Afai o loʻo e taumafai e faʻaitiitia lou mamafa pe tumau i le soifua maloloina, atonu ua e faʻalogo i le faʻaupuga, "Aua le 'ai ni meaʻai e tele ai gaʻo, o le a e tupu ai lou mamafa." A e vaʻai i mea e pei o le araisa, falaoa, ma noodles, atonu e te fefe teisi, a ea? O gaʻo e masani ona muamua tuʻuaʻia mo le tupu ai o le mamafa ma faʻamaʻi e pei o le maʻisuka. Ae pe o gaʻo uma ea o tatou fili? E leai. O gaʻo o le suauʻu autu lea e maua ai e o tatou tino le malosi. O le faʻafitauli, tatou te le malamalama lelei i le eseesega i le va o gaʻo 'lelei' ma le 'leaga'. O lea la, o le asō, seʻi o tatou talanoa i ai i ni faaupuga faigofie.
O a ni ga'o faigofie ma ni ga'o faigata?
E mafai ona vaevaeina ga'o i ni vaega tetele se lua: ga'o faigofie ma ga'o faigata. O le malamalama i le eseesega i le va o ia mea e lua o le a fesoasoani ia te oe e fai ai ni filifiliga maloloina.
E pei o ni uo leaga ia carbohydrates faigofie
I se faaupuga faigofie, o vaega ia e tatau ona tatou faaeteete i ai. E faia mai meaʻai ua faamamaina. O lona uiga ua tele naua alava ma meaʻai ua aveese. O le iʻuga, a ulufale i o tatou tino, e vave ona foloina, ma mafua ai ona oso faafuaseʻi le maualuga o le suka i le toto. Vaai faalemafaufau i le inuina o se meainu suamalie. E te lagona e pei ua e maua se malosi faafuasei. Ae e na o sina taimi puupuu lava. A maeʻa sina taimi, e te toe lagona le vaivai ma le fia ʻai. O le mea lea tatou te taʻua o le 'sugar crash'. Talu ai ona tatou fia ʻai pea, tatou te ʻai tele atu nai lo le mea e tatau ai. O le iʻuga? Faʻateleina le lamatiaga o faʻamaʻi e pei o le tupu tele o le mamafa, maʻisuka, ma le toto maualuga.
E ui ina vave ona tuʻuina atu e nei mea le malosi, ae e vave ona mou atu lena malosi. E pei lava o se fasipepa e vave ona mu ma mate.
E pei o ni uo mamae ia carbohydrates faigata
O ituaiga ia o ga'o e matuā lelei mo o tatou tino. E maua fa'alenatura i mea'ai a la'au. E tumu i le tele o mea'ai e pei o le fiber, vitamini, ma minerale. Ona o lenei fiber, e fa'agesegese ona fa'agaoioia i totonu o o tatou tino. Ona o le fa'agesegese ona fa'agaoioia, e fa'aopoopo malie le kulukose po'o le suka i o tatou toto i se auala fa'atonutonu. E taofia ai le si'itia fa'afuase'i o le suka i le toto. E le gata i lea, talu ai e te lagona ai le ma'ona mo se taimi umi pe a uma ona 'ai, e fa'atonutonuina fo'i le 'ai soo.
| Ituaiga o le carbohydrate | Faʻataʻitaʻiga (mea masani i Sri Lanka) |
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| Mea Leaga e Tatau Ona Fa'atapula'aina e le 'Faigofie Carbohydrates' | - Falaoa pa'epa'e, falaoa manifinifi
- Araisa pa'epa'e
- Noodles ma pasta e faia mai falaoa ua fa'amamaina
- Keke, pisiketi, mea'ai suamalie
- Meainu suamalie
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| Mea e fa'aopoopo i lau taumafataga mo ni 'complex carbohydrates' lelei | - Araisa pulu (araisa mumu, nadu)
- Sana , oati, karite
- Legumes e pei o lentils, chickpeas, pi lanumeamata, ma pi
- Pateta, pateta suamalie, manioka
- Fualaau faisua ma fuala'au 'aina (aemaise lava ma le pa'u)
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Se'i o tatou a'oa'o fo'i e uiga i le Alava, Māsoa, ma le Suka.
E mafai ona toe vaevaeina kāpōhaiteleti i ni vaega se tolu: alava, māsoa, ma le suka.
- Alava: O nei mea o se ituaiga carbohydrate faigata e maua i mea'ai a la'au e le mafai e o tatou tino ona fa'agaoioia atoatoa. Peita'i, e matua fesoasoani tele i le tausia o le soifua maloloina o le tatou faiga o mea'ai , puipuia ai le manava tata , ma fa'amalieina ai i tatou.
- Masoa : O nei mea fo'i o ni ga'o fa'apitoa. Latou te maua ai le malosi fa'apea fo'i ma vitamini ma minerale. E tele le masoa i mea'ai e pei o pateta, pateta suamalie, saito , ma lentil.
- Suka: E lua ituaiga suka. O suka masani e maua i mea e pei o fuala'au 'aina ma le susu. O suka fa'aopoopo e fa'aopoopo i mea'ai e fa'aleleia atili ai lo latou tofo. E le o malamalama lelei o tatou tino i le eseesega i le va o mea e lua, o ni carbohydrates faigofie uma ia. Peita'i, a e 'ai fuala'au 'aina, e tele mea lelei e te maua e pei o fiber ma vitamini fa'atasi ai ma le suka. Ae a e 'ai sukalati, e na'o kalori gaogao ma suka e te maua. O le mafua'aga lea e tatau ai ona tatou matua fa'aeteete i nei suka fa'aopoopo.
O a ni aogā o mea'ai e maua mai i mea'ai e tele ai le suka (carbohydrates) mo le soifua maloloina?
E taua tele ga'o'a lelei ma faigata mo le galue lelei o o tatou tino. Afai e misia, e tele fa'afitauli e ono tula'i mai.
O ga'o'aiti maloloina e maua ai le malosi i nei faiga i totonu o tatou tino:- Fai'ai
- Fatuga'o
- Masele o le fatu
- Faiga tutotonu o neula
- Faiga fa'a'ai
A maua e nei totoga le malosi e lava, e faʻaleleia a latou galuega ma e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maua o faʻamaʻi e pei o le maʻisuka ma faʻamaʻi fatu. Afai e le lava le carbohydrates lelei e maua e le tino, o faʻailoga e pei o:- Tiga o le ulu
- Vaivai
- Vaivaiga
- Faigata ona taula'i
- Fa'asu'i
- Manava faigata
- Le lava o vitamini ma minerale
E faʻapefea ona filifili ni meaʻai lelei e iai le carbohydrate?
E te lē tau avea ma se tagata poto faapitoa i mea'ai mo lenei mea. E mafai ona e taulimaina lenei mea i ni nai laasaga faigofie. O le mea e sili ona tāua o le sui lea o gaʻo leaga i gaʻo lelei nai lo le tipi ese atoa.
O le Metotia o le Ipu
O se auala faigofie ma aogā tele lenei. Vaevae faalemafaufau le ipu o loʻo e 'ai ai i ni vaega e fa.- O le afa o le ipu (vaega e lua): Fa'atumu i fuala'au 'aina e maualalo le suka ma tele le alava (e pei o kapisi, pi, sipinasi, kukama 'o'ona , letisi)
- Se vaega o lau ipu (tasi le vaega): Tu'u ese se mea'ai e tele ai le masoa. E mafai ona avea ma araisa (e sili le araisa enaena), pateta, 'uala suamalie, lentil, ma isi mea fa'apena.
- O le taimi o totoe (vaega mulimuli): Fa'asoa i se mea'ai e maualalo le ga'o e maua ai porotini (e.g. i'a, moa, fuamoa, pi)
Suiga faigofie
- Nai lo le falaoa paʻepaʻe: Filifili falaoa saito atoa, falaoa falaoa atta, poʻo falaoa saito atoa.
- Nai lo le araisa pa'epa'e, ia fa'amasani e 'ai le araisa enaena (araisa mumu/araisa enaena).
- Nai lo meainu suamalie: Inu se mea masani e pei o le vai, meleni, po'o le sua o le moli.
- A e fia 'ai mea suamalie: 'Ai se fuala'au 'aina nai lo le keke po'o pisiketi.
Afai e iai sou fa'afitauli fa'afoma'i e pei o le ma'isuka, ia mautinoa e te talanoa i lau foma'i a'o le'i faia ni fa'ai'uga e uiga i lau mea'ai. E mafai ona ia fesoasoani ia te oe e filifili le mea'ai e sili ona lelei mo oe. Savali e Ave i le Fale
- E lē leaga uma ga'o'a. E tāua tele mo le fa'amalosia o o tatou tino.
- E manaʻomia ona tatou taulaʻi atu i meaʻai 'lelei' poʻo meaʻai gaʻo faigata.O fa'ata'ita'iga e aofia ai le araisa pulu, saito, fualaau faisua, fualaau 'aina, ma nati.
- Fa'atapula'a mea'ai 'leaga' po'o mea'ai faigofie e pei o le carbohydrates . E aofia ai falaoa pa'epa'e, araisa pa'epa'e, suka, ma mea'ai ma meainu suamalie.
- A e fa'atau mea'ai ua uma ona fa'agasolo, faitau le fa'ailoga e iloa ai le tele o 'suka fa'aopoopo' o lo'o i ai.
- E matuā aogā tele le fa'aaogāina o le 'Plate Method' mo le paleniina o lau taumafa.
- Afai e iai ni ou fa'afitauli fa'afoma'i, e taua tele le fa'afeso'ota'i o lau foma'i a'o le'i faia ni suiga i mea'ai.
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