Máte aj vy bolesť, ktorá vyžaruje z chrbta dole po nohe? (Lumbálna radikulopatia/ischias) - Vyskúšajte tieto jednoduché cvičenia

Veľmi nepríjemným problémom pre mnohých ľudí je bolesť, ktorá siaha od chrbta, cez zadok, dole po nohe. Niektorí ľudia to nazývajú aj „strieborná žila“. Pri tejto bolesti sa niekedy môže v nohe objaviť brnenie alebo sa môže citlivosť v nohe znížiť. Sú chvíle, keď kvôli tomuto stavu nemôžete správne vykonávať svoje každodenné úlohy. V lekárskej terminológii tento stav nazývame bedrová radikulopatia . Možno ste už počuli názov ischias . Hlavnou príčinou je, keď mäkké časti (platničky) medzi našimi stavcami (chrbticou) vykĺznu a tlačia na miechový nerv. Dnes si teda povieme o niekoľkých jednoduchých cvičeniach, ktoré môžete robiť doma, aby ste sa od tejto bolesti zbavili.

Cvičenia, ktoré zmierňujú túto bolesť

Vo väčšine prípadov môže cvičenie poskytnúť významnú úľavu od bolesti ischiasu. Nefunguje však u každého. Preto je najlepšie sa pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu poradiť so svojím lekárom, aby ste určili najlepšiu liečbu vášho stavu.

Najlepšie cviky na tento účel sa zameriavajú najmä na obnovenie našej mobility a posilnenie svalov trupu/brušných svalov. Pamätajte, že nesprávne vykonávanie cvikov môže stav zhoršiť. Preto je dôležité vedieť, ako ich robiť správne, začať pomaly a postupne zvyšovať svoju vytrvalosť.

Pozrime sa, aké sú hlavné cvičenia , ktoré sa na to dajú urobiť.

1. Strečing bedrového ohýbača

Pri cvičení na bolesti chrbta je veľmi dôležité starať sa o oblasť bedrových kĺbov. Toto cvičenie pomáha zefektívniť pohyby bedrových kĺbov.

• Krok 1: Najprv si na podlahu položte podložku alebo čistú handričku a kľaknite si s jedným kolenom na podlahe. Druhú nohu pokrčte dopredu a chodidlo položte na podlahu.
• Krok 2: Teraz zdvihnite ruku rovno nahor na tej istej strane ako koleno na podlahe.
• Krok 3: Zdvihnutú ruku trochu posuňte dozadu. Pocítite, ako sa vaše boky tlačia dopredu a chrbát sa narovnáva.
• Krok 4: Zostaňte v tejto polohe približne 20-30 sekúnd.
• Opakujte to asi trikrát. Urobte to isté na druhej strane.

2. Strečing štvorhlavého svalu stehennej kosti

Dúfame, že sa zlepší flexibilita chrbtice.

• Krok 1: Ľahnite si na podlahu, ale tvárou nadol.
• Krok 2: Prekryte členok nohy na strane, kde cítite najväčšiu bolesť, uterákom alebo látkou. Teraz ním jemne pritiahnite pätu a zadok k sebe.
• Krok 3: Skúste v tejto polohe vydržať asi minútu.
• Toto sa môže opakovať asi trikrát.

3. Kolená k hrudníku

Toto je veľmi jednoduché cvičenie. Dobre naťahuje spodnú časť chrbta. Môže poskytnúť úľavu pri niektorých ochoreniach chrbtice (napr. spondylolistéza ).

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu a pokrčte kolená.
• Krok 2: Teraz pritiahnite obe kolená k hrudníku.
• Krok 3: Držte to takto približne 5-10 sekúnd.
• Krok 4: Opäť položte nohy na zem a chvíľu si oddýchnite.
• Robte to asi 5-10 krát denne.

4. Pes smerujúci nahor

Toto je veľmi bežná pozícia v joge. Naťahuje oblasť hrudníka a tiež posilňuje brušné svaly (Pomáha tiež posilňovať svaly jadra .

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nadol na podlahu.
• Krok 2: Mierne zdvihnite hlavu a položte ruky pod ramená, dlaňami smerom k podlahe.
• Krok 3: Držte prsty na nohách natiahnuté za sebou.
• Krok 4: Výdych.
• Krok 5: Teraz zatlačte na podlahu oboma rukami a hornými časťami nôh a zdvihnite telo aj nohy z podlahy.
• Krok 6: V tejto póze držte krk uvoľnený a nenapínajte ho. Stehná držte napnuté a dýchajte.
• Krok 7: V tejto polohe vydržte najprv približne 15 sekúnd. Potom, ako sa vaša sila bude zvyšovať, čas predlžujte na 30 sekúnd.
• Mali by ste to robiť raz denne. Mnoho ľudí robí toto cvičenie ráno, aby si zahriali chrbtové svaly.

5. Posilňovanie brušných svalov (bruchy / zdvihy)

Toto priamo pôsobí na brušné svaly. Keď sú posilnené, tlak na chrbticu sa zníži, čo tiež pomáha zmierniť bolesť ischiasu.

• Krok 1: Ľahnite si na podlahu s rukami smerujúcimi nahor.
• Krok 2: Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov.
• Krok 3: Položte chodidlá na zem asi 30 cm od tela.
• Krok 4: Prekrížte si ruky na hrudi a položte ich nad ramená.
• Krok 5: Stiahnite brušné svaly.
• Krok 6: Teraz zdvihnite ramená z podlahy.
• Krok 7: Držte hlavu a ramená rovno. Nepritláčajte si bradu k hrudníku.
• Krok 8: Vydržte 1-2 sekundy a potom sa pomaly spustite späť na podlahu.
• Robte to približne 8-12 krát denne.

Pri cvičení si dávajte pozor na tieto veci.

Aby sa predišlo ďalšiemu zraneniu, lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi . Tým sa zabezpečí, že počas cvičenia budete mať správne držanie tela. Fyzioterapeut vám môže pomôcť určiť, ktoré cviky sú pre váš stav najvhodnejšie.

Ak máte radikulopatiu, mali by ste obmedziť alebo zastaviť akékoľvek činnosti, ktoré zvyšujú bolesť. Na zmiernenie bolesti môžete použiť aj ľad a tepelné obklady.