Na lijo tseo u li jang li ama cholesterol e ngata? A re fumane bonnete ba hore!

Batho ba bangata ba ipotsa hore na seo re se jang le seo re se noang se ama maemo a rona a k'holeseterole. E, lijo tseo re li jang li ama bongata ba k'holeseterole maling a rona. K'holeseterole ke ntho e kang boka eo 'mele ea rona e e hlokang ho sebetsa. Sebete sa rona se hlile se etsa k'holeseterole eo re e hlokang. Kahoo ha ho hlokahale hore re fumane k'holeseterole lijong, e leng ho tšoanang le ho eketsa lehlabathe leoatleng. Empa ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e tseba ke hore lijo tseo u li jang li ama feela 20% ho isa ho 30% ea k'holeseterole maling a rona. Ho na le lijo tse ling tse eketsang k'holeseterole ea rona e "mpe", kapa k'holeseterole ea LDL, ho feta tekanyo e khothalelitsoeng. Hape ho na le lijo tse ling tse thusang ho theola k'holeseterole ena ea LDL. Kahoo, haeba u tseba hore na u ja lijo life le hore na u lokela ho qoba lijo life, u ka laola maemo a k'holeseterole ea hau le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Ke lijo life tse nang le k'holeseterole e ngata?

K'holeseterole eo re e fumanang lijong e bitsoa k'holeseterole ea lijo . E fumanoa haholo-holo lijong tsa liphoofolo. Mohlala, nama, chisi le lihlahisoa tsa lebese. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontšitse hore ha ho tluoa tabeng ea ho theola maemo a k'holeseterole, ha se k'holeseterole ea lijo eo re lokelang ho tšoenyeha ka eona haholo. Ho e-na le hoo, mefuta e 'meli ea mafura a sa pheleng hantle , mafura a satiated le mafura a trans, ke lisosa tse ka sehloohong tsa maemo a holimo a k'holeseterole e mpe. Ka bomalimabe, lijo tse ngata tse nang le k'holeseterole e ngata ea lijo le tsona li ka ba le mafura ana a sa pheleng hantle.

Mokhoa oa ho fokotsa cholesterol ka ho ja lijo tse nepahetseng?

U ka fokotsa k'holeseterole ea hau ka ho latela mehato ena ha u lokisa lijo tsa hau:

• Kenya faeba e qhibilihang haholoanyane lijong tsa hau.
• Fokotsa ho ja mafura a khorisitsoeng .
• Qoba ho ja mafura a trans .
• Ja lijo tse leka-lekaneng.

Kenya faeba e qhibilihang lijong tsa hau.

Ho na le lijo tse ling tse ka thusang ho theola maemo a hau a k'holeseterole ea LDL. E 'ngoe ea tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho tsena ke fiber e qhibilihang . Ena ke mofuta oa fiber e qhibilihang ka metsing. Faeba ena e qhibilihang e tlama le bile ea rona (e entsoeng ka k'holeseterole) 'me e ntšoa ka litšila. Leka ho fumana ligrama tse pakeng tsa 10 le 25 tsa fiber ka letsatsi. Botsa ngaka ea hau ka bongata bo nepahetseng bakeng sa hau ho latela litlhoko tsa hau tsa lik'hilojule. Tsena ke lijo tse ling tseo u ka li eketsang lijong tsa hau tse nang le fiber e qhibilihang:

• Raese e sootho.
• Linaoa tse omisitsoeng tse kang lentile, lierekisi le linaoa tse tala.
• Litholoana tsa citrus tse kang liapole, monokotšoai le lilamunu.
• Li-oat le li-oat bran.

Na re lokela ho laola mafura a khotše?

Mafura a khorisitsoeng ke mofuta oa mafura a tiileng mochesong oa kamore. Tsena ke lijo tse tloaelehileng haholo:

• Nama e sebetsitsoeng : Lintho tse kang li-hot dog, lisoseje, bacon, pepperoni.
• Nama e mafura: Likhopo tsa nama ea kolobe, khoho e se nang letlalo, le nama e mafura.
• Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata: botoro, tranelate e boima, chisi e bolila, tranelate e bolila.
• Oli ea kokonate le oli ea palema.
• Lijo tse halikiloeng.

Ha e le hantle, 'mele ea rona e hloka mafura a mangata a khotliloeng hore e lule e phetse hantle. Leha ho le joalo, haeba re sa bale mabitso a phepo e nepahetseng lijong tseo re li jang, ho bonolo ho eketsa mafura a mangata a khotliloeng 'meleng ea rona. Hang ha u se u tseba hore na mafura a khotliloeng a kae lijong tseo u li jang, ho bonolo ho fumana litsela tsa ho a fokotsa. U ka 'na ua ipotsa, "Ke bokae bo bongata haholo?" Ke 5% ho isa ho 6% feela ea lik'hilojule tsohle tsa hau ka letsatsi tse lokelang ho tsoa mafura a khotliloeng.

Bohlokoa: Mefuta ena ke litlhahiso feela, eseng melao e thata. Ho lula u nahana ka lipalo le ho ja ka thata ho ka lebisa mekhoeng e sa pheleng hantle ea ho ja joalo ka orthorexia . Litsebi tsa phepo e nepahetseng li boetse li lemosa hore haeba u lula u nahana ka lipalo tsena, u ka 'na ua fetoa ke lijo tse phetseng hantle haholo.

Mohlala, oli ea mohloaare, leha e na le mafura a mangata a khotše, e bohlokoa ho e eketsa lijong tsa hau ka tekanyo (ho fihlela likhabapong tse 'ne ka letsatsi) ka lebaka la melemo ea eona ea bophelo bo botle. Ka mokhoa o ts'oanang, ho na le lijo tse nang le mafura a khotše, joalo ka li-avocado le li-walnuts, empa re lokela ho li boloka lijong tsa rona. Ntlha ea bohlokoa ke ho sheba hore na mafura a tsoa hokae. Kaha mafura a khotše a tsoa lijong tse phetseng hantle, ho lokile ho feta moeli o khothaletsoang hanyane. Haeba u belaela, buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana hore na ke mehloli efe ea mafura a khotše eo u lokelang ho e tlosa le eo u ka e bolokang ka tekanyo.

U se ke ua ja mafura a trans!

Mafura a trans a etsoa ka ho eketsa oli ea meroho e metsi le haeterojene. Lijo tse potlakileng le lijo tse sebetsitsoeng ke mehloli e meholo ea mafura a trans lijong tsa batho. Lebaka ke hobane lijo tseo li na le oli e nang le haeterojene hanyane.Mafura a trans a eketsoa nakong ea ts'ebetso ea tlhahiso ea oli tsena. Leha ho le joalo, ka 2018, US Food and Drug Administration (FDA) e ile ea thibela tšebeliso ea oli tsena tse nang le hydrogen e fokolang lijong. Leha tseo e le litaba tse monate, ha ho bolele hore lijo tse potlakileng le lijo tse sebetsitsoeng ha li na kotsi. Li ntse li ka ba le mafura a mangata a khorisitsoeng. Hape, tsela eo li phehiloeng ka eona (mohlala, ho hadika ka botebo) e ntse e ka ba le mafura a trans. 'Mele oa hau ha o hloke mafura a trans. A kotsi ho uena, 'me lijo tseo li nang le tsona ha li na melemo ea bophelo bo botle. Ho molemo ho li qoba ka ho feletseng haeba ho khoneha. Ho fokotsa mafura a trans lijong tsa hau, qoba lintho tsena:

• Lijo tse halikiloeng.
• Lijo tse halikiloeng.
• Lihlahisoa tsa bohobe (Lihlahisoa tse besitsoeng tsa khoebo) - tse kang likuku, li-donuts, li-pastry.

Ja lijo tse leka-lekaneng.

Ha o leka ho fihlela maemo a phetseng hantle a cholesterol ka lijo, ho bohlokoa ho ja lijo tse leka-lekaneng tse kenyeletsang tse latelang:

• Litholoana.
• Meroho.
• Lithollo - joalo ka raese ea bran, buckwheat le oats.
• Lijo tsa protheine - tlhapi, khoho e se nang letlalo, lentile, lierekisi.
• Mekhoa e meng ea lebese/lebese - lebese le nang le mafura a tlase, yogurt.
• Mafura - Mafura a phetseng hantle (mohlala, oli ea mohloaare, avocado, linate - ka tekanyo e itekanetseng).

O ka fumana leseli le lenyenyane la seo o lokelang ho se kgetha le seo o lokelang ho se qoba. Tsebo ena e tla o thusa ho rera dijo tse leka-lekaneng, tse phetseng hantle le tse nang le pelo.

Na nka ja lijo tse bobebe kapa lijo tse monate tse monate?

Haeba o ja dijo tse bobebe, ja hanyane haholo, mme o ele hloko seo o se kgethang. Kgetha dijo tse bobebe tse nang le mafura a mangata, tswekere le sodium (letsoai) e fokolang. Tsena ke dijo tse bobebe tse phetseng hantle le boholo bo kgothalletswang ba dijo:

• Linate tse kang walnuts, almonde, pecans le pistachios (1/4 ea senoelo).
• Peo ea mokopu kapa peo ea sonobolomo (1/4 ea kopi).
• Li-chickpea tse halikiloeng (1/2 senoelo).
• Tholoana e foreshe (lamunu e nyane kapa apole) le linate tse 'maloa.
• Botoro ea peanut e sa tsoekere kapa botoro ea almonde.
• Popcorn (likopi tse 3, tse qhibilihisitsoeng) le sengoathoana sa chisi.
• Meroho e tala (kopi e le 'ngoe)
• Lithollo tse felletseng tsa koro le yogurt ea Segerike (kopi e le 'ngoe le halofo).
• Chisi e nang le meroho e phehiloeng (kopi e le 'ngoe).

Ela hloko ha o reka lijo tse bobebe tse nang le mafura a tlase kapa lijo tse tsoekere lebenkeleng. Tse ngata tsa tsena li na le mafura a tlase empa li ka ba le tsoekere e ngata. Ela hloko hore na tsoekere e kae. Bua le ngaka ea hau ka tsoekere e nepahetseng bakeng sa hau. U na le lefu la tsoekere (Lefu la tsoekere)Sena se bohlokoa haholo haeba o na le lefu la tsoekere kapa maemo a tsoekere a phahameng maling. Tsela e 'ngoe ea ho ja ntho e monate e nang le tsoekere le mafura a fokolang ke ho leka diresepe tse phetseng hantle tsa lijo tse monate lapeng. Ho na le diresepe tse ngata tse ka etsoang ntle le tsoekere kapa ka tsoekere e nyane haholo, 'me li ntse li latsoeha hantle.

Nahana ka lintho tsena ha u pheha!

Ho pheha lapeng ho ka u thusa ho laola lijo tsa hau. Leha ho le joalo, ha se ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e phehang lapeng e phetseng hantle kapa e molemo bakeng sa k'holeseterole ea hau. Hopola malebela ana a ho pheha ho u thusa ho khomarela moralo oa hau oa ho ja o phetseng hantle. Ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng se ka u fa malebela a mang a kang ana.

• Kenya tlhapi e ngata lijong tsa hau. Leka ho ja bonyane li-ounces tse 8 (hoo e ka bang ligrama tse 225) ka beke. Empa u se ke ua e hadika!
• Qoba ho sebelisa botoro, mafura a kolobe le kgubedu. Ho e-na le hoo, sebelisa oli ea ho pheha e phetseng hantle (joalo ka oli ea mohloaare), empa ka tekanyo e nyane feela. Leka ho sebelisa moro oa meroho o nang le letsoai le lenyenyane ho e-na le oli ha u halika kapa u baka meroho, tlhapi le khoho.
• Baka, besa, kapa u phehele lijo ka mouoane. Qoba ho hadika.
• Batla mekhoa e meng e ka sebelisoang ho e-na le botoro le oli diresepeng.
• Ha o etsa sopho , eketsa meroho habeli . Sena se tla eketsa faeba sophong ea hau. Ho etsa sebaka sa seo, fokotsa raese kapa li-noodle ka halofo.
• Fumana litlama le linoko tseo u li ratang 'me u li sebelise ho latsoa lijo tsa hau ho e-na le botoro, letsoai, kapa lisoso tse nang le mafura a mangata.
• Iketsetse sose ea hao ea salate. Sebelisa oli ea mohloaare le asene ea balsamic (kapa motsoako o tšoanang). Sose ea salate ke tsela e bolotsana ea ho eketsa mafura a khotše lijong tsa hau.
• Ha o etsa sopho kapa gravy , tlosa lera la mafura a ka hodimo. Kamora hore sopho kapa gravy e phole, e behe ka sehatsetsing ka dihora tse mmalwa. Ha o e ntsha, o tla bona lera le teteaneng la mafura a ka hodimo, a ka tloswang habonolo.
• Tlosa letlalo la khoho pele o pheha. Sila linoko nameng, eseng letlalong.

Lijo tsa TLC le Lijo tsa Mediterranean ke eng?

Lijo tsa TLC ke karolo ea lenaneo la Phekolo ea Phekolo ea Mokhoa oa Bophelo (TLC) . Ke lenaneo la likarolo tse tharo le ikemiselitseng ho fokotsa k'holeseterole ka lijo, boikoetliso ba 'mele le ho laola boima ba' mele. Lenaneo lena le ntlafalitsoe ke US National Institutes of Health ka 1985. Batho ba bang ba ntse ba le latela le kajeno. Leha ho le joalo, ho na le bothata. Ho ea ka lipatlisiso tsa morao-rao, lijo tsena li na le mafura a tlase haholo 'me li na le lik'habohaedreite tse ngata haholo. Kahoo , sena se tla fokotsa maemo a tsoekere maling a hau,Maemo a triglyceride le ona a ka eketseha, haholo-holo haeba o sa je lik'habohaedreite tse phetseng hantle. Ke ka lebaka leo litsebi tsa phepo e nepahetseng hona joale li khothaletsang Mediterranean Diet e le moralo oa ho ja o phetseng hantle bakeng sa pelo. Morero ona o ka thusa ho laola maemo a hau a k'holeseterole, hammoho le ho tšehetsa likarolo tse ling tse ngata tsa bophelo bo botle ba hau. Haeba u latela Lijo tsa Mediterranean:

• Rera lijo tsa hau ka lijo tse thehiloeng limela . Sena se kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng le linaoa.
• Ja tlhapi, khoho e se nang mafura a mangata, lijo tsa leoatleng , mahe le lihlahisoa tsa lebese ka tekano.
• Qoba ho ja nama e khubelu, lijo tse halikiloeng, lijo tse tsoekere le eng kapa eng e entsoeng ka phofo ea bohobe.

Ntho ea bohlokoa ke ho ela hloko mefuta ea mafura ao u a jang. Lijo tsa Mediterranean li fokotsa bongata ba mafura a khotše le mafura a trans ao u a jang. Sena se ka etsa phapang e kholo maemong a hau a k'holeseterole ea LDL. Ho e-na le hoo, se nkela mefuta eo ea mafura sebaka ka mafura a phetseng hantle a tšehetsang bophelo bo botle ba pelo ea hau ka kakaretso. Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tsena li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali .

Ho thoe'ng haeba k'holeseterole e ntse e le holimo esita le ka mor'a ho fetola lijo tsa hau?

Lijo tseo u li jang li ka eketsa kapa tsa fokotsa bongata ba k'holeseterole maling a hao, haholo-holo k'holeseterole e mpe e bakang atherosclerosis . Tsebo ena e ka ba thuso e kholo ho uena. Likhetho tsa hau li ka etsa phapang. Empa ka linako tse ling, ho sa tsotelehe hore na u leka ka matla hakae, u kanna ua se khone ho theola maemo a k'holeseterole ea hau ho fihlela boemong bo lakatsehang. Ho na le mabaka a 'maloa a sena.

Khetho ea lijo ha se kamehla e leng taolong ea hau.

Lefatšeng le phethahetseng, e mong le e mong o tla ba le phihlello ea lijo tse nang le phepo, nako ea ho pheha le lisebelisoa tsa sechaba ho ba thusa ho fihlela lipheo tsa bona. 'Nete ke hore, re tlameha ho etsa liqeto ka har'a lithibelo tseo re nang le tsona. Kaofela re na le litšitiso le mabaka a rona a susumetsang likhetho tseo re li etsang. Kahoo, likhetho tsa rona ka bomong ke likaroloana tse nyane tsa papali e kholo eo sechaba sohle sa rona se e hahang hammoho. U se ke ua iteta sefuba haeba u na le litšitiso tsa ho etsa likhetho tsohle tse ntle tse tšehetsang lijo tse nang le k'holeseterole e tlase. Ho e-na le hoo, etsa seo u ka se khonang.

Liphatsa tsa lefutso tsa hao le tsona li phetha karolo.

Bo-rasaense ba lumela hore liphatsa tsa lefutso (lefutso) li ama maemo a hau a k'holeseterole. Kahoo, leha liphetoho tsa lijo li ka thusa, ka linako tse ling tsona ka botsona li ke ke tsa etsa phapang e lekaneng ho tlisa lipalo tsa hau maemong a phetseng hantle. Batho ba bang ba na le k'holeseterole e phahameng haholo hobane 'mele ea bona e sitoa ho tlosa k'holeseterole e mpe (LDL) e lekaneng. Boemo bona bo futsitsoeng bo bitsoaE bitsoa Familyal Hypercholesterolemia. Kahoo, ho thata haholo hore batho ba joalo ba theole maemo a bona a k'holeseterole ka ho ja feela. Ba ka 'na ba hloka li-statin kapa meriana e meng.

K'holeseterole e eketseha ha motho a ntse a tsofala.

Ha re ntse re tsofala, maemo a rona a k'holeseterole aa eketseha. Kahoo, tšusumetso ea liphetoho lijong ha motho a le lilemo li 30 e kanna ea se tšoane ha a le lilemo li 60.

Phetoho e nka nako.

Haeba o etsa diphetoho ho seo o se jang, o ka lebella ho bona phetoho dipalong tsa hao tsa k'holeseterole kapele. Empa dipalo tsa hao tsa k'holeseterole di bontsha dipaterone tse hlahang ha nako e ntse e ya.

Ak'u nahane ka boto e kholo e koahetsoeng ka mongolo. Haeba u e hlakola hanngoe ka rabara, mongolo o mong o tla hlakoloa. Empa ho hlakola mongolo oohle, u tla tlameha ho lula u hlakola nakoana. Ho sa le joalo, motho e mong o tla ngola holim'a libaka tseo u li hlakotseng (mohlomong u ntse u ja lijo tse eketsang k'holeseterole ea hau ea LDL, 'me' mele oa hau o ntse o hlahisa k'holeseterole!).

E-ba le mamello, fa 'mele oa hao nako ea ho ikamahanya le moralo oa hao o mocha oa ho ja. Ho sa le joalo, kenyelletsa boikoetliso ba letsatsi le letsatsi mokhoeng oa hao oa bophelo. Hape, botsa ngaka ea hao hore na ho tla nka nako e kae ho bona liphetoho le hore na u tla rua molemo meriana hammoho le moralo oa hao o mocha oa ho ja.

Molaetsa oo u ka o isang hae

Lijo tseo u li jang li ka ba le tšusumetso e kholo bophelong ba hau, haholo-holo maemo a hau a k'holeseterole. Haeba u qala ho etsa liphetoho lijong tsa hau, iketsetse mamello. U se ke ua lebella ho fetola moralo oa hau oa ho ja ka botlalo bosiung boo. Etsa liphetoho tse nyane, tse bonolo, 'me butle-butle u eketse tse ling. U ka 'na ua fetoa ke tse ling tsa lijo tseo u li ratang. Empa, ho e-na le ho tsepamisa maikutlo lijong tseo u li fokotsang, tsepamisa maikutlo lijong tse ncha tseo u li lekang. Hape, kenyelletsa ba lelapa la hau le metsoalle morerong oa hau o mocha. Hlalosa hore na ke hobane'ng ha u etsa liphetoho tsena le hore na li ka u thusa joang. Ho bonolo haholo ho khomarela moralo oa phepo ha batho ba u potileng ba u khothalletsa ho fihlela lipakane tsa hau. Hopola, liphetoho tse nyane li etsa liphetho tse kholo!

---