Skvelý spôsob, ako si pretiahnuť telo! Poďme sa porozprávať o (dynamickom strečingu)?

Viete, aké dôležité je trochu sa rozhýbať a natiahnuť si ruky a nohy pred cvičením alebo hraním hry? Mnoho ľudí to nazýva „strečing“. Existuje však viacero spôsobov, ako tento „strečing“ robiť. Dnes si povieme o jednej špeciálnej a veľmi užitočnej metóde. Tou je „(dynamický strečing)“ . Možno ste o tom už počuli, alebo sa možno pýtate, čo je to za nové. Povedzme si to však jednoducho a jasne.

Čo je to „(dynamické strečing)“?

Jednoducho povedané, „(Dynamický strečing)“ je metóda strečingu, ktorú robíme pohybom . Predstavte si, že nezostanete v jednej polohe minútu alebo dve, ale pohybujete rukou a nohou tam a späť a cítite, ako sa vám pri tomto pohybe naťahujú svaly. Je to trochu iné ako metóda „(Statický strečing)“, ktorú bežne poznáme, kde sedíte na jednom mieste a chvíľu držíte ruku a nohu. Pri „(Statickom strečingu)“ sa na chvíľu zastavíme v rovnakom natiahnutí. Ale pri „(Dynamickom strečingu)“ sa takto nezastavíme. Pokračujeme v pohybe pomaly a kontrolovaným spôsobom. Pri tomto postupe sa deje to, že vaše svaly vytvárajú tento pohyb, čo spôsobuje natiahnutie svalu. Nie je to ako ťahanie gumičky, je to, akoby sa gumička sama ťahala tam a späť. Toto pripravuje vaše svaly a kĺby na aktivity, ktoré budete robiť v budúcnosti.

Prečo je pre nás „dynamický strečing“ taký dobrý?

Teraz si možno hovoríte: „Dobre, toto sa líši od iných strečingov, ale aká je jeho konkrétna výhoda?“ Odborníci na športovú medicínu dokonca tvrdia, že táto metóda „dynamického strečingu“ je lepšia ako tradičná metóda „statického strečingu“ na zníženie svalového napätia a bolesti pred tréningom. Existuje na to niekoľko dôvodov.

• Zvyšuje prietok krvi do svalov: Keď sa hýbeme, naše svaly začnú pracovať. Vtedy potrebujú viac kyslíka a živín. Pri tomto „dynamickom strečingu“ sa svaly stimulujú a zvyšuje sa množstvo krvi, ktoré do nich prúdi. Rovnako ako keď mierne zatlačíte na upchaté vodovodné potrubie, voda tečie lepšie. Vďaka tomuto zvýšenému prietoku krvi svaly rýchlo získajú potrebnú energiu.
• Zvyšuje rozsah pohybu: Vaše kĺbyA maximálna vzdialenosť, o ktorú sa sval dokáže pohnúť, sa nazýva jeho „rozsah pohybu“. Pomocou týchto strečingov môžete tento rozsah postupne zväčšovať. Potom budete môcť lepšie a voľnejšie pohybovať končatinami pri cvičení alebo vykonávaní každodenných úloh. Predstavte si, že ak sa zvýši rozsah pohybu vášho ramena, bude pre vás jednoduchšie hádzať loptičku pri hraní kriketu alebo švihať rukou pri plávaní.
• Príprava svalov na akciu: Ak si zrazu idete zabehať alebo zdvihnete ťažkú ​​váhu, môže to vašim svalom spôsobiť mierny „šok“. Ale s „dynamickým strečingom“ je to ako keby ste svalom dali „signál nebezpečenstva“ a povel: „Dobre, pripravte sa na akciu.“ Potom sa svaly postupne pripravujú na akciu. Je to ako naštartovať auto, trochu ho zahriať a potom sa rozbehnúť.
• Znižuje riziko zranenia : Správne pripravené svaly sa menej zrania, pretože sú už mierne natiahnuté, zahriate a majú dobrý krvný obeh. Zvyšuje sa flexibilita svalov a šliach, čo ich môže chrániť pred zbytočným natiahnutím a natrhnutím.
• Zlepšuje výkon: Keď sa všetky tieto veci spoja, váš výkon pri cvičení alebo športe sa zvýši. Budete to môcť robiť lepšie a efektívnejšie. Napríklad, ak si pred behom urobíte „dynamický strečing“, budete môcť bežať rýchlejšie a s menšou únavou.

Kedy by sme mali robiť „(dynamický strečing)“?

Toto je tiež veľmi dôležitá otázka. Najlepší čas na „(dynamický strečing)“ je pred začatím akéhokoľvek cvičenia, hry alebo akejkoľvek namáhavej aktivity. Teda ako súčasť vašej „rozcvičky“ . Predstavte si, že idete ráno behať. „(Dynamický strečing)“ 5 až 10 minút pred začiatkom behu dobre pripraví vaše svaly na nohách a kĺby. Pamätajte však, že po skončení cvičenia, teda počas „upokojovacej fázy“, je „(dynamický strečing)“ vhodnejší ako „(statický strečing)“ (strečing vykonávaný na jednom mieste), o ktorom sme hovorili skôr. Pretože „(statický strečing)“ je v tomto čase užitočnejší na upokojenie svalov, ktoré boli po cvičení unavené, a na zvýšenie ich flexibility. „(Dynamický strečing)“ je niečo, čo robí telo „aktívnym“. Nie je teda veľmi vhodný, keď chcete svoje telo po cvičení „upokojiť“.

Ako sa tento „(dynamický strečing)“ robí správne? Pozrime sa na niekoľko príkladov.

Dobre, teraz vieme, čo je „(dynamický strečing)“, aké má výhody a kedy ho robiť. Teraz sa pozrime, ako ho robiť správne. Najdôležitejšie je robiť pohyby pomaly a kontrolovane.Je lepšie len tak sa neblázniť! Tu je niekoľko všeobecných vecí, ktoré si treba zapamätať:

• Netrhajte bokmi: Pohyby robte plynulé a kontrolované. Neťahajte prudko náhle.
• Pohybujte sa v pohodlnom rozsahu pohybu: Nesnažte sa natiahnuť končatinu čo najviac naraz. Postupne zvyšujte rozsah pohybu, keď sa budete cítiť pohodlne.
• Nerobte to, kým to nezačne bolieť: Pri naťahovaní by ste mali cítiť mierny ťah, ale nikdy by to nemalo byť bolestivé. Ak to bolí, možno robíte priveľa.
• Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť/rozsah: Najprv začnite s malými pohybmi a ako sa vaše svaly zahrievajú, môžete mierne zvýšiť rozsah pohybu a rýchlosť.
• Zamerajte sa na svaly, ktoré sa naťahujú: Premýšľajte o tom, ktorý sval naťahujete, a potom vykonajte pohyb.
• Dýchajte normálne: Nezadržiavajte dych. Spojte svoje dýchanie s pohybom.

Hoci pôvodný článok uvádzal, že o tom existujú videá, nemôžeme si ich tu pozrieť. Ukážem vám však niekoľko jednoduchých „dynamických strečingov“. Tie sa zvyčajne dajú robiť približne 5 – 10 minút alebo môžete jeden strečing urobiť približne 10 – 15-krát.

1. Kruhy paží

Je to veľmi jednoduché. Postavte sa rovno, natiahnite ruky do strán a najprv robte malé kruhy dopredu. Potom robte väčšie kruhy. Potom to isté urobte dozadu. Týmto spôsobom si natiahnete ramená a svaly hornej časti paží.

2. Švihy nohami

Postavte sa rovno a držte sa steny alebo stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Potom pomaly kývajte jednou nohou dopredu a dozadu, ako kyvadlo. Ale nekývajte ňou príliš silno. Urobte 10-15 opakovaní s jednou nohou a potom to isté zopakujte s druhou nohou. Týmto spôsobom si natiahnete prednú časť stehien („kvadricepsy“) a zadnú časť stehien („hamstringy“), ako aj oblasť bedrových kĺbov. Môžete tiež kývať nohou do strany.

3. Otáčanie trupu

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky prekrížené na hrudi alebo pokrčené v lakťoch pred sebou. Potom pomaly otočte hornú časť tela doprava a vráťte sa do stredu. Potom otočte doľava a vráťte sa do stredu. Týmto sa natiahnu svaly na oboch stranách chrbta a svaly na bokoch brucha.

4. „Chôdza s kolenami pritiahnutými k hrudníku“

Toto sa robí počas chôdze. Dajte jednu nohu dopredu, pokrčte koleno zadnej nohy, zdvihnite ju smerom k hrudníku, držte ju oboma rukami asi sekundu, potom nohu spustite späť a urobte to isté s druhou nohou. Tým sa dobre natiahnu boky a zadná strana stehien („hamstringy“).

5. Kruhy bedrami

Postavte sa rovno s rukami v bok. Potom krúžte bokmi v kruhu. Ako keby ste točili hula hoop, ale pomaly. Otočte 5-10-krát doprava a potom to isté urobte doľava. Pomôže to uvoľniť svaly okolo bedrového kĺbu.

Dôležité:Toto sú len príklady. Online nájdete oveľa viac „dynamických strečingov“. Ale nech robíte čokoľvek, je dôležité robiť to bezpečne a správne.

Aké chyby nevedomky robíme pri „(dynamickom strečingu)“ a ako sa im môžeme vyhnúť?

Keď začíname s niečím novým, robíme malé chyby. Toto sa môže stať aj pri „(dynamickom strečingu)“. Ak tieto chyby poznáte, je ľahké sa im vyhnúť.

• Strečing s odrážaním: Niektorí ľudia si myslia, že najlepší spôsob strečingu je skákanie hore a dole . Ale to nie je pravda. Nazýva sa to „(balistický strečing)“. Je pravdepodobnejšie, že si pri ňom poraníte svaly, najmä ak naň nie ste zvyknutí. „(Dynamický strečing)“ je niečo, čo robíte kontrolovaným spôsobom.
• Robenie rýchlych pohybov predtým, ako sa vaše svaly poriadne zahrejú: Najprv začnite pomaly. Až po miernom zahriatí svalov by ste mali zvýšiť rozsah pohybu a mierne zvýšiť rýchlosť.
• Nekontrolovaný pohyb : Ak pohnete rukou alebo nohou, robte to kontrolovane. Nenechajte ju divoko pohybovať tam a späť.
• Pokračovanie napriek bolesti: Ako som už povedal, aj keď počas naťahovania cítite mierne ťahanie, nie je dobré cítiť bolesť. Ak cítite bolesť, prestaňte s pohybom alebo zmeňte spôsob, akým ho vykonávate.
• Zadržiavanie dychu: Mnoho ľudí zadržiava dych pri naťahovaní. Nerobte to. Dýchajte normálne. Je ešte lepšie, ak dokážete prepojiť dýchanie s pohybom. Napríklad sa môžete nadýchnuť, keď zdvíhate ruku, a vydýchnuť, keď ju spúšťate.
• Príliš dlhé zotrvanie v natiahnutej polohe: Ak to robíte, nie je to „(dynamický strečing)“, ale „(statický strečing)“. Podstatou „(dynamického strečingu)“ je pohyb.

Vyhnutím sa týmto chybám môžete z dynamického strečingu vyťažiť maximum a ochrániť sa pred zbytočnými zraneniami.

Kto má najväčší úžitok z „dynamického strečingu“?

Dynamický strečing je v skutočnosti prospešný pre mnohých ľudí.

• Pre športovcov: Dynamický strečing pred akýmkoľvek športom môže zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia. To je veľmi dôležité pre akýkoľvek šport, ktorý zahŕňa beh, skákanie, odpaľovanie loptičiek alebo iné rýchle aktivity.
• Pre tých, ktorí pravidelne cvičia : Tí, ktorí cvičia v posilňovni, tí, ktorí cvičia doma a tí, ktorí robia jogu, všetci môžu dosiahnuť dobré výsledky vykonávaním „dynamického strečingu“ pred začiatkom cvičenia.
• Pre tých, ktorí pracujú vo fyzicky náročných zamestnaniach: Aj tí, ktorí pracujú v zamestnaniach, ktoré vyžadujú celodenné státie, zdvíhanie alebo chôdzu, môžu znížiť telesné napätie a pripraviť sa na deň malým „dynamickým strečingom“ pred začiatkom práce ráno.
• Pre bežné denné aktivity: V skutočnosti vám aj niekoľko jednoduchých „dynamických strečingov“ vykonaných hneď po prebudení na uvoľnenie svalov môže poskytnúť skvelý štart do dňa.

Ak ste však nedávno prekonali zranenie, máte problémy s kĺbmi alebo akýkoľvek chronický zdravotný problém, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom predtým, ako začnete s čímkoľvek novým. Budú vám vedieť poradiť, ako tieto cvičenia najlepšie vykonávať.

Takže, aké sú najdôležitejšie veci, ktoré by sme si mali z tohto príbehu odniesť? (Posolstvo, ktoré si treba odniesť domov)

Dnes sme veľa hovorili o „(dynamickom strečingu)“. Myslím, že tomu dobre rozumiete. Jednoducho povedané, hlavné veci, ktoré si treba zapamätať, sú tieto:

• „Dynamický strečing“ je metóda strečingu , ktorá zahŕňa pohyb, nie státie, ale kontrolovaný pohyb.
• Toto je obzvlášť vhodné na zahriatie tela pred cvičením alebo športom.
• Zvyšuje prietok krvi do svalov, zvyšuje rozsah pohybu, znižuje riziko zranenia a zlepšuje váš výkon.
• Nerobte to, kým nepocítite bolesť, začnite pomaly a kontrolovane a postupne zvyšujte rozsah pohybu.
• Toto je lepšie robiť pred cvičením ako „(statický strečing)“ (strečing na jednom mieste). „(Statický strečing)“ je vhodnejší na „upokojenie“ po cvičení.

Takže, keď sa nabudúce chystáte cvičiť alebo športovať, vyskúšajte niektoré z týchto „(dynamických) strečingov“. Uvidíte rozdiel! Ale pamätajte, že ak máte akékoľvek zdravotné problémy, nezabudnite vyhľadať lekársku pomoc.

---

Dynamický strečing, cvičenie, rozcvička, strečing svalov, šport, zdravie, flexibilita