E te lagona fo'i le fia 'ai i taimi uma? Pe o e sailia se auala lelei e fa'aitiitia ai lou mamafa ? Atonu e iai ou fa'afitauli i le suka i le toto ma le cholesterol . O le aso o lo'o tatou talanoa ai e uiga i se mea e mafai ona fesoasoani i le tele o nei fa'afitauli ma e faigofie ona fa'aopoopo i a tatou mea'ai. O le fiber lea i mea'ai tatou te 'a'ai ai, po'o le "" e pei ona tatou fai atu ai i le Sinhala.
I se faapuupuuga, o le a le fiber?
O le fiber o se ituaiga carbohydrate tatou te 'ai. Ae e lē pei o isi carbohydrate. E masani lava, o mea'ai ma suka tatou te 'ai e fa'agaoioia i totonu o le tino ma liua i suka faigofie. Ae e lē fa'agaoioia fa'apea le fiber. O lona uiga e ui atu i o tatou manava e aunoa ma se suiga ma e alu ese i totonu o tatou otaota.
"O le ā la le uiga o lenei mea?" atonu o loʻo e mafaufau i ai. O le uiga tonu lava lea. E ui lava e lē mitiia e o tatou tino le fiber, ae e matuā fesoasoani tele i lo tatou soifua maloloina. E pei le fiber o se salu e salu ma faʻamamā ai o tatou manava.
E lua ituaiga autū o alava:
1. Alava e Mafai ona Fa'a'asu: O lenei ituaiga e fa'a'asu i le vai ma fausia ai se mea e pei o le gel. E fa'agesegese ai le fe'avea'i o mea'ai i totonu o o tatou manava, ma fa'amalieina ai i tatou. E fesoasoani fo'i e pulea le cholesterol ma le maualuga o le suka i le toto.
2. Alava e lē mafai ona soloia: E lē soloia lea mea i le vai. E fa'aopoopoina ai le mafiafia i o tatou otaota, ma faigofie ai ona ui atu i totonu o le manava. O le mea lea e fesoasoani tele e puipuia ai le manava tata .
E matuā tāua uma nei ituaiga mea e lua mo o tatou tino, o lea e manaʻomia ai ona tatou 'ai meaʻai e maua uma ai mea uma e lua.
Aiseā e tāua tele ai le fiber mo o tatou tino?
O le fiber o se mea'ai sili ona lelei e fesoasoani e tausia le soifua maloloina o le tele o faiga o o tatou tino. Siaki ona aogā.
Mo le soifua maloloina o le faiga o meaʻai
O le aogā tele o le fiber o lona fesoasoani lea e tausia ai le soifua maloloina o la tatou faiga o meaʻai . E pei ona tatou taʻua muamua, e faʻamamā e le fiber o tatou manava. E le gata i lea, ae o le fiber o le meaʻai sili lea mo siama lelei i totonu o o tatou manava. A maloloina nei siama lelei, e faʻateleina lo tatou puipuiga o le tino, ma faʻaitiitia ai le puta.Ma e faʻaitiitia ai foʻi le lamatiaga o le tele o isi faʻamaʻi. E le gata i lea, o le puipuia o le manava tata, e faʻaitiitia ai foʻi le lamatiaga o tulaga e pei o le kanesa o le kolone ma le diverticulitis.
Mo le soifua maloloina o le fatu
E mafai e le fiber soluble ona fa'aitiitia le maualuga o le cholesterol leaga, po'o le LDL cholesterol, i o tatou toto. A fa'aitiitia le cholesterol, e fa'aitiitia fo'i le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
Ia pulea le suka i le toto
Po'o e maua i le ma'isuka pe o e lamatia i le ma'isuka, o le fiber o lau uo mamae lea. O le fiber, aemaise lava le soluble fiber, e fa'agesegese ai le mitiia o le suka mai mea'ai tatou te 'a'ai. E fesoasoani lea e pulea ai le oso fa'afuase'i o le suka i le toto pe a uma se taumafataga. E mafai fo'i ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o le maua i le Type 2 Diabetes.
Mo le puleaina o le mamafa
E taua tele le fiber mo i latou o loʻo taumafai e faʻaitiitia le mamafa. A e 'ai meaʻai e tele ai le fiber, e te lagona le māʻona mo se taimi umi. E faʻaitiitia ai le manaʻoga e 'ai soo ma faʻaaoga kalori e le manaʻomia. O se fesoasoani tele lea i le faʻaitiitia o le mamafa.
E manaʻomia foʻi e lau fanau laiti le fiber?
Ioe lava! E matuā tāua tele le fiber mo tagata matutua ma tamaiti. E tausia e le fiber o latou manava laiti ia mama ma fesoasoani e puipuia ai le manava tata. E fesoasoani fo'i le fiber ia i latou e mitiia mea'ai mai isi mea'ai latou te 'a'ai.
Ae o le aofaʻi o le fiber e manaʻomia e tamaiti e eseese e fuafua i o latou tausaga.
- E manaʻomia e se tamaititi i le va o le 1-3 tausaga le matua le pe tusa ma le 19 kalama o le fiber i le aso.
- E manaʻomia e se tamaititi e va o le 4-8 tausaga le matua le pe tusa ma le 25 kalama i le aso.
O le mea e sili ona tāua o le fa’aopopo lea o le fiber i mea’ai a lau tama ma avatu ia te ia le tele o vai e inu , a leai e ono fa’ateleina ai le manava tata.
O a mea'ai e sili ona tele i le fiber?
O le tala fiafia, e faigofie ona tatou maua mea'ai e tele ai le fiber. O nisi nei o fa'ata'ita'iga.
| Ituaiga mea'ai | Fa'amatalaga ma le tele o le alava |
|---|---|
| Oati | Beta- glucan i totonu o le oatiO lo'o iai i le oati se ituaiga fa'apitoa o le fiber soluble e ta'ua o le . E sili lea mo le puleaina o le cholesterol ma le suka. O le ipu oati mata e tusa ma le 8 kalama o le fiber. |
| Pi/Legumes | O pi e pei o pi sisi, pi, pi lanumeamata, ma lentil e tumu i le fiber. O le afa ipu o pi sisi ua vela e mafai ona iai le va o le 4-10 kalama o le fiber. |
| Avoka | O se fuala'au 'aina e tele i ga'o e maloloina ai le fatu ma le fiber. O le afa ipu avoka e tusa ma le 5 kalama o le fiber. |
| Pea | O se fuala'au suamalie e mau'oa i vaitamini C ma le K, fa'apea fo'i ma le fiber. O le kuava lapo'a feololo e tusa ma le 5.5 kalama o le fiber. |
| Fatu Chia | O se tasi o mea'ai e sili ona tele le fiber. O le tasi aunese (pe tusa ma le 2 sipuni tele) o fatu chia e iai le 9.75 kalama o le fiber. E fausia se gel pe a palu faatasi ma le vai, lea e fesoasoani e fa'ateleina ai le ma'ona. |
| Fualaau faisua ma fuala'au 'aina | E tele fualaau faisua ma fuala'au 'aina e mauoa i le fiber, e pei o le broccoli, kāloti, beetroot, sipinasi, fa'i, apu, blueberries, ma raspberries. O a tatou fualaau faisua fa'alotoifale e pei o le kohlrabi, dambala, ma le okra o ni puna lelei tele fo'i ia o le fiber. |
O le ā e tupu pe afai e te 'ai tele naua le fiber?
E ui e lelei le fiber, ae o le tele naua o mea e le lelei. O le 'ai tele i le sili atu ma le 50-70 kalama o le fiber i le aso e mafai ona mafua ai ni aafiaga leaga. E mafua ona o le tele naua o le fiber e mafai ona faigata ai i le tino ona mitiia mea'ai taua e pei o le zinc, iron, magnesium, ma le calcium.
O mea e ono tutupu pe a tele naua le fiber e 'ai:
- Kasa/Fufulu
- Manava tiga
- Manava tata pe otaota solo
- Poloka o le manava - e seasea lava ona tupu lenei mea
- Maualalo le suka i le toto
O lea la, a e faʻaopoopoina le fiber i lau meaʻai,Amata malie, aua le fa'aopoopoina tele i le taimi e tasi. E le gata i lea, a e fa'ateleina lau 'ai o le fiber, ' aua ne'i galo e inu ia le itiiti ifo i le 8-10 ipu vai i le aso .
Ia mautinoa e te talanoa i lau fomaʻi e uiga i le aofaʻi saʻo o le fiber mo oe, aemaise lava pe afai o loʻo iai sou faʻafitauli e pei o le Inflammatory Bowel Disease (IBD).
Savali e Ave i le Fale
- E taua tele le fiber mo lo tatou fa'agasologa o mea'ai, soifua maloloina o le fatu, puleaina o le mamafa, ma le puleaina o le suka i le toto.
- E lua ituaiga alava, o le alava e mafai ona soluvai ma le alava e le mafai ona soluvai, ma e taua uma ia mea e lua mo i tatou.
- Fa'aopoopo mea'ai e pei o oati, nati, fuala'au 'aina, fuala'au 'aina (aemaise lava avoka, kuava), ma fatu chia i lau taumafataga i aso ta'itasi.
- A amata ona e 'ai i mea'ai e tele ai le fiber, amata malie ma 'aua ne'i galo ona inu tele le vai.
- Afai e iai sou fa'afitauli tau le soifua maloloina, aemaise lava le fa'afitauli i le manava, fa'afeso'ota'i lau foma'i a'o le'i faia ni suiga tetele i lau mea'ai.
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