Bojíte sa jesť ryžu a chlieb? Čo potrebujete vedieť o sacharidoch

Mnoho ľudí má zvláštny vzťah k sacharidom alebo „sacharidom“, ako ich všetci poznáme. Všetci milujeme chuť jedál ako chlieb, cestoviny, zemiaky a ryža. Ale keď trochu priberieme alebo sa u nás objaví nejaká iná choroba, najprv obviňujeme tieto potraviny. Koľkokrát ste už počuli príbeh „S ryžou som pribral“? Ale sacharidy nie sú v skutočnosti dobré ani zlé. Väčšina potravín, ktoré jeme, obsahuje sacharidy. Sacharidy sú tiež hlavným zdrojom energie alebo paliva, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie počas celého dňa.

Jednoducho povedané, čo sú sacharidy?

Sacharidy sú hlavnou živinou, ktorú naše telo potrebuje vo veľkých množstvách a nazývajú sa makroživiny . Ďalšie dve hlavné živiny, ktoré potrebujeme vo veľkých množstvách, sú bielkoviny a tuky . Okrem nich existujú živiny, ktoré potrebujeme v malých množstvách, ako sú vitamíny a minerály , ktoré nazývame mikroživiny.

Sacharidy možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

1. Jednoduché sacharidy: Tieto sa veľmi rýchlo trávia. Preto môžu spôsobiť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To môže z dlhodobého hľadiska viesť aj k priberaniu na váhe.

2. Komplexné sacharidy: Trávia sa dlhšie a obsahujú mnoho cenných živín, ako je vláknina , vitamíny a minerály.

Zdravý dospelý človek by mal v priemere prijímať 45 % až 65 % svojho celkového denného príjmu kalórií zo sacharidov. Pre niekoho, kto denne zje 2 000 kalórií, by to bolo približne 275 gramov. Toto množstvo sa však môže líšiť v závislosti od veku, úrovne aktivity a zdravotného stavu . Preto je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom o správnom množstve pre vás. Je dôležité prijímať väčšinu sacharidov zo zdravých, komplexných sacharidov.

3 druhy sacharidov v potravinách, ktoré jeme

V potravinách, ktoré jeme a pijeme, sa nachádzajú tri hlavné druhy sacharidov. Ak im jasne rozumiete, bude pre vás ľahšie vybrať si medzi dobrými a zlými.

Aké sú výhody dobrých sacharidov pre telo?

Je veľmi dôležité zaradiť do svojho jedálnička správne druhy sacharidov. Tu je niekoľko dôvodov, prečo:

• Poskytovanie energie: Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre naše telo. Rozkladajú sa na glukózu, ktorá dodáva energiu nášmu mozgu a svalom. Bielkoviny alebo tuky nedokážu poskytovať energiu tak efektívne.
• Potraviny bohaté na živiny: Sacharidy pochádzajúce z celozrnných potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, sú plné vitamínov, minerálov a fytonutrientov bojujúcich proti chorobám.
• Doprajte si vlákninu: Okrem uľahčenia trávenia pomáha vláknina znižovať hladinu cholesterolu v krvi a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny .
• Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť: Zamyslite sa nad tým, cítite sa sýtejší, keď zjete celozrnný chlieb, ako keď zjete dva krajce bieleho chleba, však? Dôvodom je, že komplexné sacharidy obsahujú vlákninu. Tie vám navodzujú pocit sýtosti, čo pomáha kontrolovať prejedanie sa. Je veľkým mýtom, že zdravé sacharidy spôsobujú priberanie na váhe.

Tak čo si myslíte o tejto „nízkosacharidovej“ diéte?

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sú často odporúčaní na nízkotučné alebo nízkosacharidové diéty. Obe tieto metódy vám môžu pomôcť schudnúť. Niektoré výskumy však ukázali, že nízkotučné diéty vám môžu pomôcť stratiť viac telesného tuku.

Niektoré nízkosacharidové diéty môžu mať tiež vysoký obsah nasýtených tukov, čo z dlhodobého hľadiska nie je dobré pre zdravie srdca.

V dvoch štúdiách, ktoré uskutočnili Národné inštitúty zdravia, boli účastníci požiadaní, aby jedli iba poskytnuté jedlo bez toho, aby si prinášali jedlo zvonku. V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby vyskúšali nízkotučnú aj nízkosacharidovú diétu. Hoci obe diéty viedli k úbytku hmotnosti, nízkotučná diéta viedla k najväčšiemu úbytku telesného tuku .

Preto je múdrejšie dávať si pozor na druh a množstvo sacharidov, ktoré si vyberiete , namiesto toho, aby ste náhle úplne vysadili ryžu a chlieb.

Sacharidy a hladina cukru v krvi

Ak máte cukrovku a obávate sa množstva sacharidov, ktoré konzumujete, je veľmi dôležité si byť vedomý týchto dvoch konceptov.

1. Glykemický index (GI): Jednoducho povedané, ide o hodnotenie, ako rýchlo sa sacharidy v potravine premieňajú na cukor. Potraviny s vysokým GI rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

2. Glykemická záťaž (GL): Na základe hodnoty GI sa nedá rozhodnúť, či je potravina dobrá alebo zlá. Pretože sa nezohľadňuje množstvo, ktoré zjeme. Napríklad melón má vysokú hodnotu GI, ale množstvo sacharidov v kúsku melóna, ktorý zjeme, je nízke. Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje aj množstvo jedla, ktoré zjeme. Preto je táto hodnota GL užitočnejšia pri liečbe cukrovky a pri výbere zdravých potravín.

sacharidy, výživa, chudnutie, cukrovka, glykemický index, glykemická záťaž, zdravé jedlo, škrob, vláknina, cukor