A ta'u atu e le foma'i ia te oe ua e maua i le ma'isuka, o nisi tagata e manatu ua uma lo latou olaga ma o le a le mafai lava ona latou 'ai se mea latou te fiafia i ai. Leai se araisa, leai ni mea suamalie, leai ni nati... e umi le lisi. Ae pe moni ea lena tulaga? E leai lava. O le mea e sili ona taua o le fa'aeteete atili i mea tatou te 'ai ma faia ni filifiliga atamai. E sili atu le kuka i le fale nai lo le 'ai i fafo, aua o le a tatou iloa ai mea ma le tele o mea tatou te 'ai. Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona saunia se taumafataga suamalie a'o pulea le maualuga o le suka i le toto.
1. Taumafai i saito atoa
O le suiga aupito tāua lea. Ia fai ma masani le faaopoopoina o
"saito atoa" i lau taumafataga. I se faaupuga faigofie, filifili saito atoa e lei aveeseina mai lo latou tulaga masani, e pei o le araisa paʻepaʻe po o le araisa enaena. Nai lo le araisa paʻepaʻe, filifili falaoa saito atoa, e pei o falaoa
saito atoa ma falaoa saito atoa . O le oati ma le karite o ni meaʻai lelei foi e lua e aofia i lenei vaega. E maualuga i le fiber. O le mea lea, a e 'ai nei mea, o le a le vave oso aʻe le maualuga o le suka i lou toto.
Afai e le lava sou taimi, o nisi taimi e fa'atau atu ai e supamaketi ni pepa araisa enaena ua uma ona vela e mafai ona e fa'avevela i le microwave ma vave fa'aopoopo i lau taumafataga.
2. Fa'atumu lou manava i mea'ai e tele ai le fiber.
Taumafai e fa'aopoopo
ia le itiiti ifo i le 8 kalama o le fiber i lau taumafataga autū. E taua tele lenei mea pe a 'ai i se taumafataga e tele ai le carbohydrates. E pei o se omomi le fiber. E fa'agesegese ai le mitiia o le suka, fa'aumiumi ai lou lagona o le mā'ona, ma e lelei tele fo'i mo le soifua maloloina o le fatu. E tatau fo'i ona tatou manatua o tagata e maua i le ma'isuka e maualuga atu lo latou lamatiaga i fa'ama'i fatu. O a la nei mea'ai e tele ai le fiber?
| Ituaiga mea'ai | Faʻataʻitaʻiga |
|---|
| Lentils ma nati | Lentils, chickpeas, pi, pi lanumeamata, soya |
| Mea'ai sana | Oati, karite, araisa enaena |
| Fualaau 'aina | Āpu, pea, vine, moli, moli 'aina, kuava |
| Fualaau faisua | Pateta suamalie, pulupulu Brussels, broccoli, karoti, beets, kapisi, sipinasi |
3. Fa'aitiitia mea'ai e iai le suka ma fa'aopoopo i ai suāu'u lelei.
E ui o tagata uma e fefefe i le upu "suauu," ae o loʻo i ai foʻi suāuu "lelei" e lelei mo lou tino. O nei mea e taʻua o
"monounsaturated fats." E mafai ona fesoasoani nei mea e pulea ai lou maualuga o le suka i le toto. O faʻataʻitaʻiga sili ona lelei o
avoka, cashews, pinati, suāuu olive, ma le suāuu canola . Ae ia manatua, o nei mea e maualuga kalori. O lea e taua ai
le 'ai faʻatatau . Faʻaopopo se fasi avoka poʻo se lima o cashews i lau salati. E sili atu le faʻaaogaina o le suāuu olive poʻo le suāuu canola nai lo le suāuu popo mo le kuka.
4. Filifili mea'ai e le fa'ateleina ai lou suka.
O nisi meaʻai e lē mafua ai ona oso faafuaseʻi le suka i le toto. O le faaopoopoina o nei mea i lau ipu, e mafai ona e fesoasoani e faapaleni le aafiaga o le suka i le toto e mafai ona i ai i lou suka i le toto e pei o le araisa (e pei o le suka). O filifiliga lelei e aofia ai:
- Aano o manufasi e le ga'o
- Moa e leai se pa'u
- I'a
- Avoka
- Ituaiga o le salati
- Fuamoa
- Sisi (e tusa ai ma le tofo)
5. Fa'aitiitia le Ga'o Fa'atumuina
Fa'aitiitia le fa'aaogaina o
ga'o fa'atumu e le lelei mo le soifua maloloina, o lona uiga, ga'o manu, i le tele e mafai ai. Mo se fa'ata'ita'iga, e taua tele le faia o se supo i le vai nai lo le susu popo fa'aputu, aveese vaega ga'o o le aano o manu ma kuka, ma fa'atapula'a le fa'aaogaina o le pata ma le ghee. Nai lo lena, taula'i atu i
porotini e maua mai la'au . Fa'aopoopo mea e pei o lentils, chickpeas, pi lanumeamata, ma soy i lau taumafataga i taimi uma.
6. Faitau le faʻamatalaga i luga o le afifi (Siaki le Faʻailoga)
Ia fai ma masani le faitau i le fa'ailoga o so'o se mea'ai ua uma ona afifiina e te fa'atauina mai le faleoloa.
O lo'o lisiina atu fa'amatalaga e uiga i kalori, ga'o, alava, ma ga'o. O le mea e sili ona taua o le tilotilo lea i le "tele o le tautua" i luga o le fa'ailoga, o lona uiga "le aofa'i e talafeagai mo le tagata e to'atasi." O nisi taimi, o numera e fa'aalia ai le aofa'i o kalori i totonu o se tautua, ae le o le aofa'i o kalori i totonu o le afifi lava ia. O le iloaina o lenei fa'amatalaga e mafai ona avea ma se fesoasoani tele i le puleaina o lou suka i le toto. 7. Ia avea le suāuu fuala'au ma au uo
E pei ona taʻua i luga, ia avea le suāuu canola ma le suāuu olive ma au suāuu kuka autū. E maualuga uma i gaʻo monounsaturated maloloina. Ae maise lava le suāuu canola e maualuga i omega-3 fatty acids e lelei mo le fatu. 8. Fa'afaigofie le 'ai o salati
Afai e te lagona le "paie tele e fai se salati", o se auala faigofie lenei. Tipi mea e pei o le sipinasi, letisi, kukama, ma tamato, tuu i totonu o se pusa e le susu, ma teu i totonu o le pusaaisa. Ae e aunoa ma le faaopoopoina o le sosi (sosa) . Ona mafai lea ona e faaaogaina lenei paluga salati mo ni nai aso. I ni nai minute a o lei 'ai, ave le aofaiga e manaomia, faaopoopo sina sua o le tipolo, sina pauta pepa, ma sina mataua o le suauu olive, ma palu. 9. Salati fuala'au mo le mea'ai suamalie
Afai e te mana'o i se mea suamalie pe a uma se taumafataga, fai se salati fuala'au matagofie nai lo se mea suamalie. Tipi ni nai fuala'au 'aina felanulanua'i e te filifilia ma fa'aopopo i ai sina sua o le tipolo . O le vaitamini C i le sua o le tipolo o le a fesoasoani e puipuia ai le lanu enaena o le fuala'au ma fa'aleleia atili ai lona tofo. 10. Mafaufau lelei i mea e te inuina.
Tatou te fa'aeteete i mea tatou te 'ai, ae galo ia i tatou mea tatou te inuina. O meainu suamalie, meainu fuala'au 'aina ua uma ona afifiina, ma le 'ava malosi e tele ai suka ma kalori natia. O ni fa'alavelave tetele ia i le puleaina o le maualuga o le suka i lou toto. O le meainu sili ona lelei o le vai mama. Afai e te lē fiafia i ai, taumafai e inu se mea e pei o le vai suamalie , lauti e le suamalie, kofe , Belimal, po'o le Ranawara.
Savali e Ave i le Fale
- Ina ia ola i se olaga maloloina ma le maʻisuka , e taua tele le poto i le filifilia o meaʻai.
- Nai lo mea'ai fa'amamāina e pei o le araisa pa'epa'e ma le falaoa pa'epa'e, filifili mea'ai saito atoa e pei o le araisa enaena ma le falaoa falaoa saito atoa .
- Ia fa'aaofia i lau taumafataga mea'ai e tele ai le fiber e pei o fualaau faisua, fuala'au 'aina , ma nati i taimi uma. E fesoasoani lea i le puleaina o le suka i le toto ma le soifua maloloina o le fatu.
- Fa'aitiitia ga'o fa'atumuina ma 'ai tele ga'o e le fa'atumuina e pei o le avoka, cashew, ma le suāu'u olive.
- 'Alo'ese atoa mai meainu suamalie ma le 'ava malosi. Nai lo lea, filifili meainu e pei o le vai ma le lauti e le'i suamalie.
- Afai ei ai ni ou atugaluga e uiga i lau taumafataga , aua le faatuai e talanoaina ma lau fomaʻi .
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga