O le manava o se mea masani lava mo i tatou, a ea? Tatou te manava pea lava pea ina ia ola. Ae pe na e iloa o le faaaluina o sina taimi, ma le iloa lelei, ma le manava sa'o e mafai ona i ai ni aogā tele mo lou soifua maloloina? E mafai ona fesoasoani faapitoa ia te oe e pulea ai mea e pei o le atuatuvale, popolevale , ma le lotovaivai. O le asō la, se'i o tatou talanoa e uiga i ni faamalositino faigofie se tolu e mafai ona e faia i le fale, i le ofisa, po'o le taimi fo'i e malaga ai i le pasi.
Aiseā e tāua tele ai lenei faamalositino o le mānava?
I se faaupuga faigofie, e iai se sootaga tele i le va o lo tatou mānava ma lo tatou toʻafilemu faalemafaufau. Pe na e matauina ea a e popole pe fefe teisi, e vave ma papaʻu lau mānava? Tatou te taʻua o le "mānava i le fatafata". O lona uiga, e naʻo le mānava mai le fatafata. O lona uiga e le lava le okesene e maua e le tino ma e faʻaosofia ai le faiga o le "tau-pe-sola" a le tino.
Ae a tatou mānava ma le iloa, loloto, ma lemu, e amata ona galue le faiga e fa'ato'afilemu ai o tatou tino e ala i le "malolo ma le fa'amalieina". E fa'agesegese ai le tata o le fatu, fa'atonutonuina le toto maualuga, fa'amalūlūina o tatou maso, ma fa'afilemu ai i tatou. O lea la, o lenei fa'amalositino o le mānava o se meafaigaluega mamana mo le toe pulea o o tatou mafaufau.
Metotia 1: Manava i Laugutu Fa'apupuna
O le auala sili lea ona faigofie ma faigofie e amata ai nei faamalositino. O le mea autu i lenei mea o le pulea lea o lou manava. O le faia o lenei mea e fesoasoani e aveese ai le ea tuai o loʻo pipii i mama ma faʻatumauina ai le avanoa o ala ea mo se taimi umi. O lenei mea e faigofie ma mama ai le manava .
Mafaufau i ai e pei o le ulaina o se ipu ti vevela, po o le tapēina o se moligao. E tatau ona e faatulaga ou laugutu i le auala lava lea e tasi.
Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona fai lea la'asaga i lea la'asaga.
| Laasaga | O le a le mea e fai |
|---|---|
| Laasaga 1 | Muamua, fa'amalōlō maso i ou foliga, ua, ma tau'au, ona nofo lea pe tu ma le mafanafana. |
| Laasaga 2 | Ia mānava malie nei i totonu i lou isu. |
| Laasaga 3 | Mimilo ou laugutu i se li'o la'itiiti, e peisea'ī o le a e tineia se moligao. |
| Laasaga 4 | Ia manava malie nei i fafo i laugutu ua mimilo. O le mea taua, ia umi se taimi e manava ai nai lo le taimi na e manava ai i fafo. Aua le faamalosia le manava i fafo, ia alu ese faalenatura. |
E mafai ona e faia lenei faamalositino i soo se taimi e te lagona ai le pupū o le manava pe a e vaivai foi. A e faia i ni nai taimi i le aso, o le a avea ma au masani masani o le manava.
Metotia 2: Manava Fa'avave
I lenei mea, matou te taulaʻi atu i le tele o taimi ma le saoasaoa o lo tatou mānava. I tulaga e pei o le popole ma le atuatuvale, e faʻateleina lo tatou saoasaoa o le mānava e aunoa ma lo tatou iloaina. I faaupuga faafomaʻi, matou te taʻua lenei mea o le "Hyperventilation". O lea la, e ala i le puleaina ma le iloa o lo tatou saoasaoa o le mānava, e mafai ona tatou faʻaitiitia le tele o faʻailoga faaletino e mafua mai i le atuatuvale.
E fai si faigata o lenei mea nai lo le metotia muamua. O iinei tatou te pulea ai le taimi tatou te mānava ai i totonu ma fafo e ala i le faitauina.
E tele ituaiga eseese o lenei metotia. O le "Square Breathing" ma le " 4-7-8 Breathing " o ni auala e lua e sili ona lauiloa.
| Laasaga | O le auala lea e fai ai |
|---|---|
| Laasaga 1 | Muamua, manava tele i fafo le ea mai ou mama, ae aua le manava tele ne'i e lagona ai le le to'a. |
| Laasaga 2 | Ia, a'o e faitau se'ia oo i le fa i lou mafaufau, ia mānava malie i lou isu. E mafai ona e faitau i so'o se saoasaoa e te mana'o ai. Mānava i totonu se'ia tumu ou mama. |
| Laasaga 3 | Ia taofi lou mānava i totonu. O lo'o e faia le "Square Breathing" ma taofi lou mānava mo le faitauga e fa . O lo'o e faia le "4-7-8 Breathing" ma taofi lou mānava mo le faitauga e fitu . Ia fa'aauau pea le faitauga i le saoasaoa lava e tasi. |
| Laasaga 4 | Ia manava loa i fafo. O le "Square Breathing" o lou manava malie lea a'o faitau se'ia o'o i le fa . O le "4-7-8 Breathing" o lou manava malie lea a'o faitau se'ia o'o i le valu . Fa'amama atoa ou mama i le taimi nei. |
| Laasaga 5 (Manava Fa'atafafā) | Afai o lo'o e faia le "Square Breathing", a uma ona e manava i fafo, taofi lou manava mo le faitau fa e aunoa ma le toe manava i totonu. Ona toe amata lea i le laasaga 2. |
Toe fai lenei faiga i le tele o taimi e te manaʻomia seʻia e lagona le toʻa. Atonu e alu sina taimi e te maua ai se saoasaoa e fetaui ma oe i le faitauina, ma e le afaina lena. I le aluga o taimi, o le a mafai ona e faitau malie ma faʻatoʻafilemu atili lou mafaufau.
Metotia 3: Manava Manava / Manava Fa'a-Diaphragmatic
Tatou te taʻua foʻi lenei mea o le `(Manava Diaphragmatic)`. O le mafuaʻaga o lenei mea ona o lo tatou maso o le diaphragm e aʻafia i lenei faiga. O lenei metotia e aofia ai le manava malie ma loloto ma le manavaina o le ea i totonu o le tino. E pei ona taʻua muamua, pe a tatou atuatuvale ma popole, e masani ona tatou manava papaʻu, naʻo le manava mai o tatou fatafata.
Ae a e fa'ata'ita'iina lenei "manava manava," e fa'alautele ifo ou mama ma manavaina le tele o le ea. E le gata ina ave'esea ai le lagona o le "mole," ae fesoasoani fo'i e fa'aitiitia ai fa'ailoga fa'aletino o le atuatuvale.
E fa'apefea ona fai lenei mea?
- Laasaga 1:Nofo sa'o i luga o se nofoa, tu i luga ma se tulaga lelei, pe taoto i luga o le fola. Tuu le lima e tasi i lou fatafata ma le lima e tasi i lou manava.
- Laasaga 2: Ia manava malie nei i totonu i lou isu. Ae aua le tuu le lima i lou fatafata e minoi faapena . Nai lo lena, ia manava i totonu ina ia oso i luma lou manava, ina ia faalautele lou manava. E tatau ona e lagona le lima i lalo o lou manava e sii aʻe i luga.
- Laasaga 3: Ia e manava loa i fafo i lou gutu. O le a e lagona le lima i lalo o lou manava ua toe alu ifo.
I le taimi muamua, atonu e te lagona sina vaivai o le ulu ona e te le masani i le manava loloto faapenei. O se mea masani lava lea. Afai e tupu lenei mea, manava masani mo sina taimi ma nofo filemu seia oo ina mou atu le lagona. Ia faaalu sina taimi e faamasani ai i lenei mea.
O le mea tāua o le faia lea o le tasi pe sili atu foʻi o nei faʻamalositino ma vaega o lau faasologa i aso taʻitasi. O le faʻatulagaina o le 5 i le 10 minute i le aso e faʻatino ai nei mea, o le a sauni ai lou mafaufau ma lou tino e pulea le atuatuvale ma le mamafa i soo se taimi e tulaʻi mai ai.
Savali e Ave i le Fale
- O faamalositino o le mānava o se auala faigofie ma mamana tele e pulea ai le atuatuvale ma le popole .
- A e amata, amata i se mea faigofie e pei o le mānava fa'apupuu o laugutu .
- Fa'ata'ita'i nei mea pe a e to'afilemu ma e le o i lalo o se mamafa. Ona faigofie ai lea ona fa'aogaina i se fa'alavelave fa'afuase'i.
- E masani lava ona lagona le niniva i le taimi muamua pe a faia le faamalositino o le "manava manava". Afai e tupu lena mea, ia malolo mo sina taimi.
- E ui lava o ni faamalositino faigofie nei, ae afai e ogaoga lou popolevale po o le atuatuvale, ia mautinoa e talanoa i lau fomaʻi e uiga i ai.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga