5 minuter för att lindra stress mitt i mycket arbete! (Snabb stresslindring)

Telefonen i handen, de ständiga samtalen, mejlen, WhatsApp-meddelandena... Kontorsdeadlines, jobbet för någon som blivit uppsagd, rädslan att förlora jobbet... Med allt detta, innan du ens inser ordet av, är din kropp hopkurad och timmar går utan att du reser dig från stolen, eller hur?

Du behöver tid att slappna av. Men vem kommer ihåg det? Vem har tid med det? Du har tid! Det tar bara en kort tid, typ fem minuter.

En liten teknik som ger omedelbar lindring i sinnet

Om du ständigt är stressad är det mycket viktigt att ta itu med både orsakerna och effekterna av den.

Enligt den berömda läkaren Herbert Benson är den raka motsatsen till kroppens stressrespons avslappningsresponsen. Den kallas "avslappningsresponsen". När du känner att din andning ökar och dina muskler stramas åt föreslår han att du gör något i stil med lite mantrameditation .

"Det finns två saker att komma ihåg här", säger han. "Det första är att upprepning är nyckeln. Det andra är att när andra saker dyker upp i ditt sinne (och det kommer de att göra), ska du inte fokusera på de tankarna, utan bara låta dem flyta iväg."

Här är vad du behöver göra:

Sitt i en stol nära ditt skrivbord och slut ögonen. Slappna av medvetet i musklerna i kroppen. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, säg mentalt ett ord som betyder något för dig. För vissa kan detta ord vara "kärlek". För en katolik kan det vara "Heliga Maria, full av nåd..." För en buddhist kan det vara "Må Buddha välsigna dig" eller "Må de tre gracerna välsigna dig". Det är upp till dig.

Andas in och säg ordet i ditt sinne medan du andas ut. När andra tankar dyker upp, släpp dem bara. Gör detta i tre till fyra minuter. Öppna sedan ögonen och återgå till ditt arbete. För att hålla dig pigg under dagen rekommenderar Dr. Benson att göra detta i cirka 10 minuter före frukost. Om du sedan plötsligt känner dig stressad under dagen kan du använda den här metoden för att få omedelbar lindring.

Snabba lösningar från träning

Det finns ett annat sätt att bli av med denna stelhet i kroppen. Det vill säga att anstränga kroppen lite mer! Tänk dig att springa uppför en trappa på kontoret. Eller sätt dig ner på golvet och gör ungefär 10 armhävningar. När du medvetet anstränger kroppen lite på detta sätt stimuleras samma banor som aktiveras vid stress i hjärnan och nervsystemet. Då tror kroppen att det nu är dags för vila (återhämtning). Detta kommer att lindra stelheten i kroppen.

En annan mycket användbar metod är att spänna och sedan avslappna muskelgrupper i kroppen.

• Spänn först ansiktsmusklerna i cirka 5 sekunder och slappna sedan av dem.
• Nästa är nacke och axlar.
• Gör detta hela vägen ner till benen.
• Att skaka armar och ben kraftigt, som en hund som får vatten, ger också snabb lindring.

Djupandningstekniker

Om du är arg över en deadline eller något någon sagt, kommer din andning sannolikt att vara snabb och ytlig. Det viktiga här är att få ut all gammal luft från botten av dina lungor.

Detta görs så här:

När du andas in, tryck magen framåt , inte bröstet. Sedan, tills du känner dig så trång att du inte kan andas, krama ut all luft. Tryck magen framåt igen och andas in. Försök en gång!

Djupandning tillsammans med ögonövningar ger också stor lindring. (Ta ett djupt andetag medan du himlar med ögonen uppåt, neråt, åt höger och vänster).

”Även saker som vi tror att vi inte kan kontrollera, saker som händer automatiskt, kan vi faktiskt kontrollera. Till exempel att sänka vår puls.” Jag känner till ett fall där en kvinna på sjukhusets akutmottagning (ETU) var ansluten till en monitor på grund av oregelbunden hjärtrytm (arytmi). När hennes unga dotter, som tittade på henne i rädsla, såg det, befallde hon sitt hjärta att ”Han... Herrn...”. Överraskande nog visade monitorn omedelbart att hennes puls höll på att sakta ner. Människor har mer kontroll över sina kroppar än de tror.

Ska vi ändra orsaken till trycket?

Det räcker inte att bara fysiskt släppa stressen. Det är bäst att ta itu med grundorsaken. Det vi vanligtvis gör när vi känner rädsla eller ilska är att tänka att den känslan är problemet och bekämpa den.

Utmana istället den känslan och ställ den tre frågor:

1. Är mitt svar rättvist?

2. Är det jag gör nu (blir arg, kastar saker på golvet, slår handen i väggen) användbart?

3. Får detta mig att må bättre?

Med detta tillvägagångssätt inaktiveras den känslan och den förändras.

Ett annat sätt är att stanna upp när du känner dig stressad och komplettera den här meningen: "Jag är glad att jag inte är en ___________."

Tänk dig att du sitter fast i trafiken. Du kanske tänker: "Jag är glad att det inte var jag som råkade ut för olyckan." När du får extraarbete kanske du är glad: "Jag är inte arbetslös."

Det finns andra sätt att förändra situationen. Saker som att prata med chefen och dela på arbetet, ta ut den semester du har rätt till, sätta rimliga gränser för antalet timmar du arbetar. Sänk volymen på telefonen. Sluta bli distraherad av andra saker runt omkring dig.

Eller, bara le.– Vare sig du vill eller inte. ”Vi kan lura våra kroppar ganska bra”, säger experter. ”Hjärnan tolkar ansiktsmusklernas rörelse under ett leende som en lyckokänsla.”