उच्च कोलेस्टेरोल् ? आवाम् सम्यक् ज्ञास्यामः यत् के के आहाराः खादितव्याः दुष्टाः च सन्ति!

किं वैद्यः भवन्तं उक्तवान् यत् भवतः रक्ते कोलेस्टेरोल् स्तरः अधिकः अस्ति? यदा तत् भवति तदा भवन्तः किं खादितव्यं किं न खादितव्यम् इति विषये अतीव चिन्ताम् अनुभवन्ति, किम्? चिन्ता मा कुरुत, एषा समस्या बहुजनानाम् अस्ति। अद्य वयं एतस्य विषये, किं कर्तव्यमिति सम्यक्, अतीव सरलतया, मित्राय कथयन्तः इव वदामः।

प्रथमं कोलेस्टेरोल् इति किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् कोलेस्टेरोल् एकः प्रकारः मेदः अस्ति यस्य अस्माकं शरीरस्य आवश्यकता भवति । अस्माकं कोशिकानिर्माणात् आरभ्य हार्मोनस्य उत्पादनपर्यन्तं बहुषु विषयेषु अत्यावश्यकम् अस्ति । परन्तु समस्या तदा आरभ्यते यदा शरीरे तस्य अधिकं भवति।

अस्माकं रक्ते कोलेस्टेरोल् द्वौ प्रकारौ स्तः ।

1. LDL (Low-Density Lipoprotein): एतत् वयं "दुष्टकोलेस्टेरोल्" इति वदामः। यदा एते निर्मीयन्ते तदा ते अस्माकं रक्तवाहिनीनां अन्तः निर्मान्ति, तान् संकुचयन्ति, हृदयरोगः, आघातः इत्यादीनां गम्भीराणां रोगानाम् मार्गं प्रशस्तं कुर्वन्ति

2. HDL (High-Density Lipoprotein): वयं एतत् "उत्तमकोलेस्टेरोल्" इति वदामः । धमनीभ्यः दुष्टं कोलेस्टेरोल् अपसारयति, यकृत्पर्यन्तं च वहति । अतः अस्माकं मित्रवत् अस्ति।

वयं यत् भोजनं प्रत्यक्षतया खादामः तत् अस्माकं रक्ते दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) स्तरं वर्धयति । संतृप्तवसा, ट्रांस् मेदः च विशेषतः पशुजन्यपदार्थेषु, दुग्धजन्यपदार्थेषु, कतिपयेषु तैलेषु (यथा ताडतैलं, नारिकेलेतैलं च) दृश्यमानानि अत्र मुख्यदोषिणः सन्ति

कोलेस्टेरोल् वर्धयन्तः आहाराः न्यूनीकृत्य भवतः स्तरः वास्तवमेव न्यूनीकरोति वा?

आम्, सर्वथा ! आहारात् वस्तूनि योजयित्वा निष्कास्य महत् परिवर्तनं कर्तुं शक्नुवन्ति। फलानि, शाकानि, फलानि, नट्स्, उत्तमवसा च योजयित्वा दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।

अतः पश्यामः यत् अस्माभिः भण्डारतः किं आनेतव्यम्, किं किं मुक्तं कर्तव्यम् इति।

भोजने कानि उत्तमवस्तूनि योजयितुं शक्यन्ते ?

फलानि शाकानि च ओषधीनि च

एते भवतः आहारस्य आधारः भवेयुः। रङ्गिणः फलानि शाकानि च खादन्तु। जामुनम्, द्राक्षाफलं, संतराणि, सेबं, टमाटरं, मधुर आलू, ब्रोकोली, पालकं, केला, पालकं, कद्दूकं, तोरी इत्यादीनि चिन्तयन्तु एते आहाराः स्वाभाविकतया कोलेस्टेरोल्-रहिताः, मेदः च अत्यन्तं न्यूनाः सन्ति तेषु तन्तुः अपि अधिकः भवति, येन शरीरे कोलेस्टेरोल् इत्यस्य अवशोषणं न्यूनीकरोति ।

साकं धान्यम्

व्रीहिः, यवः, क्विनोआ, साकं धान्यस्य रोटिकाः, पास्ता च आहारस्य मध्ये योजयन्तु । एतेषु आहारपदार्थेषु विलेयतन्तुः दुष्टकोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति । प्रातःभोजार्थं किञ्चित् व्रीहिभोजनं सद्व्यवहारः अस्ति । परन्तु यदा पॅकेज्ड अनाजस्य विषयः आगच्छति तदाशर्करा लवणं च न्यूनं येषां सन्ति तेषां चयनार्थं लेबलं पश्यितुं मा विस्मरन्तु।

मांसं मत्स्यं च अण्डानि च

चर्महीनं कुक्कुटं टर्की च चिनुत। यदि भवन्तः रक्तमांसम् (गोमांसम्, शूकरमांसम्) खादन्ति तर्हि कृशकटानि चिनुत . सॉसेज, मांसपुटम् इत्यादीनि संसाधितमांसानि यथाशक्ति परिहरन्तु ।

तस्य स्थाने चटनी, मसूर, मटर, सोयाबीन इत्यादीनि प्रोटीनयुक्तानि फलानि आहारस्य मध्ये योजयन्तु । एते हृदयस्य कृते अतीव उत्तमाः सन्ति।

ओमेगा-३ समृद्धाः आहाराः

एते एकः प्रकारः मेदः अम्लः अस्ति यः अस्माकं हृदयस्य कृते अतीव उत्तमः अस्ति । अधिकांशतः वयं तान् पर्याप्तं न खादामः। ते साल्मन, टूना, मकरेल, हेरिंग् इत्यादिषु स्निग्धमत्स्येषु दृश्यन्ते । अखरोट्स्, चियाबीजानि, ग्राउण्ड् सनबीजानि च वनस्पति-आधारित-ओमेगा-३-इत्येतत् अपि सन्ति ।

न्यूनवसायुक्ताः दुग्धजन्यपदार्थाः "उत्तमाः" तैलानि च

दधिक्षीरक्रयणकाले न्यूनवसायुक्तानि वा मेदःरहितानि वा प्रजातयः चिनुत । यदि पनीरं खादसि तर्हि न्यूनं खादतु।

पाकं, भर्जनं च घृतस्य स्थाने जैतुनतैलं, कैनोलातैलं, सूर्यपुष्पतैलं च इत्यादीनां वनस्पततैलानां उपयोगं कुर्वन्तु । एते "उत्तम" कोलेस्टेरोल् (HDL) स्तरं वर्धयितुं अपि साहाय्यं कुर्वन्ति ।

निश्चितरूपेण परिहर्तव्यानि दुष्टतमानि आहारपदार्थानि

ट्रांस् फैट्स् युक्तानि खाद्यानि

एते दुष्टतमाः प्रकाराः दुष्टवसाः सन्ति। ते न केवलं दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) वर्धयन्ति, अपितु उत्तमं कोलेस्टेरोल् (HDL) अपि न्यूनीकरोति । अस्माकं देशे बहवः बेकरी-उत्पादाः (पेस्ट्री, रोल्, बिस्कुट्), मार्जरिन्, द्रुतभोजनं च एतानि सन्ति । यदि खाद्यलेबलं "आंशिकरूपेण हाइड्रोजनयुक्तं तैलम्" इति लिखितम् अस्ति तर्हि तस्मिन् ट्रांस् मेदः भवति ।

शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि

यद्यपि शर्करा प्रत्यक्षतया कोलेस्टेरोल् न वर्धयति तथापि अधिकशर्करायाः सेवनेन यकृते मेदःनिक्षेपस्य कारणेन वजनस्य वृद्धिः, मधुमेहः, उच्चकोलेस्टेरोल् स्तरः च भवितुम् अर्हति शर्करायुक्तं पेयं, केकं, आइसक्रीमं, टॉफीचॉकलेटं च सीमितं कुर्वन्तु । अपि च तेषु सॉसेषु सावधानाः भवन्तु येषु गुप्तशर्करा योजिताः सन्ति (केचप, स्पेगेटी सॉस्), तथा च केचन प्रातःभोजनस्य अनाजाः .

संसाधितं मांसं अतिरिक्तं लवणं च

सॉसेज, बेकन, हैम् इत्यादिषु संस्कृतमांसेषु संतृप्तवसा, कोलेस्टेरोल् च अधिकं भवति । अपि च अधिकं लवणं रक्तचापं वर्धयितुं शक्नोति । डिब्बाबंदमत्स्यं, सूपपैकेट्, तत्क्षणिकनूडल्स् च लवणस्य अधिकं भवितुं शक्नुवन्ति । प्रतिदिनं भवतः लवणस्य आवश्यकता एकचम्मचात् न्यूना भवति । अतः भवतः लवणस्य सेवनस्य विषये चिन्तयन्तु।

शॉपिङ्ग् करणकाले एतानि वस्तूनि मनसि धारयन्तु।

• क्षुधार्ते भण्डारं मा गच्छतु : क्षुधार्ते भण्डारं गच्छसि तदा अनावश्यकं अस्वस्थं च भोजनं क्रेतुं अधिकं सम्भावना वर्तते।
• लेबल् पठन्तु : खाद्यपुटेषु सामग्रीसूचीं पश्यन्तु। प्रथमं महत्त्वपूर्णानि अवयवानि सूचीबद्धानि कुर्वन्तु। शर्करा, लवणं, संतृप्तवसा च न्यूनानि आहारपदार्थानि चिनुत .
• स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु : १.भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरस्य आधारेण भवतः कृते उपयुक्ता भोजनयोजनायाः कृते स्वचिकित्सकस्य वा पोषणविशेषज्ञस्य वा परामर्शं कुर्वन्तु। भवन्तः औषधस्य सेवनम् अपि आरभुं शक्नुवन्ति ।

एते परिवर्तनानि रात्रौ एव कर्तुं कठिनाः भवितुम् अर्हन्ति । परन्तु तानि शनैः शनैः एकैकं कृत्वा कर्तुं प्रयतध्वम्। एषः एव बृहत्तमः निवेशः यस्य भवन्तः हृदये कर्तुं शक्नुवन्ति।