Rozlúčte sa so stresom! Úzkosť od A po Z: Tajomstvá mozgu, cesty k uzdraveniu

Mávate niekedy ten zvláštny pocit, ako sú motýle v bruchu, predtým ako vyjdete na pódium v ​​škole alebo idete na športovú súťaž? Možno v prvý deň v novej práci alebo pred veľkou skúškou ste trochu nervózni, však? To je prvý znak „úzkosti“ alebo „ “ v sinhálčine . Väčšinou je to vlastne normálna vec, ako keby nám kamarát pomohol pripraviť sa na výzvu.

Niekedy však môže byť tento priateľ trochu drsný. Ak záťaž na vašej mysli nezmizne ani po skončení výzvy, ak je tento pocit neznesiteľný a trápi vás celý deň, potom nie je dobrý nápad ho len tak odmietnuť ako „len trochu úzkosti“. Poďme sa teda porozprávať o tom, čo táto úzkosť v skutočnosti je, ako ovplyvňuje naše telo a mozog, aký je rozdiel medzi bežnou úzkosťou a vážnym stavom a ako sa s ňou môžeme vysporiadať.

Čo je úzkosť? Vedecký zázrak, ktorý sa deje v našom tele!

Všetci sme sa v určitom okamihu svojho života cítili „úzkostlivo“ alebo nervózne. Je to normálne. Hoci tieto „úzkostlivé“ pocity môžu byť nepríjemné, slúžia veľmi dôležitému účelu. Hovoria nám: „Tu sa ti stane niečo dôležité, zostaň sústredený!“ Niekedy naša myseľ hovorí: „Musím to urobiť dobre“, „Toto je dôležité, priprav sa!“ alebo „Buď opatrný!“

Reakcia „Bojuj alebo uteč“: Naša superschopnosť, ktorá pripraví telo v priebehu niekoľkých sekúnd!

Keď pociťujeme úzkosť, náš sympatický nervový systém, ktorý je súčasťou autonómneho nervového systému nášho tela , sa prepne do režimu „ bojuj alebo uteč“, tiež známy ako „stresová reakcia“.

V tomto čase malé nadobličky umiestnené nad našimi obličkami uvoľňujú hlavné hormóny adrenalín (epinefrín) a kortizol .Do krvi sa uvoľňujú dva hormóny .

• Adrenalín je ako raketové palivo! Dodáva nám okamžitú energiu, zvyšuje srdcovú frekvenciu , zrýchľuje dýchanie , rozširuje oči, aby vpúšťali viac svetla, a pumpuje viac krvi do svalov. To všetko nás pripravuje buď na to, aby sme výzve čelili, alebo pred ňou okamžite utiekli.
• Kortizol je dlhodobý stresový hormón. Je zodpovedný za udržiavanie energie (glukózy) a riadenie ďalších telesných funkcií. Ak však hladiny kortizolu zostávajú zvýšené, môže vzniknúť množstvo zdravotných problémov.

Táto reakcia „bojuj alebo uteč“ spôsobuje úzkosť, ako sú motýle v bruchu, spotené dlane, trasúce sa ruky, suché ústa, horká tvár, rýchle dýchanie a zrýchlený tep. V skutočnosti sú to veci, ktoré naše telo robí, aby nás chránilo, ako napríklad airbag v aute.

Tieto pocity nám pomáhajú robiť to, čo musíme. Aj keď ste „nervózni“, stále môžete ísť na športový výberový test, napísať skúšku. Môžete zistiť, či je prostredie, v ktorom sa nachádzate, bezpečné. Namiesto toho, aby ste boli uväznení v pasci svojich strachov, môžete premýšľať o tom, čo potrebuje osoba, ktorú milujete, a naplánovať si pomoc.

Ak viete, že je normálne občas pociťovať úzkosť, môžete sa sústrediť na to, čo musíte urobiť, namiesto toho, aby ste sa zaoberali týmito „úzkostlivými“ myšlienkami. Nemusíte robiť nič zvláštne, aby ste sa „zbavili“ úzkosti. Stačí sa zhlboka nadýchnuť a čeliť výzve. Zistíte, že úzkosť prirodzene ustúpi.

Praktický tip: Keď pociťujete úzkosť, pomaly a zhlboka dýchajte. Aktivuje to upokojujúci parasympatický nervový systém vášho tela a spomaľuje sympatický nervový systém , čo spúšťa vašu reakciu „bojuj alebo uteč“. Niekoľko takýchto hlbokých nádychov vám pomôže cítiť sa pokojnejšie.

Kedy sa úzkosť stáva problémom? Čo je úzkostná porucha?

Niektorí ľudia však túto úzkosť pociťujú veľmi silno. To znamená, že ju už nedokážu zniesť. Ani po skončení výzvy tiaž na ich mysli nezmizne. Aj keď neexistuje žiadna hrozba, myseľ sa stále obáva. Strašné myšlienky a starosti im zaberajú viac času a energie počas dňa. Niektorí ľudia sa dokonca začnú vyhýbať veciam, miestam a ľuďom, ktorí v nich vyvolávajú úzkosť. Ak máte takéto príznaky, mohlo by ísť o „úzkostnú poruchu“, čo znamená, že by mohlo ísť o ochorenie súvisiace s úzkosťou.

Úzkostná porucha nie je len pocit obáv. Je oveľa závažnejšia ako bežná úzkosť a môže mať významný vplyv na každodenný život človeka. Môže byť spôsobená funkciami mozgu, o ktorých sme hovorili skôr, ako je nadmerná aktivita amygdaly , slabá kontrola prefrontálnym kortexom (PFC) alebo nerovnováha neurotransmiterov, ako je serotonín a GABA .

Ako úzkostná porucha ovplyvňuje naše životy?

Niekto s úzkostnou poruchou môže pociťovať veci ako:

• Vyhýbanie sa: Môžete sa vyhýbať chodeniu do školy, prespávaniu u iných, kladeniu otázok v triede, začínaniu niečoho nového alebo chodeniu niekam osamote, pretože sa bojíte.
• Poruchy spánku a príjmu potravy: Možno nebudete môcť správne spať alebo môžete spať viac, ako by ste mali, a môžete mať chuť jesť viac, ako by ste mali.
• Znížené šťastie v živote: Úzkosť znižuje schopnosť robiť veci, ktoré vás bavia, a byť šťastní.
• Fyzické príznaky: Môžu sa vyskytnúť fyzické ťažkosti, ako sú časté bolesti žalúdka a bolesti hlavy (tieto sa nazývajú fyzické príznaky vyvolané stresom).
• Iracionálny strach: Môžete cítiť veľký strach aj z vecí, ktoré v skutočnosti nie sú nebezpečné.
• Neustále obavy: „Čo sa stane?“ „Čo sa stane, ak sa niečo pokazí?“ Stále premýšľate o zlých veciach.
• Neustála potreba uistenia: Je lákavé neustále sa pýtať ostatných: „Je všetko v poriadku?“ alebo „Nebudem mať žiadne problémy, však?“
• Ťažkosti s upokojením: Je veľmi ťažké sa znova upokojiť, keď ste rozrušení.

Takéto veci môžu poriadne skomplikovať život.

Veda o mozgu za úzkosťou: Pohľad do našej kontrolnej miestnosti

Úzkosť nie je len pocit. Ako sme už spomenuli, je výsledkom komplexnej interakcie medzi rôznymi časťami nášho mozgu a chemickými látkami (neurotransmitermi). Pozrime sa na to trochu podrobnejšie.

Kľúčoví hráči v mozgu a úzkosti

Amygdala: Strážkyňa strachu

Amygdala je časť nášho mozgu, ktorá je zodpovedná za detekciu strachu. Práve tu sa vysiela signál na začatie reakcie „bojuj alebo uteč“, keď vnímame nebezpečenstvo. Pri úzkostných poruchách sa táto amygdala môže stať nadmerne citlivou.

Hipokampus: Pamäťová banka

Táto oblasť uchováva spomienky, najmä desivé zážitky. Takže ak sa v minulosti stalo niečo desivé, tieto spomienky môžu vyvolať úzkosť, keď sa daná situácia znova objaví.

Prefrontálny kortex (PFC): Šéf rozhodovania

Toto je „pán myslenia, rozhodovania a kontroly emócií“ v našom mozgu. Za normálnych okolností prefrontálna kortexová vlákna (PFC) vyhodnocujú a v prípade potreby kontrolujú signál strachu prichádzajúci z amygdaly. Keď je prítomná úzkosť, funkcia tejto prefrontálnej kortexovej vlákniny je narušená a „signál nebezpečenstva“ z amygdaly sa môže stať príliš silným.

Neurotransmitery: Chemické posly v mozgu

Sú to chemické posly, ktoré prenášajú správy medzi mozgovými bunkami. Medzi hlavné, ktoré prispievajú k úzkosti, patria:

• Serotonín: Ovláda náladu, spánok a chuť do jedla. Nízke hladiny môžu spôsobiť úzkosť.
• GABA: Hlavný neurotransmiter, ktorý upokojuje mozog. Nízke hladiny môžu zvýšiť úzkosť.
• Norepinefrín: Súvisí so stresovou reakciou a pozornosťou.

Zmeny v ich fungovaní môžu prispieť k úzkostným poruchám.

Niekoľko príkladov úzkosti z našich životov

Zoberme si teraz niekoľko príkladov z našich vlastných životov a pochopme túto úzkosť trochu viac.

1. Nimalina skúška A/L: Nimali je veľmi bystré dieťa. Veľmi tvrdo sa snažila, aby zvládla svoju skúšku A/L. Keď sa blížila skúška, cítila sa trochu vystrašená a „nervózna“. V noci nemohla dobre spať. Mala pocit, že jej niečo nie je v poriadku so žalúdkom. Ale Nimali sa s tým vyrovnala. Dobre sa učila, rozprávala sa s kamarátmi a niekedy robila „dychové cvičenia“. Hoci bola v deň skúšky trochu nervózna, skúšku napísala dobre. Po skončení skúšky táto úzkosť postupne zmizla. Toto je dobrý príklad bežnej úzkosti.
2. Kasunova firemná prezentácia: Kasun pracuje vo veľkej spoločnosti. Jedného dňa musel predniesť prezentáciu pre veľkého klienta. Kasun nebol zvyknutý hovoriť pred ľuďmi. Preto cítil miernu úzkosť. Už niekoľko dní sa cítil trochu nervózne. Ráno v deň prezentácie mal pocit nevoľnosti v žalúdku a potili sa mu dlane. Ale keďže bol Kasun dobre pripravený, prezentáciu úspešne predniesol. Keď skončila, pocítil veľkú úľavu. Aj to bola normálna úzkosť, vhodná pre túto príležitosť.
3. Shashiina sociálna úzkostná porucha: Shashi je študentka univerzity. Má obrovský strach z rozhovorov s novými ľuďmi, účasti na skupinových diskusiách a chodenia von. Aj keď sa na ňu niekto pozerá, má pocit, že robí niečo zle, že ju ľudia budú súdiť. Kvôli tomuto strachu vynecháva prednášky, nenachádza si priateľov a zostáva doma. Hoci sa chce z tejto situácie dostať, strach je pre ňu príliš veľký. V tomto prípade môže byť jej amygdala v sociálnych situáciách hyperaktívna a prefrontálna kortexová vlákna môžu mať ťažkosti s jej ovládaním. Môže ísť o stav nazývaný úzkostná porucha. Shashi možno potrebuje odbornú pomoc.
4. Raviho časté obavy (generalizovaná úzkostná porucha - GAD): Ravi pracuje v banke. Neustále sa bojí a „trápi“ sa o všetko. O svoju prácu, o peniaze, o svoju rodinu, o svoje zdravie, o situáciu v krajine... O všetky tieto veci nadmerne premýšľa a bojí sa. Kvôli tomu nemôže v noci spať a je stále unavený a nahnevaný. Ťažko tento strach ovláda. Pri GAD možno pozorovať nerovnováhu v rôznych neurotransmiterových systémoch v mozgu (napr. serotonín, GABA). Môže to byť aj príznak stavu nazývaného GAD.

Ako vidíte z týchto príkladov, úzkosť nás môže ovplyvniť rôznymi spôsobmi.

Liečba úzkostných porúch: Cesty k upokojeniu mysle!

Nepanikárte, ak zistíte, že máte úzkostnú poruchu. Existuje na ňu veľa účinných liečebných postupov. Jednou z najdôležitejších je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) .

Čo je KBT? Ako to funguje?

KBT je typ hovorovej terapie, pri ktorej sa rozprávate s terapeutom a snažíte sa pochopiť myšlienky, pocity a správanie, ktoré spôsobujú vašu úzkosť.

• Rozpoznávanie myšlienok: Terapeut vám pomôže identifikovať myšlienky, ktoré vám napadnú, keď máte úzkosť. (Príklad: „V tomto zlyhám“, „Všetci sa mi smejú“).
• Náročné myšlienky: Ďalej skúmame, aké racionálne sú tieto myšlienky v skutočnosti a či pre ne existujú dôkazy. To znamená, že pomocou preferenčného kortexu (PFC) analyzujeme signál „strachu“ prichádzajúci z amygdaly.
• Nové spôsoby myslenia a správania: Potom vám pomôžeme nahradiť tieto negatívne myšlienky realistickejšími a zdravšími myšlienkami a zmeniť vaše správanie súvisiace s úzkosťou.
• Postupná expozícia: Dôležitou súčasťou KBT je, že sa postupne s pomocou terapeuta naučíte čeliť veciam, ktorých sa bojíte. To postupne mení spomienky na „strach“ uložené v hipokampe a dáva mozgu nový zážitok, ktorý hovorí: „Och, toto nie je nič, čoho by ste sa mali báť.“

Kognitivno-behaviorálna terapia (KBT) vás naučí zvládať problémy. Rozprávate sa so svojím terapeutom, precvičujete si tieto zručnosti na sedeniach a potom ich precvičujete v každodennom živote. Postupne úzkosť prestáva ovládať váš život a vy ho začnete ovládať.

Ak máte pocit, že máte úzkosť, čo robíte?

Povedz to dospelému, ktorému dôveruješ.

Povedz o svojich pocitoch mame, otcovi, učiteľovi alebo inému dospelému, ktorému dôveruješ. Môžu ti pomôcť.

Vyhľadajte lekársku pomoc.

Navštívte svojho lekára a porozprávajte sa o tom. Môže skontrolovať vaše fyzické zdravie (niekedy môžu príznaky, ako je úzkosť, spôsobovať aj iné zdravotné problémy) a v prípade potreby vás odporučí k odborníkovi na duševné zdravie.

Navštívte terapeuta duševného zdravia.

Terapeut vám môže presne povedať, či máte úzkostnú poruchu a aké liečebné postupy sú pre vás vhodné. Môže vám ponúknuť liečebné postupy, ako je KBT, a tiež vám poradiť, ako pomôcť svojim rodičom.

Čo môžete urobiť pre zvládnutie úzkosti (starostlivosť o seba)

Počas liečby môžete na zníženie úzkosti robiť aj tieto veci:

Sila cvičenia

Cvičte aspoň 30 minút denne. Uvoľňuje to endorfíny, zlepšuje hladinu serotonínu a znižuje stres.

Vyvážená strava a dobrý spánok

Jedzte vyváženú a výživnú stravu. Obmedzte cukor a kofeín. Doprajte si 7-8 hodín dobrého spánku denne. To je veľmi dôležité pre chemickú rovnováhu mozgu.

Jednoduché spôsoby, ako znížiť stres

Na to môžete vyskúšať rôzne veci.

Meditácia všímavosti: Umenie byť všímavý

Všímavosť je o uvedomovaní si prítomného okamihu. To posilňuje vašu prefrontálnu koreláciu (PFC) a pomáha vám kontrolovať emócie, ktoré vychádzajú z amygdaly.

Hlboké dýchanie: kľúč k upokojeniu

Tieto látky aktivujú parasympatický nervový systém a upokojujú myseľ.

Hodnota dobrých priateľstiev

Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú, rozumejú vám a pomáhajú vám prejavovať to najlepšie v sebe.

Predstavte si život bez úzkosti.

Nenechajte sa ovládať úzkosťou, premýšľajte o veciach, ktoré môžete robiť, a o miestach, kam môžete ísť, a používajte to ako motiváciu.

Kde môžem získať pomoc na Srí Lanke?

Služby duševného zdravia na Srí Lanke sa pomaly zlepšujú. Takže ak potrebujeme pomoc, existuje niekoľko miest, kam sa môžeme obrátiť. V prvom rade sú to štátne nemocnice.V súčasnosti fungujú psychiatrické kliniky na mnohých miestach. Môžete sa o tom informovať vo svojej miestnej nemocnici. Konkrétne Národný inštitút duševného zdravia (NIMH) v Angode je hlavnou a najšpecializovanejšou nemocnicou na tento účel.

Okrem toho existujú dobrí, kvalifikovaní psychiatri, psychológovia a poradcovia v súkromnom sektore . Informácie o týchto ľuďoch nájdete online alebo od ľudí, ktorých poznáte, napríklad od svojho rodinného lekára.

Na Srí Lanke existuje niekoľko liniek pomoci , na ktoré môžete zavolať a získať okamžitú radu v prípade núdze. Napríklad telefónne číslo horúcej linky „1926“ Sumitrayo Institute a Národného inštitútu duševného zdravia je týmto dobre známe. Aktuálne telefónne čísla a služby nájdete na webových stránkach príslušných inštitúcií alebo ich kontaktujte priamo. Základnú potrebnú podporu získate zavolaním na tieto čísla.

Okrem toho na Srí Lanke pôsobí niekoľko mimovládnych organizácií (MVO) , ktoré sa zaoberajú duševným zdravím. Niekedy od nich môžete získať aj poradenské služby a programy na zvyšovanie povedomia.

Dôležité: Pred kontaktovaním akejkoľvek organizácie alebo jednotlivca je rozumné preskúmať ich kvalifikáciu, skúsenosti a dôveryhodnosť. Vyhľadajte pomoc na mieste, ktoré je pre vás pohodlné, pohodlné a dôveryhodné.

Konečne... sloboda mysle!

Úzkosť je súčasťou našich životov. Normálna úzkosť nám pomáha čeliť výzvam a byť opatrní. Je to prirodzená reakcia nášho mozgu, nervového systému a hormonálneho systému. Ak sa však stane nekontrolovateľnou a ovplyvňuje náš každodenný život, môže ísť o úzkostnú poruchu spôsobenú nerovnováhou vo fungovaní mozgu a chemických látok.

Pamätajte, že nie ste sami. Existuje veľa ľudí, ktorí zápasia s úzkosťou. Nehanbite sa ani sa nebojte požiadať o pomoc a vyhľadať liečbu. So správnou pomocou a podporou môžete aj vy pochopiť biologické a psychologické faktory, ktoré spôsobujú úzkosť, správne ich liečiť a žiť šťastný a úspešný život. Aj vy máte právo zbaviť sa ťarchy a s ľahkosťou sa nadýchnuť!

Starajte sa o svoje duševné zdravie. Ak vy alebo niekto, koho poznáte, potrebujete pomoc, vyhľadajte odbornú pomoc.