६५ वर्षाधिकः अस्ति) सेवनीयः । मेलाटोनिन् उत्पादाः सेवनीयाः वा, तेषां प्रभावीरूपेण उपयोगः कथं करणीयः इति अवगन्तुं भवतः वैद्यः भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति ।
• वैलेरियनमूलम् : एतत् मूलं सामान्यं घटकं भवति, विविधरूपेण च भवति । केचन गोल्यरूपेण सेवन्ते, केचन चायरूपेण कर्तुं रोचन्ते ।

निद्रायाः किं महत्त्वम् ? यदि भवतः पर्याप्तं निद्रा न प्राप्यते तर्हि किं भवति ?

निद्रायाः महत्त्वं अवगच्छन्तु, यदि भवन्तः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुवन्ति तर्हि अन्यवस्तूनि द्रष्टुम् इच्छन्ति । भवन्तः कियत् कियत् सुष्ठु निद्रां कुर्वन्ति इति बहवः विषयाः प्रभाविताः भवितुम् अर्हन्ति । पर्याप्तं निद्रां न प्राप्य एते अल्पकालिकाः प्रभावाः भवितुम् अर्हन्ति : १.

• मन्दप्रतिबिम्बाः।
• चिन्तने वा एकाग्रता वा कष्टम्।
• मनोदशाप्रभावाः, यथा चिड़चिडापनं, अवसादः, चिन्ता वा ।
• शिरोवेदना ।
• रोगप्रतिरोधकशक्तिः न्यूनीभवति, नित्यं च रोगः भवति ।
• चयापचयसमस्यानां, द्वितीयप्रकारस्य मधुमेहस्य च जोखिमः वर्धते ।
• श्रान्तः श्रान्तः वा इति भावः ।

यदि भवन्तः पर्याप्तं निद्रां विना अतिदीर्घकालं गच्छन्ति तर्हि भवतः शरीरस्य निद्रायाः आवश्यकता अधिकाधिकं बाधितं भविष्यति । एतेन निम्नलिखितम् भवितुं शक्यते : १.

• सूक्ष्मनिद्रा : एते संक्षिप्तक्षणाः सन्ति यदा मस्तिष्कं कतिपयसेकेण्ड् यावत् निद्रां गच्छति ततः पुनः जागरति। विशेषतः यदि भवन्तः वाहनचालनकाले, उपकरणानां वा यन्त्राणां वा उपयोगेन, अथवा किमपि कार्यं कुर्वन्तः भवन्ति यत् भवतः पूर्णं ध्यानं आवश्यकं भवति तर्हि ते भयानकाः भवन्ति ।
• हस्तकम्पनम् : यदि भवन्तः बहुकालं यावत् निद्रां विना गच्छन्ति तर्हि भवतः तंत्रिकातन्त्रं मांसपेशीनां गतिं मांसपेशीनां स्वरं च नियन्त्रयितुं कष्टं प्राप्स्यति ।
• मतिभ्रमः : निद्रायाः अभावः भवतः मस्तिष्कस्य भवतः परितः जगतः विषये सूचनां संसाधितुं अवगन्तुं च क्षमतायां बाधां जनयितुं शक्नोति। एतेन भवन्तः तादृशानि वस्तूनि द्रष्टुं, श्रोतुं, अनुभूय च शक्नुवन्ति ये वस्तुतः तत्र न सन्ति ।
• लापरवाहः अथवा लापरवाहः व्यवहारः : निद्रायाः अभावः भवतः मस्तिष्कस्य आत्मसंयमस्य, निर्णयस्य च उत्तरदायी भागानां क्षतिं कर्तुं शक्नोति ।

निद्रायाः अभावस्य दीर्घकालीनाः स्वास्थ्यप्रभावाः अपि सन्ति । शोधं दर्शयति यत् एतेषु परिस्थितिषु एतत् योगदानं दातुं शक्नोति-

• हृदयरोग।
• चयापचयस्य स्थितिः यथा द्वितीयप्रकारस्य मधुमेहः।
• संज्ञानात्मक हानि।
• विक्षिप्तता ।

किं एतत् 'निद्राऋणं' अस्माभिः श्रुतम् ?

"निद्राऋणम्" इति भवतः सुनिद्रायाः परिमाणस्य, भवतः आवश्यकतायाः सुनिद्रायाः परिमाणस्य च भेदः । सामान्यतः अधिकं श्रान्ततां जनयितुं शक्नोति, विश्रामं अनुभवितुं अधिकनिद्रायाः आवश्यकता अपि भवितुम् अर्हति ।

शोधं दर्शयति यत् दीर्घकालीननिद्राऋणस्य सञ्चयः भवतः कृते हितकरः नास्ति। नष्टनिद्रायाः क्षतिपूर्तिः तस्य ऋणस्य प्रभावं विपर्ययितुं न साहाय्यं करोति । एकं उदाहरणं निद्राऋणं भवतः चयापचयं यथा प्रभावितं करोति, येन भवतः द्वितीयप्रकारस्य मधुमेहस्य अन्यसमस्यानां च जोखिमः वर्धयितुं शक्यते । ऋणस्य “परिशोधनार्थं” अतिरिक्तनिद्रां प्राप्य अपि भवतः चयापचयः तस्य ऋणस्य प्रभावं दर्शयितुं शक्नोति इति प्रमाणानि सन्ति ।

अन्ते स्मर्तव्याः विषयाः (Take-Home Message)

निद्रा एकः स्वाभाविकः प्रक्रिया अस्ति यस्याः उपयोगेन भवतः शरीरं विश्रामं कर्तुं, स्वस्य मरम्मतं च करोति । यद्यपि सरलं कार्यं इव भासते, यथा नेत्रे निमील्य निद्रापातः, तथापि निद्रा सर्वथा सरलं नास्ति । वस्तुतः आधुनिकचिकित्सा अद्यापि निद्रा, किं करोति, कथं कार्यं करोति इति अवगन्तुं प्रारम्भिकावस्थायां वर्तते ।

यदि भवतः निद्रायाः कष्टं भवति तर्हि भवतः एकः नास्ति। तत्र निद्रायाः कृते समर्पितं सम्पूर्णं चिकित्साक्षेत्रं अस्ति तथा च तत् प्रभावितं कर्तुं शक्नुवन्ति परिस्थितयः। यदि भवन्तः ग्रहणात् अधिकं ZZZs इत्यस्य अनुसरणं कुर्वन्ति इति अनुभवन्ति तर्हि वैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु। तदा भवन्तः तान् मुद्दान्, स्वयमेव च, सुनिद्रायाः कृते पुनः मार्गे प्राप्तुं शक्नुवन्ति। निद्रायाः पालनं कुर्वन्तु, यतः भवतः समग्रस्वास्थ्यस्य कृते अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति!

` निद्रा, सुनिद्रा, निद्रा अवस्था, अनिद्रा, निद्रा समस्या, आरईएम निद्रा, एनआरईएम निद्रा, निद्रा, निद्रा विकार, अनिद्रा, निद्रा स्वच्छता, निद्रा स्वच्छता