අද කාලේ ජීවන රටාවත් එක්ක අපි හැමෝගෙම හිත් වලට පුංචි හරි බරක්, පීඩනයක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වෙලා. ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර දොරේ ප්‍රශ්න, දරුවන්ගේ වැඩ කටයුතු මේ හැමදේම එක්ක දවස අවසානයේදී ඇඟට වගේම හිතටත් දැනෙන්නේ පුදුම මහන්සියක්. ඉතින් මේ වගේ වෙලාවට ශරීරයට වගේම මනසටත් එකවර සහනයක්, නැවුම් බවක් ගෙන එන දෙයක් ගැන අද අපි කතා කරමු. ඒ තමයි, අවුරුදු දහස් ගාණක් පැරණි, අපේ මනසටයි ශරීරයටයි පුදුම විදියේ සුවයක් ගෙන දෙන යෝගා (Yoga).
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
යෝගා වලින් ඔයාගේ මනසට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ගොඩක් අය හිතන්නේ යෝගා කියන්නේ ඇඟ නමලා කරන ව්‍යායාම වගයක් විතරයි කියලා. ඇත්ත, යෝගා වලින් ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය සහ සමබරතාවය (balance) වර්ධනය වෙනවා. ඒත් ඊට වඩා ගොඩක් එහා ගිය මානසික වාසි රැසක් යෝගා වලින් අපිට ලබාගන්න පුළුවන්. මේ මානසික වාසි මනින්න ටිකක් අමාරු වුණත්, පර්යේෂණ වලින් සහ අත්දැකීම් වලින් මේ දේවල් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ ශාරීරික ඉරියව් (poses), හුස්ම ගැනීමේ රටා (breathing) සහ භාවනාව (meditation) එකට එකතු වුණු දෙයක්. මේ සංකලනය අපේ මනසට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා අපි බලමු.
| මානසික ප්‍රයෝජනය | කොහොමද උදව් වෙන්නේ? |
|---|---|
| සතුටු හෝමෝන නිපදවීම | ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී වගේම, යෝගා කරනකොටත් අපේ මොළයේ සතුට, හොඳ මනෝභාවයක් ඇති කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය නිදහස් වෙනවා. මේවාට අපි කියනවා "feel-good chemicals" කියලා. හරියටම කිව්වොත් ඩොපමයින් (dopamine), සෙරටොනින් (serotonin), සහ නොරෙපිනෙෆ්‍රීන් (norepinephrine) වගේ දේවල්. මේ නිසා යෝගා කරාම හිතට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. |
| විශාදය (Depression) සමනය | පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ විශාදය වැනි තත්ත්වයන් සමනය කරන්න යෝගා වලට හැකියාවක් තියෙන බවයි. සමහර අවස්ථාවලදී ඖෂධ හෝ මනෝ චිකිත්සාව (psychotherapy) තරමටම එය ඵලදායී වෙන්න පුළුවන්. විශේෂම දේ තමයි, ගොඩක් ඖෂධ වගේ අතුරු ආබාධ නැති වීම. හැබැයි මේක කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. |
| මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කිරීම | යෝගා කරන අයගෙන් 86%ක්ම කියන්නේ ඔවුන්ට ආතතිය පාලනය කරගන්න යෝගා උදව් වුණා කියලයි. යෝගා ඉරියව් වලදී මාංශ පේශි තද කරලා ආයෙමත් ලිහිල් කරන එකෙන් ශරීරයේ තියෙන ආතතිය, තද ගතිය නැති වෙලා යනවා. ඒ වගේම යෝගා පන්තියක තියෙන නිස්කලංක පරිසරය, සන්සුන් සංගීතයත් හිත සැහැල්ලු කරවනවා. |
| කාංසාව (Anxiety) පාලනය | කාංසාව කියන තත්ත්වයටත් යෝගා හොඳ විසඳුමක්. විශේෂයෙන්ම යෝගා වලදී උගන්වන ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම (breath training) මේකට ගොඩක් උදව් වෙනවා. මොකද, කාංසාව සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා අතර සෘජු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. |
| සුවදායී නින්දක් ලබා දීම | හොඳට නින්ද යන්නේ නැද්ද? එහෙනම් යෝගා උත්සහ කරලා බලන්න. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා යෝගා මගින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ ප්‍රමාණය යන දෙකම වැඩි දියුණු කරන බව. විශේෂයෙන්ම වයසක අයට මේක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. |
| සමාජ සම්බන්ධතා වැඩි කිරීම | ඔයා කණ්ඩායමක් එක්ක යෝගා පන්තියකට සහභාගී වෙනවා නම්, ඒකෙන් ඔයාට තවත් අයව හඳුනාගන්න, සමාජශීලී වෙන්න අවස්ථාවක් ලැබෙනවා. මේ සමාජ සම්බන්ධතා අපේ මානසික වගේම ශාරීරික සෞඛ්‍යයටත් ගොඩක් හොඳයි. |
මේ ප්‍රධාන වාසි වලට අමතරව, බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරන අයට, දුම්පානය නතර කරන්න හදන අයට සහ නිදන්ගත රෝග (chronic disease) පාලනය කරගන්නත් යෝගා උදව් වෙනවා. ඒ වගේම යෝගා කරන්න පටන් ගත්තම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට, වෙනත් හොඳ ජීවන පුරුදු වලටත් අපිව නිරායාසයෙන්ම යොමු වෙනවා.
මානසික සුවය වෙනුවෙන් යෝගා හරියටම පටන් ගන්නේ කොහොමද?
යෝගා ගැන ඉගෙන ගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි, සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙක් යටතේ පන්තියකට සහභාගී වෙන එක. එතකොට ඔයා යම් ඉරියව්වක් වැරදියට කරනවා නම් ඒක නිවැරදි කරන්න, ඔයාගේ ශරීරයට ගැලපෙන විදියට ඉරියව් වෙනස් කරගන්න (modify) ගුරුවරයා ඔයාට උදව් කරයි.
ඔයාටත් පුළුවන්!
හිතන්නකෝ ඔයාට බිම ඉඳගන්න අමාරුයි කියලා. එහෙමනම් පුටුවක ඉඳගෙන වුණත් කරන්න පුළුවන් යෝගා ඉරියව් තියෙනවා. ඒ වගේම සමහර ඉරියව් ලේසි කරගන්න යෝගා බ්ලොක්ස් (yoga blocks), ස්ට්‍රැප්ස් (straps) වගේ උපකරණ පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
දැන් කාලේ අන්තර්ජාලයෙන්, පොත් පත් වලින්, DVD වලින් වුණත් යෝගා ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. හැබැයි තුවාල වීම් වලින් වැළකිලා, හරියටම මූලික කරුණු ටික ඉගෙන ගන්න නම් හොඳම දේ පන්තියකට සහභාගී වෙන එකයි. මූලික කරුණු ටික ඉගෙන ගත්තට පස්සේ, ගෙදරදී පුහුණු වෙන්න ඔයාට මේ පොත්පත්, වීඩියෝ උදව් කරගන්න පුළුවන්.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →යෝගා කරනකොට අවදානමක් තියෙනවද? සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
යෝගා කියන්නේ ගොඩක් අඩු අවදානමක් තියෙන (low-risk) ක්‍රියාකාරකමක්. හැබැයි ඕනෑම දෙයක් වගේ, වැරදි තාක්ෂණයට කරොත්, තමන්ගේ ශරීරයට ඔරොත්තු නොදෙන විදියට මහන්සි වුණොත්, උළුක්කු වීම් (sprains), මාංශ පේශි ඇදීම් (strains) වගේ සුළු තුවාල වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම වයසින් වැඩි අය, අස්ථි වල ඝනත්වය අඩු (low bone density) අය, මාංශ පේශි දුර්වල අය යෝගා කරනකොට ටිකක් වැඩිපුර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
වැදගත්ම දේ තමයි, යෝගා කියන්නේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔයාට තියෙන යම් රෝගී තත්ත්වයකට දොස්තර මහත්තයෙක් දීපු ප්‍රතිකාර නවත්වලා යෝගා කරන්න එපා. හැමවිටම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරත් එක්ක අමතර දෙයක් විදියටයි යෝගා කළ යුත්තේ.
ඔයාට කලින් ඉඳලම මොනවාහරි ආබාධයක්, කොන්දේ, දණහිස් වල වගේ අමාරුවක් තියෙනවා නම්, යෝගා පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න. එතුමා ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැලපෙන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඔයාට කියලා දේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගා කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් එකසේ ගුණදායක, වටිනා ව්‍යායාමයක්.
- මානසික ආතතිය, කාංසාව අඩු කරගන්න, මනෝභාවය යහපත් කරගන්න සහ සුවබර නින්දක් ලබන්න යෝගා වලින් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- යෝගා පටන් ගන්නවා නම්, විශේෂයෙන්ම මුලදී, සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙක් යටතේ ඉගෙන ගැනීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයයි.
- ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් (විශේෂයෙන්ම විශාදය, කාංසාව හෝ සන්ධි ආබාධ) තියෙනවා නම්, යෝගා කියන්නේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. එය වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සමඟ කළ හැකි අතිරේක දෙයක් පමණයි.
- ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න එක හරිම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.