ڇا توهان کي به بک جو مسلسل احساس رهي ٿو؟ يا ڇا توهان وزن گهٽائڻ جو ڪو سٺو طريقو ڳولي رهيا آهيو؟ شايد توهان کي بلڊ شوگر ۽ ڪوليسٽرول جا مسئلا آهن. اڄ اسان هڪ اهڙي شيءِ بابت ڳالهائي رهيا آهيون جيڪا انهن مان ڪيترن ئي مسئلن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ اسان جي غذا ۾ آساني سان شامل ڪري سگهجي ٿي. اهو آهي فائبر جيڪو اسان کائون ٿا، يا "" جيئن اسان سنهالي ۾ چوندا آهيون.
سادي لفظن ۾، فائبر ڇا آهي؟
فائبر ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ قسم آهي جيڪو اسان کائيندا آهيون. پر اهو ٻين ڪاربوهائيڊريٽس وانگر ناهي. عام طور تي، اسان جيڪي نشاستي ۽ کنڊ کائيندا آهيون اهي جسم ۾ هضم ٿين ٿا ۽ سادي کنڊ ۾ تبديل ٿي ويندا آهن. پر فائبر انهي طريقي سان هضم نه ٿيندو آهي. ان جو مطلب آهي ته اهو اسان جي آنڊن مان بغير ڪنهن تبديلي جي گذري ٿو ۽ اسان جي پاخاني ۾ خارج ٿئي ٿو.
"پوءِ ڇا مقصد آهي؟" توهان سوچي رهيا هوندا. اهو ئي مقصد آهي. جيتوڻيڪ فائبر اسان جي جسمن پاران جذب نه ٿيندو آهي، اهو اسان جي صحت جي مدد ڪرڻ جو هڪ ناقابل يقين ڪم ڪري ٿو. فائبر هڪ جھاڙو وانگر ڪم ڪري ٿو جيڪو اسان جي آنڊن کي صاف ۽ صاف ڪري ٿو.
فائبر جا ٻه مکيه قسم آهن:
1. حل ٿيندڙ فائبر: هي قسم پاڻي ۾ حل ٿئي ٿو ۽ هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهيندو آهي. اهو اسان جي آنڊن ذريعي کاڌي جي حرڪت کي سست ڪري ٿو، جنهن سان اسان کي پيٽ ڀريل محسوس ٿئي ٿو. اهو ڪوليسٽرول ۽ رت ۾ کنڊ جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
2. غير حل ٿيندڙ فائبر: هي پاڻي ۾ حل نه ٿيندو آهي. اهو اسان جي پاخاني ۾ مقدار وڌائيندو آهي، جنهن جي ڪري انهن کي آنڊن مان گذرڻ آسان ٿيندو آهي. هي اهو آهي جيڪو بنيادي طور تي قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
اهي ٻئي قسم اسان جي جسمن لاءِ تمام ضروري آهن، تنهن ڪري اسان کي اهڙيون شيون کائڻ گهرجن جيڪي ٻئي فراهم ڪن.
فائبر اسان جي جسم لاءِ ايترو اهم ڇو آهي؟
فائبر هڪ سپر فوڊ آهي جيڪو اسان جي جسم جي ڪيترن ئي نظامن جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان جا فائدا ڏسو.
هاضمي جي نظام جي صحت لاءِ
فائبر جو سڀ کان وڏو فائدو اهو آهي ته اهو اسان جي هاضمي جي نظام کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيئن اسان اڳ ۾ ذڪر ڪيو آهي، فائبر اسان جي آنڊن کي صاف ڪري ٿو. نه رڳو اهو، پر فائبر اسان جي آنڊن ۾ موجود سٺي بيڪٽيريا لاءِ بهترين کاڌو آهي. جڏهن اهي سٺا بيڪٽيريا صحتمند هوندا آهن، ته اسان جي قوت مدافعت وڌي ويندي آهي، ۽ موٽاپو گهٽجي ويندو آهي.۽ ٻين ڪيترين ئي بيمارين جو خطرو گهٽجي ويندو آهي. ان سان گڏ، قبض کي روڪڻ سان، اهو ڪولن ڪينسر ۽ ڊائيورٽيڪولائٽس جهڙين حالتن جو خطرو گهٽائي ٿو.
دل جي صحت لاءِ
حل ٿيندڙ فائبر اسان جي رت ۾ خراب ڪوليسٽرول، يا ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿو. جڏهن ڪوليسٽرول گهٽجي ويندو آهي، ته دل جي بيماري جو خطرو پڻ گهٽجي ويندو آهي.
رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ
ڇا توهان کي ذیابيطس آهي يا توهان کي ذیابيطس ٿيڻ جو خطرو آهي، فائبر توهان جو بهترين دوست آهي. فائبر، خاص طور تي حل ٿيندڙ فائبر، اسان جي کاڌ خوراڪ مان کنڊ جي جذب کي سست ڪري ٿو. اهو کاڌي کان پوءِ رت ۾ کنڊ جي اوچتو واڌ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو ٽائيپ 2 ذیابيطس جي خطري کي پڻ گهٽائي سگهي ٿو.
وزن ڪنٽرول لاءِ
وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪندڙ ماڻهن لاءِ فائبر ضروري آهي. جڏهن توهان فائبر سان ڀريل کاڌو کائيندا آهيو، ته توهان گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيو. اهو بار بار کائڻ ۽ غير ضروري ڪيلوريون استعمال ڪرڻ جي ضرورت کي گهٽائي ٿو. هي وزن گھٽائڻ ۾ هڪ بهترين مدد آهي.
ڇا توهان جي ننڍڙن ٻارن کي به فائبر جي ضرورت آهي؟
بلڪل ها! فائبر بالغن ۽ ٻارن لاءِ تمام ضروري آهي. فائبر انهن جي ننڍين آنڊن کي صاف رکي ٿو ۽ قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. فائبر انهن کي ٻين کاڌن مان غذائي اجزا جذب ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو جيڪي اهي کائيندا آهن.
پر ٻارن کي فائبر جي ضرورت جي مقدار انهن جي عمر جي لحاظ کان مختلف هوندي آهي.
- 1 کان 3 سالن جي عمر جي ٻار کي روزانو لڳ ڀڳ 19 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي.
- 4 کان 8 سالن جي عمر جي ٻار کي روزانو لڳ ڀڳ 25 گرام جي ضرورت هوندي آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجي ٻار جي غذا ۾ فائبر شامل ڪريو ۽ انهن کي پيئڻ لاءِ گهڻو پاڻي ڏيو ، ٻي صورت ۾ قبض وڌي سگهي ٿي.
ڪهڙا کاڌا فائبر ۾ سڀ کان وڌيڪ آهن؟
سٺي خبر اها آهي ته اسان آساني سان فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو ڳولي سگهون ٿا. هتي ڪجهه مثال آهن.
| کاڌي جو قسم | وضاحت ۽ فائبر سائيز |
|---|---|
| جئي | جئيءَ ۾ بيٽا گلوڪنجَوَ ۾ هڪ خاص قسم جو حل ٿيندڙ فائبر هوندو آهي جنهن کي . سڏيو ويندو آهي. هي ڪوليسٽرول ۽ شوگر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ بهترين آهي. هڪ پيالي خام جَوَ ۾ لڳ ڀڳ 8 گرام فائبر هوندو آهي. |
| مٽر/ داڻا | ڀاڄيون جهڙوڪ چڻا، مٽر، سائي لوبيا ۽ دال فائبر سان ڀريل آهن. پڪل چڻا جي اڌ ڪپ سرونگ ۾ 4-10 گرام فائبر ٿي سگهي ٿو. |
| ايواڪاڊو | دل جي صحت لاءِ فائديمند چربی ۽ فائبر سان مالا مال هڪ ميوو. اڌ پيالي ايواڪاڊو ۾ لڳ ڀڳ 5 گرام فائبر هوندو آهي. |
| ناشپاتيون | هڪ لذيذ ميوو جيڪو وٽامن سي ۽ ڪي سان گڏوگڏ فائبر سان مالا مال آهي. هڪ وچولي سائيز جي امرود ۾ لڳ ڀڳ 5.5 گرام فائبر هوندو آهي. |
| چيا ٻج | سڀ کان وڌيڪ فائبر واري کاڌي مان هڪ. هڪ اونس (تقريبن 2 چمچا) چيا جي ٻج ۾ 9.75 گرام فائبر هوندو آهي. اهي پاڻي سان ملائي هڪ جيل ٺاهيندا آهن، جيڪو اطمينان وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي. |
| ڀاڄيون ۽ ميوا | ڪيتريون ئي ڀاڄيون ۽ ميوا فائبر سان مالا مال آهن، جهڙوڪ بروڪولي، گاجر، چقندر، پالڪ، ڪيلا، سيب، بليو بيري، رسبري. اسان جون مقامي ڀاڄيون جهڙوڪ ڪوهلرابي، دمبالا، ۽ ڀنڊي پڻ فائبر جا تمام سٺا ذريعا آهن. |
جيڪڏهن توهان تمام گهڻو فائبر کائيندا آهيو ته ڇا ٿيندو؟
جڏهن ته فائبر سٺو آهي، پر ڪنهن به شيءِ جو تمام گهڻو استعمال سٺو ناهي. روزانو 50-70 گرام کان وڌيڪ فائبر استعمال ڪرڻ سان ڪجهه ضمني اثرات پيدا ٿي سگهن ٿا. اهو ئي سبب آهي ته فائبر جو گهڻو استعمال جسم لاءِ زنڪ، آئرن، ميگنيشيم ۽ ڪيلشيم جهڙن ضروري غذائي جزن کي جذب ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري سگهي ٿو.
جڏهن توهان تمام گهڻو فائبر کائيندا آهيو ته شيون ٿي سگهن ٿيون:
- گئس/ڦُٽڻ
- پيٽ ۾ سور
- دست يا پاخانو بند ٿيڻ
- آنڊن ۾ رڪاوٽون - هي تمام گهٽ آهي.
- رت ۾ کنڊ جي گھٽ سطح
تنهن ڪري، جڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪندا آهيو،آهستي آهستي شروع ڪريو، هڪ ئي وقت تمام گهڻو نه شامل ڪريو. ان کان علاوه، جڏهن توهان پنهنجي فائبر جي مقدار وڌائي رهيا آهيو، ته ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8-10 گلاس پاڻي پيئڻ نه وساريو .
پنهنجي ڊاڪٽر سان فائبر جي صحيح مقدار بابت ضرور ڳالهايو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي انفلاميٽري آنڊن جي بيماري (IBD) جهڙي بيماري آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- فائبر اسان جي هاضمي، دل جي صحت، وزن جي انتظام ۽ رت جي شگر جي ڪنٽرول لاءِ ضروري آهي.
- فائبر جا ٻه قسم آهن، حل ٿيندڙ ۽ نه حل ٿيندڙ، ۽ ٻئي اسان لاءِ اهم آهن.
- پنهنجي روزاني غذا ۾ جئه، گريبان، ڀاڄيون، ميوا (خاص طور تي ايواڪاڊو، امرود) ۽ چيا جا ٻج شامل ڪريو.
- جڏهن توهان وڌيڪ فائبر واري غذا کائڻ شروع ڪريو ٿا، ته آهستي آهستي شروع ڪريو ۽ گهڻو پاڻي پيئڻ نه وساريو.
- جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، خاص طور تي هاضمي جو مسئلو، ته پوءِ پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو