Tabia 10 nzuri za kula zinazosaidia kudhibiti kisukari (Kisukari)

Daktari anapokuambia kwamba una kisukari, baadhi ya watu hufikiri kwamba maisha yao yamekwisha na hawataweza kula chochote wanachopenda. Hakuna wali, hakuna peremende, hakuna karanga... orodha ni ndefu. Lakini je, ndivyo ilivyo kweli? Sivyo hata kidogo. Jambo muhimu zaidi ni kuwa mwangalifu zaidi kuhusu kile tunachokula na kufanya maamuzi ya busara. Ni bora zaidi kupika nyumbani kuliko kula nje, kwa sababu ndipo tunajua tunakula nini na kiasi gani. Hebu tuone jinsi ya kuandaa mlo mtamu huku tukidhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

1. Chagua Nafaka Nzima

Hili ndilo badiliko muhimu zaidi. Jenga tabia ya kuongeza "nafaka nzima" kwenye mlo wako. Kwa ufupi, chagua nafaka nzima ambazo hazijaondolewa katika hali yake ya asili, kama vile mchele mweupe au mchele wa kahawia. Badala ya mchele mweupe, chagua mikate ya nafaka nzima, kama vile mkate wa ngano nzima na mikate ya nafaka nzima . Shayiri na shayiri pia ni vyakula viwili bora vinavyoangukia katika kundi hili. Vina nyuzinyuzi nyingi. Kwa hivyo, unapokula hivi, viwango vya sukari kwenye damu yako havitaongezeka mara moja.

2. Jaza tumbo lako na vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi.

Jaribu kuongeza angalau gramu 8 za nyuzinyuzi kwenye mlo wako mkuu. Hii ni muhimu hasa unapokula mlo wenye wanga nyingi. Nyuzinyuzi ni kama sifongo. Hupunguza kasi ya ufyonzaji wa sukari, hukufanya uhisi umeshiba kwa muda mrefu, na pia ni nzuri sana kwa afya ya moyo. Pia tunahitaji kukumbuka kwamba watu wenye kisukari wako katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo vyakula hivi vyenye nyuzinyuzi nyingi ni vipi?

3. Punguza wanga na ongeza mafuta mazuri.

Ingawa kila mtu anaogopa neno "mafuta," pia kuna mafuta "mazuri" ambayo ni mazuri kwa mwili wako. Haya huitwa "mafuta yaliyojaa monounsaturated." Haya yanaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako. Mifano bora ni parachichi, korosho, karanga, mafuta ya zeituni, na mafuta ya canola . Lakini kumbuka, haya yana kalori nyingi. Kwa hivyo ni muhimu kula kwa kiasi . Ongeza kipande cha parachichi au korosho chache kwenye saladi yako. Ni bora kutumia mafuta ya zeituni au mafuta ya canola badala ya mafuta ya nazi kwa kupikia.

4. Chagua vyakula ambavyo haviongeze viwango vyako vya sukari.

Kuna baadhi ya vyakula ambavyo havisababishi ongezeko la ghafla la sukari kwenye damu. Kwa kuongeza hivi kwenye sahani yako, unaweza kusaidia kusawazisha athari kwenye viwango vya sukari kwenye damu ambavyo wanga (kama vile mchele) vinaweza kuwa nayo kwenye sukari yako ya damu. Chaguo nzuri ni pamoja na:

• Nyama isiyo na mafuta mengi
• Kuku asiye na ngozi
• Samaki
• Parachichi
• Aina za lettuce
• Mayai
• Jibini (kwa ladha)

5. Punguza Mafuta Yaliyoshiba

Punguza matumizi ya mafuta yaliyoshiba yasiyo na afya, yaani, mafuta ya wanyama, iwezekanavyo. Kwa mfano, ni muhimu sana kutengeneza mchuzi kwa maji badala ya maziwa ya nazi yaliyoganda, kuondoa sehemu zenye mafuta kwenye nyama na kuipika, na kupunguza matumizi ya siagi na samli. Badala yake, zingatia protini zinazotokana na mimea . Ongeza vitu kama vile dengu, njugu, maharagwe mabichi, na soya kwenye mlo wako mara kwa mara.

6. Soma maelezo kwenye pakiti (Angalia Lebo)

Jenga tabia ya kusoma lebo ya chakula chochote kilichofungashwa unachonunua dukani.Maelezo kuhusu kalori, wanga, nyuzinyuzi, na mafuta yameorodheshwa. Jambo muhimu zaidi ni kuangalia "ukubwa wa huduma" kwenye lebo, ambayo ina maana "kiasi kinachofaa kwa mtu mmoja." Wakati mwingine, nambari zinaonyesha idadi ya kalori katika huduma, si idadi ya kalori kwenye kifurushi chenyewe. Kujua taarifa hii kunaweza kuwa msaada mkubwa katika kudhibiti sukari yako ya damu.

7. Mfanye mafuta ya mboga kuwa rafiki yako

Kama ilivyoelezwa hapo juu, fanya mafuta ya kanola na mafuta ya zeituni kuwa mafuta yako makuu ya kupikia. Yote mawili yana mafuta mengi yenye afya yasiyoshiba. Hasa mafuta ya kanola yana asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 yenye afya kwa moyo.

8. Fanya saladi iwe rahisi kula

Ukihisi "mvivu sana kutengeneza saladi", hii hapa njia rahisi. Kata vitu kama mchicha, lettuce, tango, na nyanya, viweke kwenye chombo kisichopitisha hewa, na uvihifadhi kwenye friji. Lakini bila kuongeza mchuzi . Kisha unaweza kutumia mchanganyiko huu wa saladi kwa siku kadhaa. Dakika chache kabla ya kula, chukua kiasi kinachohitajika, ongeza maji kidogo ya limao, unga kidogo wa pilipili, na tone la mafuta ya zeituni, na uchanganye.

9. Saladi ya matunda kwa ajili ya kitindamlo

Ikiwa unatamani kitu kitamu baada ya mlo, tengeneza saladi nzuri ya matunda badala ya kitindamlo chenye sukari. Katakata matunda machache ya rangi unayopenda na ongeza maji kidogo ya limau . Vitamini C iliyomo katika maji ya limau itasaidia kuzuia matunda kugeuka kahawia na kuongeza ladha yake.

10. Fikiria mara mbili kuhusu kile unachokunywa.

Tunakuwa waangalifu kuhusu kile tunachokula, lakini tunasahau kuhusu kile tunachokunywa. Vinywaji vyenye sukari, vinywaji vya matunda vilivyofungashwa, na pombe vina sukari na kalori nyingi zilizofichwa. Hizi ni kikwazo kikubwa cha kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.

Kinywaji bora ni maji safi. Kama hupendi hivyo, jaribu kunywa kitu kama vile maji ya chumvi , chai isiyo na sukari, kahawa , Belimal, au Ranawara.

Ongeza tabia hizi kwenye maisha yako kidogo kidogo. Ni vigumu kubadilisha kila kitu mara moja. Lakini kwa juhudi kidogo, hii itakuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha. Ikiwa una shaka yoyote kuhusu jambo lolote, muulize daktari wako ushauri kila wakati.

Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani

• Ili kuishi maisha yenye afya na kisukari , ni muhimu kuwa mwangalifu kuhusu uchaguzi wa vyakula.
• Badala ya vyakula vilivyosafishwa kama vile wali mweupe na mkate mweupe, chagua nafaka nzima kama vile wali wa kahawia na bran na mkate wa ngano nzima .
• Jumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile mboga mboga, matunda , na karanga katika mlo wako mara kwa mara. Husaidia kudhibiti sukari kwenye damu na afya ya moyo.
• Punguza mafuta yaliyoshiba na kula mafuta mengi yasiyoshiba kama vile parachichi, korosho, na mafuta ya zeituni.
• Epuka vinywaji vyenye sukari na pombe kabisa. Badala yake, chagua vinywaji kama vile maji na chai isiyo na sukari.
• Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu lishe yako, usisite kujadili na daktari wako.

Kisukari, kisukari, chakula cha kisukari, udhibiti wa sukari, chakula chenye afya, lishe ya Kisinhala, lishe ya Kisukari ya Kisinhala