நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உணவுமுறை! வாருங்கள், (சீரான கார்போஹைட்ரேட் உணவுமுறை - CCHO) பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளதா? அப்படியானால், நீங்கள் உண்ணும் உணவில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு நன்றாகவே தெரிந்திருக்கும். குறிப்பாக, நாம் உண்ணும் மாவுச்சத்து, அதாவது ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை அடங்கிய உணவுகளில். சில நேரங்களில், நீரிழிவு நோய்க்கு சிறந்த தீர்வு, நமது உணவில் இருந்து மாவுச்சத்தை முற்றிலுமாக நீக்குவதுதான் என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால் உண்மையில், நமது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க மாவுச்சத்து இன்றியமையாதது. அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். இன்று நாம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானதும், இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒரே சீராக வைத்திருக்க உதவுவதுமான ஒரு சிறப்பு உணவு முறையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். இது 'நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறை' அல்லது சுருக்கமாக CCHO உணவு முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த CCHO என்பது என்ன?

இந்தப் பெயர் கேட்பதற்குப் பெரிய, சிக்கலான விஷயமாகத் தோன்றலாம். ஆனால், இது மிகவும் எளிமையான ஒரு கருத்து. உங்கள் மருத்துவர் இதை 'நிலையான கார்போஹைட்ரேட்' அல்லது 'கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்' உணவுமுறை என்று அழைத்திருக்கலாம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், CCHO என்பது ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பிரதான உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை முடிந்தவரை நிலையாகப் பராமரிப்பதாகும்.

இன்று காலை நீங்கள் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நாளை காலையும் அதற்கு அடுத்த நாள் காலையும் அதே அளவு சாப்பிட முயற்சிப்பீர்கள். அதேபோல், அதே நாளில் மதிய உணவில் நீங்கள் சாப்பிடும் அளவையும் அப்படியே வைத்துக்கொள்வீர்கள். இதன் முக்கிய நோக்கம், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அல்லது குளுக்கோஸ் அளவை, திடீர் ஏற்ற இறக்கங்கள் இல்லாமல், நிலையாகவும் ஒரே அளவிலும் வைத்திருப்பதாகும். இந்த வழியில் இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்படுத்தப்படும்போது, ​​நீரிழிவு நோயின் பல பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க முடியும்.

நாம் என்னென்ன வகையான மாவுச்சத்துக்களை உண்கிறோம்?

மாவுச்சத்து என்று நாம் நினைக்கும்போது, ​​பெரும்பாலும் அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றையே நினைப்போம், ஆனால் மாவுச்சத்தில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன. இவற்றைப் பற்றி சிறிதளவு புரிதல் இருப்பது அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்?

இதுதான் மிக முக்கியமான கேள்வி. CCHO முறையின் கீழ், ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் துல்லியமாக எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்/உணவியல் நிபுணரிடம் நீங்கள் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். இது உங்கள் வயது, எடை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் நீரிழிவு நிலை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 185 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தியுள்ளார் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அதை நாம் பின்வருமாறு மூன்று முக்கிய வேளை உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• காலை உணவு: 65 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• மதிய உணவு: 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• இரவு உணவு: 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இந்த வழியில், நீங்கள் தினமும் ஏறக்குறைய இந்த அளவுகளில் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாகிறது.

இந்த CCHO அமைப்பின் நன்மைகள் என்னென்ன?

இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் பல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

1. இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சீராக்குகிறது: இதுவே இதன் மிகப்பெரிய நன்மை. இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென ஏறி இறங்காததால், அசௌகரியம் மற்றும் சோர்வு போன்றவை குறைகின்றன.

2. மருந்துகளின் தேவை குறைதல்: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இந்த வழியில் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்களுக்குத் தேவைப்படும் இன்சுலினின் அளவைக் குறைக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், காலப்போக்கில் சிலரால் இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்வதை முற்றிலுமாக நிறுத்தவும் முடியும்.

3.பக்க விளைவுகள் இல்லை: நீரிழிவு நோய்க்கான சில மருந்துகளுக்கு சிறிய பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். ஆனால் இது ஒரு இயற்கையான உணவுமுறை என்பதால், உங்களுக்குப் பொருத்தமான வழியில் இதைச் செய்தால், எந்தப் பக்க விளைவுகளும் ஏற்படாது.

சில உதாரண சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போமா?

இந்த சமையல் குறிப்புகள் உங்களுக்கு ஒரு யோசனையைத் தருவதற்காக மட்டுமே. உங்கள் சுவைக்கு ஏற்றவாறும், இலங்கையில் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களுக்கு ஏற்றவாறும் நீங்கள் இவற்றை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.

காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பாதாம் சேர்த்த ஓட்ஸ்

நாளைத் தொடங்குவதற்கு இது ஒரு சிறந்த சத்தான உணவு.

• சுருட்டிய ஓட்ஸ் - 1 கப் (விரைவில் வேகக்கூடியது அல்ல)
• தண்ணீர் - 2 கப்
• உப்பு - 1/4 தேக்கரண்டி
• சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (நறுக்கியது)
• மெல்லியதாக நறுக்கிய பாதாம் - 1 அவுன்ஸ் (லேசாக வறுத்தது)
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு: சுமார் 33 கிராம்

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர், ஓட்ஸ் மற்றும் உப்பு சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும். தீயைக் குறைத்து, சுமார் 10 நிமிடங்கள் மூடி வைக்காமல் வேக விடவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி 2 நிமிடங்கள் அப்படியே விடவும். இப்போது ஓட்ஸை ஒரு கிண்ணத்தில் வைத்து, அதன் மேல் நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் வறுத்த பாதாம் பருப்புகளைத் தூவவும்.

மதிய உணவு: ஒரு கீரைச் சுருள்

இது அலுவலகத்திற்கோ அல்லது வேலைக்கோ எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஒரு எளிய, ஆரோக்கியமான உணவு.

• குறைந்த சோடியம் கொண்ட டெலி ஹாம் - 1.5 அவுன்ஸ்
• குறைந்த உப்புள்ள சீஸ் - 1/2 அவுன்ஸ்
• மசித்த அவகேடோ - 1/4
• எலுமிச்சை சாறு - 1 தேக்கரண்டி
• ஒரு பெரிய லெட்டூஸ் இலை (பிப் லெட்டூஸ்)
• வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு - 2
• உப்பு சேர்க்காத வறுத்த பாதாம் - 12
• ஒரு பச்சை ஆப்பிள்
• 3 சிறிய கேரட்கள்
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு: சுமார் 35 கிராம்

செய்முறை:

ஹாம், சீஸ் மற்றும் மசித்த அவகேடோவை லெட்டூஸ் இலையின் மேல் வைத்து இறுக்கமாகச் சுருட்டவும். இந்தச் சுருளை வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பாதாம், ஆப்பிள் மற்றும் கேரட்டுடன் பரிமாறவும்.

இரவு உணவு: பால்சாமிக் வினிகருடன் கோழிக்கறி மற்றும் காளான்கள்

இது நான்கு பேருக்கான சுவையான உணவு.

• எலும்பில்லாத, தோலில்லாத கோழி மார்புக்கறி - 450 கிராம் (1 பவுண்டு)
• ஆலிவ் எண்ணெய் - ஒரு தேக்கரண்டி
• ரொட்டி மாவு - 1/4 கப்
• மார்கரின் (டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாதது) - 1 தேக்கரண்டி
• நறுக்கிய பட்டன் காளான்கள் (வெள்ளை காளான்கள்) - 280 கிராம்
• மிளகுத்தூள் - 1/4 தேக்கரண்டி
• பால்சாமிக் வினிகர் - 1/3 கப்
• குறைந்த உப்புள்ள கோழி சூப் - 1/2 கப்
• ஒரு நபருக்கான கார்போஹைட்ரேட் அளவு: சுமார் 12 கிராம்

செய்முறை:

கோழி மார்புத் துண்டுகளை ஒரு பாலிதீன் பையில் வைத்து, சுத்தியலால் லேசாகத் தட்டி அவற்றைச் சற்று மெல்லியதாக்கவும். இப்போது கோழித் துண்டுகளின் இருபுறமும் ரொட்டித் தூளைத் தூவவும். ஒரு வாணலியில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கோழித் துண்டுகளைச் சேர்த்து ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். கோழியை வெளியே எடுத்துத் தனியாக வைக்கவும்.

இப்போது அதே வாணலியில் வெண்ணெயைச் சேர்த்து உருக்கவும். அதே வாணலியில் காளான்கள் மற்றும் மிளகுத் தூளைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் வதக்கவும். இப்போது பால்சாமிக் வினிகரைச் சேர்த்து, திரவம் வற்றும் வரை கொதிக்க விடவும். பிறகு கோழிச் சாற்றைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இறுதியாக, முன்பு வதக்கிய கோழித் துண்டுகளை வாணலியில் சேர்த்து சுமார் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.