Ua e sauni e avea ma tina? O e fa'asusu lau pepe i le susu? Ia, se'i o tatou a'oa'oina tonu e uiga i nei mea'ai taua!

O se taimi faapitoa tele lenei mo oe, le tina e fai ma tina, ma mo oe, o loʻo faʻasusu lau pepe. O lea la, i le taimi taua lenei , e taua tele le tausia lelei o meaʻai e te 'ai mo le soifua maloloina o oe ma lau pepe. E te manaʻomia le tusa ma le 300 i le 500 kalori e sili atu nai lo le mea e te masani ona 'ai i le aso i le taimi lea. O le mea lea e mo le tuputupu aʻe o le pepe ma lou malosi. Seʻi o tatou vaʻai poʻo a meaʻai e te manaʻomia ma lau pepe i le taimi lea.

O a mea'ai taua e te mana'omia i le taimi o le maitaga ma le taimi o le fa'asusu?

O nisi ia o meaʻai e fesoasoani ia te oe ma lau pepe e tumau ai le soifua maloloina. E masani ona maua nei mea i fualaau ʻaina fou, fualaau faisua, saito atoa, nati, pi, oloa gaosi susu, ma aano o manufasi e le gaʻo. Atonu e fautuaina foʻi e lau fomaʻi oe e te inuina se multivitamin aʻo leʻi fanau e iai le uʻamea.

Kalisiuma - Ia malolosi ou ponaivi ma nifo e pei o le u'amea!

E pei le kalisiu o le sima e fausia ai ou ponaivi ma nifo ma oe ma lau pepe. Se'i mafaufau, e le mafai ona e fausia se fale e aunoa ma se faavae malosi, o le tulaga lena. E le gata i lea, e fesoasoani fo'i le kalisiu i le tafe toto, maso, ma le faiga o neula ia galulue lelei. E mana'omia e se tina ma'itaga ma fa'asusu le tusa ma le 1,000 milikaramu o le kalisiu i le aso. O fea e te maua ai nei mea?

• Oloa gaosi susu e maualalo le ga'o ( yogurt , sisi, susu mama)
• Suavai moli ma le susu ua fa'amalosia i le kalisiu —o isi mea e pei o le susu soya ma le susu sekati
• Nisi sana
• Fualaau faisua lanumeamata pogisa e pei o le kale, sipinasi (pe a 'ai fa'atasi ma le sipinasi)

Kāpōhaiteleti - Malosiaga mo galuega i le aso ma le tuputupu aʻe o le pepe!

O ga'o ga'o o le puna autū lea o le malosi mo o tatou tino. E taua tele lenei malosi mo le tuputupu a'e o le pepe, mo au galuega i aso ta'itasi, ma mo le fa'asusuina o le pepe i le susu mulimuli ane. Peita'i, e le tutusa uma le lelei o ga'o ga'o.

E sili ona lelei le maua o mea'ai e pei o le araisa enaena ma le bran, buckwheat, karite, falaoa bran, fa'apea fo'i ma fualaau 'aina ma fuala'au faisua.

E lelei fo'i lenei mea'ai mo le manava auā e tele ai le fiber. E atamai le fa'aitiitia o mea'ai e pei o falaoa pa'epa'e, araisa pa'epa'e, ma mea'ai ma meainu e tele ai suka fa'aopoopo i le tele e mafai ai.

Alava - O le fofo sili mo le tiga o le manava ma le manava tata!

O le manava tata o se faʻafitauli tele mo le tele o tina i le taimi o le maitaga. E mafai ona mafua ai le fulafula ma le le toʻa. O le fofo sili ona lelei faalenatura i lenei tulaga o le 'ai lea o meaʻai e iai le fiber. O a meaʻai e tele ai le fiber?

• Saito atoa - o lona uiga o saito atoa, falaoa bran, araisa enaena, oati.
• Fualaau 'aina fou (fa'i, mago, esi, moli) ma fualaau faisua (karoti, pi, sipinasi, kapisi).
• Legumes e pei o lentils, chickpeas, pi lanumeamata, ma pi.

A fa'aopoopo nei mea i mea'ai, e sili atu ona lelei le galue o le manava ma e mafai ona fa'aitiitia ai le manava tata. E le gata i lea, inu tele vai ina ia galue lelei ai le fiber.

Folic Acid - E taua tele mo le atina'eina o le fai'ai ma le uaea tuasivi o le pepe!

O le folic acid o se vaitamini taua tele e tatau ona e amata fa'aaogaina mai lava i le taimi e te fuafua ai e te ma'itaga. E mafua ona e fesoasoani i le atina'eina lelei o le fai'ai ma le uaea o le tuasivi (neural tube) o le pepe. Afai e te le lava, e maualuga atu le lamatiaga o lau pepe i le a'afia i ni fa'aletonu matuia o le fanau mai e pei o ni fa'aletonu o le neural tube. O le mea lea, o le 'aiina o le itiiti ifo i le 400 micrograms (0.4 milligrams) o le folic acid i le aso a'o le'i afuafua ma i masina muamua o le ma'itaga e mafai ona fa'aitiitia ai lenei lamatiaga. I le trimester lona lua ma le lona tolu o le ma'itaga, e fa'ateleina lenei mana'oga i le tusa ma le 600 micrograms (0.6 milligrams), ma e mana'omia e se tina fa'asusu pe tusa ma le 500 micrograms (0.5 milligrams). O nei mea e maua i falaoa ma sana o lo'o fa'aopoopo i ai le folic acid. E le gata i lea, o fuala'au lanumeamata (e pei o le sipinasi, kale, ma collard greens), fuala'au citrus (moli, tangerines), avoka, lentils, ma pi e masani ona iai lenei vaitamini e ta'ua o le folate.

Ga'o Maloloina - E mana'omia e lau pepe le ga'o mo lona tuputupu a'e, ae o le ga'o lelei!

E ui o nisi tagata e fefefe i ga'o, ae o le ga'o o se vaega taua o se taumafataga maloloina. E taua le ga'o mo le atina'eina o le pepe, aemaise lava i le taimi o le maitaga, aemaise lava mo le atina'eina o le fai'ai. Ae ui i lea, e tatau ona e filifilia ga'o maloloina, o lona uiga, ga'o e le'o fa'atumuina . O ga'o fa'atumuina e le maloloina (aano o manu e tele le ga'o, pata, suāu'u popo) ma ga'o trans (e maua i le margarine, mea tao, ma mea'ai vave) e tatau ona fa'aitiitia i le tele e mafai ai. E mafai ona maua ga'o maloloina i:

• Suāuu fuala'au e pei o le suāuu olive , suāuu canola, ma le suāuu pua la.
• O nati ma pata nati e faia mai nati e pei o cashew, pinati, almonds, ma fatu maukeni.
• Avoka.
• I'a ga'o e pei o le samani, mackerel, ma sardines (e iai fo'i omega-3 fatty acids).

Iodine - Mo le atina'eina o le fai'ai o pepe ma le galuega a le thyroid!

O le iodine o se minerale taua e fesoasoani i le thyroid gland i o tatou tino e gaosia ai hormones. O nei hormones e matua taua tele mo le atinaʻeina o le pepe, aemaise lava le faiʻai. Afai e le lava le iodine e maua e le pepe i le taimi o le maitaga, e mafai ona mafua ai faʻafitauli i le thyroid gland, faʻatuai le tuputupu aʻe, ma faigata ona aʻoaʻoina. O le mea lea, e taua mo tina maʻitaga ma tina faʻasusu ona faʻaaoga le masima iodized pe a kuka ma 'ai meaʻai e tele ai le iodine, e pei o meaʻai mai le sami (iʻa, ula, figota), ma oloa gaosi susu. E le gata i lea, siaki pe o le vaitamini prenatal e te inuina o loʻo i ai le 150 micrograms o le iodide (o se ituaiga iodine lea e faigofie ona mitiia e le tino). Afai e le lava, e lelei le talanoa i lau fomaʻi ma fesili pe e te manaʻomia se isi mea e te inuina.

U'amea - Puipuia le Anemia ona o le Le lava o le U'amea ma Fa'ato'ilalo le Vaivai!

E taua tele le u'amea mo le faia o le hemoglobin i sela toto mumu. I le taimi o le maitaga, e mana'omia e le pepe le tele o le toto mo le tuputupu a'e ma le atina'eina o le placenta, o lea e matua maualuga ai fo'i le mana'omia o le u'amea. I le taimi o le maitaga , e mafai ona e puipuia le anemia ona o le le lava o le u'amea e ala i le 'ai o mea'ai e tele ai le u'amea ma le inuina o fa'aopoopoga u'amea e pei ona fa'atonuina e lau foma'i. Afai e itiiti lou u'amea, e te ono lagona le vaivai i taimi uma, faigata ona manava, ma lagona le niniva . Mea'ai e tele ai le u'amea:

• 'Ai aano o manu mumu e leai ni mea'ai, moa ma i'a.
• I'a.
• Saito e fa'ateleina i le u'amea.
• Legumes e pei o lentils, chickpeas, ma pi lanumeamata.
• Fualaau faisua lanumeamata e pei o le sipinasi, kale, ma le collard greens.
• E fa'ateleina le mitiia o le u'amea pe a 'ai fa'atasi mea'ai o lo'o i ai le u'amea ma mea'ai e tele ai le vaitamini C (tipolo, moli, tamato).

Porotini - e pei o mea faufale o le tino o se pepe!

O le porotini o le mea autū lea e fausia ai le tino o le pepe, e aofia ai maso, ponaivi, paʻu, ma totoga i totonu. Aemaise lava i le trimester lona lua ma le lona tolu o le maitaga, e vave tele le tuputupu aʻe o le pepe, o lea e maualuga ai foʻi le manaʻomia o le porotini. E ui e manaʻomia e se tina maʻitaga le tele o porotini nai lo se fafine masani, ae e le fautuaina le mauaina mai punaoa faʻapitoa e pei o porotini ma pauta porotini. O le mea sili ona lelei o le mauaina lea o porotini mai meaʻai masani. Punaoa lelei o porotini:

• Aano o manufasi, moa, ma i'a e le ga'o.
• Fuamoa.
• Susu, iokate, sisi.
• Lentils, pi sisi, pi, soya.
• O nati e pei o cashew, pinati, ma almonds, ma pata nati e faia mai ai.
• Tofu.

Vitamini A - mo le fatu, le vaai, ma le puipuiga o lau pepe!

O le Vitamini A o se vitamini taua e fesoasoani i le atinaʻeina o le fatu, mata, ma le puipuiga o le tino o lau pepe. E seasea ona iai le le lava o le Vitamini A i atunuu tau atiae. Peitaʻi , o le tele naua o le vitamini A e mafai ona afaina ai lau pepe ma mafua ai ni faaletonu i le fanau mai. O le mea lea, e sili ai le inuina o se vitamini aʻo leʻi fanau mai e le sili atu i le 1,500 micrograms (5,000 IU) o le vitamini A. E le gata i lea, aua le inuina ni faaopoopoga o le vitamini A sei vagana ua fautuaina faapitoa e se fomaʻi. Meaʻai saogalemu o loʻo iai le vitamini A:

• Susu ma mea'ai gaosi mai le susu.
• Fualaau 'aina moli ma samasama ma isi fualaau faisua (e pei o esi, meleni, karoti, pateta suamalie, maukeni).
• Fualaau faisua lanumeamata pogisa (sipinasi, kale).

Vitamini B12 - mo le fausiaina o le toto o pepe ma le galuega a le fai'ai!

O le Vitamin B12 o se vitamini e matuā tāua tele mo le fausiaina o sela toto mumu i se pepe, le atinaʻeina o le faiʻai, ma le galue lelei o le faiʻai. E tele lava ina maua i meaʻai mai manu. O lona uiga, i mea e pei o aano o manu, iʻa, moa, susu, ma fuāmoa. E iai foʻi sana ua faʻamalosia i le faʻaopoopoina o le vitamini B12, ma isi mea e sui ai susu e le o ni susu e pei o le susu soya.

Afai o oe o se tagata e 'ai mea'ai toto (vegan) pe leai foi se mea'ai toto (vegan), e tatau lava ona e talanoa i lau foma'i pe tatau ona e fa'aogaina ni fa'aopoopoga o le vaitamini B12 i le taimi o lou ma'itaga ma le taimi fo'i o lou fa'asusu, aua o le le lava o le vaitamini e mafai ona mafua ai ni fa'afitauli mo oe ma lau pepe.

Vaitamini D - Fesoasoani i le tino e mitiia le calcium ma fa'amalosia ponaivi!

O le Vitamin D o se isi vitamini taua e fesoasoani i o tatou tino e mitiia le calcium, lea e fesoasoani e faʻamalosia ai o tatou ponaivi ma nifo. E gaosia le Vitamin D i le tino pe a faʻaalia o tatou paʻu i le susulu o le la. Peitaʻi, e le mafai ona tatou maua i taimi uma le susulu o le la i le taeao ma le afiafi, ma o nisi taimi atonu e le lava. O le mea lea, e manaʻomia foʻi ona tatou maua mai meaʻai. Meaʻai o loʻo iai le vitamini D:

• Susu fa'amalosia e maualalo le ga'o pe leai fo'i se ga'o fa'atasi ai ma le vaitamini D fa'aopoopo i ai.
• Suavai moli fa'atasi ai ma le vaitamini D fa'aopoopo.
• Fuamoa samasama.
• I'a ga'o e pei o le samani ma le tuna.

Ua fautuaina e tagata atamamai ia maua e tina ma'itaga ma tina fa'asusu ia le itiiti ifo i le 600 International Units (IU) o le vaitamini D i le aso. Afai e te le o mautinoa pe lava le vaitamini D o lo'o e mauaina, talanoa i lau foma'i.

O nisi nei o mea taua e tatau ona e manatua!

E tāua tele nei meaʻai taʻitasi mo lou soifua maloloina, le soifua maloloina o lau pepe e leʻi fanau mai, ma le soifua maloloina o lau pepe o loʻo faʻasusu.

I se faaupuga faigofie, o le 'ai i mea'ai paleni ma lelei e sili ona tāua. O lona uiga o le fa'aopoopoina lea o le tele o fuala'au 'aina felanulanua'i, fuala'au 'aina, saito atoa, nati, pi, aano o manu, i'a, ma oloa gaosi susu i lau taumafataga. 'Aua le na'o le 'ai pea lava pea o mea'ai e tasi, ae ia 'ai pea lava pea mea'ai eseese.

• E manaʻomia le fautuaga faafomaʻi:Mulimuli ma le fa'aeteete i fa'atonuga a lau foma'i po'o le tagata faigaluega a lou aiga, aemaise lava e fa'atatau i fa'aopoopoga. Latou te iloa le mea e sili ona lelei mo lou tulaga. Aua ne'i amata ona fa'aaogaina ni vaitamini fou e aunoa ma le fa'atalanoa muamua i se foma'i.
• Inu tele vai: Aua ne'i galo e inu ia le itiiti ifo i le 8-10 ipu vai i le aso. E taua tele fo'i lenei mea. E taua tele mo se tina fa'asusu ona inu tele le vai i totonu o le tino.
• Afai e te masalosalo, fesili: Afai e te iai sina masalosalo e uiga i se meaʻai poʻo ni meaʻai paleni, e pei o le "E lelei ona 'ai lenei mea?" "E afaina ai ea le pepe?", aua le fefe pe faatuai e fesili i lau fomaʻi.

E te lē o i ai na o oe i lenei malaga. O lou soifua maloloina ma le soifua maloloina o lau pepe o mea ia e sili ona tāua. O lea ia 'ai lelei, inu lelei, ia fiafia, ma ia soifua maloloina! Manuia tele mo oe!

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