நீங்கள் ஒரு வேலையைச் செய்யும்போது, வேறு பத்து விஷயங்களும் உங்கள் நினைவுக்கு வருகிறதா? நீங்கள் புத்தகம் படிக்கும்போது அல்லது திரைப்படம் பார்க்கும்போது உங்கள் மனம் அலைபாய்கிறதா? கவனக்குறைவு/அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு (ADHD) உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு பொதுவான நிகழ்வாகும். இதற்கு மருந்துகளும் சிகிச்சையும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால், உங்களிடம் உள்ள ஒரே வழிகள் அவை மட்டும் அல்ல. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் விழிப்புணர்வு தியானம் ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி இப்போது காட்டுகிறது.
ADHD பாதிப்புள்ள பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானோர் இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதாகவும், அவர்களில் சுமார் 40% பேர் மிக நல்ல பலன்களைப் பெறுவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மற்ற சிகிச்சைகளைப் போலல்லாமல், கவனக்குவிப்பு தியானத்திற்கு மருந்துச் சீட்டோ அல்லது மருத்துவரைச் சந்திக்கவோ தேவையில்லை. நீங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியோ, நடந்தபடியோ, அல்லது யோகா செய்தபடியோ கூட இதை பயிற்சி செய்யலாம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இது ADHDக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள். நம் உடலில் உள்ள ஒரு தசை பலவீனமாக இருந்தால், அதை வலுப்படுத்த நாம் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், அல்லவா? இதே கருத்துதான் நம் மூளைக்கும் பொருந்தும்.
நினைவாற்றல் தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை வலுப்படுத்தும் ஒரு வகையான நினைவாற்றல் பயிற்சியாகும் . அது உங்களை நீங்களே உற்றுநோக்கவும், ஏதேனும் ஒன்றில் கவனம் செலுத்தவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, அதை நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவர இது உங்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது. மேலும், இது உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் அதிக விழிப்புடன் இருக்கவும் உதவுகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் மன உந்துதல்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
அறிவியல் ரீதியாக, தியானம் நமது கவனத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், திட்டமிடுதல் மற்றும் மனக்கிளர்ச்சி நடத்தை ஆகியவற்றுக்கு முதன்மையாகப் பொறுப்பான மூளையின் ஒரு பகுதியான முன்மூளைப் புறணியைத் தடிமனாக்குவதாக நம்பப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, ADHD உள்ளவர்களின் மூளையில் குறைவாக இருப்பதாக அறியப்படும் டோபமைன் எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியின் அளவை அதிகரிக்கவும் தியானம் உதவுகிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மூளைப் பயிற்சி போன்றது. ஒரே இரவில் பலன்களை எதிர்பார்க்க முடியாது. மெதுவாகவும் பொறுமையாகவும் பயிற்சி செய்வதே இதன் திறவுகோல்.
யோகாவின் உதவி
ADHD அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த யோகா உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், இது தொடர்பான பெரும்பாலான ஆய்வுகள் குழந்தைகளிடமே மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. தியானத்தைப் போலவே, யோகாவும் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கிறது.முன்மூளைப் புறணியை வலுப்படுத்துகிறது. ஓர் ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள், 20 நிமிடங்கள் யோகா பயிற்சி செய்த குழந்தைகள், கவனத்தை அளவிடும் சோதனைகளில் மேம்பட்ட மதிப்பெண்களைப் பெற்றதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
ADHD தவிர வேறு என்ன நன்மைகள் உள்ளன?
ADHD அறிகுறிகளைத் தணிப்பது மட்டுமின்றி, இந்த அமைதிப்படுத்தும் முறைகள் வேறு பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன.
| நன்மை | அது எப்படி நடக்கிறது? |
|---|---|
| அதிகரித்த சுயமரியாதை | ADHD உள்ளவர்கள், பணிகளைச் சரியான நேரத்தில் முடிப்பதிலும், விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதிலும் சிரமப்படுவதால், அடிக்கடி தங்களையே குறை கூறிக் கொள்கிறார்கள். அவர்களுக்கு, "என்னால் எதையும் செய்ய முடியாது" என்பது போன்ற எண்ணங்கள் அடிக்கடி வரும். உங்கள் மனதில் எழும் இந்த விமர்சனக் குரலை அடக்குவதற்கு தியானம் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். |
| மன அழுத்தக் குறைப்பு | நாம் உதவியற்றவர்களாகவும், கட்டுப்பாடற்றவர்களாகவும் உணரும்போது, நமது உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கின்றன. தொடர்ந்து தியானம் செய்பவர்களுக்கு, இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளிலும்கூட மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. |
| உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது | நினைவாற்றல் தியானப் பயிற்சியானது, நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும், குறிப்பாக உண்ணும் உணவில், அதிக கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு உதவும். இது நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் கூட உதவும். |
ADHD உள்ள ஒருவருக்கான தியானம் குறித்த சில நடைமுறை ஆலோசனைகள்.
"சொல்வது சுலபம், செய்வது கடினம்," என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ADHD இருக்கும்போது, அமைதியாக உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துவது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால் கவலை வேண்டாம். உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில நடைமுறை ஆலோசனைகள் இதோ.
ஆனால், இவற்றைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ADHD நிலை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம் . இந்த முறைகள் உங்களுக்கு எவ்வாறு பொருத்தமானவை என்றும், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளுடன் அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்றும் அவரிடம் கலந்துரையாடுவது புத்திசாலித்தனம்.
- உங்கள் மனம் அலைபாய்கிறதா: உங்கள் மனதில் எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றனவா? ஓர் அழகான நீல வானத்தைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த வானம்தான் உங்கள் விழிப்புணர்வு. அதில் மிதக்கும் வெண் மேகங்கள்தான் உங்கள் எண்ணங்கள். அந்த மேகங்களுக்கு இடையேயான இடைவெளிகளை, அதாவது நீல வானத்தைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அப்போது உங்கள் மனம் ஓரிடத்திற்குத் திரும்பிவிடும்.
- ஓரிடத்தில் இருப்பது உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால்: கவலை வேண்டாம். உட்கார்ந்து செய்யும் தியானத்தைப் போலவே நடக்கும் தியானமும் சிறந்தது. நடக்கும்போது உங்கள் கவனம் சிதறினால், மெதுவாக உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் உணர்விற்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள்.
- இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவதற்கான உதவி : இதை ஒரு தினசரிப் பழக்கமாக மாற்றுவதற்கு உங்களுக்குச் சிறிதளவு உதவி தேவைப்படலாம். உங்கள் கைப்பேசியில் ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் இதே நேரத்தில் உங்கள் நாட்காட்டியில் குறித்துக்கொள்ளவும்.
- நண்பருடன் இணையுங்கள்: தனியாகச் செல்வதை விட நண்பருடன் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வது எளிதானது. மேலும், தியானம் அல்லது யோகா செய்ய ஒரு நண்பர் இருப்பது, தொடர்ந்து உற்சாகமாக இருப்பதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ADHD என்பது வெறும் கவனச் சிதறல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, அது உங்கள் உணர்ச்சிகளையும், திடீர் உந்துதல் சார்ந்த நடத்தையையும் பாதிக்கிறது.
- தியானமும் யோகாவும் உங்கள் மருத்துவர் அளிக்கும் சிகிச்சைகளுக்கு மாற்றானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றுக்குத் துணையாக அமையும் இரண்டு மிகச் சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள வழிகளாகும்.
- இந்த முறைகள், கவனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் மூளையின் பகுதிகளுக்குப் பயிற்சி அளித்து, டோபமைன் போன்ற வேதியியல் மாற்றங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
- ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். தொடர்ந்து செய்வதுதான் மிக முக்கியம்.
- புதிதாக எதையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக நீங்கள் வேறு சிகிச்சைகளைப் பெற்று வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.