اڄڪلهه زندگي تمام گهڻي مصروف آهي، آهي نه؟ صبح جو ڪم تي پهچڻ جي تڪڙ، آفيس ۾ ڪم جو دٻاءُ، گهر ۾ مسئلا، امتحان... ان سڀني سان گڏ، اسان جي ذهنن تي تمام گهڻو دٻاءُ ۽ دٻاءُ محسوس ٿيڻ عام ڳالهه آهي. ڪڏهن ڪڏهن اسان پنهنجي ذهنن کي هڪ جاءِ تي نٿا رکي سگهون، اسان رات جو سمهي نه ٿا سگهون، ۽ اسان ننڍين ننڍين ڳالهين تي به ناراض ٿي وڃون ٿا. تنهن ڪري اڄ اسان اهڙن وقتن تي توهان جي ذهن کي پرسکون ڪرڻ جي هڪ تمام سادي ۽ طاقتور طريقي بابت ڳالهائڻ وارا آهيون. ان کي باڪس بريٿنگ، يا اسڪوائر بريٿنگ سڏيو ويندو آهي.
باڪس بريٿنگ اصل ۾ ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، باڪس بريٿنگ ڊگھي سانس وٺڻ جو هڪ خاص طريقو آهي. جيئن هڪ باڪس جا چار پاسا هوندا آهن، تيئن هن سانس وٺڻ جي طريقي جا به چار پاسا آهن، يعني چار قدم. چار ڳڻڻ لاءِ سانس اندر کڻڻ جا اهي چار قدم، سانس کي روڪي رکڻ، ساهه ڪڍڻ ۽ ٻيهر ساهه اندر وٺڻ کان اڳ هڪ مختصر وقفو وٺڻ هن طريقي جو بنياد آهن.
جڏهن توهان دٻاءُ محسوس ڪندي هن طرح چار تائين ڳڻپ ڪندا آهيو، ته توهان جو ذهن انهن مسئلن کان هٽي ڪري ڳڻپ ڏانهن منتقل ٿيندو آهي جيڪي توهان کي ان وقت پريشان ڪري رهيا آهن. ساڳئي وقت، توهان جو ساهه کڻڻ وڌيڪ باقاعده ٿي ويندو آهي. اهو توهان جي اعصابي نظام کي پرسکون ڪري ٿو ۽ توهان جي جسم ۾ دٻاءُ گهٽائي ٿو. اهو ائين آهي جيئن ڪنهن ڊوڙندڙ کي روڪڻ ۽ ساهه کڻڻ لاءِ چيو وڃي.
اچو ته هن مشق کي شروع ڪرڻ کان اڳ ٿوري تياري ڪريون.
ان کان اڳ جو توهان اهو ڪريو، توهان کي گہرا ساهه کڻڻ جي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي. اچو ته ڏسون ته اهو ڪيئن ڪجي.
- پهرين، آرامده پوزيشن ۾ وڃو. توهان ڪرسي تي ويھي سگھو ٿا، اٿي سگھو ٿا، يا بستري تي ليٽيو ٿا. جيڪڏهن توهان ڪرسي تي آهيو، ته پنهنجي پٺي سڌي رکو، ڪرسي جي بازو جي ريسٽ سان ٽيڪ ڏيو، ۽ پنهنجا پير فرش تي سڌو رکو.
- هاڻي هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو هٿ پنهنجي پيٽ تي رکو.
- هڪ منٽ تائين عام طور تي ساهه کڻو. پنهنجي سيني ۽ پيٽ جي اڀار ۽ زوال کي محسوس ڪريو.
- هاڻي، جڏهن توهان ساهه کڻندا آهيو، ڇا صرف توهان جو سينو مٿي ۽ هيٺ ٿيندو آهي، يا توهان جو پيٽ ان سان گڏ مٿي ۽ هيٺ ٿيندو آهي ؟ جيڪڏهن صرف توهان جو سينو مٿي ۽ هيٺ ٿيندو آهي، ته ان جو مطلب آهي ته توهان گهٽ ساهه کڻي رهيا آهيو. پر جيڪڏهن توهان جو پيٽ ان سان گڏ مٿي ۽ هيٺ ٿيندو آهي، ته اهو ڊگهو ساهه کڻڻ آهي. اهو ئي آهي جيڪو اسان چاهيون ٿا.
- جيڪڏهن توهان کي شروعات ۾ ڊگهو ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته ساهه کڻڻ وقت جان بوجھ ڪري پنهنجي پيٽ کي اڳتي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو. پوءِ توهان ان جي عادت پئجي ويندا.
جڏهن اسان ڊگهو ساهه کڻون ٿا، ته اسان جا ڦڦڙا مڪمل طور تي هوا سان ڀرجي ويندا آهن. اهو جسم تائين پهچندڙ آڪسيجن جي مقدار کي وڌائي ٿو، ذهن ۽ جسم ٻنهي کي پرسکون ڪري ٿو.
باڪس بريٿنگ ڪرڻ جو صحيح طريقو (4 مرحلا)
هي سکڻ تمام آسان آهي. ڪو به ماڻهو اهو ڪنهن به وقت ڪري سگهي ٿو. اهو توهان جي توجهه حاصل ڪرڻ لاءِ تمام ڪارآمد آهي، خاص طور تي جڏهن توهان دٻاءُ محسوس ڪري رهيا آهيو. اچو ته ڏسون ته اهي چار مرحلا ڪهڙا آهن.
| قدم | ڇا ڪجي |
|---|---|
| قدم 1: ساهه کڻو | آرامده پوزيشن ۾ ويهو ۽ آهستي آهستي پنهنجي نڪ ذريعي ساهه کڻو، چار تائين ڳڻيو. محسوس ڪريو ته توهان جا ڦڦڙا هوا سان ڀريل آهن. (هڪ... ٻه... ٽي... چار) |
| قدم 2: ساهه روڪڻ | جيڪو ساهه توهان ورتو آهي ان کي 4 سيڪنڊن لاءِ روڪيو، نه اندر ۽ نه ٻاهر. (هڪ... ٻه... ٽي... چار) |
| قدم 3: ساهه کڻڻ | آهستي آهستي پنهنجي وات ذريعي ساهه ڪڍو، چار تائين ڳڻيو. توهان کي محسوس ٿيڻ گهرجي ته هوا مڪمل طور تي توهان جي ڦڦڙن مان نڪري وئي آهي. (هڪ... ٻه... ٽي... چار) |
| قدم 4: آرام ڪريو | ايندڙ ساهه کڻڻ کان اڳ، ٻيهر 4 سيڪنڊن لاءِ رکو. (هڪ... ٻه... ٽي... چار) |
هن چڪر کي ورجايو جيستائين توهان پرسڪون محسوس نه ڪريو. تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ هن طرح گہرا ساهه وٺو، ۽ توهان کي راحت ۽ ڪنٽرول جو هڪ بهترين احساس محسوس ٿيڻ شروع ٿيندو.
هن طريقي جا ڪهڙا فائدا آهن؟
باڪس بريٿنگ صرف ساهه کڻڻ جي مشق ناهي. ان جا توهان جي جسماني ۽ ذهني صحت لاءِ ڪيترائي فائدا آهن.
- پريشاني ۽ دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪري ٿو : جڏهن توهان اهو ڪندا آهيو جڏهن توهان پريشان يا پريشان محسوس ڪندا آهيو، ته توهان جو ڌيان توهان جي مسئلن کان هٽي ويندو آهي ۽ توهان جي سانس تي مرڪوز ڪيو ويندو آهي. اهو توهان لاءِ صورتحال کي ڪنٽرول ڪرڻ آسان بڻائي ٿو.
- بي خوابي لاءِ مدد: جيڪڏهن توهان رات جو سمهڻ کان پوءِ سمهي نه ٿا سگهو، يا توهان جو ذهن ڊوڙي رهيو آهي، ته هي ورزش ڪريو. اهو توهان جي ذهن کي پرسکون ڪندو ۽ توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪندو.
- هائپر وينٽيليشن کي ڪنٽرول ڪري ٿو: ڪجهه ماڻهو جڏهن پريشان هوندا آهن ته تمام تيز ساهه کڻندا آهن. ان کي اسين "هائپر وينٽيليشن" سڏين ٿا. هي مشق ڦڦڙن کي وڌيڪ سست سانس وٺڻ جي هدايت ڪندي هن حالت کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
- ڌيان کي بهتر بڻائي ٿو: جڏهن توهان کي مصروف ڏينهن دوران پنهنجي ذهن کي ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته ڪجهه منٽن لاءِ اهو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو توهان کي پنهنجو ڌيان ٻيهر حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- رت جو دٻاءُ گهٽائي ٿو: تحقيق اڃا تائين تصديق ڪئي آهي ته ڊگهو ساهه کڻڻ سان رت جو دٻاءُ گهٽجي ٿو.
- دٻاءُ جي هارمونز کي گھٽائي ٿو: اسان جي جسم ۾ دٻاءُ پيدا ڪندڙ مکيه هارمون ڪورٽيسول آهي. هي ورزش ان هارمون جي سطح کي گھٽائي ٿي ۽ توهان جو موڊ بهتر بڻائي ٿي.
- وڏو فيصلو ڪرڻ کان اڳ: هي هڪ اهم فيصلو ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ذهن کي پرسکون ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي.
ڪجھ اضافي صلاحون
جيڪڏهن توهان هن مشق ۾ نوان آهيو، ته انهن نقطن کي ذهن ۾ رکو.
- جيڪڏهن 4 سيڪنڊ ڏکيو آهي: جيڪڏهن پهرين ۾ 4 سيڪنڊن لاءِ ساهه روڪڻ ڏکيو لڳي ٿو، ته ٺيڪ آهي . 2 يا 3 سيڪنڊن سان شروع ڪريو. جيئن توهان ان جي عادت ڪريو ٿا، آهستي آهستي وقت وڌايو.
- پنهنجي ذهن ۾ ڳڻپ ڪريو: وقت ٻڌائڻ لاءِ توهان کي گھڙي جي ضرورت ناهي. پنهنجي ذهن جي ڌڙڪن مطابق آهستي آهستي ڳڻپ ڪريو. اهو آسان آهي.
- آرام اهم آهي: توهان کي جتي آهيو اتي آرامده هجڻ گهرجي. جڏهن توهان جو جسم آرامده هوندو آهي، ته توهان جي ساهه تي ڌيان ڏيڻ آسان هوندو آهي.
- ڪٿي به، ڪنهن به وقت: ان جو هڪ وڏو فائدو اهو آهي ته توهان کي اهو ڪرڻ لاءِ ڪنهن خاص جڳهه جي ضرورت ناهي. توهان اهو آفيس ۾، بس ۾، گهر ۾، ڪٿي به ڪم ڪندي ڪري سگهو ٿا. توهان کي انتظار ڪرڻ جي ضرورت ناهي جيستائين توهان دٻاءُ محسوس نه ڪريو. ڏينهن ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا اهو ڪرڻ سان توهان جو ذهن ۽ جسم ٻيهر بحال ٿي سگهي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- باڪس بريٿنگ هڪ تمام سادي ۽ طاقتور سانس جي مشق آهي جيڪا دٻاءُ، پريشاني کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ ذهن کي پرسکون ڪري سگهي ٿي.
- ان ۾ چار مرحلا شامل آهن: ساهه کڻڻ، جهلڻ، ساهه ڇڏڻ، ۽ آرام ڪرڻ. هر قدم لاءِ آهستي آهستي چار تائين ڳڻيو.
- هي ڪٿي به، ڪنهن به وقت، ڪنهن به شخص طرفان ڪري سگهجي ٿو. اهو خاص طور تي امتحانن ۽ انٽرويو جهڙين دٻاءُ واري حالتن کي منهن ڏيڻ کان اڳ ذهن کي پرسکون ڪرڻ لاءِ مفيد آهي.
- جيڪڏهن شروعات ۾ ڏکيو آهي، ته گهٽ سيڪنڊن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي ان جي عادت پئجي وڃو.
- روزانو ورزش جي عادت بڻائڻ سان توهان جي ذهني ۽ جسماني صحت لاءِ ڪيترائي فائدا آهن. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان کي بي قابو دٻاءُ يا ٻيون علامتون آهن،صلاح لاءِ مھرباني ڪري پنھنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو