Počuli ste už niekedy termín „ketóza“? Možno ste sa s ním stretli v diskusiách o chudnutí alebo online. Je to fascinujúci a do istej miery zložitý proces, ktorý prebieha vo vašom tele. Dnes si povieme, čo je ketóza, ako vás ovplyvňuje a aké sú jej výhody a nevýhody, vysvetlené jednoduchými slovami, ktorým ľahko porozumiete.
Čo presne je proces ketózy?
Jednoducho povedané, ketóza je stav, v ktorom vaše telo využíva primárne tuk ako hlavný zdroj paliva. Predstavte si svoje telo ako vozidlo. Palivom, na ktoré toto vozidlo jazdí, je zvyčajne glukóza. Glukózu získavame zo sacharidov v potravinách, ktoré jeme, ako je ryža, chlieb, zemiaky, ovocie a cukor.
Keď konzumujete sacharidy, vaše telo ich rozkladá na glukózu. Táto glukóza potom dodáva energiu bunkám vášho tela, podobne ako nabíjanie telefónu. Prebytočná glukóza sa ukladá v pečeni na neskoršie použitie.
Čo sa však stane, ak výrazne znížite príjem sacharidov? Akonáhle sa zásoby glukózy uložené v pečeni vyčerpajú, primárna energetická dráha tela sa uzavrie. Tu naše telo prejavuje svoju inteligenciu; nájde nový spôsob, ako generovať energiu, tým, že začne spaľovať uložený telesný tuk.
Pri spaľovaní tukov telo vytvára ako vedľajší produkt chemické zlúčeniny nazývané „ketóny“ alebo „ketónové telieska“. Tieto ketóny sa potom stávajú hlavným zdrojom energie pre váš mozog a ďalšie časti tela. Keď telo týmto spôsobom vytvára energiu z tuku, hladina ketónov v krvi stúpa. Tento stav nazývame ketóza .
V skutočnosti naša pečeň prirodzene produkuje malé množstvo ketónov. Keď však znížime príjem glukózy, klesá aj hladina inzulínu. Pečeň dostane signál: „Hladina glukózy je nízka; začnite produkovať ketóny, aby ste zabezpečili energiu pre mozog.“ Vtedy sa produkcia ketónov zvyšuje. Tuk použitý na tvorbu týchto ketónov môže pochádzať z potravy, ktorú jeme (známe ako „nutričná ketóza“) alebo z tuku, ktorý je už v našom tele uložený.
Čo je teda keto diéta?
Možno ste už počuli o „keto diéte“ alebo „ketogénnej diéte“. Toto je primárny stravovací vzorec, ktorý pomáha vášmu telu dostať sa do stavu ketózy. Cieľom tejto diéty je zmeniť spôsob, akým vaše telo využíva potravu. Trénuje telo, ktoré je zvyknuté získavať energiu zo sacharidov, aby namiesto toho spaľovalo tuky na energiu.
Ketogénna diéta má vysoký obsah tuku, stredný obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov. Štandardná ketogénna diéta zvyčajne pozostáva z približne 70 % – 80 % tuku, 10 % – 20 % bielkovín a malej porcie sacharidov 5 % – 10 %.
Čo môžete jesť pri ketogénnej diéte a čomu by ste sa mali vyhýbať?
Keďže táto diéta obmedzuje väčšinu potravín bohatých na sacharidy, budete musieť obmedziť aj niektoré výživné skupiny potravín. Napríklad celozrnné výrobky, veľa ovocia a dokonca aj niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah sacharidov. Preto sa musia takmer úplne vylúčiť položky ako chlieb, žemle, koláče, ryža a rezance. Budete tiež musieť výrazne obmedziť príjem ovocia a zeleniny.
Takže, odkiaľ pochádza tuk v tejto diéte?
- Mäso a ryby
- Vajcia
- Orechy a semená (napr. kešu oriešky, mandle, tekvicové semienka)
- Maslo a smotana
- Syr
- Oleje (napr. kokosový olej, olivový olej, repkový olej)
Koľko sacharidov by ste mali denne obmedziť, aby ste sa dostali do ketózy?
Aby ste vstúpili do ketózy a udržali si ju, mali by ste udržiavať denný príjem sacharidov pod 50 gramami . Rozumiete? To je menej ako obsah sacharidov v približne troch krajcoch chleba, dvoch banánoch alebo jednej šálke cestovín.
Ako dlho trvá dosiahnutie ketózy?
Ak konzumujete 20 až 50 gramov sacharidov denne, ketózu môžete dosiahnuť zvyčajne v priebehu dvoch až štyroch dní. Nie je to však u každého rovnaké. Niektorým to môže trvať až týždeň. Ovplyvňuje to niekoľko faktorov.
Čo to ovplyvňuje?
- Váš vek.
- Množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré konzumujete.
- Vaša úroveň fyzickej aktivity.
- Váš metabolizmus .
- Vaše zdravie spánku.
- Vaša úroveň stresu .
Majte na pamäti, že ak ste niekto, kto pred začatím keto diéty konzumuje veľa sacharidov, môže vám trvať dlhšie, kým sa dostanete do ketózy v porovnaní s niekým, kto už držal nízkosacharidovú diétu. Dôvodom je, že vaše telo musí najprv vyčerpať svoju uloženú glukózu.
Niekedy sa hovorí, že „prerušovaný pôst“ pomáha dosiahnuť ketózu o niečo rýchlejšie. Mnoho ľudí to praktizuje tak, že zjedia všetky svoje denné jedlá v priebehu 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa postia.
Aké sú výhody ketózy?
Výskum ukázal, že ketóza môže priniesť niekoľko zdravotných výhod.
A čo je najdôležitejšie, pomáha pri chudnutí . Tento proces môže znížiť hlad , čo následne môže znížiť množstvo, ktoré zjete. Konkrétne pomáha redukovať nežiaduci viscerálny tuk v bruchu a zároveň potenciálne zachovať svalovú hmotu.
Medzi ďalšie potenciálne výhody patria:
- Epilepsia : Lekári často odporúčajú ketogénnu diétu deťom s epilepsiou na zníženie alebo potenciálne zastavenie záchvatov. Funguje tak, že mení určité vzorce dráždivosti v mozgu.
- Iné neurologické stavy: Výskum naznačuje, že ketogénna diéta môže poskytnúť určitú úľavu pri stavoch, ako je Alzheimerova choroba, autizmus a niektoré druhy rakoviny mozgu, ako je glioblastóm.
- Diabetes 2. typu: Pre ľudí s cukrovkou 2. typu môže ketogénna diéta pomôcť s chudnutím a reguláciou hladiny cukru v krvi.
- Srdcové choroby: Predpokladá sa, že ketogénna diéta môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku, zvýšením dobrého (HDL) cholesterolu a znížením triglyceridov.
- Metabolický syndróm: Táto diéta môže pomôcť znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu, ktorý je spojený s rizikom srdcových ochorení.
Okrem toho sa hovorí, že ketóza môže zvýšiť vašu sústredenosť a energiu. Vzhľadom na spôsob, akým telo prijíma energiu pri keto diéte, sa môže znížiť systémový zápal. Niektoré štúdie naznačujú, že mozog môže fungovať efektívnejšie na ketónoch ako na glukóze.
Má ketóza nejaké vedľajšie účinky?
Hoci ketogénna diéta má mnoho výhod, môže mať aj určité vedľajšie účinky. Je to ako dve strany mince.
V prvých dňoch po vstupe do ketózy môžu niektorí ľudia pociťovať stav nazývaný „keto chrípka“ , ktorý môže zahŕňať príznaky ako žalúdočná nevoľnosť, bolesť hlavy alebo únava.
Medzi ďalšie možné vedľajšie účinky patria:
- Zmeny v zápachu dychu („ketogénny dych“).
- Zápcha.
- Nespavosť.
- Dehydratácia.
- Znížená hustota kostí (osteopénia) a riziko zlomenín.
- Vysoký cholesterol (hyperlipidémia).
- Obličkové kamene.
Preto je veľmi dôležité poradiť sa s lekárom pred začatím ketogénnej diéty. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte iné základné zdravotné problémy.
Aký je rozdiel medzi ketózou a diabetickou ketoacidózou (DKA)?
Mnoho ľudí si tieto dva pojmy mýli a je to...potenciálne veľmi nebezpečná mylná predstava spájať ketózu s „diabetickou ketoacidózou“ (DKA), ktorá môže postihnúť ľudí s cukrovkou (alebo tých, ktorí o nej nemusia vedieť).
Toto sú dva úplne odlišné štáty.
* Ketóza: Hoci máte v krvi ketóny, ich hladina nie je dostatočne vysoká na to, aby vaša krv bola nebezpečne kyslá. Zvyčajne sa to stáva počas pôstu alebo pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty. Ketóza nie je škodlivá.
* Diabetická ketoacidóza (DKA): Ide o veľmi nebezpečný, život ohrozujúci stav , ktorý postihuje ľudí s cukrovkou. Vzniká, keď nedostatok inzulínu spôsobí prudký nárast ketónov, čo vedie k okysleniu krvi. DKA si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Preto si tieto dva pojmy nezamieňajte. Ak máte cukrovku, určite sa poraďte so svojím lekárom predtým, ako začnete uvažovať o keto diéte.
Záverečné myšlienky, ktoré si treba zapamätať
Ketóza je prirodzený metabolický proces, pri ktorom vaše telo spaľuje tuk na energiu. Ketogénna diéta môže ponúknuť výhody, ako je úbytok hmotnosti, zvýšenie energie a zvládnutie niektorých chronických ochorení.
Táto diéta však nie je pre každého a môže byť ťažké ju dodržiavať. Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je „ketogénny dych“ a zápcha.
Preto, ak vás zaujímajú zdravotné prínosy ketózy, najlepším prístupom je opýtať sa svojho lekára, či je táto diéta pre vás vhodná a bezpečná. Lekár môže posúdiť váš zdravotný stav a poskytnúť vám najlepšie usmernenie. Pamätajte, že každé telo je iné, takže to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného.
Kľúčové slová: ketóza, keto diéta, sacharidy, spaľovanie tukov, chudnutie, ketóny, zdravotné prínosy
