வயது வந்தவராகிய உங்களுக்கு ADHD காரணமாக தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ளதா? (வயது வந்தோருக்கான ADHD மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகள்)

இரவில் தூங்குவதில் உங்களுக்கும் சிரமம் உள்ளதா? அல்லது தூங்கிய பிறகு ஒவ்வொரு மணி நேரமும் விழித்துக் கொள்கிறீர்களா? உங்களால் நன்றாகத் தூங்க முடியாவிட்டால், அடுத்த நாள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், இல்லையா? உங்களால் எந்த வேலையும் செய்ய முடியாது, கவனம் செலுத்த முடியாது, மேலும் சிறிய விஷயங்களுக்கே கோபம் வரும். இப்போது, ​​உங்களுக்கும் வயது வந்தோருக்கான ADHD ( கவனக்குறைவு/அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு ) இருந்தால், இந்தப் பிரச்சனை எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உண்மையில் ஒரு தீய சுழற்சி போன்றது. நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, ​​உங்கள் ADHD அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும். ADHD அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும்போது, ​​இரவில் தூங்குவது இன்னும் கடினமாகிவிடும். இது உங்களுக்கு மட்டும் உள்ள பிரச்சனை அல்ல. ஒரு கணக்கெடுப்பின்படி, ADHD உள்ளவர்களில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு (67%) பேர் இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.

இது ஏன் நடக்கிறது? இதற்கு என்ன தீர்வு? நீங்கள் புரிந்துகொள்ளும் வகையில், இதைப்பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.

ADHD தூக்கத்தை எவ்வாறு சீர்குலைக்கிறது?

யாராலும் தூங்க முடியாமல் போவதற்குப் பொதுவான காரணங்கள் உள்ளன. ஆனால் உங்களுக்கு ADHD இருந்தால், சில கூடுதல் சவால்களும் இருக்கின்றன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.

தினசரி அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதில் சிரமம்

ADHD உள்ளவர்கள் எளிதில் கவனச்சிதறலுக்கு ஆளாவார்கள். எனவே, நீங்கள் இரவில் தாமதமாக ஒரு வேலையைத் தொடங்கினால் (உதாரணமாக, ஒரு திட்டம், ஒரு ஒப்படைப்பு), அதைச் சரியான நேரத்தில் நிறுத்துவது கடினமாக இருக்கும். சில நேரங்களில், நீங்கள் சமூக ஊடகங்களைப் பார்க்கச் சென்றால் கூட, எவ்வளவு நேரம் கடந்துவிட்டது என்பதை நீங்கள் உணர்வதில்லை. திடீரென்று, நீங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​அதிகாலை ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி ஆகிவிடும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றாலும், உங்கள் அலைபாயும் மனதை உங்களால் நிறுத்த முடியாது. உங்களுக்குப் பழைய விஷயங்கள் நினைவுக்கு வந்துகொண்டே இருக்கும், புதிய யோசனைகள் தோன்றும், மேலும் பகலில் நடந்ததைப் பற்றியே சிந்திப்பீர்கள். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி உறங்குவது மிகவும் கடினம்.

ஊக்கிகள் மற்றும் காஃபின்

ADHD-க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய வகை மருந்து ஊக்கிகளாகும். இவை பகல் நேரத்தில் உங்களை விழிப்புடனும் சுறுசுறுப்புடனும் வைத்திருக்க உதவினாலும், சில சமயங்களில் இவற்றின் விளைவு இரவு வரையிலும் நீடித்து, உங்களை அதிக விழிப்புடன் உணரச் செய்யும். மேலும், பகல் நேரத்தில் நீங்கள் அருந்தும் காபி, தேநீர், சில சோடாக்கள் மற்றும் சாக்லேட்டில் உள்ள காஃபின், தூங்குவதைக் கடினமாக்கக்கூடும்.

பிற மனநல நிலைமைகள்

ADHD உள்ள பலருக்கு, பின்வரும் பிற நிலைமைகளும் ஏற்படுகின்றன:

• கவலை
• மனச்சோர்வு
• மனநிலை கோளாறுகள்
• போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம்

இந்த நிலைமைகள் தூங்குவதையும், தூக்கத்தைத் தொடர்வதையும் மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.

ADHD உடன் தொடர்புடையதாக இருக்கக்கூடிய தூக்கக் கோளாறுகள்

இரவில் சரியாகத் தூங்காமல் இருப்பது என்பது தூக்கக் கோளாறு ஏற்படுவதிலிருந்து வேறுபட்டது. உங்களுக்குத் தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், அது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தி, பகல் நேரங்களில் உங்கள் விழிப்புணர்வைக் குறைத்து, உங்களை மேலும் எரிச்சலடையச் செய்யும். ADHD உள்ளவர்களிடையே இந்தத் தூக்கக் கோளாறுகள் மிகவும் பொதுவானவை என்பதால், ADHD-யைக் கண்டறியும்போது மருத்துவர்கள் நிச்சயமாகத் தூக்கப் பிரச்சனைகளைச் சரிபார்ப்பார்கள்.

கீழேயுள்ள அட்டவணை, ADHD-யுடன் பொதுவாகக் காணப்படும் சில தூக்கக் கோளாறுகளைப் பட்டியலிடுகிறது.

எனவே, இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்வது?

ADHD காரணமாக உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் மருத்துவரிடம் அதுபற்றிப் பேசுவதுதான். அவர் உங்கள் ADHD மருந்தின் அளவையோ அல்லது நீங்கள் அதை எடுத்துக்கொள்ளும் நேரத்தையோ சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். அல்லது, உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் தூக்கக் கோளாறு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு தூக்க ஆய்வுக்கு உத்தரவிடலாம்.

மற்ற காரணங்களை நீங்கள் நிராகரித்த பிறகு, உங்கள் ADHD அறிகுறிகள் உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் அன்றாட வழக்கத்தில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். இது 'நல்ல தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

• பகலில் தூங்க வேண்டாம். தேவைப்பட்டால், 15-20 நிமிடங்கள் சிறு தூக்கம் போட்டுக் கொள்ளுங்கள். ஆனால், உறங்கச் செல்வதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகத் தூங்க வேண்டாம்.
• காஃபினைத் தவிர்க்கவும். உறங்குவதற்கு குறைந்தது 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது காபி, டீ, கோலா போன்ற பானங்களை அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• நீங்கள் ஊக்க மருந்துகளை உட்கொண்டால், முடிந்தவரை அவற்றை காலையில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுங்கள்.
• மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் புத்தகம் படிப்பது, இதமான இசையைக் கேட்பது அல்லது வெந்நீரில் குளிப்பது போன்றவற்றை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும்கூட இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்ற முயலுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை உறங்குவதற்கான இடமாக மாற்றுங்கள். அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் வைத்திருங்கள். படுக்கையை உறங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் வேலை செய்வதையோ அல்லது சாப்பிடுவதையோ தவிர்க்கவும்.
• திரைகளைத் தவிர்க்கவும். உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது தொலைக்காட்சி, ஸ்மார்ட்போன்கள், கணினிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். அவை வெளியிடும் நீல ஒளி, நீங்கள் உறங்க உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது.

இந்தப் பழக்கங்கள் ஓரிரு நாட்களில் பலனளிக்காமல் போகலாம். ஆனால், மனம் தளர வேண்டாம். நீங்கள் இவற்றைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது, ​​உங்கள் தூக்கத்தில் ஒரு தெளிவான வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்.