Mnogi ljudje imajo nenavaden odnos z ogljikovimi hidrati ali "ogljikovimi hidrati", kot jih vsi poznamo. Vsi imamo radi okus hrane, kot so kruh, testenine, krompir in riž. Ko pa se malo zredimo ali zbolimo za kakšno drugo boleznijo, najprej krivimo to hrano. Kolikokrat ste že slišali zgodbo "Zredila sem se z rižem"? Vendar ogljikovi hidrati niso v resnici dobri ali slabi. Večina hrane, ki jo jemo, vsebuje ogljikove hidrate. Poleg tega so ogljikovi hidrati glavni vir energije ali goriva, ki ga naše telo potrebuje za delovanje čez dan.
Preprosto povedano, kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so glavno hranilo, ki ga naše telo potrebuje v velikih količinah in se imenuje makrohranilo . Drugi dve glavni hranili, ki ju potrebujemo v velikih količinah, sta beljakovine in maščobe . Poleg teh obstajajo še hranila, ki jih potrebujemo v majhnih količinah, kot so vitamini in minerali , ki jih imenujemo mikrohranila.
Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve glavni kategoriji:
1. Preprosti ogljikovi hidrati: Ti se zelo hitro prebavijo. Zato lahko povzročijo nenadno zvišanje ravni sladkorja v krvi. To lahko dolgoročno povzroči tudi povečanje telesne teže.
2. Kompleksni ogljikovi hidrati: Prebava traja dlje in vsebujejo veliko dragocenih hranil, kot so vlaknine , vitamini in minerali.
V povprečju naj bi zdrav odrasel človek zaužil med 45 % in 65 % vseh dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Za nekoga, ki zaužije 2000 kalorij na dan, bi to znašalo približno 275 gramov. Vendar se ta količina lahko razlikuje glede na vašo starost, raven aktivnosti in zdravstveno stanje . Zato se je najbolje, da se o pravi količini za vas posvetujete z zdravnikom. Pomembno je, da večino ogljikovih hidratov zaužijete iz zdravih, kompleksnih ogljikovih hidratov.
3 vrste ogljikovih hidratov v hrani, ki jo jemo
V hrani, ki jo jemo in pijemo, so tri glavne vrste ogljikovih hidratov. Če jih boste jasno razumeli, boste lažje izbirali med dobrimi in slabimi.
| Vrsta ogljikovih hidratov | Opis | Primeri |
|---|---|---|
| Sladkorji | To so najpreprostejši ogljikovi hidrati. Nekateri se naravno nahajajo v živilih. Nekateri so umetno dodani med pripravo hrane. | Fruktoza v sadju, laktoza v mleku in mlečnih izdelkih, sladkor, dodan sladkanim pijačam, tortam in piškotom. |
| Škrob | To so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, sestavljenih iz številnih molekul sladkorja, združenih skupaj. | Riž (zlasti riž z otrobi), krompir, sladki krompir, kasava, žita, stročnice, kot so čičerika, grah in leča. |
| Vlaknine | Tudi to je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar jih naše telo ne more prebaviti. Zato prehajajo skozi prebavni sistem in se izločijo z blatom. | Zelenjava, sadje, zelišča, oves, stročnice, polnozrnata žita, oreščki. |
Kakšne so koristi dobrih ogljikovih hidratov za telo?
Zelo pomembno je, da v svojo prehrano vključite prave vrste ogljikovih hidratov. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj:
- Zagotavljanje energije: Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za naše telo. Razgradijo se v glukozo, ki zagotavlja energijo našim možganom in mišicam. Beljakovine ali maščobe ne morejo zagotavljati energije tako učinkovito.
- Hrana, bogata s hranili: Ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, so polni vitaminov, mineralov in fitohranil, ki se borijo proti boleznim.
- Pridobite vlaknine: Poleg tega, da olajšajo prebavo , vlaknine pomagajo zniževati raven holesterola v krvi in nadzorovati raven sladkorja v krvi. Uživanje prehrane, bogate z vlakninami, lahko zmanjša tudi tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka .
- Pomaga ohranjati zdravo težo: Pomislite, bolj ste siti, ko pojeste polnozrnat kruh, kot če pojeste dve rezini belega kruha, kajne? Razlog je v tem, da kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine. Zaradi njih se počutite siti, kar pomaga nadzorovati prenajedanje. Velik mit je, da zdravi ogljikovi hidrati povzročajo povečanje telesne teže.
Kaj menite o tej "nizkohidratni" dieti?
Ljudje, ki poskušajo shujšati, so pogosto napoteni na diete z nizko vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov. Obe metodi vam lahko pomagata pri izgubi teže. Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da vam lahko diete z nizko vsebnostjo maščob pomagajo izgubiti več telesne maščobe.
Ko začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se vam bo v prvih nekaj dneh morda zdelo, da zelo hitro izgubljate težo. Glavni razlog za to je izguba zadržane vode v telesu. V resnici ne gre za kurjenje maščob.
Tudi nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebujejo veliko nasičenih maščob, kar dolgoročno ni dobro za zdravje srca.
V dveh študijah, ki sta jih izvedla Nacionalna zdravstvena inštituta, so udeležence prosili, naj jedo samo hrano, ki jim je bila dana, ne da bi s seboj prinesli hrano od zunaj. V eni študiji so udeležence prosili, naj preizkusijo tako dieto z nizko vsebnostjo maščob kot dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav sta obe dieti povzročili izgubo teže, je dieta z nizko vsebnostjo maščob povzročila največjo izgubo telesne maščobe .
Zato je namesto nenadne popolne opustitve uživanja riža in kruha pametneje biti previden glede vrste in količine ogljikovih hidratov, ki jih izberete .
Ogljikovi hidrati in krvni sladkor
Če imate sladkorno bolezen in vas skrbi količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, je zelo pomembno, da se zavedate teh dveh konceptov.
1. Glikemični indeks (GI): Preprosto povedano, to je ocena, kako hitro se ogljikovi hidrati v živilu pretvorijo v sladkor. Živila z visokim GI hitro zvišajo raven sladkorja v krvi.
2. Glikemična obremenitev (GL): Samo na podlagi GI vrednosti ne morete ugotoviti, ali je živilo dobro ali slabo. Ker ta ne upošteva količine, ki jo zaužijemo. Na primer, lubenica ima visok GI, vendar je količina ogljikovih hidratov v kosu lubenice, ki ga pojemo, nizka. Glikemična obremenitev (GL) upošteva tudi količino hrane, ki jo zaužijemo. Zato je ta GL vrednost bolj uporabna za obvladovanje sladkorne bolezni in zdravo izbiro hrane.
| Razvrstitev živil glede na glikemično obremenitev | |
|---|---|
| Živila z visokim glikemičnim indeksom, ki jih je treba zmanjšati | |
| Čokolada, karamela, sladkarije | Predelani kosmiči za zajtrk |
| Pomfrit | Beli riž, beli kruh |
| Kuhan krompir | Sladka pijača |
| Zdrava živila z nizkim glikemičnim indeksom, med katerimi lahko izbirate | |
| Jabolka, pomaranče, hruške | Oreški, kot so arašidi in indijski oreščki |
| Čičerika, grah, leča | Zelenjava, kot so korenje, fižol, zelje |
| Oves, otrobi | Jogurt (brez sladkorja) |
Sporočilo za domov
- Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za naše telo. Niso sovražnik. Pomembna je vrsta in količina ogljikovih hidratov, ki jih izberete.
- Namesto preprostih, rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so sladkor, beli kruh in beli riž, izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, zelenjava in sadje.
- Začetna izguba teže pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je posledica izgube vode, ne maščobe. Pri vsaki dieti upoštevajte zdravje srca.
- Če imate sladkorno bolezen ali drugo zdravstveno stanje, je zelo koristno, da se pri izbiri živil zavedate glikemičnega indeksa.
- Preden se lotite kakršnih koli večjih sprememb v prehrani, še posebej, če imate zdravstveno stanje, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
ogljikovi hidrati, prehrana, izguba teže, sladkorna bolezen, glikemični indeks, glikemična obremenitev, zdrava hrana, škrob, vlaknine, sladkor
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar