10 spôsobov, ako pomôcť vášmu drobčekovi dobre sa vyspať! Získajte informácie o spánkovej hygiene

Nespí vaše dieťa v noci dobre? Je normálne, že malé aj staršie deti majú problémy so spánkom v noci. Ale keď sa to stáva každý deň, znepokojuje vás to ako matku, však? Dobrý spánok je veľmi dôležitý pre vývoj, učenie a šťastie dieťaťa počas celého dňa. Takže, ak sa trochu postaráte o dobré spánkové návyky, teda o zdravú spánkovú hygienu , môžete nájsť riešenie tohto problému do značnej miery. Tieto návyky sú obzvlášť užitočné pre deti trpiace nespavosťou . Pozrime sa, aké to sú?

Ako pomôcť deťom dobre spať?

Vyskúšajte tieto návyky, aby ste pomohli svojmu dieťaťu dobre spať v noci:

1. Dodržiavajte špecifický režim pred spaním

Jednoducho povedané, znamená to robiť každý večer pred spaním tú istú upokojujúcu rutinu. Predstavte si, že by ste dieťaťu, ktoré je unavené z celodenného hrania a práce v škole, zrazu povedali: „Choď spať!“, bolo by to preň ťažké, však? Je to ako keby ste sa snažili zastaviť rýchlo bežiaci stroj. Preto je dôležité vytvoriť si pred spaním malú prípravu, teda rutinu. To pripraví detskú myseľ aj telo na spánok.

Čo sa s tým dá robiť?

• Môžete sa okúpať alebo osprchovať vlažnou vodou . Vaše telo sa tak bude cítiť dobre.
• Môžete počúvať pokojnú, príjemnú hudbu .
• Je tiež dobré dať im jemný bylinkový čaj (s menším obsahom cukru ), napríklad harmančekový.
• Môžete robiť nejaké cvičenia hlbokého dýchania . Povedzte dieťaťu: „Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite.“
• Môžete tiež vykonať niekoľko jednoduchých strečingových cvičení , vďaka ktorým sa vaše telo bude cítiť ľahšie.

Dôležité je, aby ste mohli zahrnúť čokoľvek, čo vaše dieťa upokojí a uvoľní. Nemusí to byť veľa práce, postačí jedna alebo dve. Dôležité je robiť to každý deň v rovnakom poradí.

2. Obmedzte jasné svetlá a elektroniku v noci

Naše telo má hormón, ktorý reguluje spánok, nazývaný melatonín . Vystavenie jasnému svetlu, najmä modrému svetlu, znižuje produkciu tohto hormónu, čo znamená, že zaspávanie sa oneskoruje.

• Snažte sa znížiť množstvo svetla vo vašej domácnosti večer a v noci. Ak je to možné, používajte stmievateľné lampy alebo žiarovky teplých farieb.
• Obmedzte jasné svetlo a modré svetlo z elektronických zariadení, ako sú televízory, telefóny a tablety. Mnohé telefóny majú „nočné nastavenie“, použite ho.
• Odborníci tvrdia, že všetky obrazovky by sa mali odložiť aspoň hodinu pred spaním . Namiesto toho si prečítajte knihu alebo, ako už bolo spomenuté, povedzte dieťaťu niečo upokojujúce.

3. Stanovte si pravidelný spánkový režim

Toto je veľmi dôležité. Choď spať a vstávaj každý deň v rovnakom čase, aby naše prirodzené hodiny (cirkadiánny rytmus) správne fungovali. Potom sa v správnom čase večer začne produkovať hormón melatonín a začne sa spať.

• Pokiaľ vaše dieťa nie je choré alebo nemá obzvlášť zlý nočný spánok, snažte sa ho budiť v rovnakom čase cez víkendy a sviatky . Je v poriadku spať až o 30 minút dlhšie. Dlhší spánok môže narušiť jeho spánkový režim počas týždňa.

4. Udržujte spálňu chladnú, tmavú a tichú.

Prostredie spálne má tiež veľký vplyv na dobrý spánok.

• Udržujte miestnosť trochu chladnú . Môžete použiť klimatizáciu alebo ventilátor. (Niektoré bábätká však rady spia v teplej miestnosti, preto sa poraďte s dieťaťom, čomu to dáva prednosť).
• V miestnosti urobte tmu. Najlepšie je, ak nebudete mať žiadne svetlo. Zakryte všetky zdroje svetla závesmi.
• Znížte hluk. Ak sa vyskytnú zvuky, ktorým sa nedá vyhnúť, môžete dieťaťu dať štuple do uší a masku na spanie.

5. Naplánujte si dostatok času v posteli

Množstvo spánku, ktoré deti potrebujú, sa líši v závislosti od ich veku.

• Deti školského veku (vo veku 6 – 12 rokov) zvyčajne potrebujú 9 – 12 hodín spánku denne.
• Dospievajúci potrebujú 8 až 10 hodín spánku.

Pamätajte, že niektoré deti môžu potrebovať viac spánku ako iné. Ak sa vaše dieťa zdá byť stále unavené, možno nemá dostatok spánku.

6. Hneď po prebudení sa vystavte slnečnému žiareniu.

Slnko vychádza ráno(alebo akékoľvek jasné svetlo) dopadá na naše telo a vysiela do mozgu signál, že „je deň, musíme znížiť produkciu melatonínu.“ Vďaka tomu je naše telo pripravené na začiatok dňa.

• Ak je ráno vo vašom dome málo slnečného svetla, môžete do izby umiestniť jasnú lampu, ktorá sa rozsvieti, keď sa vaše dieťa zobudí.

7. Obmedzte kofeín.

Kofeín je stimulant, čo znamená, že vám bráni zaspať.

• Odborníci tvrdia , že nie je dobrý nápad dávať malým deťom nič, čo obsahuje kofeín (napr. kávu, čaj, čokoládu, niektoré nealkoholické nápoje).
• Pre tínedžerov je v poriadku piť malé množstvá (menej ako 1 šálka kávy denne, čo je menej ako 100 mg). Pre každého je však najlepšie vyhýbať sa kofeínu po 15:00.

8. Obmedzte denné zdriemnutia

Nedávajte dieťaťu zdriemnuť si cez deň, pokiaľ mu naozaj chýba spánok (napr. keď sa zotavuje z choroby). Zdriemnutie si cez deň mu môže sťažiť zaspávanie v noci, pretože sa nebude cítiť unavené.

9. Cvičte počas dňa

Zistilo sa, že cvičenie počas dňa vám môže pomôcť lepšie spať v noci. Toto cvičenie by sa však malo vykonávať pred zotmením. (Cvičenie večer môže niekedy narušiť spánok.)

• Akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu dieťaťa na približne 30 – 60 minút (hranie, beh, skákanie), mu pomôže v noci lepšie spať.

10. Ak stále nemôžete spať, aj keď robíte všetko ostatné, vstaňte z postele.

Deti niekedy zostanú bdelé až 30 minút po tom, čo išli spať, alebo sa obávajú a sú úzkostlivé, že nemôžu zaspať. Vtedy je vlastne dobrý nápad vstať z postele. Posteľ je miesto na spanie a pocit pohodlia, nie miesto na prevaľovanie sa a trápenie.

• Vstaňte z postele a povedzte dieťaťu, aby robilo niečo relaxačné a trochu nudné (napr. aby si pozrelo obrázky v knihe, vyriešilo jednoduchú hádanku). O chvíľu začne znova zaspávať.

Keď začínate s týmito novými návykmi, nesnažte sa robiť všetko naraz. Ak to urobíte, môže to byť pre vaše dieťa zahlcujúce a nemusí sa ich držať. Začnite s jednou alebo dvoma a keď sa stanú zvykom, pridajte ďalšiu. Porozprávajte sa s dieťaťom, opýtajte sa ho, čo môže robiť teraz, a robte tieto zmeny jednu po druhej.

Čo ešte potrebujem vedieť?

Ak ste toto všetko urobili a vaše dieťa stále dobre nespí, určite vyhľadajte lekára.Existujú niektoré poruchy spánku, ako napríklad obštrukčná spánková apnoe, ktoré si na zotavenie vyžadujú špecifickú liečbu.

Taktiež nepodávajte dieťaťu melatonínové tabletky, bylinné doplnky alebo iné pomôcky na spanie bez odporúčania lekára. Tieto môžu mať u detí a dospievajúcich negatívne vedľajšie účinky. Pamätajte, že akékoľvek lieky podávané dieťaťu by mali byť pod dohľadom lekára.

Nakoniec, najdôležitejšie veci, ktoré si treba zapamätať

Takže pravdepodobne chápete, aký dôležitý je pre dieťa dobrý spánok a ako mu s tým môžeme pomôcť.

• Vštepujte tieto návyky svojmu dieťaťu trpezlivo a dôsledne . Neočakávajte výsledky zo dňa na deň.
• Zapojte do toho aj svoje dieťa. Opýtajte sa aj na jeho názor.
• Každé dieťa je iné. Čo funguje pre jedno dieťa, nemusí fungovať pre iné. Preto trochu experimentujte, aby ste zistili, čo funguje najlepšie pre vaše dieťa.

Ak budete dodržiavať tieto drobnosti, výrazne to pomôže vášmu dieťaťu dobre sa vyspať. Potom bude môcť zostať šťastné a zdravé po celý deň!