Kana uchirovedza muviri, uri kutambanudza muviri nemazvo here? Ngatikurukurei nezvazvo!

Unofanira kunge uri munhu anoda kurovedza muviri, handiti? Chinhu chakanaka chaizvo. Asi pane chimwe chinhu chatinonyanya kukanganwa patinorovedza muviri, asi chakakosha zvikuru. Kutambanudza muviri, kana kuti sezvatinoti muchiRungu, kutambanudza muviri. Izvi hazvingoiti kuti muviri unzwe zvakanaka chete, asi zvinobatsirawo zvikuru mukuderedza njodzi dzinogona kuitika kumhasuru dzedu. Saka nhasi, ngatidzidzei chaizvo nezvekutambanudza muviri.

Kudziisa muviri usati watanga kurovedza muviri kwakakosha zvikuru, handiti?

Fungidzira kuti uri "kumutsa" mota mangwanani anotonhora. Hauite "mujaho" ipapo ipapo, handiti? Unomirira kusvika injini yadziiswa usati watanga. Ndizvo zvakakosha kuti miviri yedu iite "kudziyisa muviri" zvishoma usati waita maekisesaizi. Kazhinji, maminetsi mashanu kusvika gumi anokwana izvi. Nguva diki iyi inopa muviri kugadzirira kwakawanda.

Zvino ngationei zvinoitika kumuviri wedu kana tichiita "Warm-up":

• Kurova kwemoyo wako uye kufema kwako zvinowedzera zvishoma, sekunge uri kugadzirira maekisesaizi.
• Kupisa kwetsandanyama kunowedzera. Izvi zvinoita kuti tsandanyama dzigone kuchinjika uye zvinoderedza njodzi yekukuvara .
• Huwandu hweropa neokisijeni zvinoenda kutsandanyama hunowedzera. Izvi zvinopa tsandanyama simba rakanaka rekurovedza muviri.
• Muviri wako wese, pamwe chete nepfungwa dzako, zvinogadzirira kurovedza muviri, sezvinoita musoja anogadzirira kurwa.

Saka unoita sei izvi `(Warm-up)`? Zvichitaurwa zviri nyore, nzira yakanakisa yekuita maekisesaizi auri kuita ndeyekuita zvishoma nezvishoma. Fungidzira kuti uri kugadzirira kumhanya. Saka, kutanga, famba nekukurumidza kwechinguva, kana kuti ita 'jog' zvishoma nezvishoma. Uri kuda kushambira here? Saka, pinda mumvura uye shambira zvishoma nezvishoma kwematanho maviri kana matatu, kusvika muviri wako wadziya. Kana uri munhu anotamba mutambo, zvakakosha kudziya tsandanyama dzine chekuita nemutambo iwoyo. Semuenzaniso, kana uri mutambi we'baseball', unogona 'kukanda' bhora nemafudzi ako.

Chii chinonzi dynamic stretching?

Chimwe chinhu chakanaka chekuita sechikamu chekudziya muviri kutambanudza muviri. Izvi zvinosanganisira kufambisa tsandanyama dzako pane kugara panzvimbo imwe chete. Semuenzaniso, kutenderedza makumbo, kutenderera maoko, uye kunonoka kufamba. Kutambanudza muviri hakungodziisi tsandanyama dzauri kushandisa chete, asiwo kunopa majoini ako mafambiro akazara. Izvi zvinoreva kuti majoini ako anotanga kushanda zviri nani.

Nzira yekutambanudza zvakanaka sei?

Kare, vanhu vazhinji vaifunga kuti vaifanira kutambanudza tsandanyama dzavo vasati vatanga kurovedza muviri. Kureva kuti, vaiita nzira dzekuti "static stretching" (semuenzaniso, kumira panzvimbo imwe chete vachitambanudza tsandanyama dzavo negumbo rimwe rakatwasuka vachibata zvigunwe zvavo). Zvisinei, zvichienderana netsvakiridzo itsva yezvekurapa , kana tsandanyama dzedu dzisina kudziiswa zvakanaka, "static stretching" inogona kuderedza simba retsandanyama uye dzimwe nguva kutoderedza kushanda zvakanaka. Kutambanudza tsandanyama dzisina kudziiswa zvakanaka, tsandanyama "dzinotonhora", zvinogonawo kukonzera kukuvara. Zvakafanana nekudhonza rabha rinotonhora zvakanyanya, uye rinogona kutyoka, handiti?

Saka, zvakanakisisa kuita "Dynamic stretching" (kutambanudza kunosanganisira kufamba) usati watanga chiitwa ichi, uye "Static stretching" (kutambanudza kunosanganisira kumira wakamira) mushure mekupedza chiitwa ichi.

Nekungotambanudza muviri wako chete, unowana mabhenefiti akawanda akadai se:

• Njodzi dzekukuvara kwetsandanyama (sekunge kutsemuka kwetsandanyama uye kubvaruka kwetsandanyama) dzinoderera.
• Kana uchitamba mutambo, kugona kwako kwemitambo kuchawedzera.
• Kugonya kwemuviri kunowedzera. Izvi zvinoreva kuti muviri unogona kukotama uye kutatamuka zviri nyore.
• Kufamba kwemajoini kunovandudza. Izvi zvinoreva kuti majoini ari kushanda nemazvo.
• Kuyerera kweropa mutsandanyama kunovandudzwa. Zvadaro tsandanyama dzinowana chikafu uye dzinopora nekukurumidza.

Ramba uchifunga zvinhu izvi paunenge uchitambanudza (Mazano Ekutambanudza)

Kana ukaramba uchifunga nezvezvinhu izvi paunenge uchitambanudza muviri, unogona kuwana zvakawanda kubva mazviri uye kuderedza njodzi.

• Mira kana zvichirwadza: Ichi ndicho chinhu chakakosha. Haufanire kuzvikuvadza paunenge uchitambanudza muviri. Kana uchinzwa kurwadziwa kwakanyanya sekuti "Ah, zvinorwadza," dzokera shure zvishoma womira panzvimbo yakasununguka paunonzwa kutambanudza muviri asi kwete kurwadziwa. Marwadzo inyevero yekuti uri kunyanyisa uye anogona kukuvadza tsandanyama dzako. Fungidzira uri kutambanudza gumbo rako wobva wangoerekana wanzwa kurwadziwa kwakanyanya. Ndipo paunofanira kumira. Kana ukaramba uchitambanudza muviri wako uchifunga kuti, "Oh, ndichatambanudza muviri zvishoma," uchapedzisira wakuvadza tsandanyama dzako.
• Bata kutambanudza kwega kwega kwemasekonzi gumi kusvika makumi matatu: Kukubata kwenguva isingasviki ipapo hakuzotapudzi tsandanyama zvakanaka. Saizvozvowo, kukubata kwenguva yakareba, senge miniti imwe kana maviri, kunogona kutambanudza tsandanyama zvakanyanya. Izvi zvinogona kukonzera kukuvara uye kudzikira kwekushanda. Usamanikidza tsandanyama kuti dzitapudzike.
• Usasvetuka-svetuka:Kune vamwe vanhu, pavanodhonza ruoko kana gumbo, vanofamba vachikwira nekudzika nenzira ine mutinhimira, kureva kuti, 'vanosvetuka'. Sebhora rerabha. Pavanoita izvozvo, kumanikidzwa kwakawanda kunongoerekana kwaiswa pamhasuru. Izvi zvinogona kukonzera kuputika kudiki ('micro-tears') mumhasuru, sekunge jira riri kubvaruka. Saka, tsika iyoyo haina kunaka. Dhonza zvakanaka uye nekudzora.
• Usakanganwa kufema: Usabata mweya wako paunenge uchitambanudza. Kuita izvi kuchaita kuti tsandanyama dzako dziome. Fema zvakadzama wobva waburitsa mweya paunenge uchizorora. Izvi zvichabatsira tsandanyama dzako kuzorora uye kutambanudza zviri nani.
• Tambanudza mativi ese zvakaenzana: Rutivi rumwe rwemuviri wako (semuenzaniso, gumbo rekurudyi) runogona kunge rwakapfava kupfuura rumwe (gumbo rekuruboshwe). Izvi zvakajairika. Zvisinei, edza kutambanudza mativi ese zvakaenzana uye kwenguva yakafanana. Kana paine misiyano mikuru mukupfava, zvinogonawo kukanganisa kuenzana kwako uye kukonzera kukuvara.
• Kutambanudza muviri nguva nenguva: Kuti urambe uchichinjika, unofanira kutambanudza muviri kwemazuva matatu pasvondo. Zviri nani kana uchizviita mazuva ese. Uchaona mutsauko sezvaunoenderera mberi.

Usakanganwa kudzikamisa muviri mushure mekurovedza muviri!

Fungidzira kuti chii chingaitika kana ukangoerekana warova chitima chinofamba nekukurumidza? Zvingave zvakaoma kune vafambi, handiti? Saizvozvowo, kumira kamwe kamwe mushure mekurovedza muviri hakuna kunaka kumuviri wako. Saka, unofanirwa kutonhodza muviri wako mushure mekurovedza muviri. Izvi zvinonzi "Cool-down". Kufamba zvishoma nezvishoma kwemaminitsi mashanu kusvika gumi (semuenzaniso, kufamba zvishoma nezvishoma) uye kutambanudza muviri zvichabatsira muviri wako "kupora" mushure mekurovedza muviri.

Pamusoro pekufamba zvishoma nezvishoma kwaunoita panguva yako yekudzikisa muviri, unofanirawo kusanganisira "kutambanudza muviri zvisina kusimba" sezvambotaurwa. Izvi zvinodaro nekuti tsandanyama dzako dzinenge dzatodziirwa, saka inguva yakanaka yekudzitambanudza. "Kudzikisa muviri" uye kutambanudza muviri mushure mekurovedza muviri kuchakubatsira:

• Kurova kwemoyo wako nekufema kwako zvichakurumidza kudzokera kune zvakajairika.
• Kunzwa dzungu kana kusuruvara kunoderera.
• Zvinobatsirawo kubvisa zvinhu zvakaita se lactic acid zvinogona kuungana mutsandanyama, zvichideredza kurwadziwa kwetsandanyama zuva rinotevera.
• Muviri unonzwa wakareruka, uye mhedzisiro chaiyo yekurovedza muviri, ndiko kuti, hutano hwepfungwa, inotanga kunzwika.

Saka, ngatiyeukei izvi, handiti?

Saka, ungave uri mutsva pakurovedza muviri kana kuti une ruzivo rwakakura pakurovedza muviri,Zvakakosha kuisa zvinhu izvi zviri nyore mumaitiro ako usati waita maekisesaizi uye wapedza. Kufanana nekusunga bhandi rako usati wapinda mumotokari, zvakakosha kuti uchengetedzeke uye kuti uwane mhedzisiro yakanaka.

Zvichitaurwa zviri nyore, yeuka matanho aya:

1. Kutanga, "Kudziisa muviri": Kudziisa kwemaminitsi mashanu kusvika gumi. Wedzera "Kutambanudza muviri kwakasimba" pane izvi.

2. Zvadaro kurovedza muviri kwako kukuru . Kunogona kuva chero chaunoda - kumhanya, kusimudza zvinorema , kushambira, chero chii zvacho.

3. Mushure mekurovedza muviri `(Kutambanudza muviri kwakasimba)`: Tambanudza tsandanyama dzako zvakanaka. Bata kutambanudza kwega kwega kwemasekonzi gumi kusvika makumi matatu.

4. Pakupedzisira, "Dzorera pasi": Dzorera pasi nekuita chimwe chinhu chakadai sekufamba zvishoma nezvishoma kwemaminitsi mashanu kusvika gumi.

Kana ukaita izvi, uchakwanisa kuwana zvakawanda kubva mukurovedza muviri kwako, kuzvidzivirira kubva mutsaona, uye kuchengetedza hutano hwakanaka uye kuchinjika. Saka, paunorovedza muviri kubva zvino zvichienda mberi, unofanira kufunga nezve ``Kutambanudza``! Ndinokushuvira hupenyu hwakanaka uye hunofadza!

Kutambanudza, Kurovedza muviri, Kudziisa, Kutonhodza, Tsandanyama, Kuchinjika