අව්ව පායලා, අහස නිල් පාටට තියෙන දවසක ජනේලෙන් එළිය බලන්න අපි කවුරුත් ආසයි නේද? කුරුල්ලෝ, ගස් කොළන් දැක්කම හිතට සතුටක් දැනෙනවා. ඒත් සමහර අයට, විශේෂයෙන්ම වැහි කාලෙට, අව්ව අඩු දවස්වලට ජනේලෙන් එළිය බලනකොට දැනෙන්නෙ ඒ වගේ සතුටක් නෙවෙයි, හිතට ලොකු බරක්, දුකක්. "අදත් අව්ව නැද්ද? හෙටවත් පායයිද?" කියලා හිතෙනවා. දවසම නිදාගන්නමයි හිතෙන්නේ. හරියට හිරවෙලා වගේ හැඟීමක් දැනෙනවා. ඔයාටත් කවදාහරි මේ වගේ දෙයක් දැනිලා තියෙනවද?
මේක නිකම්ම නිකම් හිතේ දුකක් විතරක්ම නෙවෙයි. මේක වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව හඳුන්වන මානසික තත්ත්වයක්. අපි මේකට කියන්නේ Seasonal Affective Disorder, නැත්නම් කෙටියෙන් (SAD) කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේක අවුරුද්දේ යම් යම් කාලවලදී ඇතිවෙන විෂාදයේ (Depression) එක වර්ගයක්. ලංකාවේ අපිට නම් ගොඩක් වෙලාවට දිගටම පවතින වැහි කාලවලදී, අව්ව අඩු කාලවලදී මේ තත්ත්වය දකින්න පුළුවන්. මොකද මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ අපේ සමට ලැබෙන හිරු එළිය ප්‍රමාණය අඩු වීම. හැබැයි ඉතින්, සමහර අයට අව්ව වැඩි, රස්නේ වැඩි කාලවලටත් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මේක නිකම්ම හිතේ දුකක් සහ SAD අතර වෙනස මොකක්ද?
වැහි කාලෙට හිත පොඩ්ඩක් අවුල් වෙන එක, ටිකක් කම්මැලි හිතෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒක හැමෝටම වගේ පොදුවේ දැනෙන දෙයක්. හැබැයි ඒක SAD වෙන්න නම්, මේ ලක්ෂණ දවස් ගාණක් එක දිගට තියෙන්න ඕන. ඒ වගේම ඒක ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතුවලට බාධාවක් වෙන්නත් ඕන.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. ඔයාට හැමදාම කරන වැඩ කරන්න හිතෙන්නේ නෑ. නිතරම ඇඟට දැනෙන්නේ ලොකු මහන්සියක්. ඒ වගේම සමහර කෑම වර්ග, විශේෂයෙන්ම බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වගේ පිෂ්ඨය (carbs) අධික කෑම කන්න පුදුම ආසාවක් ඇතිවෙනවා. මේ ලක්ෂණ දවස් ගාණක්, සමහරවිට මාස ගාණක් එක දිගටම තියෙනවා. අව්ව පායලා කාලගුණය හොඳ අතට හැරෙනකොට තමයි මේ ගතිය ටිකෙන් ටික නැතිවෙලා යන්නේ.
මේ වගේ තත්ත්වයක් ඔයාටත් තියෙනවා නම්, "මේක නිකන් කම්මැලිකමක්" කියලා හිතලා අතෑරලා දාන්න එපා. මොකද මේක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට බලපාන දෙයක්.
ඔයාගේ පවුලේ කෙනෙක්ට හරි, යාළුවෙක්ට හරි මේ වගේ වෙනසක් පේනවා නම්, උදාහරණයක් විදියට එයාලා නිතරම යන එන ගමන් බිමන් මඟහරිනවා නම්, එයාලගේ සුපුරුදු විදිහට නෙවෙයි ඉන්නේ කියලා දැනෙනවා නම්, එයාලගෙන් "කොහොමද ඔයාට?" කියලා අහන්න. නින්දේ ප්‍රශ්න, හිතේ දුක වගේ දේවල් දිගින් දිගටම තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි කරන්න ඕන හොඳම දේ. උදව් ඉල්ලනවා කියන්නේ ඔයාට SAD තියෙනවා කියන එකම නෙවෙයි, ඒත් දිගටම පවතින ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටලුවකට පිළියම් යොදන එක ගොඩක් වැදගත්.
SAD කියලා සැක නම්, දොස්තර මහත්තයා මොනවද පරීක්ෂා කරන්නේ?
SAD වල රෝග ලක්ෂණ එකිනෙකාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේ ලක්ෂණම වෙනත් ලෙඩ රෝග වලත් දකින්න ලැබෙන නිසා, දොස්තර මහත්තයා ඔයාට SAD තියෙනවා කියලා නිගමනය කරන්න කලින්, වෙනත් හේතු තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරලා බලනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මුලින්ම බලන්නේ ශරීරයේ වෙනත් යටින් පවතින රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවද කියලයි.
| පරීක්ෂා කරන දේ | ඒ ඇයි? (හේතුව) |
|---|---|
| තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය (Thyroid function test) | තයිරොයිඩ් හෝමෝන මට්ටම අඩු උනාමත් (Hypothyroidism) අධික මහන්සිය, විෂාදය වැනි ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරනවා. |
| රක්තහීනතාවය (Anemia) | ඇඟේ ලේ මදි උනත් නිතරම මහන්සියක්, නිදිමත ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්. |
| විටමින් D මට්ටම (Vitamin D level) | හිරු එළිය අඩු කාලවලදී විටමින් D අඩුවීම සාමාන්‍යයි. මේක මානසිකත්වයට සෘජුවම බලපාන්න පුළුවන්. |
| වෙනත් මානසික රෝග තත්ත්ව (Other mood disorders) | බයිපෝලර් විෂාදය (Bipolar depression) වැනි වෙනත් මානසික රෝග වලත් මේ වගේම ලක්ෂණ තියෙන්න පුළුවන්. |
මේ වගේ මූලික වෛද්‍ය පරීක්ෂණ කරලා, වෙනත් හේතුවක් නැහැ කියලා තහවුරු කරගත්තට පස්සෙයි දොස්තර මහත්තයා SAD තත්ත්වය ගැන අවධානය යොමු කරන්නේ.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →SAD වලට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද?
වාසනාවකට, SAD තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රම කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- හිරු එළියට නිරාවරණය වීම: පුළුවන් හැම වෙලාවකම, විශේෂයෙන්ම උදේ වරුවේ, එළිමහනට ගිහින් ටික වෙලාවක් ඉන්න. ඇවිදින්න යන්න, නැත්නම් නිකම්ම එළියේ වාඩිවෙලා ඉන්න. මේක තමයි සරලම සහ හොඳම බෙහෙතක්.
- ආලෝක චිකිත්සාව (Phototherapy): මේකෙදි කරන්නේ, හිරු එළියට සමාන ආලෝකයක් නිකුත් කරන විශේෂ ලයිට් පෙට්ටියක් (light box) ඉස්සරහින් දවසකට විනාඩි 20-30ක් විතර ඉන්න එක. මේ ආලෝකය මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය වෙනස් කරලා මානසිකත්වය යහපත් කරන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි මේක පාවිච්චි කරන්න ඕන දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් අනුව විතරයි.
- ඖෂධ: සමහර අවස්ථාවලදී, වෛද්‍යවරයා විසින් විෂාදයට දෙන ඖෂධ (Antidepressants) නියම කරන්න පුළුවන්.
- වෙනත් ප්‍රතිකාර: සමහරු කටු චිකිත්සාව (Acupuncture) සහ 5-HTP වැනි අතිරේක (supplements) වලින් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලබාගෙන තියෙනවා. ඒත් මේවායේ සාර්ථකත්වය ගැන තවම පර්යේෂණ කෙරෙමින් පවතින නිසා, ඕනෑම දෙයක් උත්සහ කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයි.
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
ආහාර රටාව
සමහරු ග්ලූටන් (gluten) රහිත ආහාර, පිරිපහදු කළ ආහාර (processed foods), මත්පැන් සහ සීනි භාවිතය අඩු කරලා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගෙන තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ආහාර රටා වෙනස්කම් SAD සඳහා ඔප්පු කරන ලද ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් විදියට තවම තහවුරු වෙලා නැහැ. ඒ නිසා, ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් වෛද්‍යවරයෙක් හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන එක නුවණට හුරුයි.
ව්‍යායාම සහ මනස සන්සුන් කිරීම
යෝගා (Yoga) කරන එක, ඇවිදින එක වගේ දේවල් ගොඩක් උපකාරී වෙනවා. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ සතුටු හෝමෝන (endorphins) නිපදවීම වැඩිවෙලා, මානසිකත්වය යහපත් වෙනවා. ඒ වගේම භාවනා කිරීම, එළිමහනේ පාවහන් නැතුව ඇවිදීම (grounding) වැනි දේවලින් මනස සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්.
"ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට හැම වෙලාවෙම කතා කරනවා. ඒකට ඇහුම්කන් දෙන්න. ඔයාට මහන්සියි නම්, විවේක ගන්න. ඔයාට දුකයි නම්, ඒ ගැන කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න."
ගොඩක් වෙලාවට, විශේෂයෙන්ම අම්මලා, තාත්තලා, පවුලේ බර කරට අරන් ඉන්න අය තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතන්නේ අන්තිමයට. තමන්ට උදව්වක් අවශ්‍යයි කියලා පිළිගන්න, "මට මේ දේ කරන්න බෑ" කියලා කියන්න ඉගෙනගන්න එකත් මේ ගමනේ වැදගත් පියවරක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Seasonal Affective Disorder (SAD) කියන්නේ නිකම්ම හිතේ දුකක් හෝ කම්මැලිකමක් නෙවෙයි. එය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන සැබෑ වෛද්‍ය තත්ත්වයක්.
- කාලගුණය වෙනස් වෙනවත් එක්කම ඔයාගේ මානසිකත්වයේ, නින්දේ, කෑම රුචියේ දිගටම පවතින වෙනසක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන සැහැල්ලුවෙන් හිතන්න එපා.
- වහාම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. එතුමා වෙනත් ශාරීරික රෝග තත්ත්වයන් බැහැර කරලා, ඔයාට අවශ්‍ය මඟ පෙන්වීම ලබා දේවි.
- හිරු එළියට නිරාවරණය වීම, ව්‍යායාම කිරීම සහ සමබර ආහාර වේලක් වැනි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලොකු සහයක් ලැබෙනවා.
- ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට මුල් තැන දෙන්න. උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.