Je pre vás ťažké držať krok s tou istou úlohou? Ľahko sa rozptyľujete? Nudíte sa a nedokážete dokončiť úlohu, ktorú ste začali? Môžu to byť príznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou u dospelých (ADHD). Tento stav môže ovplyvniť každý aspekt vášho života. Ale nebojte sa. Okrem liekov, ktoré vám predpíše lekár, existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si uľahčili každodenný život. Nie všetko sa dá napraviť jedným zvykom, ale keď skombinujete dobrý životný štýl a stravu, môžete vidieť veľký rozdiel. Pozrime sa, aké to sú.
Začnime deň dobrou výživou.
Ľudia s ADHD majú o niečo vyššie riziko obezity. Odborníci sa stále snažia zistiť presnú príčinu. Môže to byť preto, že nevenujete toľko pozornosti tomu, čo jete, alebo to môže byť preto, že neviete, kedy ste sýti. Oba tieto faktory môžu viesť k maškrteniu a prejedaniu sa.
Ak si nie ste istí, ako sa držať zdravej stravy, opýtajte sa svojho lekára. Môže vás odporučiť k dietológovi, ktorý pracuje s ľuďmi s ADHD.
Tu je niekoľko jednoduchých tipov , ako začať:
Jedzte vyváženú stravu. Žiadna potravina ani vitamín samostatne nevyliečia vaše príznaky. Namiesto toho jedzte čo najviac potravín, ktoré sú minimálne spracované a majú nízky obsah umelých prísad. To je dobré pre všetkých dospelých.
| Čo si pridať na tanier | Príklady |
|---|---|
| Čerstvé ovocie a zelenina | Každý deň rôzne farebné ovocie, zelenina a bylinky. |
| Celé zrná | Surová ryža, ovos, kurakkan, múka atta. |
| Zdravé tuky (nenasýtené tuky) | Avokádo, kešu oriešky, arašidy, olivový olej. |
| Chudé bielkoviny | Ryby, kuracie mäso, vajcia, cícer, hrach, šošovica. |
Plánované jedlá
Niekedy sa môžete nechať rozptýliť a vynechať jedlá. Potom, keď dostanete hlad, si môžete vybrať niečo nezdravé, čo môžete rýchlo zjesť. Aby ste sa tomu vyhli, naplánujte si jedlá včas a majte výživné potraviny poruke.
- Pred nákupom si urobte zoznam. Pomôže vám to vyhnúť sa nákupu nepotrebných vecí .
- Navarte si jedlo spolu na ďalší deň. Potom sa ráno nemusíte ponáhľať s prípravou jedla.
- Zeleninu si nakrájajte vopred. Je to jednoduchšie pri varení.
- Vždy majte doma veci ako surovú ryžu, šošovicu a cícer .
Cvičenie nie je len taká vec!
Nový výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky ADHD. Odborníci sa domnievajú, že sa to deje preto, lebo keď cvičíme, v našom mozgu sa uvoľňujú neurotransmitery, ako je dopamín a norepinefrín . Jednoducho povedané, sú to ako malí poslovia v našom mozgu, ktorí nám prinášajú potešenie, sústredenie a vzrušenie. Hlavné typy stimulačných liekov používaných na liečbu ADHD fungujú tak, že manipulujú s aktivitou týchto chemikálií.
Rovnako ako všetci dospelí, aj ľudia s ADHD by mali mať aspoň 30 minút cvičenia strednej intenzity, 5 dní v týždni . Na to sú vhodné veci ako rýchla chôdza a jogging.
Výhody cvičenia pre vás:
- Znižuje stres.
- Prináša šťastie a uzdravenie mysle.
- Pomáha to kontrolovať impulzy.
- Znižuje hyperaktivitu.
- Rozvíjanie schopnosti plánovať a dokončovať prácu.
Viete, akú hodnotu má dobrý spánok?
Priemerný dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín za noc . Ak však máte ADHD, je pravdepodobnejšie, že budete mať problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku. Tieto problémy so spánkom môžu zhoršiť príznaky ADHD.
Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budete musieť upraviť čas užívania liekov alebo prejsť na iný liek. Váš lekár tiež skontroluje akékoľvek základné zdravotné problémy, ktoré môžu ovplyvňovať váš spánok.
Napríklad liečba takýchto stavov môže zlepšiť váš spánok:
- Nespavosť
- Depresia alebo úzkosť
- Obštrukčná spánková apnoe
- Problémy s cirkadiánnym rytmom
- Syndróm nepokojných nôh
- Narkolepsia
Tiež môžete dodržiavať tieto návyky, aby ste sa dobre vyspali.
| Tipy pre dobrý spánok |
|---|
| Pred spaním sa vyhnite pitiu kávy, čaju a alkoholu. |
| Cvičte, ale nie príliš tesne pred spaním. |
| Choďte spať každý deň v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase. |
| Vyhýbajte sa spánku počas dňa, najmä popoludní. |
| Skúste použiť zaťaženú deku. Niektorí ľudia zistili, že im pomáha lepšie spať. |
Ak nič z toho nepomôže, opýtajte sa svojho lekára, či môžete navštíviť špecialistu na spánok.
Musíme sa vzdať zlých návykov.
Môžete sa uchýliť k nezdravým návykom, aby ste sa vyrovnali s nepohodlím ADHD. Je však dôležité obmedziť alebo úplne vylúčiť niektoré veci, najmä ak máte ADHD.
- Užívanie drog a alkoholu: Úplne sa týmto veciam vyhýbajte. Niektorí ľudia sa uchyľujú k alkoholu alebo marihuane, aby zmiernili negatívne pocity, ako je smútok a hnev spôsobené ADHD. Aj veci ako nikotín (cigarety) a kokaín vám môžu poskytnúť dočasný impulz podobný tomu, ktorý získate z liekov na ADHD. Pravdou však je, že ľudia s ADHD majú oveľa vyššie riziko, že sa stanú závislými od týchto vecí.
- Fajčenie: Ak matka fajčí počas tehotenstva, dieťa môže mať zvýšené riziko vzniku ADHD. Ľudia s ADHD majú tiež dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú fajčiť, ako tí bez ADHD. Keď už raz začnete fajčiť, môže byť veľmi ťažké prestať. Ak potrebujete pomoc s odvykaním od zlozvyku, určite sa poraďte so svojím lekárom.
- Čas strávený pred obrazovkou: Toto je čas, kedy nemôžete žiť bez smartfónu. Dávajte si však pozor na to, koľko času na ňom trávite. ADHD môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku „závislosti od smartfónov“.
Ako kontrolovať stres?
Každodenný život môže byť náročný, keď máte ADHD. Keď ste vystavení veľkému stresu, príznaky ADHD sa môžu zhoršiť. Môže byť ťažšie ovládať svoje myšlienky a emócie.
Opýtajte sa svojho lekára, ako zaradiť techniky zvládania stresu do vášho liečebného plánu. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môže navrhnúť.
| Spôsoby, ako znížiť stres | Ako to urobiť? |
|---|---|
| Rozdeľte veľké úlohy na menšie časti. | Je únavné vidieť veľkú úlohu naraz. Rozdeľte si ju na malé kroky a dokončite ich jeden po druhom. |
| Použite kalendár. | Naplánujte si prácu a schôdzky vopred. Na to je vhodná aplikácia Kalendár v telefóne. |
| Zvyknite si na rutinu. | Keď pracujete každý deň v rovnakom čase, váš mozog sa cíti uvoľnene. |
| Meditácia všímavosti | Sústreďte sa na prítomný okamih. Stačí 5-10 minút denne. |
| Precvičujte si spôsoby upokojenia mysle | Svoju myseľ môžete upokojiť technikami, ako je hlboké dýchanie. |
| Získajte odbornú pomoc. | Metódy ako kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) môžu byť veľmi účinné. |
Keď potrebujete pomoc, nikdy sa nebojte o tom hovoriť. Existuje veľa ľudí, ktorí chápu, čím prechádzate. Spýtajte sa svojho lekára alebo sociálneho pracovníka na podporné skupiny, ku ktorým sa môžete pripojiť.
Posolstvo na odnesenie domov
- ADHD u dospelých nie je vaša chyba. Je to zdravotný stav, ktorý sa dá zvládnuť.
- Užívajte lieky presne tak, ako vám ich predpísal lekár. Okrem toho je veľmi dôležité dodržiavať zdravú stravu, pravidelne cvičiť a mať dostatok spánku.
- Úplne sa vyhýbajte zlým návykom, ako sú drogy, alkohol a fajčenie. Tie môžu váš stav zhoršiť.
- Stres môže zhoršiť príznaky ADHD, preto sa naučte spôsoby, ako stres zvládať.
- Ak máte problém s týmito vecami vyrovnať sa sami, nikdy neváhajte požiadať o pomoc. Otvorene sa o tom všetkom porozprávajte so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár