ڇا توهان پنهنجي ٻار جي صحتمند زندگي لاءِ غذائيت ۽ تندرستي بابت پريشان آهيو؟ اچو ته ڳالهايون!

ماءُ ۽ پيءُ، توهان سڀ پنهنجي ٻار کي صحتمند، خوش ۽ توانا ڏسڻ چاهيو ٿا. صحيح؟ تنهن ڪري، ٻار جي صحت، خوشي ۽ واڌ ويجهه لاءِ ٻه سڀ کان ضروري شيون سٺي غذائيت ۽ مناسب جسماني سرگرمي آهن، يعني تندرستي . جيئن هڪ خوبصورت وڻ کي وڌڻ لاءِ سٺي مٽي، پاڻي ۽ سج جي روشني جي ضرورت هوندي آهي، تيئن اسان جا ننڍڙا ٻار انهن شين کان سواءِ رهي نٿا سگهن.

هي غذائيت ايتري اهم ڇو آهي؟

سوچيو، هڪ ٻار هڪ تعمير هيٺ عمارت وانگر آهي. ان عمارت کي مضبوط ۽ خوبصورت بڻائڻ لاءِ، توهان کي بهترين اجزاء جي ضرورت آهي. اهڙي طرح ٻار جي جسم ۽ دماغ کي سٺي غذائيت جي ضرورت آهي.

هي "سٺي غذا" ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، اهڙي طرح غذا تيار ڪرڻ جيڪا ٻار جي عمر ۽ واڌ ويجهه لاءِ گهربل سڀئي غذائي اجزا فراهم ڪري. اسان ان کي متوازن غذا پڻ سڏين ٿا. ان ۾، هيٺين شين کي نظر ۾ رکڻ گهرجي:

• ڪاربوهائيڊريٽ: اهي اهي آهن جيڪي توهان جي ٻار کي سڄي ڏينهن ۾ ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ، کيڏڻ ۽ سکڻ جي توانائي ڏين ٿا. اهي چانورن، ماني، آلو، اناج ۽ نوڊلز جهڙن کاڌي ۾ مليا آهن. پر ياد رکو ته مٺي مشروبات ۽ بسڪٽ مان ڪاربوهائيڊريٽ ايترا سٺا نه آهن .
• پروٽين: اهي جسم جي سيلن جي تعمير، عضلات جي واڌ ويجهه ۽ بيمارين کان بچاءُ لاءِ ضروري آهن. پروٽين گوشت، مڇي، آنا ، کير ۽ کير جي شين، دال، چڻا ۽ سائي لوبيا جهڙن کاڌن ۾ مليا آهن.
• چربیون: چربیون جسم لاءِ پڻ ضروري آهن. چربیون خاص طور تي دماغ جي ترقي لاءِ اهم آهن ۽ جسم کي ڪجهه وٽامن جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. پر اسان کي صحيح قسم جي چربی چونڊڻ جي ضرورت آهي. سٺي چربیون ناريل جو تيل، زيتون جو تيل، گريبان (جهڙوڪ ڪاجو ۽ مونگ پھلي)، ۽ ايواڪاڊو جهڙين شين ۾ مليون آهن. اهو بهتر آهي ته تريل کاڌي ۽ ٽرانس چربی وارن کاڌي کي محدود ڪيو وڃي (جهڙوڪ ڪجهه مارجرين ۽ مصنوعي ذائقن وارا کاڌو).
• وٽامن ۽ معدنيات : اهي ڪيترين ئي شين ۾ مدد ڪن ٿا، جهڙوڪ نظر، مضبوط هڏا، رت جي ٺهڻ، ۽ بيمارين جي مزاحمت. ميوا، ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون انهن سان ڀريل آهن. اهو تمام سٺو آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي ٻار کي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنج رنگين ميوا ۽ ڀاڄيون ڏئي سگهو ٿا.
• پاڻي: پاڻي زندگي لاءِ ضروري آهي. پاڻي توهان جي ٻار جي جسم جي گرمي پد کي منظم ڪرڻ، کاڌو هضم ڪرڻ ۽ غذائي اجزا انهن جي سيلن تائين پهچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پنهنجي ٻار کي ڏينهن ۾ ٿوري مقدار ۾ پاڻي پيئڻ ڏيو.

ياد رکو: ٻار کي ڏنل کاڌي جو معيار به اوترو ئي اهم آهي جيترو مقدار.

کاڌو تيار ڪرڻ وقت انهن ڳالهين جو خيال رکو

• تازگي: جيترو ٿي سگهي تازيون ڀاڄيون، ميوا، ۽ گوشت ۽ مڇي استعمال ڪريو.
• لوڻ، کنڊ ۽ تيل گھٽايو: جيڪڏهن توهان ننڍي عمر کان ئي انهن مان تمام گهڻو استعمال ڪندا آهيو، ته توهان کي وڏي عمر ۾ ذیابيطس ميليٽس ۽ هائپر ٽائونشن جهڙين بيمارين جو خطرو وڌي ويندو.
• کاڌي جي قسم: ساڳئي قسم جو کاڌو ڏيڻ بدران، مختلف قسمن ۽ رنگن جو کاڌو ڏيو. اهو توهان جي ٻار کي کائڻ لاءِ حوصلا افزائي ڪندو ۽ انهن کي مختلف قسم جا غذائي اجزا فراهم ڪندو.
• کاڌي جي وقت کي خوشگوار تجربو بڻايو: کاڌي جي وقت پنهنجي ٻار کي نه ڊانٽيو ۽ نه تنقيد ڪريو. جڏهن سڄو خاندان گڏ ويهندو آهي، خوشيءَ سان ڳالهائيندو آهي ۽ کائيندو آهي، ته ٻار جي کائڻ ۾ دلچسپي وڌي ويندي آهي.

ٻارن کي فٽنيس جي ضرورت ڇو آهي، يعني سرگرم رهڻ جي؟

سٺي غذائيت وانگر، جسماني سرگرمي ٻار جي صحتمند ترقي لاءِ تمام ضروري آهي. هڪ ٻار جيڪو ڊوڙندو ۽ راند ڪندو آهي اهو ان ٻار کان وڌيڪ صحتمند ۽ توانائي وارو هوندو آهي جيڪو صرف بيٺو هوندو آهي.

هڪ سرگرم ٻار جا ڪهڙا فائدا آهن؟

• مضبوط هڏا ۽ عضوا: جڏهن ٻار ڊوڙندو آهي، ٽپو ڏيندو آهي ۽ ناچندو آهي، ته انهن جا هڏا ۽ عضوا مضبوط ٿيندا آهن.
• صحتمند وزن برقرار رکڻ: جسماني سرگرمي غير ضروري ڪيلوريون ساڙي ٿي ۽ صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا موٽاپي جهڙين مسئلن جو خطرو گهٽائي ٿي .
• دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جهڙين بيمارين کان بچاءُ: ننڍي عمر کان سرگرم رهڻ سان وڏي عمر ۾ انهن غير متعدي بيمارين جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو.
• سٺي ننڊ: جڏهن توهان سخت راند ڪندا آهيو ۽ محنت ڪندا آهيو، ته توهان کي سٺي رات جي ننڊ ايندي آهي.
• ذهني صحت: سرگرم رهڻ ٻار جي دٻاءُ کي گهٽائي ٿو ، خوشي وڌائي ٿو، ۽ خود اعتمادي پيدا ڪري ٿو.
• سماجي صلاحيتن جي ترقي: جڏهن اهي ٻين ٻارن سان کيڏندا آهن، اهي پاڻمرادو شيون سکندا آهن جهڙوڪ شيئرنگ، ٽيم طور ڪم ڪرڻ، ۽ قيادت وٺڻ.

ڪيترو وقت ۽ ڪهڙي قسم جون سرگرميون سٺيون آهن؟

هي ٻار جي عمر جي لحاظ کان مختلف آهي.

• 1-2 سال (ننڍڙا ٻار): ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڪلاڪ مختلف جسماني سرگرمي. ان ۾ گهر ۾ ڊوڙڻ، بالن سان کيڏڻ، رڙيون ڪرڻ ۽ ننڍڙا رانديڪا ڪڍڻ شامل آهن.
• 3-5 سالن جي عمر (پري اسڪول جا ٻار): روزانو گهٽ ۾ گهٽ 3 ڪلاڪ جسماني سرگرمي. گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اهڙين سرگرمين ۾ ڪرڻ گهرجي جيڪي توهان کي ٿورو وڌيڪ پسينو ڏين ۽ تيز ساهه کڻن (مثال طور، ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ، سائيڪل هلائڻ، ناچڻ).
• 6-17 سالن جي عمر (اسڪول ويندڙ ٻار ۽ نوجوان):توهان کي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اعتدال پسند کان سخت جسماني سرگرمي ڪرڻ گهرجي. ان ۾ تيز هلڻ، ڊوڙڻ، ترڻ، ۽ ٽيم رانديون (ڪرڪيٽ، والي بال) شامل آهن. توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڏينهن هڏن ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون (مثال طور، وڻن تي چڙهڻ، ٽپو ڏيڻ، وزن کڻڻ) پڻ ڪرڻ گهرجن.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ٻار کي اهي ڪم ڪرڻ ۾ مزو اچي . پوءِ هو اهو ڪم جاري رکڻ چاهيندو.

اچو ته ٻارن کي سرگرم رکون، ٽيڪنالاجي جا غلام نه بڻايون!

اڄڪلهه، ڪيترائي ٻار ٽي وي، فون ۽ ڪمپيوٽر گيمز جا عادي آهن. ان جي ڪري، انهن جي سرگرمي تمام گهٽجي وئي آهي. اسان هن کي اسڪرين ٽائيم سڏين ٿا.

• 2 سالن کان گهٽ عمر وارن ٻارن لاءِ: اسڪرين جو وقت نه هجڻ بهترين آهي . (جيڪڏهن اهو تعليمي طور تي ضروري آهي، ته والدين سان صرف ڪجهه منٽ)
• 2-5 سالن جي ٻارن لاءِ: روزانو هڪ ڪلاڪ کان وڌيڪ اسڪرين وقت مناسب ناهي . ان کي تعليمي، معياري پروگرامن تائين محدود ڪريو.
• 6 سالن کان مٿي عمر وارن ٻارن لاءِ: اسڪرين ٽائيم محدود ڪريو. انهي سان گڏ، اسڪرين ٽائيم کي اهڙي طريقي سان منصوبه بندي ڪريو جيڪو ننڊ، جسماني سرگرمي، گهر جي ڪم، يا خانداني وقت ۾ مداخلت نه ڪري.

والدين جي حيثيت سان توهان جيڪي ڪري سگهو ٿا:

• هڪ رول ماڊل بڻجو: پاڻ سرگرم رهو، پنهنجن ٻارن سان کيڏو. جڏهن اهي توهان کي ورزش ڪندي ڏسندا، ته انهن جا ٻار به ان ۾ دلچسپي وٺندا.
• خاندان جي طور تي سرگرم رهو: هفتي جي آخر ۾ پارڪ ۾ وڃو، سائيڪل جي سواري لاءِ وڃو، يا ساحل تي سير لاءِ وڃو. اهي ٻارن لاءِ بهترين تجربا آهن ۽ خانداني رشتن کي مضبوط ڪن ٿا.
• پنهنجن ٻارن کي گهر جي ڪمن ۾ شامل ڪريو: پنهنجن ٻارن کي باغ صاف ڪرڻ ۽ ڪار ڌوئڻ جهڙن ڪمن ۾ مدد ڏيو.
• راند کيڏڻ جي حوصلا افزائي ڪريو: ٻارن کي ٻاهر کيڏڻ ۽ دوستن سان گڏ گهمڻ جو موقعو ڏيو. انهن کي محفوظ رکڻ جي پڪ ڪريو.
• اسڪرين ٽائيم لاءِ قاعدا مقرر ڪريو: قاعدا مقرر ڪريو جيئن ته بيڊ روم ۾ ٽي وي يا ڪمپيوٽر نه هجن، ۽ کائڻ دوران فون نه هجن.

غذائيت ۽ تندرستي گڏ هلن ٿا!

سوچيو، جيتوڻيڪ توهان ڪار ۾ سٺو پيٽرول وجهي ڇڏيو، پر جيڪڏهن توهان جي چئني ٽائرن ۾ هوا نه هجي ته اهو توهان کي ڪو به فائدو نه ڏيندو. ساڳئي طرح، جيڪڏهن توهان سٺو کائو ۽ ورزش نه ڪريو، ته توهان ان مان وڌ کان وڌ فائدو نه حاصل ڪري سگهندا. ساڳئي طرح، جيڪڏهن توهان سٺو ورزش ڪريو پر سٺو نه کائو، ته اهو توهان کي گهڻو فائدو نه ڏيندو. تنهن ڪري، انهن ٻنهي شين کي گڏ هلڻ جي ضرورت آهي.

ماءُ ۽ پيءُ لاءِ ننڍيون چئلينجون!

• "کاڌو چوري ڪندڙ" ٻارن سان توهان ڇا ڪندا آهيو؟
• پنهنجي ٻار کي زبردستي نه کارايو. اهو انهن کي کائڻ کان وڌيڪ لچڪدار بڻائي سگهي ٿو.
• ان کي ٿوري مقدار ۾، مختلف طريقن سان تيار ڪريو. ٿي سگهي ٿو ته توهان سوپ، ڪٽليٽ، يا نوڊلز ۾ اهڙي سبزي شامل ڪري سگهو ٿا جيڪا توهان کي پسند نه هجي، ان کي ننڍڙن ٽڪرن ۾ ڪٽي.
• پنهنجي ٻار کي کاڌو تيار ڪرڻ ۾ شامل ڪريو. انهي طريقي سان، انهن کي اهو کائڻ جي خواهش وڌيڪ ٿيندي جيڪو انهن تيار ڪيو آهي.
• پليٽ کي رنگين ۽ خوبصورتيءَ سان سينگاريو.
• جڏهن توهان "جنڪ فوڊ" لاءِ پڇو ٿا؟
• مڪمل طور تي پابندي لڳائڻ کان بهتر آهي ته محدود ڪيو وڃي. هڪ اهڙي معاهدي تي اچو جيئن، "اچو ته اڄ چاڪليٽ بار کائون، پر سڀاڻي گهڻو ميوو کائون."
• گهر ۾ صحتمند متبادل ٺاهيو. دڪان مان خريد ڪيل مٺي مشروبات جي بدران گهر ۾ ٺهيل ميوي جو رس آزمايو، يا آئس ڪريم جي بدران دہي سان گڏ ميوو کائو.

آخرڪار، ياد رکڻ لاءِ شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

• ٻہ اهم عنصر جيڪي توهان جي ٻار جي صحتمند مستقبل جو تعين ڪن ٿا اهي آهن سٺي غذائيت ۽ مناسب جسماني سرگرمي.
• متوازن غذا ڏيو. ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، چربی، وٽامن ۽ معدنيات شامل هجڻ گهرجن. پنهنجي روزاني غذا ۾ ميوا، ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون ضرور شامل ڪريو.
• کنڊ، لوڻ، تيل وارا کاڌا، ۽ "جنڪ فوڊ" جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو.
• پنهنجي ٻار کي سرگرم رکو. انهن کي ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ ۽ کيڏڻ جي ترغيب ڏيو. اسڪرين ٽائيم محدود ڪريو.
• هڪ رول ماڊل بڻجو. جيڪڏهن توهان صحتمند کائو ۽ سرگرم رهو، ته توهان جا ٻار به ان جي پيروي ڪندا.
• هي سڀ ڪجهه خوشي ۽ پيار سان ڪريو. پنهنجن ٻارن کي بار محسوس نه ڪرڻ ڏيو.

ياد رکو، سڀئي ٻار هڪجهڙا نه هوندا آهن. انهن صلاحن کي اهڙي طريقي سان لاڳو ڪريو جيڪو توهان جي ٻار لاءِ بهترين هجي. جيڪڏهن ضروري هجي ته، توهان ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر کان به صلاح وٺي سگهو ٿا. توهان جون ڪوششون توهان جي ٻار جي صحتمند، خوش مستقبل ۾ بهترين سيڙپڪاري آهن!

ٻارن جي غذائيت، ٻارن جي تندرستي، صحتمند کاڌو، جسماني سرگرمي، متوازن غذا، والدين جي صلاح، اسڪرين ٽائيم