ඔයාගේ ඇඟේ බර ටිකක් වැඩියි කියලත්, ඒ එක්කම ඔයාට දෙවෙනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා කියලත් දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙනම් මේ ලිපිය ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති "අනේ මන්දා, මේ බර අඩු කරගන්න එකෙන් ඇත්තටම දියවැඩියාවට හොඳක් වෙයිද?" කියලා. කිසිම සැකයක් තියාගන්න එපා, උත්තරේ තමයි "ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම!". ඇඟේ තියෙන අමතර බර කිලෝ කිහිපයක් අඩු කරගැනීමෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න, සමස්ත සෞඛ්යයම ගොඩක් හොඳ අතට හරවගන්න, ඒ වගේම දවසම ප්රබෝධයෙන් ඉන්න ඔයාට පුළුවන්.
හැබැයි මේ ගමන තනියම යන්න හොඳ නෑ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, දියවැඩියාව ගැන ඔයාට උපදෙස් දෙන සෞඛ්ය නිලධාරියා එක්ක හරි ළඟින්ම සම්බන්ධ වෙලා මේ දේවල් කරන එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත. මොකද ඔයා බර අඩු කරගන්නකොට ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම, ඔයා ගන්න බෙහෙත්, සමහරවිට ඉන්සියුලින් `(Insulin)` පාවිච්චි කරනවා නම් ඒ මාත්රාවන් වෙනස් කරන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒ ගැන විශේෂ අවධානයක් දෙන්න ඕන.
බර පොඩ්ඩක් අඩු කරගත්තත් ලැබෙන වාසි නම් ගොඩයි!
ඔයා හිතනවද ලොකු බර ප්රමාණයක් අඩු කරගන්නම ඕන කියලා? එහෙම දෙයක් නෑ. පුංචි වෙනසක් වුණත් ඔයාගේ සෞඛ්යයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. එක පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් එයාගේ මුළු බරෙන් 2%ක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක් අඩු කරගත්තත්, ලේ වල සීනි පාලනය සැලකිය යුතු විදිහට හොඳ වෙනවා කියලා.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ බර කිලෝ 80ක් කියලා. ඒකෙන් 5%ක් කියන්නේ කිලෝ 4ක් විතරයි. ඒ කියන්නේ බත් මුලක් වගේ බරක්. ඒ පොඩි ප්රමාණය අඩු කරගත්තත් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය, ලේ වල සීනි, සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් `(HDL Cholesterol)` මට්ටම් යහපත් අතට හැරිලා හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
ඉතින්, පළවෙනි ඉලක්කය විදිහට ඔයාගේ බරෙන් 5%ක් අඩු කරගෙන, ඒ බර ආයෙත් වැඩි නොවී තියාගන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ සාර්ථකත්වයත් එක්ක ඔයාට තවත් ඉදිරියට යන්න ලොකු හයියක් ලැබෙයි. අධ්යයන ගොඩකින්ම ඔප්පු වෙලා තියෙන දෙයක් තමයි, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්, ඒ කියන්නේ නිවැරදි ආහාර රටාව සහ ව්යායාම, දෙවෙනි වර්ගයේ දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරන්න තියෙන ඵලදායී සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය කියන එක.
| බර කිලෝ 5-7ක් විතර අඩු කරගැනීමෙන් ලැබෙන ප්රධාන වාසි | |
|---|---|
| 🩸 | රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහළ යාම. |
| 🩺 | රුධිර පීඩනය පාලනය වීම. |
| ❤️ | කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යහපත් වීම. |
| 🦵 | ඔයාගේ උකුල්, දණහිස් සහ වළලුකර වගේ සන්ධිවලට දැනෙන පීඩනය අඩු වීම. |
| ⚡ | ඇඟට වැඩි ශක්තියක් සහ ප්රබෝධයක් දැනීම. |
| 😊 | මානසික සතුට සහ සැහැල්ලුව වැඩි වීම. |
ඔයාගේ පළවෙනි 5% ඉලක්කය ජයගත්තට පස්සේ, එතනින් නවතින්න එපා. තවත් ඉදිරියට යන්න. ඔයාගේ මුළු බරෙන් 10% ත් 15% ත් අතර ප්රමාණයක් අඩු කරගන්න ඉලක්ක කළොත්, දිගු කාලීනව හෘද රෝග අවදානම තවත් අඩු කරගෙන, සීනි මට්ටම ඉතාම හොඳින් පාලනය කරගන්න පුළුවන්. මේ වගේ බරක් අඩු වුණාම ඔයාටම ඒක හොඳට දැනෙයි. ඉණ වටේ අඟල් කිහිපයක් අඩු වෙලා, අඳින කලිසමේ සයිස් එකක් අඩු වෙලා, ඇඟට ලොකු සැහැල්ලුවක් දැනෙයි. මේ වෙනස්කම් ඔයාට තවත් බර අඩු කරගන්න ලොකු Motivation එකක්, ඒ කියන්නේ උනන්දුවක් ඇති කරයි.
දියවැඩියාවට ගැළපෙන කෑම රටාව හදාගන්නේ කොහොමද?
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අතරේ, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කරගන්න එක අත්යවශ්යයි. කෑම රටාව වෙනස් කරනකොට සීනි එකපාරටම වැඩි වෙන්නවත්, අඩු වෙන්නවත් දෙන්න හොඳ නෑ.
සාමාන්යයෙන්, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට දවසකට කැලරි 500ක් විතර අඩු කරන එක ආරක්ෂිතයි. මේ කැලරි ප්රමාණය ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් `(Carbohydrates)` සහ මේද කියන තුනෙන්ම අඩු කරගන්න ඕන. ඇමරිකානු කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවට (USDA) අනුව වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික කැලරි අවශ්යතාවය බෙදිලා යන්න ඕන මෙහෙමයි:
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්: 45% - 55%
- මේද වලින්: 25% - 35%
- ප්රෝටීන් වලින්: 10% - 35%
මේ අතරින්, ලේ වල සීනි මට්ටමට වැඩිම බලපෑමක් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්. හැබැයි හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම එක වගේ නෑ. තන්තු බහුල, ඒ කියන්නේ ෆයිබර් වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් (උදාහරණයක් විදිහට නිවුඩු සහිත හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, එළවළු, පලතුරු) සීනි හෝ පිෂ්ඨය අධික ආහාරවලට (පාන්, කේක්, බිස්කට්, පැණි බීම) වඩා ගොඩක් හොඳයි. මොකද ඒවායින් ලේ වල සීනි එකපාරටම උඩ යවලා, ටිකකින් එකපාරටම පහළ දාන එකක් වෙන්නේ නෑ.
S.M.A.R.T. ඉලක්ක තියාගන්න!
බර අඩු කරගන්න එක, සීනි පාලනය කරන එක වගේ ලොකු වැඩක් කරනකොට අතරමගදි එපා වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හොඳම විසඳුම තමයි S.M.A.R.T. ඉලක්ක තියාගන්න එක. S.M.A.R.T. කියන්නේ:
- S - Specific (නිශ්චිත)
- M - Measurable (මැනිය හැකි)
- A - Attainable (ළඟා විය හැකි)
- R - Relevant (අදාළ)
- T - Time-bound (කාල රාමුවක් ඇති)
මේ විදිහට ඉලක්ක හදාගත්තම, ඔයාගේ ගමන පැහැදිලි වෙනවා, අතරමං වෙන්නේ නෑ.
උදාහරණයක් විදිහට, දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරන්න දවස පුරාම ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වේල් කීපයකට සමව බෙදලා ගන්න ඕන. ඉතින් ඔයාට මෙහෙම S.M.A.R.T. ඉලක්කයක් හදාගන්න පුළුවන්: "මම එන සති දෙක පුරාවටම, හැමදාම උදේ කෑමට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 45ක් අඩංගු වෙන විදිහට කෑම වේලක් ගන්නවා."
දැන් බලන්න මේක කොහොමද S.M.A.R.T. වෙන්නේ කියලා:
- Specific (නිශ්චිතයි): ඉලක්කය හරියටම උදේ කෑම ගැන.
- Measurable (මැනිය හැකියි): කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 45ක්, හැමදාම.
- Attainable (ළඟා විය හැකියි): ග්රෑම් 45ක කාබෝ තියෙන උදේ කෑම වේලක් හදාගන්න එක අමාරු නෑ. උදාහරණ: පිසූ ඕට්ස් කෝප්ප 1 (කාබෝ ග්රෑම් 32) + කුඩා කෙසෙල් ගෙඩි 1/2 (කාබෝ ග්රෑම් 13), තම්බපු බිත්තරයක්.
- Relevant (අදාළයි): කාබෝහයිඩ්රේට් බෙදලා ගැනීමෙන් බඩගින්න පාලනය වෙනවා, ඒ නිසා අනවශ්ය විදිහට කන එක නතර වෙනවා. ග්රෑම් 45ක් ගන්න නම්, ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම කාබෝ එක්ක ප්රෝටීන් සහ මේද ගන්න වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ජෑම් ගාපු පාන් පෙති දෙකක් කනවට වඩා, බිත්තරයක් එක්ක පාන් පෙත්තක් කෑවම බඩගිනි දැනෙන එක අඩුයි. එතකොට දවසටම කන ප්රමාණයත් අඩු වෙනවා.
- Time-bound (කාල රාමුවක් තියෙනවා): මේ ඉලක්කය සති දෙකකට විතරයි. සති දෙකකට පස්සේ, ඔයාට මේකම දිගටම කරන්න හෝ අලුත් ඉලක්කයක් හදාගන්න පුළුවන්.
මේ වගේ කෙටි කාලීන ඉලක්ක, දිගු කාලීන නිරෝගී පුරුදු බවට පත් කරගන්න එක තමයි ඔයාට ලැබෙන ලොකුම ජයග්රහණය.
ව්යායාම වලින් ලැබෙන උදව්ව
ව්යායාම කරන එකේ තියෙන එක වාසියක් තමයි ඔයාගේ ලේ වල සීනි සමබරව තියාගන්න උදව් වෙන එක. ඒ වගේම, ඔයා ක්රියාශීලීව ඉන්න කෙනෙක් නම්, අඩු කරගත්ත බර ආයෙත් වැඩි නොවී තියාගන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
ඔයා දැනට කිසිම ව්යායාමයක් කරන්නේ නැති කෙනෙක් නම්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඔයාට කරන්න පුළුවන්, බැරි දේවල් මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට කියයි.
සතියකට අවම වශයෙන් පැය 2 1/2ක් වත් වේගයෙන් ඇවිදීම වගේ මධ්යස්ථ මට්ටමේ වායුගෝලීය ව්යායාමයක `(Aerobic exercise)` යෙදෙන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. මේ කාලය ඔයාට කැමති විදිහට දවසට විනාඩි 30 ගානේ දවස් 5ක් වගේ බෙදාගන්න පුළුවන්.
බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණ තවත් සාර්ථක කරගන්න නම්, මීට වඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න වෙනවා. ඒ වගේම, සතියකට දවස් දෙකක්වත් ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම (strength training) කරන්න ඕන. ඒකට ඔයාට ජිම් එකක තියෙන බර උසුලන මැෂින්, ගෙදර පාවිච්චි කරන ඩම්බල්ස්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේම ශරීරයේ බර (උදා: පුෂ්-අප්ස්, ලන්ජස්, ස්කොට්ස්) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් ලේ වල තියෙන සීනි වගේම, මාංශ පේශි සහ අක්මාවේ තැන්පත් වෙලා තියෙන සීනිත් දහනය වෙනවා. ඔයා ඉන්සියුලින් හෝ වෙනත් දියවැඩියා බෙහෙත් පාවිච්චි කරනවා නම්, ව්යායාම පටන් ගන්නකොට ඔයාගේ සීනි මට්ටම ගැන ඉතාම සැලකිල්ලෙන් ඉන්න ඕන. කාලයක් යනකොට, ඔයා නිතිපතා ව්යායාම කරනකොට, දොස්තර මහත්තයා එක්ක සාකච්ඡා කරලා ඔයාගේ බෙහෙත් සහ ඉන්සියුලින් මාත්රාව අඩු කරගන්න පවා පුළුවන් වෙයි.
අතිශයින්ම වැදගත්: ව්යායාම කරලා ඉවර වෙලා වාහනයක් එලවන්න කලින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. මොකද සමහර වෙලාවට බර ඉසිලීම වගේ ව්යායාම කරලා පැය ගාණකට පස්සෙත් සීනි මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ගමනක් යනකොට පලතුරක්, ක්රැකර් බිස්කට් එකක්, සීනි සහිත බීමක් වගේ දෙයක් ළඟ තියාගන්න එකත් ගොඩක් හොඳ පුරුද්දක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ බරින් 5%ක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක් අඩු කරගන්න එකෙන් පටන් ගන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්යයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- ආහාර රටාව හෝ ව්යායාම සැලැස්ම වෙනස් කරන්න කලින් හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ඔයාගේ කෑම වේල් තන්තු බහුල කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ හොඳ මේද වලින් සමබර කරගන්න.
- වැඩේ අතරමගදි එපා නොවී කරගෙන යන්න S.M.A.R.T. ඉලක්ක තියාගන්න.
- නිතිපතා ව්යායාම කරන්න, නමුත් එය ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන ආකාරය ගැන අවදියෙන් ඉන්න.
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, විශේෂයෙන්ම වාහනයක් පදවන්න කලින්, ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කිරීමට කවදාවත් අමතක කරන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න