Kur dëgjojmë fjalën 'vaj' ose 'yndyrë', shumica prej nesh mendojmë se është e keqe për trupin, apo jo? Ne përpiqemi të zvogëlojmë konsumin e vajit sepse rrit peshën dhe kolesterolin. Por a e dinit se ekzistojnë edhe 'vajra të mirë' që janë të domosdoshëm për trupin tonë dhe janë shumë të mirë për zemrën? Një 'yndyrë e mirë' e tillë është yndyra e polipangopur për të cilën po flasim sot. Ndoshta mjeku juaj e quan këtë edhe `(Acide Yndyrore të Polipangopura - PUFA)`.
Pse trupat tanë kanë vërtet nevojë për yndyrë?
Ashtu si karbohidratet dhe proteinat, yndyrnat janë një pjesë thelbësore e dietës sonë të ekuilibruar. Le të shohim pse.
- Një burim kryesor energjie: Yndyra është një burim i pasur energjie. Mendoni vetëm, një gram karbohidrate dhe proteina na siguron vetëm 4 kilokalori energji. Por një gram yndyrë siguron 9 kilokalori energji.
- Ndihmon në përthithjen e vitaminave: Yndyra është thelbësore që trupi ynë të përthithë siç duhet vitaminat e tretshme në yndyrë si vitaminat A , D, E dhe K. Pavarësisht se sa i merrni, këto vitamina nuk do të jenë aq efektive nëse nuk keni mjaftueshëm yndyrë në trup.
- Ofron acide yndyrore esenciale: Ka acide yndyrore që trupi ynë nuk mund t'i prodhojë vetë, por janë thelbësore për mbijetesë. Ne i marrim këto vetëm nga ushqimi që hamë.
Cilat janë llojet e yndyrnave? Le të identifikojmë yndyrnat 'e mira' dhe 'të këqija'
Thënë thjesht, yndyrnat mund të ndahen në dy lloje kryesore. Këto janë 'yndyrna të mira' dhe 'yndyrna të këqija'. Kjo tabelë do t'ju japë një ide të mirë për këtë.
| Lloji i dhjamit | Natyra dhe ndikimi në shëndet |
|---|
| Yndyrë 'e mirë' - Yndyrë e pangopur | Këto janë të lëngshme në temperaturë ambienti (p.sh. vaj perimesh). Ato janë shumë të mira për zemrën. Ato ulin nivelin e kolesterolit të keq në gjak, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru. Ekzistojnë dy lloje të tyre: mono të pangopura dhe poli të pangopura. |
| Yndyrë 'e keqe' - Yndyrë e ngopur | Këto janë të ngurta në temperaturë ambienti (p.sh. gjalpi, vaji i kokosit). Ato janë të bollshme në ushqimet shtazore (mish, djathë). Konsumimi i tepërt i tyre mund të rrisë nivelin e kolesterolit të keq (LDL) në trup dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. |
| Yndyrë 'shumë e keqe' - Yndyrë trans | Ky është lloji më i rrezikshëm i yndyrës. Kjo yndyrë e krijuar artificialisht (përmes hidrogjenizimit) shpesh gjendet në produktet e pjekura, margarinë dhe ushqime të përpunuara. Ajo rrit kolesterolin e keq (LDL) dhe ul kolesterolin e mirë (HDL). Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit. |
Pra, a e kuptoni? Nuk kemi nevojë të ndalojmë plotësisht së ngrëni yndyrna. Ajo që është e rëndësishme është të zvogëlojmë yndyrnat e këqija (yndyrnat e ngopura dhe trans) dhe në vend të kësaj të shtojmë yndyrna të mira (yndyrna të pangopura) në dietën tonë.
Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të pangopura (PUFA)?
Në rregull, tani le ta hedhim një vështrim më të afërt te heroi i historisë sonë, yndyra e shumëngopur. Këto ndahen në dy lloje kryesore. Ato janë
Omega-3 dhe
Omega-6 . Të dyja janë thelbësore për trupin tonë. Ja disa mënyra për t'i shtuar ato në dietën tonë të përditshme.
| Ushqime të pasura me Omega-3 | Ushqime të pasura me Omega-6 |
|---|
- Peshk i yndyrshëm (salmon, skumbri, sardele, peshkaqen, harengë)
- Ushqim deti (karkaleca deti, goca deti)
- Arra
- Farat e lirit dhe farat Chia
- Tofu
- Vaj kanola, vaj ulliri
- Vezë
| - Vaj luledielli, vaj soje, vaj misri
- Arra, fara pishe, kikirikë
- Fara susami dhe pastë susami (Tahini)
- Soja dhe tofu
- Vezë
- Mish dhe shpendë
|
Përfitimet e yndyrnave poli të pangopura për trupin tonë
Këto yndyrna të mira e ndihmojnë trupin tonë në mënyra të ndryshme.
- Ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit të keq ( LDL ) në gjak.
- Zvogëlon rrezikun e depozitave të yndyrës dhe bllokimeve në enët e gjakut .
- Rreziku i sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru është ulur ndjeshëm.
- Ndihmon në rritjen dhe mirëmbajtjen e qelizave në trupin tonë.
- Shumë e rëndësishme për zhvillimin dhe funksionimin e trurit .
- Kontrollon tensionin e gjakut dhe përmirëson shëndetin e zemrës.
- Vitaminat e tretshme në yndyrë si vitamina E rrisin aftësinë e trupit për t'i absorbuar ato.
Sa është e mirë për ne?
Lloji i yndyrës që hani është po aq i rëndësishëm sa sasia. Mjekët rekomandojnë të hani rreth 225 gramë (8 ons) të një shumëllojshmërie ushqimesh deti në javë. Është gjithashtu një ide e mirë të shtoni rreth 3 lugë gjelle në ditë vajra bimorë të shëndetshëm, siç është vaji i ullirit dhe vaji i kanolës. Gjëja më e rëndësishme është të lexoni etiketat e ushqimeve dhe ushqimeve të lehta që blini në dyqan. Shikoni llojet e yndyrës që ato përmbajnë, veçanërisht yndyrën e ngopur dhe yndyrën trans. Zgjidhni ushqime që kanë pak yndyrë të ngopur dhe shumë yndyrë të pangopur.
Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me këtë, veçanërisht nëse keni probleme të tjera mjekësore (si diabeti ose tensioni i lartë i gjakut), flisni me mjekun tuaj të familjes . Ai ose ajo do të jetë në gjendje t'ju japë këshillat më të mira për gjendjen tuaj shëndetësore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Jo çdo “yndyrnë” është e keqe. Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura janë “yndyrnat e mira” që janë të mira për trupin dhe zemrën tonë.
- Trupat tanë nuk mund t’i prodhojnë vetë këto yndyrna të mira, kështu që duhet t’i marrim nga ushqime si peshku me vaj, arrat dhe vajrat e bëra nga arrat (vaji i ullirit).
- Zvogëloni sa më shumë që të jetë e mundur 'yndyrnat e këqija' (yndyrnat e ngopura dhe trans) që gjenden në produktet e pjekura, ushqimet e përpunuara dhe yndyrnat shtazore.
- Yndyrnat e mira ulin kolesterolin e keq, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe ndihmojnë në funksionimin e trurit.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj për këshillat më të mira në lidhje me dietën tuaj.
Yndyrë e mirë, yndyrë e polipangopur, omega 3, omega 6, kolesterol, shëndet i zemrës, yndyrë e ngopur
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd