किं भवन्तः कदापि अवलोकितवन्तः यत् यः कश्चन कार्यालयस्य कुर्सिषु दीर्घकालं कार्यं करोति, अथवा गृहे बहुकालं टीवीं पश्यन् सङ्गणकस्य उपयोगेन वा यापयति, तस्य किञ्चित् कालानन्तरं किञ्चित् पृष्ठवेदना भवितुं आरभते? यदि भवान् प्रथमं तस्मिन् ध्यानं न ददाति, परन्तु एषा वेदना क्रमेण वर्धते, स्थित्वा अपि पृष्ठं केवलं अन्तः नमति, उदरं च अग्रे आगच्छति इव दृश्यते, तर्हि भवतः Lower Crossed Syndrome (LCS) इति स्थितिः अपि भवितुम् अर्हति चिन्ता मा कुरुत, एषा रोगापेक्षया आसनसमस्या अधिका अस्ति। एतस्य विषये सरलतया वदामः।
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् Lower Crossed Syndrome (LCS) इति किम् ?
अस्माकं मेरुदण्डः, नितम्बः, परितः स्नायुः च एकत्र कार्यं कुर्वती तन्त्रः इति चिन्तयन्तु । अस्याः व्यवस्थायाः सम्यक् सन्तुलनस्य आवश्यकता वर्तते । Lower Crossed Syndrome इति रोगः तदा भवति यदा एतत् संतुलनं नष्टं भवति |
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं शरीरे केचन मांसपेशीसमूहाः अतितंगाः अतिसक्रियाः च भवन्ति । तावत् अन्ये मांसपेशीसमूहाः ये तेषां विरुद्धं कार्यं कर्तुं अर्हन्ति ते दुर्बलाः, अल्पक्रियाशीलाः च भवन्ति । एतत् "क्रॉस्ड् सिण्ड्रोम्" इति कथ्यते यतोहि एताः कठिनाः दुर्बलाः च मांसपेशिः 'X' अक्षरवत् क्रिसक्रॉस्-प्रतिरूपेण व्यवस्थापिताः भवन्ति ।
| तंग/अतिसक्रिय मांसपेशी | दुर्बल/निष्क्रिय मांसपेशी |
|---|---|
| Hip Flexors - एते ऊरुस्य अग्रभागे स्थिताः भवन्ति । | ग्लूटियल मांसपेशी |
| लोअर बैक एक्सटेंसर | गभीरा उदर मांसपेशी |
एतेन असन्तुलनेन अस्माकं श्रोणिः अग्रे तिर्यक् भवति, येन अस्माकं पृष्ठं अन्तः वक्रं भवति, उदरं नितम्बं च बहिः निर्गच्छति ।
अस्माकं किमर्थम् एतत् भवति ? मुख्यकारणं किम् ?
अस्य मुख्यं कारणं एकस्मिन् एव स्थाने विशेषतः उपविष्टः घण्टाभिः एकैकं स्थापनम् अस्ति . एतदेव वयं "Sedentary Lifestyle" इति वदामः । एतानि वस्तूनि चिन्तयन्तु- १.
- कार्यालयस्य कार्यं : अधिकांशं दिवसं सङ्गणकस्य पुरतः कुर्सिषु उपविश्य।
- वाहनचालनम् : यातायातस्य जामस्य मध्ये घण्टाभिः यावत् वाहनस्य चालनम्।
- शिक्षा : विद्यालये अथवा शिक्षणवर्गे दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने उपविष्टः।
- शौकः - गृहे टीवीं दृष्ट्वा, दूरभाषस्य उपयोगं कृत्वा, सङ्गणकक्रीडां च कृत्वा अधिकं समयं व्यतीतुं।
यदा वयं उपविशामः तदा अस्माकं नितम्बस्य मोचकाः प्रायः कठिनाः, लघुः च भवन्ति । तावत् अस्माकं ग्लूट्स् दुर्बलाः भवन्ति यतोहि वयं तान् न उपयुञ्ज्महे। कालान्तरे एषा आदतिः भवति, येन एलसीएस भवति ।
भवतः अपि एतानि लक्षणानि सन्ति वा ?
मुख्यं सर्वाधिकं सामान्यं च लक्षणं पृष्ठस्य कनिष्ठभागे दीर्घकालं यावत् स्थास्यति जडवेदना भवति . यदि भवतः अपि एतानि लक्षणानि सन्ति तर्हि एतत् LCS भवितुम् अर्हति ।
- स्थिते पृष्ठं अनावश्यकरूपेण कमानयुक्तं दृश्यते ।
- अतिभारः नास्ति चेदपि मम उदरं अग्रे निर्गतमिव दृश्यते।
- नितम्बः पृष्ठतः निर्गताः दृश्यन्ते (केचन एतत् "बकमुद्रा" इति अपि वदन्ति) ।
- कदाचित् नितम्बजानुपृष्ठयोः वेदना भवितुम् अर्हति ।
- दीर्घकालं स्थित्वा गमनसमये वा पृष्ठवेदना वर्धते ।
सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं तु अस्ति यत् यदि भवतः एतानि लक्षणानि सन्ति तर्हि योग्यं वैद्यं पश्यन्तु, न तु अनुमानं कर्तुं । सः वा निश्चितरूपेण निर्धारयितुं शक्नोति यत् एषा एलसीएस अथवा अन्यः स्थितिः अस्ति वा।
वैद्यः कथं एतत् लभते ?
प्रथमं वैद्यः भवतः आसनस्य परीक्षणं करिष्यति। सः भवतः स्थितस्य, गमनस्य च मार्गं दृष्ट्वा एतस्य विचारं प्राप्तुं शक्नोति। ततः, एतेषु मांसपेशीषु असन्तुलनं पुष्टयितुं सः केचन सरलपरीक्षाः कर्तुं शक्नोति ।
ओवरहेड स्क्वाट टेस्ट
अस्मिन् भवन्तः शिरः उपरि ऋजुं बाहून् कृत्वा कूजितुं प्रार्थ्यन्ते । ततः ते पश्यन्ति यत् भवतः पृष्ठं अनावश्यकरूपेण कमानं करोति वा भवतः शरीरं अधिकं अग्रे झुकति वा इति ।
एकपद स्क्वाट टेस्ट
एकस्मिन् पादे स्थित्वा कूजतु इति प्रार्थ्यते। ततः जानुः अन्तः नतम् अस्ति वा शरीरं पार्श्वे तिर्यक् अस्ति वा इति दृष्ट्वा मांसपेशीदुर्बलतां ज्ञातुं शक्नुवन्ति ।
पुश-अप परीक्षण
यदा भवन्तः पुश-अपं कुर्वन्ति तदा भवन्तः पश्यन्ति यत् भवतः पृष्ठं क्षीणं भवति वा भवतः नितम्बः तलपर्यन्तं मज्जति वा। एतत् उदरस्य नितम्बस्नायुषु च दुर्बलतायाः स्पष्टं सूचकं भवति ।
कथं भवन्तः एतस्य चिकित्सां कुर्वन्ति, व्यायामं च कुर्वन्ति ?
अस्य सर्वोत्तमः उपचारः सम्यक् व्यायामः एव | औषधात् अधिकं मुद्रायाः उन्नयनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । एतत् द्विधा कर्तव्यम् ।
प्रथमः चरणः - कठिनस्नायुः मुक्तं कुर्वन्तु
प्रथमं भवद्भिः कर्तव्यं यत् ताः मांसपेशिः "आरामं" कुर्वन्तु ये अतितंगाः लघुः च सन्ति । अस्य कृते भवान् `Foam Roller` इत्यस्य उपयोगं कर्तुं शक्नोति । यदा त्वं तस्मिन् कष्टप्रदं स्नायुं स्थापयित्वा पुनः पुनः आवर्त्यसे तदा तंगता न्यूनीभवति । ततः ताभिः मांसपेशीभिः सह सम्बद्धाः व्यायामाः व्यायामाः करणीयाः ।
द्वितीयः चरणः दुर्बलस्नायुः सुदृढाः कुर्वन्तु
कठिनस्नायुषु शिथिलतां दत्त्वा भवन्तः "सुप्ताः" दुर्बलस्नायुः जागृताः, दृढाः च भवेयुः ।
अत्र केचन सरलाः अभ्यासाः सन्ति ये अस्मिन् सहायकाः भविष्यन्ति।
| व्यायामः | कथं कर्तव्यं तस्य महत्त्वं च |
|---|---|
| तलसेतुः (अथवा ग्लूट् सेतुः) २. | पृष्ठे शयनं जानुभ्यां नमयित्वा पादौ तलम् । अधुना शनैः शनैः नितम्बं उपरि उत्थापयन्तु। द्वौ सेकण्ड् यावत् धारयन्तु ततः पुनः अधः अधः कुर्वन्तु। एतेन भवतः नितम्बस्य, उदरस्य मांसपेशिनां च दृढता भविष्यति । |
| पक्षिकुक्कुरः | भूमौ हस्तं जानुभ्यां च चतुर्णां पादौ उपविशतु। अधुना तस्मिन् एव काले दक्षिणबाहुं अग्रे प्रसारयन्तु, वामपादं च ऋजुं पृष्ठतः प्रसारयन्तु । कतिपयसेकेण्ड् यावत् स्वशरीरस्य सन्तुलनं कुर्वन्तु ततः स्थानानि परिवर्तयन्तु। एतेन कोरस्थिरतायाः निर्माणं भविष्यति । |
| तख्ता | ऋजुं शरीरं स्थापयतु, कोणौ पादाङ्गुली च तलम् । पृष्ठं न क्षीणं भवतु। अनेन भवतः उदरस्य मांसपेशीः दृढाः भविष्यन्ति । |
कथं त्वं एतां स्थितिं परिहर्तुं शक्नोषि ?
"चिकित्सायाः अपेक्षया निवारणं श्रेयस्करम्" इति वदन्ति । अतः एतस्याः LCS-स्थितेः परिहाराय एतानि सरलवस्तूनि स्वस्य दैनन्दिनजीवने योजयन्तु।
- बहुधा स्थितिं परिवर्तयन्तु : यदि भवान् कुर्सिषु उपविष्टः अस्ति तर्हि घण्टायां न्यूनातिन्यूनम् एकवारं उत्थाय किञ्चित् परिभ्रमतु, शरीरं किञ्चित् खिन्नतां ददाति।
- स्थायी मेजः : यदि सम्भवं तर्हि कार्ये उपविष्टस्य मेजस्य स्थाने स्थितस्य मेजस्य उपयोगं कुर्वन्तु।
- सम्यक् मुद्रा : उपविष्टे स्थिते च पृष्ठं सीधां स्थापयितुं अभ्यासं कुर्वन्तु।
- नियमितव्यायामः : प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ३० निमेषान् व्यायामं कुर्वन्तु, यथा पादचालनं, धावनं, तरणं वा । विशेषतः कोर तथा ग्लूट् सुदृढीकरणव्यायामाः, सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं द्वौ त्रयः दिवसाः।
गृहं नेतु-सन्देशः
- लोअर क्रॉस्ड् सिण्ड्रोम् इति रोगस्य अपेक्षया अत्यधिकं उपविष्टस्य कारणेन अधिका मुद्रासमस्या भवति ।
- पृष्ठवेदना, शरीरस्य आकारे परिवर्तनं (slouching, protruding belly) च मुख्यलक्षणम् अस्ति ।
- चिन्तायाः आवश्यकता नास्ति, सम्यक् व्यायामेन जीवनशैलीपरिवर्तनेन च एषा स्थितिः प्रायः पूर्णतया निवारयितुं शक्यते।
- कठिनस्नायुषु ताननं, दुर्बलस्नायुषु दृढीकरणं च चिकित्सायां महत्त्वपूर्णौ स्तः ।
- यदि भवतः पृष्ठवेदना अस्ति तर्हि कस्यापि व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकस्य वा भौतिकचिकित्सकस्य वा परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु .
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु