توهان شايد ڄاڻو ٿا ته فائبر توهان جي صحت لاءِ ڪيترو اهم آهي. پر ڇا توهان واقعي فائبر جي صحيح مقدار حاصل ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان کي هر روز گهربل آهي؟ سچ اهو آهي ته، اسان مان گھڻا هر روز ڪافي فائبر نٿا حاصل ڪن. اهو هڪ وڏو مسئلو آهي، خاص طور تي اسان جي کائڻ جي طريقي سان. تنهن ڪري، اڄ اسين فائبر بابت ڳالهائڻ وارا آهيون، اهو اسان جي جسمن لاءِ ڇو ضروري آهي، ۽ اسان جي غذا ۾ فائبر ڪيئن شامل ڪجي.
سراسري طور تي، طبي سفارشن موجب، هڪ عورت کي روزانو تقريباً 25 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي . هڪ مرد کي روزانو تقريباً 38 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي . پر اسان مان گھڻا ماڻهو روزانو صرف 15 گرام استعمال ڪندا آهن. تنهن ڪري هن فرق کي ختم ڪرڻ اسان جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي.
مان هن فائبر خال کي ڪيئن ڀري سگهان ٿو؟
ان جو بهترين ۽ سادو حل اهو آهي ته اسان جي غذا ۾ وڌيڪ ٻوٽن تي ٻڌل کاڌا شامل ڪيا وڃن، جنهن جو مطلب آهي ڀاڄيون، ميوا، داڻا، سڄو اناج ۽ گريبان . اهي کاڌا قدرتي طور تي فائبر سان مالا مال آهن، انهي سان گڏ ٻيا ڪيترائي غذائي جزا جيڪي اسان جي جسم کي گهرجن.
سادي لفظن ۾، جيتريون وڌيڪ رنگين ڀاڄيون ۽ ميوا توهان پنهنجي پليٽ ڀريندا، اوترو وڌيڪ فائبر توهان کي ملندو.
ان کان علاوه، توهان صاف ڪيل اناج ، جهڙوڪ اڇي ماني، اڇي اٽي جون شيون، اڇا چانور، ۽ اڇا پاستا ، ۽ ان جي بدران پنهنجي غذا ۾ سڄو اناج (مثال طور، سڄو ڪڻڪ، اٽو، ۽ ناسي چانور) شامل ڪري وڏو فرق آڻي سگهو ٿا. قدرتي کاڌي مان فائبر حاصل ڪرڻ هميشه بهترين آهي. ڇاڪاڻ ته پوءِ توهان کي فائبر سان گڏ ٻيا غذائي جزا به ملندا آهن جيڪي توهان جي جسم کي گهرجن.
فائبر جا ٻه مکيه قسم آهن!
هر ٻوٽي تي ٻڌل کاڌو جيڪو اسان کائيندا آهيون ان ۾ ڪجهه حد تائين فائبر هوندو آهي. هن فائبر کي ٻن مکيه قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. يعني، حل ٿيندڙ فائبر ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر. اهي ٻئي اسان جي جسم لاءِ هڪجهڙا اهم آهن. اچو ته ڏسون ته انهن ٻنهي ۾ ڇا فرق آهي.
| فائبر جو قسم | صحت جا فائدا | کاڌو جنهن ۾ گهڻو ڪجهه شامل آهي |
|---|---|---|
| حل ٿيندڙ فائبر اهو پاڻيءَ ۾ حل ٿي ويندو آهي ۽ جيل وانگر بڻجي ويندو آهي. |
| جَوَ، جَوَ، دال (دال، چڻا، سائي لوبيا)، سيب، ناشپاتي، اسٽرابيري، بليو بيري، گريبان ۽ ٻج. |
| ناقابل حل فائبر اهو پاڻيءَ ۾ حل ٿيڻ کان سواءِ آنڊن مان گذري ٿو. | سڄو اناج (ڀورو چانور، جَو)، گريبان، ٻج، گاجر، ڪڪڙ، گوبي، ڳوڙها سائي ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، ۽ ٽماٽا. |
فائبر جا ٻيا فائدا
- وزن ڪنٽرول ۾ مدد ڪري ٿي: فائبر سان ڀريل کاڌو کائڻ سان توهان کي جلدي پيٽ ڀرجڻ جو احساس ٿيندو آهي. جيئن ته اهي کاڌو هضم ٿيڻ ۾ وڌيڪ وقت وٺندا آهن، توهان پنهنجي گهڻي کائڻ تي به ڪنٽرول ڪندا آهيو.
- ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ: ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته فائبر سان مالا مال غذا ڪجهه قسمن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي، جهڙوڪ کولوريڪٽل ڪينسر.
ڪهڙن کاڌي ۾ فائبر وڌيڪ هوندو آهي؟
ٺيڪ آهي، هاڻي ڏسون ته ڪهڙا کاڌا فائبر ۾ وڌيڪ آهن. هي فهرست توهان جي کاڌي جي منصوبابندي ۾ مدد ڪندي.
| کاڌي جو درجو | فائبر سان مالا مال مثال |
|---|---|
| فلڪي نٽ | دال، چڻا، مٽر، سائي لوبيا، سويابين |
| سڄو اناج | برائون چانور، بڪواٽ، جَوَ، جَوَ، اٽو، پاپ ڪارن |
| ڀاڄيون | بروڪولي، پالڪ، گوبي، يامس، ڀنڊي، گاجر، مٺي آلو، آلو (کل سان)، لوبيا، سلاد |
| ميوا | راسبي، بليڪ بيري، ناشپاتي، اسٽرابيري، نارنگي، ڪيلا، آم، سيب |
| ميوا ۽ ٻج | بادام، اخروٽ، چيا جا ٻج، السي جا ٻج |
پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪرڻ جا 7 آسان طريقا
هاڻي توهان سوچي رهيا هوندا، "ٺيڪ آهي، اهو سڀ ڪجهه سٺو آهي، پر مان انهن کي پنهنجي روزاني غذا ۾ ڪيئن شامل ڪريان؟" هتي اهو ڪرڻ جا ڪجهه سادا طريقا آهن.
1. پنهنجي ڏينهن جي شروعات فائبر سان ڪريو: ناشتي ۾ سڄي اناج مان ٺهيل ڪا شيءِ کائو. مثال طور، توهان جئه، بڪواٽ جو دليو، يا اٽي جي اٽي سان ٺهيل روٽي کائي سگهو ٿا.
2. ليبل پڙهو: دڪان تان کاڌو خريد ڪرڻ وقت، ليبل پڙهو. اهڙي شيءِ چونڊيو جنهن ۾ هر سرونگ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3-5 گرام فائبر هجي.
3. ماني جو قسم تبديل ڪريو: سينڊوچ ٺاهڻ وقت، باقاعده اڇي ماني جي بدران سڄي ڪڻڪ جي ماني جهڙي شيءِ استعمال ڪريو.
4. ميوي جي رس جي بدران سڄو ميوو کائو: هڪ سڄي ميوي ۾ هڪ گلاس ميوي جي رس کان گهڻو وڌيڪ فائبر هوندو آهي.
5. ميون شامل ڪريو: پنهنجي گريوي، سوپ، سلاد ۽ اسمودي ۾ دال، چڻا يا مٽر شامل ڪريو. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو گوشت جي بدران ميون سان ٺهيل کاڌو کائڻ جي عادت بڻايو.
6. نوان ذائقا ڳولھيو: هندستاني ۽ وچ اوڀر جا کاڌا آزمايو جيڪي سڄو اناج ۽ گريبان کي بنيادي طور تي استعمال ڪن ٿا.
7. صحتمند ناشتو: جڏهن توهان کي ڏينهن ۾ ٿوري بک لڳي، ته بسڪٽ کائڻ بدران، گاجر، ڪڪڙ جو ٽڪرو، يا ڪجهه بادام کائڻ جي عادت بڻايو.
تمام ضروري: توهان کي پنهنجي غذا ۾ بتدريج فائبر شامل ڪرڻ گهرجي. هڪ ئي وقت تمام گهڻو فائبر کائڻ سان پيٽ خراب ٿي سگهي ٿو ۽ پيٽ ڦُلجي سگهي ٿو . ان کان علاوه، جڏهن توهان تمام گهڻو فائبر کائيندا آهيو ته گهڻو پاڻي پيئڻ نه وساريو. اهڙي طرح فائبر جسم ۾ ڪم ڪندو آهي.
جيڪڏهن توهان وٽ هن بابت وڌيڪ سوال آهن، يا ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته ڪهڙي قسم جي غذا توهان جي صحت جي حالت لاءِ بهترين آهي، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ بهتر آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- فائبر صحتمند زندگي لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي، خاص طور تي هاضمي جي صحت ۽ وزن جي انتظام لاءِ.
- هڪ عورت کي روزانو لڳ ڀڳ 25 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي ۽ هڪ مرد کي لڳ ڀڳ 38 گرام.
- اسان جي جسم کي حل ٿيندڙ ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر ٻنهي جي ضرورت آهي.
- اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جهڙين سڌريل کاڌي جي بدران، قدرتي غذا جهڙوڪ سڄو اناج، ڀاڄيون، ميوا ۽ ميوا کائو.
- آهستي آهستي پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪريو. ۽ ڏينهن ۾ گهڻو پاڻي پيئڻ نه وساريو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي غذا بابت ڪا پريشاني آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
فائبر، غذائيت، صحتمند کاڌو، وزن گھٽائڻ، قبض، ذیابيطس، دل جي بيماري، سڄو اناج
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو