A mund ta zvogëlojmë stresin duke marrë frymë siç duhet? (Ushtrime të frymëmarrjes)

Frymëmarrja është një gjë shumë normale për ne, apo jo? Ne të gjithë marrim frymë vazhdimisht për të mbijetuar. Por a e dinit se të marrësh pak kohë, në mënyrë të vetëdijshme dhe të duhur, mund të ketë përfitime të jashtëzakonshme për shëndetin tuaj? Mund t'ju ndihmojë veçanërisht të menaxhoni gjëra të tilla si stresi, ankthi dhe depresioni. Pra, sot, le të flasim për tre ushtrime shumë të thjeshta të frymëmarrjes që mund t'i bëni në shtëpi, në zyrë ose edhe gjatë udhëtimit me autobus.

Pse është kaq i rëndësishëm ky ushtrim frymëmarrjeje?

Thënë thjesht, ekziston një lidhje e madhe midis frymëmarrjes sonë dhe qetësisë sonë mendore. A keni vënë re ndonjëherë se kur jeni pak të stresuar ose të frikësuar, frymëmarrja juaj bëhet më e shpejtë dhe më sipërfaqësore? Ne e quajmë "frymëmarrje me gjoks". Domethënë, frymëmarrje vetëm nga gjoksi. Kjo do të thotë që trupi nuk merr oksigjen të mjaftueshëm dhe sistemi i trupit "lufto ose ik" stimulohet.

Por kur marrim frymë me vetëdije, thellë dhe ngadalë, sistemi qetësues i trupit tonë "pushim dhe tretje" aktivizohet. Kjo ngadalëson rrahjet e zemrës, rregullon presionin e gjakut, relakson muskujt dhe na bën të ndihemi më të qetë. Pra, ky ushtrim frymëmarrjeje është një mjet i fuqishëm për të rifituar kontrollin e mendjes sonë.

Metoda 1: Frymëmarrja me buzë të mbledhura

Kjo është mënyra më e thjeshtë dhe më e lehtë për të filluar këto ushtrime. Gjëja kryesore me këto është të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Kjo ndihmon në nxjerrjen e ajrit të vjetër që është bllokuar në mushkëri dhe i mban rrugët e frymëmarrjes të hapura për një kohë më të gjatë. Kjo e bën frymëmarrjen shumë të lehtë dhe të lehtë.

Le të shohim se si ta bëjmë këtë hap pas hapi.

Mund ta bësh këtë ushtrim sa herë që ndihesh i lodhur ose kur ndihesh i gulçuar. Kur e praktikon disa herë në ditë, do të bëhet modeli yt normal i frymëmarrjes.

Metoda 2: Frymëmarrje me ritëm

Këtu, ne përqendrohemi në sa shpesh dhe sa shpejt marrim frymë. Në situata si ankthi dhe stresi, ritmi i frymëmarrjes rritet pa e kuptuar. Në terma mjekësorë, ne e quajmë këtë "hiperventilim". Pra, duke kontrolluar me vetëdije ritmin e frymëmarrjes, ne mund të zvogëlojmë shumë nga simptomat fizike të shkaktuara nga stresi.

Kjo është pak më e komplikuar se metoda e mëparshme. Këtu ne kontrollojmë kohën që thithim dhe nxjerrim duke numëruar.

Ekzistojnë disa variacione të kësaj metode. "Frymëmarrja Katrore" dhe " Frymëmarrja 4-7-8 " janë dy nga më të njohurat.

Përsëriteni këtë proces sa herë të jetë e nevojshme derisa të ndiheni të qetë. Mund të duhet pak kohë për të gjetur një ritëm numërimi që ju përshtatet më mirë, dhe kjo është në rregull. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të numëroni më ngadalë dhe ta qetësoni mendjen tuaj më shumë.

Metoda 3: Frymëmarrja me bark / diafragmatike

Ne e quajmë këtë edhe `(Frymëmarrje Diafragmatike)`. Arsyeja për këtë është se muskuli ynë i diafragmës është i përfshirë në këtë proces. Kjo metodë përfshin marrjen e frymëmarrjeve të ngadalta dhe të thella dhe thithjen e më shumë ajrit në trup. Siç u përmend më parë, kur jemi të stresuar dhe në ankth, kemi tendencë të marrim frymë sipërfaqësisht, vetëm nga gjoksi.

Por kur praktikoni këtë "frymëmarrje me bark", mushkëritë tuaja zgjerohen deri poshtë dhe thithin më shumë ajër. Kjo jo vetëm që eliminon ndjesinë e "mbytjes", por gjithashtu ndihmon në lehtësimin e simptomave fizike të stresit.

Si ta bëni këtë?

• Hapi 1:Uluni drejt në një karrige, qëndroni në këmbë me qëndrim të mirë ose shtrihuni në dysheme. Vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark.
• Hapi 2: Tani merrni frymë ngadalë me hundë. Por mos e lini dorën në gjoks të lëvizë kështu . Në vend të kësaj, merrni frymë në mënyrë që stomaku juaj të dalë përpara, në mënyrë që stomaku juaj të zgjerohet. Duhet të ndjeni dorën nën stomakun tuaj të ngrihet lart.
• Hapi 3: Tani nxirrni frymën përmes gojës. Do ta ndjeni dorën poshtë barkut tuaj të ulet përsëri.

Në fillim, mund të ndjeni pak marramendje sepse nuk jeni mësuar të merrni frymë thellë në këtë mënyrë. Kjo është shumë normale. Nëse kjo ndodh, merrni frymë normalisht për pak kohë dhe uluni në vend derisa ndjesia të zhduket. Merrni pak kohë për t'u mësuar me këtë.