ஃபலாஃபெல் என்ற இந்த உணவைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது பெரிய உணவகங்களில் பார்த்திருக்கலாம். இது மத்திய கிழக்கு நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமான, ஒரு பாரம்பரிய உணவாகும். இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்று என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் இது எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது ? இன்று, இந்த ஃபலாஃபெல்களின் உட்புறத்தைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
முதலில், ஃபலாஃபெல் என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஃபலாஃபெல் என்பது கொண்டைக்கடலை மற்றும் சில சமயங்களில் அவரைக்காயிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உணவு வகையாகும். அது இவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது: முதலில், உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்படுகிறது. பின்னர், அது நன்றாகப் பொடி செய்யப்பட்டு, பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கலக்கப்பட்டு, சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டப்பட்டு எண்ணெயில் பொரிக்கப்படுகிறது.
இந்த ஆழமாகப் பொரிப்பதுதான் இங்கு மிக முக்கியமான விஷயம். அதைப்பற்றி நாம் பிறகு பேசுவோம்.
ஃபலாஃபெல் எவ்வளவு சத்து நிறைந்தது?
சுமார் 100 கிராம் எடையுள்ள 3 அல்லது 4 ஃபலாஃபெல் உருண்டைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பார்ப்போம். இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதலைத் தரும்.
| ஊட்டச்சத்து கூறு | சராசரி அளவு (100 கிராமுக்கு) |
|---|---|
| கலோரிகள் | சுமார் 321 |
| புரதம் | 21 கிலோகிராம் |
| கொழுப்பு | 4 பன்றிகள் |
| உணவு நார்ச்சத்து | 11 கிலோகிராம் |
| சோடியம் | 36 மில்லிகிராம் |
இந்த எண்களைப் பார்க்கும்போது, இதில் புரதமும் நார்ச்சத்தும் மிக அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.
ஃபலாஃபெல் தயாரிப்பதற்கு கொண்டைக்கடலையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஃபலாஃபலின் நன்மை தீமை அது தயாரிக்கப்படும் முறையைப் பொறுத்தது. ஆனால், அதைத் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய மூலப்பொருளான கொண்டைக்கடலை மிகவும் ஆரோக்கியமானது. கொண்டைக்கடலை ஒரு வகை பருப்பு வகையாகும். இவற்றின் நன்மைகளைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது.
இவை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் என்பதால், இவற்றில் பூரிதக் கொழுப்பு மிகக் குறைவாக உள்ளது. மேலும், இவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் அறவே இல்லை. எனவே, இந்தப் பருப்பு வகைகள் இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இவை மிகவும் சிறந்தவை.
இதில் வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் ஏராளமாக உள்ளன.
கொண்டைக்கடலையில் வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் நிறைந்துள்ளன.
- வைட்டமின் பி வகைகள்
- செம்பு
- இரும்பு
- மெக்னீசியம்
- மாங்கனீசு
- பாஸ்பரஸ்
- துத்தநாகம்
இவை அனைத்தும் நமது உடலின் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை.
நார்ச்சத்து நிறைந்தது
ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 38 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளில் சுமார் 7 முதல் 9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது நமது உடலுக்குப் பல நன்மைகளைத் தருகிறது. இது நமது செரிமான அமைப்புக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.
| அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் |
|---|
| உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. |
| மலச்சிக்கலைத் தடுத்து, செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கிறது. |
| இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. |
| பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. |
| இது வயிற்றில் நிறைவான உணர்வை ஏற்படுத்தி, தேவையற்ற உணவு உண்பதைக் குறைக்கிறது. |
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது.
மூன்று வாரங்களுக்கும் மேலாகப் பயறு வகைகளைச் சாப்பிடுவது, மொத்தக் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் (LDL) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் சிவப்பு இறைச்சிக்குப் பதிலாகப் பயறு வகைகளைச் சாப்பிட்டது, LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்தது.
இரத்த அழுத்தத்திற்கும் நல்லது.
இந்தச் சத்தான கொட்டைகளைச் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். 10 வாரங்களுக்குத் தினமும் ஒரு கப் கொட்டைகளைச் சாப்பிட்டவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்ததாகப் பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
அப்படியானால், ஃபலாஃபெல் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமானதா ? அதில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் உண்டா?
சரி, ஃபலாஃபெல் செய்வதற்கு கொண்டைக்கடலை எவ்வளவு சிறந்தது என்பதை இப்போது நாம் பார்த்தோம். ஆனால், அவற்றை ஃபலாஃபெல்லாகச் சாப்பிடும்போதுதான் சில சிக்கல்கள் எழுகின்றன. அவை தயாரிக்கப்படும் விதமும், அவற்றுடன் சேர்க்கப்படும் மற்ற பொருட்களும் இந்த நன்மைகளைச் சற்றுக் குறைத்துவிடக்கூடும்.
1. ஆழமாக வறுத்தல்
இதுதான் மிகப்பெரிய பிரச்சனை. ஃபலாஃபெல் பொதுவாக எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரிக்கப்படுகிறது. அப்போது, அது பொரிக்கப்படும் எண்ணெய் முழுவதையும் உறிஞ்சிவிடுகிறது. சில சமயங்களில், இவ்வாறு உறிஞ்சப்படும் எண்ணெயின் அளவு, ஒரு உணவின் எடையில் 20% வரை கூட இருக்கலாம்.
எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது, இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், இது உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகவும் விளங்குகிறது.
2. உப்பின் (சோடியம்) பயன்பாடு
ஃபலாஃபெல் பெரும்பாலும் பிடா ரொட்டி, பல்வேறு சாஸ்கள் மற்றும் ஊறுகாய்களுடன் உண்ணப்படுகிறது. இந்த சாஸ்களிலும் ஊறுகாய்களிலும் உப்பு (சோடியம்) மிக அதிகமாக உள்ளது . ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்திற்கு மேல் நாம் உட்கொள்ளக் கூடாது என்று அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலானோர் அதைவிட அதிகமாகவே உட்கொள்கிறோம்.
3. ஒவ்வாமைகள்
சில ஃபலாஃபெல் செய்முறைகளில் எள் சேர்க்கப்படுகிறது. சிலருக்கு எள் ஒவ்வாமையை உண்டாக்கும் ஒரு பொருளாகும். உங்களுக்கு எள் ஒவ்வாமை இருந்தால், ஃபலாஃபெல் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அதில் உள்ள பொருட்களைச் சரிபார்ப்பது அவசியம்.
ஃபலாஃபெல்லை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவது எப்படி?
ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் வீட்டிலேயே மிகவும் ஆரோக்கியமான முறையில் ஃபலாஃபெல் செய்யலாம். இதோ சில குறிப்புகள்:
- எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, ஃபலாஃபலை பேக் செய்யுங்கள் அல்லது ஏர் ஃப்ரையரில் செய்யுங்கள். இதன் மூலம் நீங்கள் எண்ணெய் பயன்பாட்டை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.
- சமையல் குறிப்பில் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். சுவையை அதிகரிக்க, உப்புக்குப் பதிலாக பூண்டு, இஞ்சி, கொத்தமல்லி மற்றும் மஞ்சள் போன்ற எங்களின் மசாலாப் பொருட்களை அதிகமாகச் சேர்க்கவும்.
- முழு கோதுமை மாவில் செய்யப்பட்ட பிடா ரொட்டியுடன் இதைச் சாப்பிடுங்கள். அதன் மூலம் உங்களுக்கு இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.
- மாவுச்சத்து பற்றி உங்களுக்குக் கவலை இருந்தால், பிடா ரொட்டிக்குப் பதிலாக ஃபலாஃபலை ஒரு நல்ல சாலட்டுடன் சாப்பிடுங்கள்.
- நீங்கள் கடையில் சாப்பிட்டால், அதிக உப்புள்ள ஊறுகாய்களையும் சாஸ்களையும் சேர்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஃபலாஃபலின் முக்கிய மூலப்பொருள் கொண்டைக்கடலை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த மிகவும் சத்தான உணவாகும்.
- ஃபலாஃபலின் இரண்டு முக்கிய உடல்நல அபாயங்கள், அதை எண்ணெயில் பொரிப்பதும், அதனுடன் பரிமாறப்படும் சாஸ்கள் மற்றும் ஊறுகாய்களில் உள்ள அதிகப்படியான உப்புச் சத்தும்தான்.
- ஃபலாஃபலை வீட்டிலேயே பேக் செய்வதன் மூலமோ அல்லது ஏர் ஃப்ரையரில் தயாரித்து உப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமோ, அதை மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றலாம்.
- சரியாகத் தயாரிக்கப்பட்டால், ஃபலாஃபெல் இறைச்சிக்கு மாற்றாக உண்ணக்கூடிய, தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
- உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் போன்ற மருத்துவப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறை குறித்து முடிவெடுப்பதற்கு முன் , உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் சிறந்தது .
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்