Нови почетак за А/Л...

Данас сам упознао девојку. Рекла је да се спрема за испит... али спава само два сата дневно! Био сам стварно изненађен и ожалошћен када сам то чуо. Како дете може да пише испит након што је толико учило и није довољно спавало?

Али није само ова сестра у питању, многа наша браћа и сестре који уче академске предмете и иду на кампус у Шри Ланки су попут тебе. Спавају до зоре како би се припремили за испит, заборављајући на сан. Мислимо да што дуже остајемо будни, то више можемо да научимо. Али да ли је то истина? Најновија научна истраживања говоре сасвим другачију причу!

Па, довољно сна није добро само за ваше тело, већ је неопходно и за „запамћивање“ онога што сте научили и добро полагање испита! Уместо самог одмора, сан је време када је ваш мозак веома активан. То је време када интегришете и осмишљавате информације које сте научили током дана.

Дакле, ова прича је за све оне који спавају као та А/Л сестра. Хајде да видимо како можете да искористите супермоћ сна да бисте побољшали своје памћење и резултате испита. Разумевање ове невероватне везе између сна и памћења је први корак ка откључавању вашег пуног потенцијала за учење.

Веза између сна и памћења: Наука унутар мозга

Да бисмо разумели зашто је сан толико важан, прво ћемо погледати како наш мозак учи и памти. Учење није једнократни догађај, већ процес који се састоји од више корака. Према истраживачима са Харварда, постоје три фазе: стицање, консолидација и памћење. Стицање знања значи слушање на часу, гледање књиге и вежбање. Подсећање значи преписивање одговора из меморије, као на испиту. Али између те две, постоји фаза којој нико не обраћа много пажње, али је невероватно важна: консолидација! Ту сан постаје суперзвезда.

Консолидација је процес претварања новостечених, још увек неу потпуно формираних, сећања у трајна, трајна сећања. Замислите то као чување датотеке на рачунару. Ако је не сачувате, она је изгубљена. Тако је. Сан је најбоље време да притиснете дугме „сачувај“. Када спавате, ваш мозак није само искључен, већ вредно ради на обради онога што сте научили током дана! Истраживање у часопису Nature Neuroscience сугерише да је консолидација памћења током сна активан процес понављања и организовања онога што сте научили. Обрасци неурона који су активирани током учења се реактивирају, посебно током дубоког сна (спороталасни сан - SWS). Овај процес почиње у хипокампусу, који је најважнији део мозга за стварање сећања. Ово понављање јача везу сећања и постепено га преноси у неокортекс, дугорочну библиотеку мозга.

Ово није само консолидација памћења. Мозак у том тренутку бира: „У реду, ово је важно, хајде да ово задржимо. Ово није толико важно, хајде да уклонимо нешто.“ То јест, јача важне везе и слаби непотребне. Ово захтева да различити делови мозга раде заједно, а користе се и посебни мождани таласи. И дубоки сан (ДСС) и РЕМ сан, када мозак сања и трчи, имају одвојене улоге. ДСС је важан за консолидацију чињеница и догађаја (декларативно памћење), док РЕМ помаже у консолидацији сећања везаних за вештине (процедурално памћење) и емоције. Ово је додатно потврђено великом анализом објављеном у часопису „Психолошки билтен“. Она каже да ако спавате након учења, ваше памћење ће дефинитивно бити уништено. Дакле, сан није само „време застоја“, већ је незаобилазан, веома активан партнер за учење и размишљање (когнитивна функција)!

Зашто је сан пресудан за вас као студента?

Ова наука о вези између сна и памћења није само теорија; она има велики практични утицај на сваког студента који се суочава са испитима и задацима. Када схватите како сан утиче на учење, схватићете да добар сан није слабост, већ одлична стратегија за полагање испита. Оно што се дешава када не спавате довољно утиче на вас и пре и после учења.

Замислите да сте преспавали ноћ чак и пре него што сте отворили књигу или отишли ​​на час. Иста анализа коју сам раније поменуо открила је да постоји велики проблем са преспавањем ноћи пре учења. Зашто? Зато што уморан мозак не може правилно да заврши први корак учења, а то је стицање знања. Као што кажу људи са Харварда, када се не наспавате довољно, ваша концентрација пада на нулу. Дакле, оно што се каже на часу не улази у вашу главу, оно што је у књизи нема смисла и тешко је схватити нешто ново. То значи да морате да напуните свој мозак пре него што почнете правилно да радите, иначе без тог напуњења, нови подаци неће бити сачувани!

Заспати након учења је иста ствар, можда чак и горе. Можда мислите: „Ох, учио сам до зоре, сада је све у мојој глави.“ Али оно што заправо радите јесте да реметите тај диван процес консолидације памћења. Нервне ћелије које би требало да се понављају и везе које би требало да се успоставе током спавања се не дешавају. Другим речима, то је као да бришете ствари које сте тако напорно памтили! Харвард каже да је први сан након учења најважније време за формирање памћења, и ако пропустите ту прилику, не можете га поново правилно формирати. Дакле, учење без спавања је као куцање есеја и затварање без чувања, сав труд је узалудан!

Још једна важна ствар је доследност сна. Није битно да ли добро спавате ноћ пре испита, ако не спавате добро недељу или месец пре тога. Истраживање у npj Science of Learning открило је да је начин на који спавате недељу или месец пре испита директније повезан са вашим оценама него ноћ пре испита. То значи да се користи од доброг ноћног сна сваког дана временом акумулирају. Уобичајена грешка коју студенти праве је да спавају касно током недеље да би учили, а затим спавају до поднева викендом. Ово се назива „социјални џетлаг“. То је као да одете у страну земљу и ваш биолошки сат је поремећен. Ова вртлог сна је веома збуњујућа за мозак и омета памћење. Студија је открила да квалитет сна утиче на скоро четвртину (25%) оцена ученика. Замислите какав је утицај!

Колико сна је заиста потребно студенту?

У реду, ако је сан толико важан, колико би требало да спавате? Иако постоје мале разлике међу појединцима, постоје неке велике здравствене организације које кажу да је то најбоље. Према ЦДЦ-у (у САД), деци школског узраста, односно онима између 13 и 18 година, потребно је између 8 и 10 сати сна дневно (од 24 сата) за добро здравље. НСФ (Национална фондација за сан) такође каже исто (8-10 сати за оне узраста од 14 до 17 година).

НСФ препоручује младим одраслима (узраста 18-25 година) који су на кампусу да спавају између 7 и 9 сати ноћу. Иако је овај распон нешто нижи него за оне који су у школи, и даље је важно да се овај циљ достигне сваког дана како би глава била горе, расположење под контролом и тело здраво док се суочавате са изазовима кампуса. Ово нису само предлози, ово је физиолошки захтев да би ваш мозак правилно функционисао, посебно да би запамтио шта сте учили. Баш као и пуњење телефона, ваш мозак треба да се пуни сваког дана кроз сан!

Али шта је истина? Многи наши браћа и сестре не спавају толико колико кажу. Подаци са Харварда су показали да само 11% америчких студената добро спава сваки дан. Око 40% се осећа освежено два дана у недељи! Не мора да је много другачије ни у нашој земљи, зар не? Овај недостатак сна не само да изазива умор, већ и смањује способност учења и памћења. Зато желимо да учимо више, али не можемо то правилно да урадимо због умора. Дакле, знати колико нам је сна потребно и разумети у којој мери смо лишени сна је први корак ка успеху у студентском животу.

Практични савети: Побољшајмо сан како бисмо побољшали памћење!

У реду, сада знате колико је сан важан. Али како да га искористите усред учења, задатака и дружења са пријатељима? Није велика ствар. Ако правите неколико малих прилагођавања сваког дана, можете побољшати и квалитет и количину сна. Тада ћете боље памтити оно што научите, а ваше тело ће бити здравије. Ево неколико савета који су прави за вас. Пробајте ове ствари...

• Хајде да направимо распоред: Ово је најважније! Навикните се да идете у кревет у исто време сваки дан и да устајете у исто време. Не правите велике промене чак ни викендом. Тада се тај проблем „друштвеног џетлага“ неће појавити. Природни сат тела (циркадијални ритам) ће правилно функционисати и биће вам лакше да заспите и пробудите се.
• Претворите своју спаваћу собу у уточиште за сан: Ваша спаваћа соба треба да буде уточиште за сан. Нека буде тамна, тиха и мало хладна. Користите завесе за затамњење, чепиће за уши и апарат за бели шум ако је потребно. Уверите се да су душеци и јастуци удобни. Тада ваш мозак зна: „Време је за спавање.“
• Започните рутину пред спавање : Урадите нешто опуштајуће 30-60 минута пре спавања. То може укључивати читање праве књиге (не на телефону!), купање у топлој води или лагано истезање.Урадите нешто, слушајте смирујућу песму или вежбајте пажљивост/медитацију. Не учите или не разговарајте о проблемима предалеко од времена за спавање!
• Екран је опасан: Решите се тог плавог светлосног чудовишта... Плаво светло са телефона, таблета, рачунара и телевизора уништава хормон мелатонин који изазива сан. Зато их склоните са стране најмање сат времена пре спавања. Ако не можете да их се одрекнете, бар укључите тај ноћни режим.
• Пазите шта једете и пијете: Избегавајте пијење напитака који садрже кофеин, попут кафе, чаја, енергетских пића и коле, увече/ноћу. Никотин (цигарете) је такође стимуланс. Стимулише тело. Јести на пун стомак непосредно пре спавања и пити пола чаше воде такође нису добри. Могу изазвати нелагодност и пробудити вас ноћу.
• Дремкајте паметно: Дремкање касно у току дана или дуже време може отежати заспивање ноћу. Али кратка дремка (око 20-30 минута) током дана може вам помоћи да освежите ум и побољшате своје перформансе без утицаја на сан ноћу. Пробајте да видите да ли вам одговара.
• Контролишите стрес: притисак испита, проблеми са пријатељима, хаос код куће... Када вам све ове ствари пролазе кроз главу, не можете да спавате. Зато, вежбајте начин да смањите стрес сваки дан. Начин да разбстрите свој ум... Пишите дневник, радите вежбе дубоког дисања, бавите се јогом или разговарајте са особом којој верујете. Када разбстрите свој ум током дана, то неће ометати ваш сан ноћу.
• Вежбајте, али пазите на време: Свакодневно вежбање је лоше за квалитет сна. Али немојте радити интензивне тренинге у року од неколико сати пре одласка у кревет. То може стимулисати ваше тело и одложити сан. Покушајте да вежбате ујутру или увече.

Ако свакодневно примењујете чак и неколико ових савета, приметићете велику разлику у свом сну. Ваш мозак ће боље радити, памтићете шта учите и боље ћете се носити са испитима. Дакле, сан није нешто што се може смањити, али је неопходно за ваше учење и цео ваш живот.

Коначно

Прича је јасна, зар не? Сан није само дугме за паузу у животу студента, већ је веома активан, неопходан процес који је повезан са учењем и памћењем. Од магије дубоког сна, РЕМ фазе сна, која гради памћење, до начина на који сан утиче на резултате испита, као што су истраживања показала, једно је јасно: стављање сна на прво место је суштинска стратегија за успех на испитима! Спавање мислећи да вам је потребно више времена за учење само прекида пут ка том циљу. Јер одузима вашем мозгу способност да усваја нове ствари, памти оно што сте научили и присећа се тога када је потребно.

Дакле, браћо/сестре, ако желите да правилно учите, памтите и положите испите, потребно је да добре навике учења и сан ставите на врх своје листе приоритета. Када схватите да док спавате, ваш мозак консолидује сећања, решава проблеме и припрема вас за следећи дан, схватићете да сан није терет, већ одлична инвестиција. Ако примените горе поменуте савете и побољшате свој сан, моћи ћете да користите супермоћ свог мозга, ваше памћење ће бити оштро, ваше учење ће бити лакше и моћи ћете да побољшате не само своје испите већ и свој живот. Зато, престаните да дремате и учините сан својим најбољим пријатељем. Ваш мозак ће вам бити захвалан!

Референце

Окано, К., Качмаржик, ЈР, Дејв, Н., Габријели, ЈДЕ и Гросман, ЈЦ (2019). Квалитет, трајање и конзистентност сна повезани су са бољим академским успехом код студената. npj Science of Learning , 4 (1), Чланак 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Центри за контролу и превенцију болести (CDC). (н.д.). Спавање код ученика средњих и виших школа . Преузето са релевантних страница CDC-а (нпр., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Медицински факултет Харвард, Одељење за медицину спавања. (н.д.). Сан и памћење . Преузето са https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клинцинг, ЈГ, Нитард, Н. и Борн, Ј. (2019). Механизми консолидације системске меморије током спавања. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Национална фондација за сан (NSF). (1. октобар 2020). Колико сати сна вам је заиста потребно? Преузето са https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Њубери, ЦР, Кроули, Р., Растл, К., и Таминен, Ј. (2021). Лишавање сна и памћење: Мета-аналитички прегледи студија о лишавању сна пре и после учења. Психолошки билтен , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Приступљено преко PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )