Vam je zdravnik kdaj rekel, da je vaš vnos sladkorja nekoliko na meji, zato bodite previdni? Ali pa se počutite bolj utrujeni kot prej in ste se malo zredili? Glavni razlog za to bi lahko bila inzulinska rezistenca oziroma stanje, imenovano " insulinska rezistenca". Vendar ne skrbite, to je nekaj, kar je mogoče popolnoma nadzorovati, če to pravilno razumete in v svojo prehrano vnesete nekaj sprememb.
Preprosto povedano, kaj je inzulinska rezistenca?
Predstavljajte si celice v našem telesu kot majhne hišice. Te hišice za delovanje potrebujejo energijo. Ta energija prihaja iz sladkorja oziroma glukoze, ki jo zaužijemo, zlasti iz ogljikovih hidratov . Vendar ta glukoza ne more iti neposredno v hišice, imenovane celice. Potrebuje ključ, da odpre vrata. Ta ključ je hormon inzulin . Tega proizvaja naša trebušna slinavka.
Ko torej ključ, imenovan inzulin, prispe in se prilega v vrata celice (receptor), se vrata odprejo in glukoza vstopi ter se pretvori v energijo.
V primeru "insulinske rezistence" pa se zgodi naslednje. Ključi na vratih teh hiš, imenovanih celice, zarjavijo. To pomeni, da tudi če pride ključ, imenovan inzulin, ne more pravilno odpreti vrat. Zato glukoza ne more vstopiti v celice in se začne kopičiti v krvi. To je razlog, zakaj raven sladkorja v krvi ostaja visoka. Temu pravimo "prediabetes" in "sladkorna bolezen tipa 2 " .
To pomeni, da čeprav vaše telo proizvaja inzulin, ga ne more pravilno uporabiti. Dobra novica pa je, da lahko s pravilno pripravo hrane odstranimo to »rjo« in poskrbimo, da se naše celice ponovno dobro odzivajo na inzulin.
Kaj je torej najboljše, kar bi morali dodati na svoje krožnike?
Za to niso potrebne nobene posebne sestavine. To so stvari, ki jih imamo v kuhinji in jih zlahka najdemo. Poglejmo, katere so.
| Vrsta hrane | Kaj je dobro? / Pomembne točke |
|---|---|
| Zelenjava | Od danes naprej polovico krožnika napolnite z zelenjavo. Še posebej temno zelena listnata zelenjava (špinača, ohrovt, zelje), brokoli, zelje, fižol in grenka melona so odlične. Te imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov, vendar so polne hranil in vlaknin. Vendar pa morate škrobno zelenjavo, kot so krompir, sladki krompir, kasava in koruza, uživati zmerno. |
| Sadje | Ko se vam zahoče sladkorja, raje pojejte sadje. Ker pa sadje vsebuje tudi naravni sladkor, ga omejite na enega ali dva na dan. Vsekakor se izogibajte konzerviranemu ali sladkemu sadju. Sveže sadje je najboljše. |
| Živila z visoko vsebnostjo vlaknin | Vlaknine so kot naša prijateljica. Nadzorujejo hitrost, s katero se sladkor dodaja v kri. Veliko vlaknin lahko dobite iz živil, kot so polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž, ajda in ječmen, stročnic, kot so leča, čičerika, grah in mungo fižol, brokolija in mandljev. |
| Pusto beljakovine | Beljakovine so bistvenega pomena za naše telo. Vendar namesto mastnega mesa (govedina, svinjina, koza) izberite rastlinske beljakovine, kot so piščanec brez kože, ribe, kot so losos, skuša in sled, jajčni beljaki, sir z nizko vsebnostjo maščob, čičerika, leča in soja. |
| Zdrave maščobe | Namesto nezdravih nasičenih maščob uporabljajte zdrava olja, kot so olivno olje, sezamovo olje, sončnično olje, avokado, mandlji in indijski oreščki. Ta pomagajo zmanjšati odpornost na inzulin. |
Kateri hrani in pijači se je treba izogibati ali pa jo čim bolj zmanjšati?
Pomembno je jesti dobro hrano, a pomembno je tudi, da se izogibamo slabi. Tukaj so vaši "sovražniki".
| Kaj zmanjšati | Primeri in razlog |
|---|---|
| Predelana živila | Vse, kar je v paketih, pločevinkah in škatlah. Piškoti, torte, klobase, rezanci in podobne stvari. Te so polne skritega sladkorja, soli in slabih olj. |
| Sladkane pijače | Pijače v steklenicah, sladkane pijače, ki se prodajajo kot sadne pijače, in ledeni čaji so le prazne kalorije. Neposredno zvišujejo raven sladkorja v krvi. |
| Rafinirani ogljikovi hidrati | Beli kruh, beli riž, živila iz krušne moke (pecivo, piškoti, pecivo) in kosmiči za zajtrk z nizko vsebnostjo vlaknin. Ti se zelo hitro prebavijo in povečajo količino sladkorja v krvi. |
| Nezdrave maščobe | Ocvrta hrana, margarina in hrana z veliko živalskimi maščobami. Ti poslabšujejo odpornost na inzulin. |
| Alkohol | Prekomerno uživanje alkohola, zlasti dolgoročno, poveča tveganje za inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen. |
Kako lahko to dieto prilagodimo svojemu življenju?
Ko boste videli ta seznam, boste morda pomislili: "Oh, vsega tega ne moremo narediti naenkrat." Res je. To ni revolucija čez noč. To je nekaj, kar bo postopoma postalo znano.
To ni hitra dieta, ampak življenjski slog!
To ni "hitra dieta" za izgubo teže v dveh tednih. To je dobra navada, ki jo je treba vgraditi v svoje življenje. Zato začnite zdaj. Morda lahko zmanjšate število skodelic sladkega čaja, ki jih spijete na dan, za eno. Ali pa se lahko sladkim pijačam odpovedo en dan na teden. Začnite z majhnimi spremembami.
Ne zamudite obrokov!
Nekateri mislijo, da vam bo preskakovanje obrokov pomagalo shujšati in zmanjšati vnos kalorij. To je velika napaka. S tem boste povzročili skoke in padec ravni sladkorja v krvi in inzulina. To bo še povečalo odpornost na inzulin. Zato je najbolje, da pojeste tri glavne obroke in dva zdrava prigrizka vmes .
Količina je prav tako pomembna kot kakovost.
Čeprav je pomembno upoštevati skupno število kalorij, ki jih zaužijete, je pomembno upoštevati tudi, od kod te kalorije prihajajo. Na primer, skleda belega riža in skleda rjavega riža imata lahko približno enako število kalorij. Vendar pa ima rjavi riž več vlaknin in hranil, kar pomeni, da veliko počasneje zvišuje krvni sladkor. Zato izberite kakovostno možnost .
Če imate težave z iskanjem te diete in potrebujete pomoč pri prilagajanju svojemu okusu, se posvetujte z zdravnikom . Pomagal vam bo ustvariti načrt prehranjevanja, ki je pravi za vas.
Sporočilo za domov
- Inzulinska rezistenca je predhodnik sladkorne bolezni. Njeno zgodnje prepoznavanje in nadzor je največja naložba, ki jo lahko naredite v svoje zdravje v prihodnosti.
- Čim bolj zmanjšajte vnos predelane hrane, sladkorja, sladkanih pijač in nezdravih olj v svojem življenju.
- Napolnite svoj krožnik s pisano zelenjavo, sadjem, vlaknatimi polnozrnatimi žiti, pustimi beljakovinami (ribe, piščanec) in oreščki.
- To ni sprememba čez noč. Brez panike, dobre navade si gradite postopoma. Ko je ena navada uspešna, nadaljujte z naslednjo.
- Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede tega, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom . Pomembno je, da poiščete zdravniški nasvet, preden poskusite karkoli, kar vidite na internetu.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar